Vi behöver alla en del fetter (eller rättare sagt, vi behöver deras fettsyror) som en del av vår normala kost. Alla fetter levererar fettlösliga vitaminer och ger kilojoule som bränsle, och vissa omättade fettsyror är essentiella, de bidrar till hjärnans struktur och är också viktiga för membranen runt varje kroppscell.

Däremot är inte alla fetter lika, och vissa typer av mättade fettsyror spelar en roll för hjärtsjukdomar och bör minskas i kosten. Och transfett, som produceras när vegetabiliska oljor bearbetas för att användas i livsmedel med krispig textur och vissa stekfetter, bör elimineras.

Vad är omättade fetter

Oomättade fetter definieras av sin kemiska struktur. De som är synliga (som i oljor och pålägg) är flytande eller mjuka vid rumstemperatur och kan klassificeras som enkelomättade eller fleromättade. Olika typer av omättade fettsyror kan ha olika hälsofördelar, men omättade fetter är generellt sett hälsosammare än mättade fetter.

Varför är omättade fetter bra?

När de ersätter mättade fetter kan omättade fetter bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och på så sätt minska risken för hjärtsjukdomar. Extra jungfruolivolja, med sitt enkelomättade fett plus sitt breda spektrum av andra skyddsfaktorer, utgör en huvudvara i medelhavsdieten, en hälsosam och balanserad kost som minskar risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Vilka livsmedel innehåller omättade fetter?

Livsmedel innehåller sällan bara en typ av fett och klassificeras vanligen efter den dominerande typen av fett som finns i livsmedlet. När det gäller synliga fetter är de som till största delen består av omättade fetter i allmänhet flytande eller mjuka vid rumstemperatur. Se tabellen nedan för livsmedel som är rika på särskilda typer av omättade fetter.

.

.

Monomättade fetter

Goda källor till enkelomättade fetter är olivolja, jordnötsolja, de flesta nötter, avokado, rapsolja och bredbara smörgåsar av rapsolja och olivolja. Enkelomättade fetter finns också i ägg och kyckling.

Men fleromättade fetter

Men fleromättade fetter kan delas in i två grupper: omega-3-fetter och omega-6-fetter. Två fleromättade fettsyror betraktas som ”essentiella” eftersom kroppen inte kan tillverka dem – de måste komma från maten. De två essentiella fettsyrorna är alfalinolensyra (ett omega 3-fett) och linolsyra (ett omega 6-fett). Fleromättade fetter används som byggstenar i de membran som omger alla kroppens celler och bidrar till hjärnans struktur. Omega 3-fetter, särskilt de som finns i fisk och skaldjur, är viktiga för att hjälpa till att kontrollera inflammatoriska reaktioner i kroppen.

Omega 3-fettsyror

Omega 3-fetter (kända som EPA och DHA) finns i fisk och skaldjur, med mindre mängder av ett annat omega 3-fett (känt som DPA) som finns i köttet från gräsbetade djur.

Legumes (särskilt kidney- och haricotbönor och linser), vildris, tofu, raps- och sojaoljor, kängurukött, valnötter, linfrön (linfrön) och omega 3-ägg är källor till alfalinolensyra (känd som ALA).

Fisk och skaldjur är så bra källor till omega-3-fetter att de australiska kostråden rekommenderar att man tar in cirka två portioner fisk i veckan (100 g eller en liten burk är en portion). Alla australiska fiskar och skaldjur är ”goda källor” till omega 3-fettsyror, med sardiner, makrill, lax, sill och öring (färska eller på burk) som särskilt goda källor. Vissa importerade vita flod- eller sötvattensfiskar har dock endast låga halter av omega 3-fettsyror.

Kommersiella fiskoljetillskott innehåller omega 3-fettsyror i koncentrerad form. Heart Foundation uppger att de rekommenderar fisk snarare än kosttillskott, även om de konstaterar att fiskoljetillskott inte är skadliga. Den övre gränsen för omega 3-fettsyror i kosttillskott är 3 g/dag. De bör förvaras i kylskåp eftersom fiskoljor lätt blir härskna.

Omega-6-fettsyror

Omega-6-fetter finns främst i vegetabiliska livsmedel som vegetabiliska oljor och bredbara pålägg samt frön.

Balansen mellan omega 6- och omega 3-fettsyror tros också vara viktig, särskilt när det gäller att kontrollera inflammatoriska reaktioner i kroppen, inklusive i artärerna. I allmänhet behöver de flesta australiensare mer omega 3-fettsyror.

Kilojoules

Håll dig dock till minnet att i termer av kilojoules är alla fetter lika stora, och även om om omättade fetter är nyttigare än mättade fetter innehåller de fortfarande lika många kilojoules gram för gram.