Näring & Fitness

Oavsett om du spelar fotboll, simmar, joggar, kickboxar eller promenerar behöver aktiva personer (personer som har rigorösa träningsrutiner eller idrottar) eller idrottsmän äta en näringsrik och balanserad kost för att ge kroppen bränsle. Bra kosthållning, liksom alla idrottsevenemang, har grundläggande grundregler. Om du följer dessa regler och får mycket träning kommer aktiva personer och idrottare att må bra!

Vilken kost är bäst för aktiva personer? Alla aktiva människor behöver en kost som ger tillräckligt med energi i form av kolhydrater och fetter samt viktiga proteiner, vitaminer och mineraler. Detta innebär en kost som innehåller 55-60 procent av kalorierna från kolhydrater (10 till 15 procent från socker och resten från stärkelse), högst 30 procent av kalorierna från fett och resterande (cirka 10-15 procent) från protein. Det innebär att man ska äta en mängd olika livsmedel varje dag – spannmål, grönsaker, frukt, bönor, magert kött och fettsnåla mejeriprodukter. Basen i kosten bör komma från kolhydrater i form av stärkelse och socker. Vätska, särskilt vatten, är också viktigt för den vinnande kombinationen. Uttorkning kan hindra även den mest vältränade personen från att spela sitt bästa spel.

Är kolhydrater viktiga för aktiva personer? När stärkelse eller sockerarter äts omvandlar kroppen dem alla till glukos, den enda form av kolhydrater som används direkt av musklerna som energi. Oavsett om kolhydrater är i form av stärkelse (i grönsaker och spannmål), sackaros (bordssocker), fruktos (finns i frukt och juice) eller laktos (mjölksocker), så smälts kolhydrater och omvandlas i slutändan till glukos.

Kroppen använder denna glukos i blodet som energi. Det mesta av glukosen lagras som glykogen i levern och musklerna. Under träning bryts glykogen ner i musklerna och ger energi. Vanligtvis finns det tillräckligt med glykogen i musklerna för att ge bränsle för 90-120 minuters träning. De flesta motions- och sportlekar förbrukar inte glykogendepåerna, så att äta kolhydrater under aktiviteten brukar inte behövas. Men för vissa aktiva personer hjälper det att äta eller dricka kolhydrater under träning till att upprätthålla blodglukos- och energinivåerna.

De flesta aktiva personer behöver inte bekymra sig om ”kolhydratladdning”, den speciella tekniken där man äter mycket kolhydrater under flera dagar före ett uthållighetsevenemang. Fokusera istället på att få i sig tillräckligt med kolhydrater varje dag. Det bästa sättet att säkerställa gott om energi för träning är att äta en näringsrik, balanserad kost som innehåller mycket kolhydrater och lite fett med många olika livsmedel.

Behövs det extra protein eller proteintillskott av aktiva personer för att bygga muskler?Nej, musklerna utvecklas genom träning och motion. En viss mängd protein behövs för att hjälpa till att bygga upp musklerna, men en näringsrik, balanserad kost som innehåller två eller tre portioner från gruppen kött/bönor/ägg (totalt 6-7 uns) och två till tre portioner mejeriprodukter dagligen kommer att ge allt protein som musklerna behöver. Extra portioner protein i livsmedel eller proteintillskott bidrar inte till muskelutveckling. Till skillnad från kolhydrater kan protein inte lagras i kroppen och allt överskott kommer att förbrännas som energi eller lagras som kroppsfett.

Vad ska en person äta före, under och efter träning?Det viktigaste är att koncentrera sig på att äta en näringsriktig och balanserad kost varje dag. Detta ger gott om energi för att växa och träna. Här är några tips om att äta före, under och efter träning.

För

• Ät några kolhydratrika livsmedel som bananer, bagels eller fruktjuicer. Dessa livsmedel bryts ner snabbt och ger glukos till musklerna.
• Momentet för denna måltid beror på personens önskemål om att äta före träning, men forskare har funnit att om man äter något från 1 till 4 timmar före träning hjälper det till att hålla gott om glukos i blodet tillgängligt för att arbeta med musklerna.
• Det är också viktigt att dricka rikligt med kallt vatten före träning för att hålla musklerna hydrerade.

Under

• Svett och ansträngning tömmer kroppen på de vätskor som behövs för en optimal prestation och leder till uttorkning. Det är viktigt att dricka rikligt med kallt vatten, minst en halv kopp vatten var 20:e minut under träning. Att tillsätta en tesked socker, lite fruktjuice eller en liten mängd pulveriserad dryckesblandning smaksätter vanligt vatten och kan uppmuntra till vätskeintag.
• Ovanligtvis behöver man inte oroa sig för att ersätta kolhydrater om inte träningen varar i över 90 minuter och är hård och kontinuerlig. När detta händer kan man dricka en sportdryck eller annan dryck med lite socker i för att ge bränsle och vatten till de muskler som tränas.
• Gör en hemgjord sportdryck genom att blanda högst 4 tesked socker, 1/4 tesked salt och lite smakämne (som en tesked citronsaft) i 8 ounces vatten.

Efter

• Om träningen var ansträngande och varade länge kan glykogendepåerna behöva fyllas på. Genom att konsumera mat och dryck med hög halt av kolhydrater direkt efter träningen fylls glykogendepåerna på om de är låga efter träningen.
• Oavsett träningens intensitet är det viktigt att dricka rikligt med vatten och äta en näringsrik, balanserad måltid som innehåller mycket kolhydratrika livsmedel som spannmål, pastaprodukter, potatis, grönsaker och frukt. En tesked socker, med endast 15 kalorier* per tesked, ger smak åt dessa livsmedel och kan öka smakupplevelsen.

*Notera: Som alla kolhydrater har socker 4 kalorier per gram, och det finns 4 gram per tesked.