Resultaten är här!
Här är resultaten av mitt ketosexperiment. Det här inlägget kommer att beskriva min fyra dagars fastande ketosstartperiod. Så… om du tror att jag håller på att bli galen och undrar varför i helvete jag skulle fasta, ja, för det första kan jag försäkra dig om att jag inte gör det och för det andra föreslår jag att du läser min mycket informativa artikel om varför jag väljer att fasta.
Sanningen är att jag har spårat kroppssammansättning, laboratoriearbete, ketonnivåer och andra viktiga data, så att jag kunde bli mer kunnig om dem. Några av de frågor jag hade var: Leder fasta till massiva förluster av mager vävnad? Förstör den din ämnesomsättning? Är det outhärdligt? Tar det slut på din energi? Den goda nyheten är att alla dessa angelägna frågor och mycket mer besvaras i denna livsförändrande artikel.
Okej…fångade dig! Jag slår vad om att du inte läste den länkade artikeln om fasta, eller hur? Det är okej, jag ska beröra den väldigt snabbt. Jo, den här fastan är INTE en vattenfasta. Ärligt talat kan jag nämna några anledningar till varför du inte bör göra en vattenfasta, men jag ska inte gå in på dem just nu. Men vad jag kommer att gå in på är de typer av fastor som jag praktiserar regelbundet och varför.
Så, min fasta liknar vad Valter Longo, en känd forskare, anser vara ”bättre” än vattenfastor på så många sätt. Enligt Longo är den föredragna kosten den ”fastemimicerande kosten”. Faktum är att en stor del av hans forskning är starkt inriktad på att skörda alla fördelar (och ibland mer) av en vattenfasta, samtidigt som man minimerar många av de ”negativa” som vanligen förknippas med dessa typer av fastor.
Ännu mer spännande är att en stor del av Longos, officiella ”fastemimicking diet” innefattar fett, som makronäringsämne, med endast cirka 40 % av de totala kalorierna i andra ”dieter”. Denna typ av diet är fantastisk eftersom den liknar Medelhavsdietens makrofördelning. Det är viktigt att förstå att jag gillar att maximera min övergång till ett ketogent tillstånd, så jag använder ungefär samma kaloribelastning Longo (500-750 kcal) med en ketogen fördelning av makronäringsämnen (85 % fett, 10 % protein och 5 % kolhydrater).
Okej, nu när vi har ett grepp om fördelarna med ”fastemimicking diet” tror jag att det är viktigt att göra en snabb sammanfattning av varför den är viktig. Som jag nämnde ovan finns det ett längre inlägg om detta, men jag ville ändå lägga till några av de främsta fördelarna med fasta, eller åtminstone de som ledde mig till att införliva en modifierad fasta, som en regelbunden del av mitt liv:
– Avlägsnande av cancerceller eller precancerceller
– Ökad immunförsvarets funktion
– Ökad muskelmassa (möjligen på grund av kraftigt ökad HGH-sekretion)
– Minskad fettvävnad
– Snabb övergång till näringsmässig ketos
– Ökad genuttryck under långa perioder
– Autofagi och apoptotisk cellulär rensning/reparation
– Minskad oxidativ stress och inflammation
– Ökad mental prestationsförmåga och BDNF (stamceller i hjärnan som skapar nya neuroner)
– Psykologiska fördelar
Originellt, Jag tänkte bara göra en modifierad tredagarsfasta, men efter att ha undersökt Dr. Thomas Seyfried blev jag motiverad att fortsätta tills jag nådde ett glukosketonindex (GKI) på 1,0 eller lägre. Varför? Jo, eftersom en stor del av Dr Seyfrieds forskning visar att de flesta av de terapeutiska effekterna av fasta beror på att man sänker förhållandet mellan glukos och ketoner, så att det ligger under en viss nivå.
Så, om du vill mäta glukos-ketonindexet är det faktiskt ganska enkelt. Först får du dina glukosvärden (vanligtvis i mg/dL, om du bor i USA) och delar dem med 18 (för att få siffran mmol glukos). Divider sedan mmol glukossiffran med ketonsiffran (mmol) som du fick från din BHB-ketonmätning i blodet. Och där har du det! Enligt dr Seyfried är det så att ju lägre talet är, desto bättre är din glukosnivå, vilket framgår av de aktuella uppgifterna.
