För att kunna rida så bra som möjligt är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein i kosten: Det är viktigt för att bygga och bibehålla muskler, och det kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar. Och även om det är viktigt att se till att du får i dig tillräckligt av näringsämnet under dina större måltider kan din kropp få stora fördelar av att få i sig lite under ett mellanmål – särskilt på natten, vilket forskning som publicerats i British Journal of Nutrition tyder på.

I studien från 2018 lät forskarna 10 aktiva kvinnor i 20-årsåldern konsumera antingen en kopp keso (med 30 gram protein och 0 procent fett), kaseinprotein (30 gram) eller en kalorifri placebo på kvällen vid tre separata tillfällen cirka 30 till 60 minuter före sänggåendet. Sedan mätte de sin vilande energiförbrukning – eller hur många kalorier de förbrände när de sov – när de vaknade nästa morgon.

De deltagare som åt cottage cheese före sänggåendet hade samma vilande energiförbrukning som de som åt kaseinprotein, vilket visar att ett helhetslivsmedel som cottage cheese har samma fördelar som en koncentrerad mjölkproteinkälla.

Dessa fördelar inkluderar potentiell förbättring av styrka, ämnesomsättning och hälsa i allmänhet.

”Nattens sömnperiod är vanligtvis den längsta tidsperiod som de flesta människor har utan att äta”, säger studiens författare Michael Ormsbee, Ph.D., F.A.C.S.M., biträdande direktör för Florida State Universitys Institute of Sports Sciences and Medicine, till Bicycling. ”Det betyder att det är möjligt att nedbrytningen av muskelprotein också är som störst när du sover. Så du drar nytta av en tidsperiod som normalt är katabolisk , och i stället förvandlar den till en möjlighet för muskelproteinsyntes – eller tillväxt – över natten.”

En tidigare studie från Nederländerna visade faktiskt att proteinintag före sänggåendet kan bidra till att förbättra återhämtningen efter träning genom att öka proteinsyntesen och förbättra din nettoproteinbalans.

Ormsbee sa att även om hans studie endast tittade på vältränade, aktiva kvinnor i 20-årsåldern är de inte den enda populationen som kan dra nytta av att konsumera protein före sängen. Hans labb och ett annat från Nederländerna (som leds av Luc van Loon, Ph.D., professor i träningsfysiologi vid Maastricht University och författare till studien ovan) har data på både män och kvinnor i alla åldrar och konditionsnivåer.

Vill du ha fler av de senaste tipsen om träning, hälsa och kost? Get All Access to Bicycling!

Ormsbee sa att hans labb vid Institute of Sports Sciences and Medicine ”tittar på andra livsmedel och längre studier” för att se om andra snacks skulle ha liknande fördelar. Under tiden, om du vill ha något lite mer substantiellt före sängen än en proteinshake för att förbereda dina muskler för nästa dags cykeltur eller hjälpa dig att återhämta dig från din tidigare cykeltur, servera dig själv lite keso.

.