Januari 2012 Issue
Omega-3-fettsyror och humörstörningar
Av Sari Harrar
Today’s Dietitian
Vol. 14 No. 1 S. 22
Forskning tyder på att omega-3-syror kan hjälpa mild till svår depression och till och med schizofreni.
Länge känt för sina fördelar för hjärthälsan, håller omega-3-fettsyror på att växa fram som en effektiv terapi för humörstörningar som sträcker sig från svår depression och postpartumdepression till bipolär sjukdom och schizofreni.
”Forskningen tyder på att depressionssiffrorna har ökat i takt med att vårt intag av omega-3 har sjunkit under de senaste 50-100 åren”, säger omega-3-experten Gretchen Vannice, MS, RD, en oberoende konsult för näringsforskningsfrågor baserad i Portland, Ore…, och författare till The Omega-3 Handbook. ”Studier visar att de hjälper många humörstörningar. Så kan det vara möjligt att få tillräckligt med vissa omega-3-fettsyror för att minska depressionsfrekvensen? Många experter tror att bland människor som inte har en genetisk predisposition för humörstörningar kan de göra det.”
Att ge dina klienter grönt ljus för att konsumera omega-3-fettsyror för psykiska hälsofördelar är dock inte så enkelt som att säga ”svälj tre fiskoljekapslar och ring mig på morgonen”. Det krävs rätt kombination av fetter, utöver andra terapier som en klient kanske använder, för att få resultat, visar forskning. Och många personer med humörstörningar bör först tala med sin läkare för att undvika att göra misstag som att sluta med andra depressionsbehandlingar.
Men det är ett samtal som är värt att föra. Enligt Centers for Disease Control and Prevention kämpar nästan 10 procent av amerikanerna mot någon form av depression. Fyrtio procent av dessa har en svår depression.1 Ytterligare 2,6 % av amerikanerna lever med bipolär sjukdom och 1,1 % har schizofreni. Samtidigt drabbas cirka 10 till 15 procent av kvinnorna av depression under graviditeten, och upp till var femte nybliven mamma lever med postpartumdepression.2 Dessa störningar gör det dagliga livet till en kamp – och kan vara livshotande. Nittio procent av självmorden sker till exempel hos personer med behandlingsbara psykiatriska sjukdomar, enligt American Foundation for Suicide Prevention.
Fetter i hjärnan
Inför de goda fetterna. Människokroppen använder omega-3-fettsyror på många olika sätt. De verkar vara särskilt viktiga för ett välfungerande centralt nervsystem, för överföringen av signaler från ögonen till hjärnan, för hjärthälsan (vissa omega-3 skyddar mot onormal hjärtrytm, minskar triglyceriderna, minskar risken för blodproppar och motverkar tillväxten av plack i artärväggarna), och de främjar till och med en hälsosam utveckling av hjärnan hos spädbarn under graviditet och amning3 .
Men medan din kropp kan syntetisera andra typer av fett från kostkomponenter som kolhydrater och proteiner kan den inte göra sina egna omega-3-fettsyror. Vi måste få dem från maten eller från tillskott av fiskolja. Omega-3-ämnen finns i tre olika varianter:
– Docosahexaensyra (DHA): DHA finns i fet kallvattenfisk som lax, makrill, hälleflundra, sardiner, tonfisk och sill och koncentreras i hjärnans grå substans och näthinnan i ögonen.
”DHA-molekyler är långkedjiga fettsyror. De är flytande och flexibla”, förklarar Vannice. ”De blir en del av hjärncellernas membran och fungerar vid synapser, där kemiska signaler hoppar från cell till cell.”
– Eikosapentaensyra (EPA): EPA finns också i kallvattenfisk och verkar ha en unik roll för att upprätthålla ett hälsosamt humör.
”EPA blir inte en del av hjärncellens struktur på samma sätt som DHA. Det verkar hjälpa till genom att minska inflammatoriska processer i hjärnan och genom att balansera metaboliska vägar”, säger Vannice. ”Många studier visar att enbart DHA inte fungerar mot depression. Man behöver lite mer EPA än DHA för att få resultat. Vi försöker fortfarande förstå exakt varför, men vi vet att det spelar roll.”