Mitt mål var att spåra glukos/ketonnivåer flera gånger per dag, samt kroppssammansättning och laboratorievärden (för att se förändringar i lipidpanel, inflammation och immunsvar) vid baslinjen, den sista fastedagen och fem dagar senare. Jag bestämde mig för att göra detta eftersom vissa fördelar egentligen inte är några fördelar alls utan snarare är ”rebound”-effekter av fastan. Så mitt mål var att se hur mycket jag kunde studsa tillbaka och med vilken hastighet. Resultaten listas nedan:
Here we go!
Dag ett av min fasta
Den första morgonen klockade jag in förvånansvärt lågt på ketonerna, trots att jag gick ganska ”keto” i början av veckan eller så som ledde fram till fastan. Jag ville göra övergången så lätt som möjligt. Min hypotes var att jag förmodligen åt för mycket protein. Det är onödigt att säga att ”keto”-nivån återhämtade sig ganska snabbt. Obs: Jag har använt Precision Xtra Ketone Meter för att utföra avläsningarna. FYI: Maskinen fungerar bra, men remsorna är löjligt dyra. Du har blivit varnad.
AM Fasted Measurements:
Ketonnivåer – 0,2 mmol
Glukosnivåer – 85 mg/dL
Glukos Ketone Index – 23,6
Det är också viktigt att notera att den genomsnittlige amerikanens GKI ligger på cirka 50-75. Jag å andra sidan siktade på 1,0 eller lägre. Det är en lång väg att gå. Men tack och lov lyckades jag minska den inom åtta veckor. Så efter att ha gjort mina första mätningar gick jag till LabCorps och lät göra en båtlast med blodprover, så att jag kunde få en baslinje för det här experimentet. Efter att ha fått mina laboratorier gjorda fick jag min kroppssammansättning skannad med en DEXA-maskin.
Resultaten och analysen listas nedan:
Matintag:
Jag drack kaffe och espresso strax efter att jag gjort blodprovet. Jag älskar kaffe precis som alla andra, men övervägde ändå att eliminera det och byta till te ett tag för att se hur jag skulle reagera utan det, men bestämde mig för att inte göra det, för fan, jag behåller mitt kaffe! Det är de där små sakerna i livet, du vet?
Nja, hur som helst, efter att ha jobbat i ungefär en timme eller så, konsumerade jag ungefär 5 gram BCAA med 1 skopa exogena ketoner och en matsked rå ekologisk kokosnötsolja. De 5 grammen BCAA och exogena ketoner gav mig lite lättillgänglig energi, vilket hjälpte mig att övergå till ketos. Och efter ytterligare 4-5 timmars arbete drack jag ¾ burk kokosmjölk och ¾ burk Kettle and Fire benbuljong, så att jag kunde få i mig lite extra fett. Det var all mat för dag ett, gott folk.
Macros:
20g protein / 80 kcals / 10%
70g fett / 630 kcals / 85%
10g kolhydrater / 40 kcals / 5%
Total / 750 kcal
Mood/Mental:
Så, jag kände mig ganska mentalt normal på dag ett. Jag kunde fokusera bättre (än någonsin tidigare) utan distraktioner. Sanningen att säga äter jag normalt en keto/högfettdiet, så detta var inget nytt för mig. Jag var inte heller hungrig eller distraherad vid något tillfälle, men å andra sidan gjorde jag inte heller mycket aktivitet under den tiden.
Fysisk output:
Jag hade relativt lite fysisk output. Jag gick några promenader, men i övrigt gjorde jag bara fyra rörelserundor och lite lätt bandarbete. Jag måste säga att jag medvetet höll rörelsenivån nere för att minimera bristen på energi, eftersom kroppen går från massiv energitillförsel och förbränning av glykogen till förbränning av lagrat kroppsfett.
PM Fastemätningar:
Ketonnivåer – 0,4 mmol
Glukosnivåer – 84 mg/dL
Glukosketonindex – 11,6
Dessa mätningar togs vid ungefär 17:00. Mitt baslinjeglukos höll sig stabilt, men min ketonnivå steg stadigt. Tyvärr befann jag mig fortfarande inte i ketostillstånd. Ärligt talat var jag nyfiken på att se mätningarna på morgonen dag två. Och återigen letade jag efter en minskning av glukos och en ökning av ketoner.
Övrigt:
Jag deltog i en cyroterapisession, följt av lite tid i en isoleringstankssession mitt på dagen. Det var en mycket lågstressig dag överlag. Dessutom var mina aktiviteter avsiktliga.
