Gracilis är en lång, tunn muskel som sträcker sig från blygdbensfogen i ljumsken och går in i den mediala senan som fäster vid skenbenet. Den arbetar tillsammans med andra benmuskler för att böja höft- och knälederna och för att flytta benet mot och bort från kroppens mittlinje. Eftersom gracilis inte kan fungera eller röra sig på egen hand bör du integrera andra muskelgrupper för att stretcha den för att förbättra led- och muskelrörligheten, föreslår National Academy of Sports Medicine.

Seated Split Stretch

Denna övning stretchar gracilis och adduktormusklerna på insidan av låren samtidigt som du håller din överkropp upprätt. Sitt på marken med benen utspridda åt sidorna så mycket du kan. Böj fötterna upp mot kroppen och lägg händerna på marken nära skinkorna. Tryck ner armarna mot marken, men ryck inte på axlarna för att hålla överkroppen upprätt. Håll sträckningen i tre djupa andetag. Med varje utandning skjuter du höfterna framåt för att öka sträckningen.

Side Lunge and Stretch

Denna övning sträcker dina inre lår samtidigt som du stabiliserar fotled, knä och höftled tillsammans när du gör ett utfall. Stå med benen bredare än axlarna och fötterna pekar framåt. Spänn ihop skinkorna för att stabilisera kroppen. Gör sedan långsamt ett utfall till vänster och böj ben- och höftlederna tillsammans medan du håller det högra benet rakt. Lunga så lågt du kan utan att runda ryggraden och utan att skjuta vänster knä över vänster tår. Håll armarna framför dig för att få balans. Du bör känna en sträckning i höger insida av låret. Håll denna sträckning i två djupa andetag, rikta upp dig och gör sedan ett utfall till höger.

Supine Single Leg Abduction Stretch

Denna övning sträcker ditt inre lår ett i taget samtidigt som du håller din överkropp stabil när du flyttar benet. Ligg på marken på rygg med armarna utåt. Lyft upp ditt högra ben rakt uppåt tills det är vinkelrätt mot marken medan du håller ditt vänstra ben platt på marken. Böj den högra foten mot ansiktet och sänk det högra benet ut mot höger sida tills du känner en lätt sträckning; du kan behöva stödja benet med höger hand för att hålla dig stabil och inte överdriva. Rör inte det vänstra benet under övningen. Håll sträckningen i två till tre djupa andetag och lyft upp benet igen. Sänk det till startpositionen och upprepa på motsatt sida.

Self-Myofascial Release

Denna självmassageteknik frigör vävnadsförband som orsakar ömhet och stelhet i dina muskler och leder. För att rulla på din gracilis och insidan av låren använder du en fast träningsrulle av skumgummi. Lägg rullen på marken, lägg ditt inre lår nära ljumsken ovanpå rullen. Lägg dig på magmusklerna och höfterna och stötta upp kroppen med underarmarna. Rulla försiktigt från ljumsken till insidan av knäet. När du hittar en öm punkt, lägg mer tryck på och massera området fram och tillbaka tills smärtan försvinner. Fysioterapeuten Chris Frederick, rekommenderar att du utför en stretchövning omedelbart efter self-myofascial release för att främja ytterligare avslappning av musklerna.