Ett näringsrikt kosthåll är viktigt i alla åldrar, men när vi når vårt femte årtionde saktar ämnesomsättningen ner och vi återhämtar oss inte från skador på samma sätt som tidigare. Vi kan också oroa oss för minnet eller för att hålla våra sinnen skarpa. Det är dags att vända sig till maten för maximal hälsa.

För det första är kalorier viktiga. Kalorier är energi, så ju mer du tar in, desto mer måste du spendera för att bibehålla din vikt.

Enligt Health.gov behöver måttligt aktiva män i åldern 51-55 år cirka 2 400 kalorier per dag. Det sjunker med 200 kalorier för dem som är stillasittande, så om du vill äta mer måste du röra dig mer. Denna genomsnittliga siffra på 2 400 motsvarar en minskning från tjugoårsåldern där måttligt aktiva män behöver cirka 2 800 kalorier, och 30- och 40-talen där män behöver cirka 2 600 kalorier.

När vår naturliga ämnesomsättning saktar ner är det nödvändigt att bevaka vårt totala intag. Det bästa sättet att göra detta är att fokusera på hela livsmedel som är både mättande och näringsrika och undvika bearbetad mat.

Bra livsmedel att äta är bland annat:

• Frukter och grönsaker, i hela former, även om frysta eller konserverade (med låg salthalt) är helt okej.
• Proteiner, inklusive fisk och vegetabiliska källor som bönor.
• Mjölkprodukter. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics behöver äldre vuxna mer D-vitamin och kalcium för att hålla skelettet starkt. Fettsnåla mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och kalciumberikade fruktjuicer kan hjälpa till, och om du tar ett tillskott, se till att det innehåller både kalcium och D-vitamin. National Institutes of Health säger att män i åldrarna 51-70 år behöver cirka 1 000 mg kalcium om dagen och ett intag av 600 IE (internationella enheter) D-vitamin fram till 70 års ålder, därefter ökar mängden till 800 IE.
• Glöm inte kostfibrerna för matsmältningshälsan, minst 30 gram per dag.
• Kalium är ett annat viktigt mineral som kan bidra till att sänka blodtrycket (så länge du också minskar saltet). Kalium kommer från många livsmedel som bananer, sötpotatis och spenat.
• Hälsosamma fetter spelar också en roll. Leta efter omättade fetter som extra jungfruolivolja, rapsolja och valnötter, avokado och mandlar.

God kost är också bra för återhämtning efter en skada. Enligt en artikel i Sports Medicine är ”näring en metod för att motverka effekterna av träningsrelaterade skador”. Detta innebär inte att man ska bli galen i kosttillskott. Det betyder att man ska äta en välbalanserad kost med minimalt bearbetade livsmedel.

Följ dig bäst när du åldras genom att ge din kropp rätt mat.

https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/nutrition-for-older-men
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/

.