Så sammanfattningsvis hade jag en ganska normal dag. Åh, och jag sparade massor av tid, vilket faktiskt var mer produktivt än att spendera min dag med att laga mat, äta och städa.
Dag två av min fasta
Sömn:
Under den första natten var jag förvånansvärt tröttare än vanligt. Jag gick till sängs vid 20:30-tiden och vaknade vid 07:30-tiden. Som en jämförelse kan jag säga att min vanliga sömntid är ungefär 9:30 – 5:30 på morgonen. Sömnkvaliteten var i nivå med att ha tagit NyQuil för att sova. Med andra ord sov jag djupt och var väldigt groggy, när jag vaknade för att gå på toaletten osv. När jag vaknade kände jag mig dock inte hungrig, vilket är chockerande för mig faktiskt. Är du redan igång med ketoner? Hmm… Låt oss se…
AM Fastemätningar:
Ketonnivåer – 0,9 mmol
Glukosnivåer – 74 mg/dL
Glukosketonindex – 4,56
Ett enormt språng i ketoner och en enorm nedgång i baslinjemätningar av glukos. Definitivt trender i rätt riktning här.
Matintag:
Matintaget var i stort sett exakt detsamma som dagen innan, förutom att jag drack svart te och sedan gick över till min cold brew som jag så desperat behövde. Allvarligt talat, de små sakerna när man inte kan äta riktig mat i flera dagar i sträck spelar roll. Eller så är jag beroende av koffein och kaffe. Vad vet jag? Den enda skillnaden på dag två är att jag åt kokosoljan till kaffet, och de exogena ketonerna och BCAA:erna medan jag gjorde ett miniträningspass. Den ¾ Kettle and Fire Bone Broth och ¾ kokosmjölk var vid ungefär 15:30.
Macros:
Ketonnivåer – 1,7 mmol
Glukosnivåer – 73 mg/dL
Glukosketonindex – 2,38
Matintaget var exakt detsamma.
Fysisk prestation:
Jag ville inte pressa saker och ting för mycket, men kände mig så energisk på morgonen (det är ketos för dig) att jag bestämde mig för att göra en snabb 45-minuters rörelserutin/kettle-bell-laddad session. Jag ägnade mig åt att pressa och dra, vilket var bra för överkroppen. Jag gjorde också några kettle-bell RDL och Cossack squats. Efteråt var jag definitivt hungrig, vilket höll i sig ungefär en timme efter träningen. Jag brukar märka en gigantisk ökning av hungern de dagar jag tränar, så hungern var inte något ovanligt. Att fasta och träna intensivt verkar inte vara den bästa idén, men jag kanske måste testa det istället för att hålla fast vid ”otestade” övertygelser.
PM Fastemätningar:
Ketonnivåer – 1,7 mmol
Glukosnivåer – 73 mg/dL
Glukosketonindex – 2,38
Här kommer ketonerna! Allt spårar i rätt riktning under PM på dag två.
Mod/Mental:
Under dag två av min fasta märkte jag av hungern, men den var inte extrem eller något som jag inte kunde lösa genom att använda min hjärna eller dricka lite vatten. Vad som var djupt var nivån av mental klarhet, när jag dök djupare in i ketos och började märka att jag var på 1,5 mmol och över (skulle jag anta), och som ett resultat utvecklade jag ett uthålligt fokus som bara kommer, när jag är på min topp (AM) och efter att jag har upplevt en hel del stimulanser och ett tillstånd av flow. Det var inte fallet här!
Jag var också, tack och lov, på ett superpositivt humör under större delen av dagen. Det var ingenting från raffinaderiet, och jag var inte på negativt humör, trots att jag inte riktigt hade ätit på två dagar. Ingen hängare. Ännu.
Dag tre av min fasta
Sömn:
Insatt, sömnen var inte heller så jättebra under natt två. Inga kramper eller något konstigt, bara väldigt trött på natten och vaknade ett antal gånger. Detta ledde till att sömnkvaliteten försämrades och att jag överlag kände mig supertrött när jag vaknade. Mitt största irritationsmoment i livet är att känna mig trött.
AM Mätningar:
Ketoner – 2,1 mmol
Glukos – 71 mg/dL
Glukosketonindex – 1,87
Det går som väntat här. Skönt att se att glukosketonindex fortsätter att sjunka.