Det finns dessutom en del EPA som omvandlas till DHA i kroppen.
– Alfa-linolensyra (ALA): ALA finns i linfrö, rapsolja, pumpafrön, purslane och valnötter samt i små mängder i brysselkål, grönkål, spenat och salladsgrönsaker och påverkar inte direkt humörhanteringen även om det kan bidra till hjärthälsa. Människokroppen omvandlar en liten andel till EPA och DHA.4
Men medan de flesta amerikaner får i sig rikligt med ALA är vi bedrövligt låga i konsumtionen av DHA och EPA. American Heart Association rekommenderar att människor äter fisk två gånger i veckan, vilket i genomsnitt skulle ge dig den rekommenderade dosen på 500 mg DHA och EPA dagligen. Men de flesta vuxna och barn får i sig närmare 100 mg eller mindre, säger Vannice. Resultatet är att blodnivåerna av dessa fetter är låga – och ännu lägre hos personer med depression.
Gör goda fetter bättre humör?
Forskning från laboratorie- och befolkningsstudier och kliniska prövningar som testat omega-3-tillskott hos personer med olika typer av depression tyder på att en höjning av EPA- och DHA-nivåerna kan göra skillnad. Omega-3-forskaren David Mischoulon, MD, PhD, forskningsledare för Depression Clinical and Research Program vid Massachusetts General Hospital i Boston och docent i psykiatri vid Harvard Medical School, säger att EPA och DHA ”tros vara aktiva som antidepressiva medel” i hjärnan. Från sin plats i cellväggarna hjälper omega-3 till med det som hjärnforskare kallar ”andra budbärarsystem” som överför meddelanden från utsidan till cellerna.
Mischoulon och andra som studerar omega-3s effekter på depression har funnit följande:
– EPA plus DHA kan förbättra primär depression. När M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, från New York State Psychiatric Institute och hennes forskargrupp granskade 15 försök med 916 deltagare kom de fram till att kosttillskott med minst 60 % EPA förbättrade depressionssymptomen. Deras metaanalys publicerades online i septembernumret 2011 av Journal of Clinical Psychiatry. I en kanadensisk studie som publicerades i augusti 2011 i samma tidskrift konstaterades att ett liknande 60/40-förhållande av EPA/DHA lindrade depressionen något hos personer med depression som inte hade ångeststörningar.
”Den mänskliga hjärnan gynnas sannolikt av en kombination av EPA och DHA eftersom de förekommer tillsammans i naturen och båda har uppenbara fördelar vid depression och självmord”, konstaterar Mischoulon.
– Omega-3 hjälper vissa aspekter av bipolär sjukdom. I en analys som leddes av forskare från University of Melbourne i Australien drog Mischoulon och kollegor slutsatsen att omega-3 kan ha en betydande effekt på bipolär depression men inte på bipolär mani.5
– Låga omega-3-nivåer är förknippade med självmord och självskadebeteende. Som svar på den ökande självmordsfrekvensen inom militären fann forskare från National Institutes of Health (NIH) nyligen att låga omega-3-nivåer i blodet var utbredda och ökade självmordsrisken med så mycket som 62 %. Studien publicerades online i augusti 2011 i Journal of Clinical Psychiatry.
”En tidigare placebokontrollerad studie visade att 2 g omega-3-fettsyror per dag minskade självmordstankar med 45 % samt depression och ångestvärden bland personer med återkommande självskadebeteende”, säger forskaren Capt Joseph R. Hibbeln, MD, tillförordnad chef för sektionen för näringsneurovetenskap vid laboratoriet för membranbiokemi och biofysik vid National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, i ett pressmeddelande från NIH. Han och andra författare till studien drog slutsatsen att ”det är troligt att säkerställa en adekvat omega-3-näringsstatus är fördelaktigt och osannolikt att det skadar personer som löper risk att begå självmord”.
