Vad är natrium och hur använder kroppen det?
Natrium är ett kemiskt grundämne (symbol Na) som skapar en elektrisk laddning när det blandas med vatten, vilket gör att det klassificeras som en elektrolyt. Kroppen använder elektrolyter som natrium, kalium, klorid och bikarbonat för att skapa det elektriska flöde som krävs för nervöverföring, muskelkontraktion, vätskebalansering, pH-balansering och njurarnas funktion. Natrium finns i kostföreningar som natriumklorid (bordssalt) och natriumbikarbonat (bakpulver).
Spåra natrium med MyFoodDiary
Hur mycket natrium behöver jag i min kost?
| Nivå | Milligram |
|---|---|
| Minimum | 500 |
| Rekommenderas | 1,500 |
| Maximum | 2 300 |
| Avg. U.S. Diet | 3,400 |
Källa: American Heart Association1
Individer som svettas överdrivet mycket, t.ex. uthållighetsidrottare och byggnadsarbetare, kan behöva konsumera natrium på högre nivåer än rekommendationerna för att ersätta det natrium som förloras genom svett. Personer med högt blodtryck eller natriumkänslighet kan behöva begränsa natriumintaget mer aggressivt än rekommendationerna.
Vad är farorna med att äta för mycket natrium?
Den genomsnittliga amerikanen konsumerar mer än dubbelt så mycket natrium som den rekommenderade mängden, vilket ökar vår risk för högt blodtryck, porösa ben och cancer.2
Högt blodtryck
Våra kroppar späder ut överdrivna natriumnivåer genom att öka vätskeretentionen. Ökningen av kroppsvätska ökar vårt blodtryck – ungefär som att lägga mer luft i ett däck. Långvarigt högt blodtryck (hypertoni) är en av de främsta orsakerna till kardiovaskulära sjukdomar, vilket dramatiskt ökar vår risk för hjärtattacker, stroke och hjärtsvikt.
Porösa ben
Ett högt intag av natrium kan leda till att kroppen utsöndrar kalcium i urinen. Om kalciumnivåerna i blodet är låga kan kroppen extrahera kalcium från benen, vilket kan leda till porösa ben (osteoporos).3
Cancer
Forskare har funnit ett samband mellan konsumtion av salt (särskilt saltkonserverade livsmedel) och magsäckscancer, som är den tredje vanligaste orsaken till dödsfall i cancer i världen.4 Därför rekommenderar både World Cancer Research Fund och American Institute for Cancer Research att man begränsar saltintaget för att minimera risken att drabbas av magcancer.5, 6
Kalium: En mildrande faktor
Kalium kan motverka de negativa effekterna av natrium genom att slappna av blodkärlens väggar och sänka blodtrycket. Balansen mellan kalium och natrium är särskilt viktig. En studie visade att personer med det högsta förhållandet mellan natrium och kalium hade dubbelt så stor risk att dö av en hjärtattack jämfört med personer med det lägsta förhållandet.7
Vilka livsmedel innehåller stora mängder natrium?
Ungefär 75 % av den natrium som konsumeras i en typisk amerikansk kost läggs till av livsmedelstillverkarna.1 Följaktligen är minimering av högprocessade livsmedel i din kost en avgörande faktor för att minska din natriumkonsumtion.
Livsmedelskategorier med hög natriumhalt
- Livsmedel som tillverkats i saltlake (pickles, oliver, surkål)
- Salt och rökt kött (bologna, corned beef, bacon, skinka, korv, lunchkött)
- Saltad och rökt fisk (ansjovis, kaviar, torkad fisk, rökt lax, sardiner, sill)
- Snack/skräpmat (chips, kringlor, popcorn, saltade nötter, crackers)
- Såser (Worcestershire, soja, barbecue och teriyaki)
- Kondiment (kryddat salt, ketchup, senap)
- Kost
- Saladdressing
- Soppor
- Restaurangförrätter
| Exempel | Mängd | Natrium (mg) |
|---|---|---|
| Crämig tomatsoppa | 1 skål | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Sojasås | 1 msk | 920 |
| Gröna oliver | 10 små oliver | 686 |
| Lean Cuisine Spaghetti med köttsås | 1 måltid | 520 |
| Pretzel Twists | 17 kringlor | 450 |
| Dillgurka-skivor | 6 skivor | 400 |
| Bacon | 2 skivor | 356 |
Tillkommande resurser
- Merck Manual: Översikt över natriums roll i kroppen
- FDA: Minskat intag av natrium i kosten
- Harvard School of Public Health: Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium
Källor
- Hur mycket natrium bör jag äta per dag?. American Heart Association.
- Vad vi äter i Amerika: Näringsintag från livsmedel efter kön och ålder. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). En omfattande genomgång av salt och hälsa och aktuella erfarenheter av världsomspännande program för saltminskning. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Översyn av saltkonsumtion och risk för magcancer: Epidemiologiska och biologiska bevis. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Salt: Att skaka om kopplingen till magcancer. World Cancer Research Fund International.
- Frågor om AICR:s magcancerrapport. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Natrium- och kaliumintag och dödlighet bland vuxna i USA. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.