Matintag:
Med tanke på att jag kände mig relativt normal och fortfarande inte hungrig alls började jag med min skopa kokosolja på denna dag tre av min fasta men lade inte till något annat. Tänkte inte äta den ”soppa” som jag hade ätit om jag inte kände mig hungrig, och det gjorde jag inte. Dags att sätta fart på det här tåget.
Fysisk prestation:
Min fasta träning slutade med samma intensitet som dagen innan, lite lätt kettle-bell-arbete för underkroppen, cirka 40 minuter eller så. Det var en blandning av kettle-bell swings, one leg RDL, goblet squats, Cossack squats och lunges. Sippade på exogena ketoner och BCAA under hela tiden.
Samma som dagen innan med hunger efter träningen men försvann när jag drack vatten och började jobba.
Mod/mentalt:
Lite långsammare/noggigare idag än vanligt men hade några jobbgrejer som blåste upp i ansiktet på mig så det kan ha varit distraktionen och bristen på att vilja göra något jobb mer än något annat. Inga riktiga förändringar i hunger för dag tre och jag hade en insikt om att fasta INTE är en stor sak.
PM Mätningar:
Ketoner – 4,1 mmol
Glukos – 69 mg/dL
Glukosketonindex – 0,93
Premiär gång att slå under 1,0! Detta innebär att jag är i bästa terapeutiska läge, och behöver bara rida ut fastan genom dag fyra för att sova över natten i detta tillstånd samt vänta på att samla in några markörer (mer blodprov, DEXA-skanning, etc.).
Dag fyra av min fasta
Morgonens fastande mätningar:
Ketoner – 2.9 mmol
Glukos – 68 mg/dL
Glukosketonindex – 1,3
Jag var lite långsammare under förmiddagen än på eftermiddagen, men det är normalt att ha högre ketonvärden på förmiddagen än på morgonen, på grund av motreglerande hormoner som kortisol. Det som sticker ut här är hur vansinnigt låga blodglukosnivåer kan vara. Så, trumvirvel, tack – jag kallar den här dagen för en framgång! Jag är nu redo att få mitt blodprov gjort… så jag går till LabCorps för att få lite data. Du kommer inte att tro hur redo jag är att börja äta igen.
Nja, jag var tvungen att vänta (som vanligt) på att få mitt blodprov klockan 7:30 på morgonen på dag fyra av min fasta. Men medan jag väntade insåg jag hur fullständigt löjliga vissa människor kan vara. Till exempel, en kvinna fortsatte att packa runt ursinnigt. Sanningen att säga var jag orolig… tills hon skrek åt labbteknikern, som förresten försökte tala om för henne att det fanns ett problem med hennes labbpapper. Hon skulle få en viktig (mycket viktig) lipidpanel, och det fanns en chans att hon inte skulle få den den dagen. Jag förstår, men kvinnan kunde inte höra teknikern eftersom hon fortsatte att prata över henne: ”ARE YOU KIDDING ME?! Säger du att jag inte får ta mitt blod? Jag har inte ätit sedan kl. 18.00 kvällen innan och har fastat sedan dess! Jag är SÅ hungrig!”
Wow! Om hon bara visste…
Och, på ett mer positivt sätt, lärde sig labbteknikern en mycket värdefull läxa den dagen – bråka inte med yogamammor från San Francisco och deras quinoa skålar på morgonen.
Mätningar efter måltiden:
Ketoner – 1,5 mmol
Glukos – 88 mg/dL
Glukosketonindex – 3,25
När jag kom hem efter att ha låtit ta mina provsvar hade jag 3 ägg, 3 bacon (jag kallar dem för bacon, inte för strimlor), en halv avokado och två koppar surkål. Det låter fantastiskt efter fyra dagars fasta, men ärligt talat är det alldeles för mycket mat. Och ja, du har rätt – jag kände mig eländig efteråt. Ja, jag kommer definitivt att återgå till att äta efter nästa fasta.
Min glukosnivå var lite högre, men det är helt normalt. Även om jag hoppas på att hålla ketonerna efter prandialtiden lite högre. Se grafen nedan för mer information.
Fysisk prestation:
Allt jag gjorde var en hel del promenader. Jag ville avsiktligt inte pressa min kropp, eftersom den redan hade en massa nya saker (mat) att hantera. I övrigt mådde jag helt okej.
