Från Women’s Health

Intermittent fasta (IF) kan ge upphov till en mängd förändringar i din kropp och hälsa, från viktminskning till bättre sömn. Men ingen varnar dig egentligen för bajsproblem, som förstoppning. Japp, i vissa fall kan intermittent fasta helt ställa till det för dina tarmrörelser.

Konstipation är inte den enda möjliga bieffekten av intermittent fasta. Andra har också hävdat att de har upplevt det motsatta problemet, som diarré, i vissa fall.

Du behöver dock inte oroa dig om bajsprobs händer dig. Det finns en helt giltig anledning till förändringar i dina tarmrörelser när du börjar med IF, säger Cynthia Quainoo, MD, en gastroenterolog på Gastroenterology Associates of Brooklyn. ”Avföringens konsistens och frekvensen av tarmrörelser är direkt relaterade till vad du stoppar i munnen, eller vad du inte stoppar i munnen”, förklarar hon.

Läs vidare för att lära dig mer om varför intermittent fasta orsakar förändringar i dina tarmrörelser – och Dr. Quainoos tips för att få allt att gå smidigt.

Varför orsakar intermittent fasta förstoppning hos vissa människor?

”Förändringar i kosten kan mycket lätt orsaka förändringar i tarmrörelserna”, konstaterar dr Quainoo. ”När det gäller intermittent fasta kan människor drabbas av förstoppning till följd av uttorkning och dåligt intag av kostfibrer.”

Tänk efter: Om du äter mindre nu när ditt fönsterätande är begränsat, är det möjligt att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen för att hålla dina tarmrörelser regelbundna, särskilt kostfiber. Kostfibrer hjälper ditt matsmältningssystem att fungera ordentligt genom att både lägga till bulk till din avföring och genom att se till att maten passerar genom matsmältningskanalen med lätthet. Så om du inte får tillräckligt av det kan det leda till färre toalettspolningar.

Det samma gäller om du inte får i dig tillräckligt med vatten och andra vätskor. Om du inte får tillräckligt med vätska kan det göra det ännu svårare för avföringen att passera, eftersom fibrer bara är effektiva om du får i dig tillräckligt med vätska.

Om du gör en mer extrem form av intermittent fasta, som OMAD-dieten, är chansen stor att du får i dig mycket mindre vatten. Ju mindre vatten du tar in, desto större är risken för förstoppning. ”Ju längre fasteperioden är, desto mindre vatten tar du in”, säger dr Quainoo och tillägger att du måste komma ihåg att livsmedel också innehåller vatten.

Dr Quainoo säger att förstoppning i allmänhet innebär att du har färre än tre tarmrörelser på en vecka, eller tre eller fler dagar utan tarmrörelser. Men du kan fortfarande avföra avföring och ha förstoppning, konstaterar dr Quainoo. ”Man bör också ta hänsyn till avföringens konsistens; avföring som är hård, stor och torr och som kräver ansträngning för att passera kan också klassificeras som förstoppning.”

Vad händer om du har det motsatta problemet… diarré?

Tyvärr kan du tro att din nya kost är orsaken till att avföringen är lösare, men det kanske faktiskt inte är så. ”Fastande i sig självt orsakar vanligtvis inte diarré”, konstaterar hon. Med det sagt finns det många orsaker till diarré. ”De vanligaste och godartade orsakerna är laktosintolerans och vissa mediciner”, säger hon.

En rimlig förklaring är alltså att du kanske har lagt till något nytt i din kost som du kanske inte visste att du hade en intolerans mot, till exempel en mejeriprodukt. Annars bör du överväga om det finns andra underliggande orsaker som kan orsaka din diarré, som en ny medicinering, en infektion i tjocktarmen, en sköldkörtelrubbning, irritabel tarm eller celiaki, säger dr Quainoo.

Om du är orolig för diarré som inte verkar bli bättre bör du kontakta en läkare.

Hur kan du hålla dina tarmrörelser regelbundna när du fastar?

Som dr Quainoo uttrycker det enkelt: ”Förstoppning med intermittent fasta kan övervinnas genom att äta mer fibrer och dricka mer vatten under den period då man inte fastar”. Här är några specifika råd:

• Öka ditt fiberintag. Dr Quainoo säger att det rekommenderas att aktiva personer får i sig 25 till 30 gram fibrer per dag. Om du får i dig tillräckligt med fibrer ser du till att din avföring är tillräckligt stor för att passera och att den faktiskt passerar smidigt. Från sötpotatis till brysselkål finns det massor av livsmedel med hög fiberhalt som du kan lägga till i din kost.

• Drick tillräckligt med vatten. Det rekommenderade dagliga intaget av vatten bör vara tre till fyra liter per dag, säger dr Quainoo. Vatten plus fibrer är nyckeln till att hjälpa din avföring att röra sig.

• Drick kaffe. Kaffe kan ofta ge upphov till trängande avföring så kort tid som fyra minuter efter konsumtion. ”Tro det eller ej, men dess verkningsmekanism är inte helt klarlagd”, säger dr Quainoo. ”Det vi vet är att kaffe stimulerar receptorerna i tjocktarmen att dra ihop sig, och man tror att koffein i sig självt inte är boven i dramat.” Drick upp den där morgonkaffet (även om det är svart och utan kalorier för att hålla sig till fastafönstret).

• Var aktiv. ”Fysisk aktivitet stimulerar tarmmotiliteten”, säger dr Quainoo, som förklarar att en stillasittande livsstil kan vara en bidragande faktor till förstoppning. ”Ökad tarmmotilitet minskar tiden som avföringen befinner sig i tjocktarmen, vilket minskar mängden vatten som absorberas från avföringen”, förklarar hon, vilket innebär att avföringen är mindre torr och hård och mycket lättare att passera. Hon tillägger att vilken träning som helst är bra nog för att stimulera tarmmotiliteten, även om aerobisk träning kan vara mest effektiv, eftersom den ökar blodflödet till alla organ, inklusive mag-tarmkanalen.

Du kanske också gillar

• PSA: Denna dynamiska uppvärmning hjälper dig att förbereda dig för din bästa träning hittills

• Dessa före- och efterbilder visar hur mycket din kropp kan förändras av att dricka mindre alkohol