Mod/mentalt:
Inom mellan måltiderna kände jag mig definitivt lite långsammare energimässigt, och det var något svårare för mig att fokusera under en anständig tid. Jag är inte säker på om detta är normalt för mig när jag kommer från en fasta, eller om det var resultatet av fastans längd. Hur som helst var det inte rimligt och det var fortfarande 100 gånger bättre, än om jag hade ätit en bagel.
Matintag:
Efter frukost var jag så jäkla mätt att jag inte ville äta något annat förrän vid middagen. Och sanningsenligt sett var jag inte ens hungrig då, men jag visste att jag var tvungen att få lite näring, så jag åt något. Jag ville hålla mig i ketos, så min middag bestod av en gräsbetonad rib eye toppad med Dungenesskrabbkött som toppades med hollandaisesås, tillsammans med en sida av grönkål kokad i smör. Inte dåligt, men jösses vad jag var mätt.
PM Mätningar före middagen:
Ketoner – 2,5 mmol
Glukos – 76 mg/dL
Glukosketonindex – 1,68
PM Mätningar efter middagen:
Ketoner – 2.0 mmol
Glukos – 88 mg/dL
Glukosketonindex – 2,44
Detta var en ganska bra före/efter-mätning, med tanke på hur mycket protein jag åt och hur min kropp var tom på protein ett tag. Förhoppningsvis kommer jag att kunna bibehålla dessa siffror, och till och med, kanske, öka dem under de kommande 7-8 veckorna.
MITT FUR DAY FAST RESULTAT
Huvuddata här är uppdelade i tre avsnitt: keton-/glukosmätningar, laboratoriearbete och kroppssammansättning.
De flesta av dessa mätningar togs från dag 0 till och med dag 4, och sedan igen på dag 9. Varför spåra efter fastan? Tja, en stor del av fördelarna kommer i fastans ”rebound”-effekt. Precis som när du tränar och bryter ner muskelfibrer. När det ”går åt helvete” och du blir öm säger din kropp: ”Vi vill inte gå igenom det här igen!”. För att förhindra att detta händer igen blir din kropp starkare (genom att bygga ny vävnad), så att du kan slåss mot alla upplevda hot. Tja, samma sak händer med fasta. Du börjar rensa ut de gamla och defekta cellerna och genom att göra det; du aktiverar gener som normalt inte är aktiva. Din kropp upplever sedan en superkompensationseffekt efteråt, där den lagrar näringsämnen i rädsla för att du inte kommer att få mat igen.
Så, eftersom hela poängen med den här typen av fasta är att i första hand komma in i ketos så snabbt som möjligt, ska vi börja med en översikt över förhållandet mellan fasta och dina keton- och glukosnivåer.
Keton- och glukosmätningar
Okej, det här är ganska självförklarande, men den blå linjen min glukosnivå, den röda linjen är min ketonnivå och den orangea är mitt glukos-ketonindex.
Du kan se hur högt mitt glukos-ketonindex är på dag ett. Återigen, ju lägre detta är, desto bättre är de övergripande fördelarna, när man tittar på ketos och särskilt när man fastar. Jag upplevde de största ketosfördelarna på dag tre. Jag var van vid att hålla mig till ”låga kolhydrater” och keto, vilket tog mig upp till 20-talet – det är därför du MÅSTE TESTA DIG SJÄLV, när du fastar. Om du inte får dina mätningar kommer du inte att veta vad som händer. Helt enkelt.
Från dag ett till dag fyra letar du efter en lägre blodsockernivå och en hög ketonnivå. Det är viktigt att komma ihåg att målet med fastan är att snabbt uppnå djup ketos. Jag uppnådde detta genom att använda glukosketonindex (GKI) och >3,0 mmol, som en bra indikation på var jag befann mig och var jag ville vara. Obs: Jag kommer att prioritera att tillbringa tid i det terapeutiska intervallet <1,0 GKI nästa gång jag fastar.
Postmåltid A – Detta var måltiden med ägg, bacon, avokado och (alldeles för mycket) surkål. Det var fantastiskt att se mitt blodsocker hålla sig superlågt utan att mina ketoner tog för mycket stryk. Jag hade definitivt tillräckligt med fett för att hålla ketosen.
Post Meal B – Detta var lite överdrivet och definitivt för mycket protein. Jag åt en halv ribeye och ungefär ¼ pund Dungeness krabba med hollandaisesås och grönkål. Krabba är i princip bara protein och det visar sig genom en 0,5 minskning av ketoner, men viktigast av allt var en minskning över natten (från 2,0 till 1,1). Mina mätningar när jag vaknade förväntades vara låga.
FYI: När du ser den här typen av minskning har du ätit för mycket protein. Även om jag är ganska säker på att det var värt det.
Post Meal C – Detta var ett annat exempel på att äta alldeles för mycket protein. Min middag bestod av två lammkotletter. Och även om detta definitivt var mindre, än kvällen innan, och för- till eftermiddagen flyttade mina ketoner upp en aning, kunde jag fortfarande se nattens nedgång (från 1,9 till 1,3).
Labbresultat
Jag hade en hel upparbetning av laboratorievärden på dag ett, dag fyra (sista dagen av fastan) och dag nio för att se hur min kropp reagerade på återinförandet av mat. Det verkade inte vara några stora förändringar överlag, men det verkade vara vissa inflammations-, immun- och lipidförändringar (uppvisade nedan) som jag tyckte var intressanta. Varje prick motsvarar dag ett, fyra och nio. jag fick mitt blodprov genom att själv beställa och betala för laboratorierna. Sanningen att säga sparade jag mycket pengar på dyra tester genom att göra det på detta sätt. Jag behövde inte heller be en tekniker att köra alla dessa markörer; vilket var ett stort plus för mig. Men om du hellre vill att en tekniker ska utföra och analysera resultaten kan du alltid använda företag som t.ex: WellnessFX, men kostnaderna kommer att vara 10-12 gånger högre än vad jag betalade för dem.
Jag följde upp en massa laboratorievärden, och de flesta av dem påverkades inte. Två markörer stack ut, när det gäller inflammation och immunfunktion, högkänsligt C-reaktivt protein (hsCRP) och antalet vita blodkroppar (WBC). Det är viktigt att förstå att hsCRP är ett övergripande mått på inflammationsnivåerna i kroppen. Som du kan se i diagrammet nedan hade jag en ganska markant minskning av detta värde, under fastans gång. Faktum är att mitt utgångsvärde på 0,52 redan var ganska lågt, och för att det ska sjunka till 0,42 under loppet av nio dagar är ganska drastiskt. Jag skulle gärna vilja se data från någon annan, som hade ett någorlunda högt hsCRP, och höga nivåer av inflammation både före och efter fastan.
WBC-antalet är en allmän återspegling av immunaktivitet. Ju högre nivåer desto aktivare immunförsvar. Om du till exempel är otroligt sjuk kommer du att se att dessa siffror ökar markant, eftersom ditt immunförsvar ökar. Intressant nog kommer det att minska, för att sedan återhämta sig över baslinjen efter fastan. Detta beror sannolikt på den hormonella effekten av fastan. Med andra ord stressar fastan kroppen, men det är en positiv stress som gör dig starkare med tiden.
Nästan, ta en titt på lipidpanelen. Resultatet var definitivt inte vad jag ville se, men några saker är vettiga. Till exempel förblev min LDL ganska konstant – min nivå under de senaste åren. Och i motsats till vad din allmänläkare kanske säger är denna nivå inte nödvändigtvis något dåligt. Fokusera på det stora, fluffiga LDL i stället för det lilla, täta LDL. Det stora, fluffiga LDL är förknippat med hjärtsjukdomar, medan artärinflammation är förknippat med det lilla, täta LDL. Panelen nedan belyser min fraktionerade lipidpanel, eller en NMR-lipidprofil. Den visar också ”partikelantalet”, vilket är den viktigaste mätningen. För mig är denna LDL-nivå inte hög, eftersom min lilla LDL-partikelmängd vanligtvis visar runt 400, och på dag ett låg den på 424.
Mitt HDL-kolesterol sjönk en aning, men det var väntat, eftersom HDL är kopplat till vad du äter. Så det borde vara lägre när man inte äter. Jag hade hoppats att denna nivå skulle återhämta sig fint efter fasta. Men det gjorde den inte. Det ska bli intressant att undersöka detta värde om några veckor, efter att jag mätt igen. Mina triglyceridnivåer gick från fantastiska 78 till nästan det dubbla på 143, vilket inte är något man vill se. Min hypotes är att mitt fett metaboliserades för energi, eftersom jag förbrände kroppsfett för energi (titta på mitt ketonvärde på grafen för kroppssammansättning). Det var dock trevligt att se att den tenderade att sjunka igen efter fastan. Men återigen skulle jag vilja att responsen var lite bättre. Jag kommer att spåra detta igen under de närmaste veckorna för att se hur det har planat ut.
Kroppssammansättning
Sanningen är att jag kom in i den här fastan med cirka 10 kilo undervikt. Jag hade rest i över tre veckor i Europa ungefär en vecka innan jag började, och var dödligt sjuk i ungefär 10 dagar under den tiden. Kombinera det med att jag åt mycket mindre och inte lyfte tunga vikter, och jag förlorade ungefär 8-10 pund. Därför förväntade jag mig att det skulle vara en störande faktor under åtminstone de första fyra veckorna av mitt experiment. Hur som helst, för att spåra min kroppssammansättning förlitade jag mig på DEXA-undersökningen med företaget Body Spec. Denna metod är den gyllene standarden för att exakt lokalisera var din fett/mager/benvävnad är fördelad och förändras.
Om du aldrig har använt en DEXA-skanning tidigare, observera att ditt kroppsfett kommer att vara ca 5-7 % högre, än med andra metoder. Så om du har 20 % kroppsfett på en DEXA-avläsning kommer du till exempel att ligga på cirka 13-15 % på kalibrerna. Så du ska inte flippa ut. Råa siffror spelar ändå ingen roll. Det som är viktigt är att du spårar konsekvent och noggrant och att trenderna utvecklas på det sätt som du vill. Dessutom, om du satsar på kroppssammansättning, vem bryr sig om om 5 %, 12 % eller 20 % spottar ur maskinen, spegeltestet bör vara ditt största spårningsverktyg.
Saker jag lärt mig
Whoa! Tack och lov att jag inte förtvinade till en utmärglad hög av skinn och ben efter att ha fastat i två dagar. Faktum är att jag faktiskt ökade min muskelmassa samtidigt som jag förlorade fett jämfört med mina utgångsmått. Vad?! Chockerande! Lägg märke till minskningen av muskelmassa från dag ett till dag fyra. Det är dock viktigt att förstå att en stor del av detta befann sig i stammen, aka tarmarna, aka maten. Det är det fina med DEXA-undersökningen – du kan inte få den precisionen med andra mätningar. Och ökningen av muskelmassa, över baslinjen, var faktiskt kroppsövergripande.
Så, vad fick mig att öka muskelmassan från fasta? Jag antar att det berodde på en massiv ökning av humant tillväxthormon (HGH) – det hormon som du får när du fastar, i kombination med den hormonella respons som din kropp uppvisar när den förbereder sig för ytterligare en period utan mat. Fettökningen på 0,3 pund från dag ett till dag fyra är försumbar, men minskningen på 1,1 pund jämfört med baslinjen under fyra dagar. Mekanismen här är tydlig – min kropp hade energibehov och jag var i ketos, så jag använde mitt lagrade kroppsfett för att hålla mig igång.
Under fyra dagars fasta ökade jag 2,4 lbs. mager massa och förlorade 1,1 lbs. fettmassa.
Det här var ett enormt konstaterande för mig, eftersom jag ville skydda den magra massa som jag arbetade hårt för att behålla. Uppfattningen att fasta leder till minskad muskelmassa är helt felaktig, åtminstone var det så för mig. Om jag kan få 2,4 lb muskelmassa och förlora 1,1 lb fettmassa varje gång jag fastar, ja, då är jag med! Det kan dock vara sant för nybörjarfasta vinster…kanske.
Modifieringar inför nästa fasta
Fasta är inte så dåligt
Jag har gjort 1-2 dagars fasta tidigare, så det här var den överlägset längsta fastan jag har gjort, ja, i mitt liv. Det är ganska fånigt när man tänker efter. Jag har inte gått mer än fyra dagar utan mat i hela mitt liv. Människor har förmodligen gjort detta regelbundet under mycket längre perioder, under miljontals år av vår historia. Den dummaste delen? Det var inte ens dåligt. Jag kände mig i princip som jag känner mig på normala ätdagar, med mer mental klarhet och fokus än vad jag annars skulle ha gjort. Jag var hungrig en handfull gånger och hungrig noll gånger.
En vän påpekade att jag redan är ganska hälsosam och äter en ganska lågkolhydratkost till att börja med, så den här övergången för mig var förmodligen inte densamma som för någon som kommer från en vanlig amerikansk kost. Jag håller med till 100 procent. Det här kommer inte att bli någon lätt match om man är beroende av socker. Och inte för att citera mig själv, men att påskynda övergången från sockerförbränning till fettförbränning är en annan fantastisk tillämpning av den exogena ketonprodukt jag tillverkade. Dessa fyra dagar hjälper mig psykologiskt med fastan framöver. Dessutom, med så många rapporterade fördelar och de resultat jag hade, tycker jag att det är vansinnigt att INTE fasta med tanke på hur opåverkad jag var under fastan.
Jag har inte varit i ketos så mycket som jag trodde.
Jag har använt min Precision Xtra-maskin för att testa effektiviteten av mina ketontillskott en hel del, men det här är första gången jag tvångsmässigt spårat UTAN tillskotten cirka 4-6 gånger per dag. Vad jag lärde mig här är att även om jag antog att jag var i ketos när jag var låg kolhydrat tidigare, finns det ingen möjlighet att jag faktiskt var så djupt i ketos så mycket som jag trodde. Jag kommer inte att sluta säga det – testa, gissa inte. Jag kommer att vara bunden till Precision Xtra genom mitt lilla ketosexperiment för att verkligen se hur jag reagerar.
Spåra IGF-1, citratsyntas, GH och RMR nästa gång.
En av de saker som jag helt glömde att skriva in på mitt första laboratoriearbete var insulinliknande tillväxtfaktor 1, eller IGF-1. IGF-1 är kopplad till åldrande och driver några olika sjukdomsprocesser framåt. Med detta sagt pekar viss forskning på att IGF-1 sjunker avsevärt under en fasta och sedan stiger upp efter en fasta, men är lägre än baslinjen. Vad detta innebär är att du ger din kropp möjlighet att rensa ut gamla celler eftersom du inte tillverkar några nya. Det är förmodligen också ganska bra om du vill leva längre.
Citratsyntas är ett enzym som indirekt mäter mitokondriernas hälsa. Detta är också ett område som intresserar mig och som jag kommer att gå in på i ett annat inlägg eftersom det här redan är ungefär 5000 ord långt. HGH, eller humant tillväxthormon, kommer att mätas för att se om detta var orsaken till den ökade magra vävnaden. En drastisk ökning av HGH har rapporterats som ett svar på fasta, men jag vill se det själv. RMR är resting metabolic rate, eller hur mycket energi (kalorier) du förbränner utan träning under en dag. Gick detta upp eller ner? Har den inte förändrats? Jag är intresserad.
Minska kalorierna ännu mer, optimera för GKI.
Dagen då jag bara åt kokosnöt var inte så dålig och mina ketoner steg till en nivå som var mycket hög, så jag kommer att börja nästa fasta med mycket lägre kalorier. Jag vet vad jag kan förvänta mig så det kommer inte att bli super obehagligt och om det är outhärdligt kommer jag att lägga till de 750 kcal jag fick i dag ett och två här.
Det största målet här för mig på den här fastan var också bara att snabbt komma in i näringsmässig ketos och testa vattnet för att se hur jag fungerar under fastan. Målen för nästa fasta kommer att vara att maximera tiden i ett glukosketonindex under 1,0. Min hypotes är att om jag äter mindre kalorier kommer detta att ske snabbare. Tiden får utvisa det.
Du ska inte bråka med yogamammor.
Tillräckligt sagt.
Okej, så där har ni data från den första fastan. Jag kommer att göra det här igen om en månad eller så och kommer att spåra och publicera allt från och med då också. Innan dess kommer jag förhoppningsvis att få fram ett protokoll över hur jag planerar att utföra detta som alla kan se, ladda ner och dela. Tills dess, några tankar eller frågor? Jag är väl inte så galen, eller hur?
Disclaimer: Denna typ av modifierad fasta är säker för de flesta människor, men inte för alla människor. Till exempel skulle detta inte vara ett bra val för någon med superlåg muskelmassa, eller i en komprometterad immunstatus. Gör inte detta om du är gravid, ammar eller är ett barn. Men om du är ett barn och har kommit så här långt i den här artikeln kommer jag nog inte att tala dig ur fastan, eller hur? Jag är läkare men jag är inte din läkare. Kolla med någon i ditt område som kan hjälpa dig innan du gör något dumt.