– Omega-3 hjälper mot depression i klimakteriet. När 20 kvinnor i klimakteriet med svår depression tog 2 g EPA plus DHA dagligen i åtta veckor, fann 70 % att deras humör förbättrades och 45 % att deras depression gick tillbaka. Medelvärdena på Montgomery-Asberg Depression Rating Scale sjönk från 24,2 till 10,7. Och studiedeltagarna fick en bonus – färre värmevallningar – enligt forskare från Massachusetts General Hospital i mars 2011 års nummer av Menopause.
– Omega-3-ämnen förbättrar depression under och efter graviditet. Lågdos DHA/EPA-tillskott lyfte svår depression hos 15 gravida kvinnor i en studie från 2006 som publicerades i Acta Neuropsychiatrica. Annan forskning har visat att kvinnor med högre intag av omega-3 efter graviditeten löper mindre risk att drabbas av depression efter förlossningen.6
I en liten studie från 2006 som publicerades i januarinumret av Acta Psychiatrica Scandinavica tog 16 nyblivna mödrar med depression efter förlossningen 0,5 till 2,8 g EPA/DHA dagligen i åtta veckor. Depressionssiffrorna sjönk med ungefär 50 % i alla grupper. Forskarna menar att det är bra för mödrar och deras barn att lyfta postpartumdepression: ”Barn till drabbade mödrar kan uppleva försämrad anknytning och kan påverka den beteendemässiga och kognitiva utvecklingen negativt. Vissa kvinnor vägrar mediciner under graviditet och/eller amning eftersom långtidseffekter av antidepressiva medel på spädbarnet är okända. Tillskott av omega-3-fettsyror förknippas med hälsofördelar och är en attraktiv potentiell behandling.”
– Omega-3-fettsyror kan skydda mot schizofreni. I en studie från 2010 som publicerades i februarinumret av Archives of General Psychiatry tog 81 personer med extremt hög risk för schizofreni 1,2 g omega-3 eller placebo dagligen i 12 veckor. I slutet av studien hade 28 % i placebogruppen utvecklat sjukdomen jämfört med 5 % i omega-3-gruppen.
”Interventioner hos riskindivider ger löfte om ännu bättre resultat, med potential att förhindra fullt utvecklade psykotiska störningar”, skriver studiens författare.
Användning av omega-3 på ett säkert och klokt sätt
Och även om omega-3 i låga doser är ett säkert val för de flesta människor, säger experter att personer med depression och andra humörstörningar inte bör försöka använda detta fett som ett huskurmedel mot depression. ”Jag föredrar att de åtminstone pratar med en läkare först”, säger Mischoulon. ”Depression är en potentiellt farlig sjukdom på grund av risken för invaliditet och självmord, så en läkares insats är viktig.”
Här är några riktlinjer som du kan använda när du ger råd till patienter som lider av depression:
– Säkraste dos: För allmän god hälsa bör vuxna och barn få i sig omega-3 genom att äta två eller fler portioner fet kallvattenfisk per vecka. Det är rekommendationen från American Heart Association och Omega-3 Fatty Acids Subcommittee som organiserades 2006 av American Psychiatric Association.7 ”Det motsvarar ungefär 500 mg per dag, som du också kan få från fiskoljekapslar eller andra produkter ,” säger Vannice. Personer med humörstörningar kan ha nytta av 1 000 mg EPA plus DHA dagligen från fiskoljetillskott, enligt underkommittén, men de bör först rådgöra med en läkare.
– Sluta inte ta antidepressiva medel, litium eller andra mediciner eller behandlingar. ”De ska inte nödvändigtvis ses som en ersättning för vanliga antidepressiva medel eller för psykoterapi, om dessa används”, säger Mischoulon.
Föreslå klienterna att få sin läkares godkännande innan de påbörjar någon dos av omega-3 om de är gravida, ammar, tar blodförtunnande medel eller har en blödningsstörning. Omega-3s kan minska blodkoagulationen; om klienterna redan tar en blodförtunnare i detta syfte kan kombinationen vara farlig.
– Sari Harrar är en prisbelönt frilansskribent som specialiserat sig på hälsa, medicin och vetenskap. Hennes artiklar har publicerats i nationella tidskrifter, inklusive O, The Oprah Magazine, Reader’s Digest, Good Housekeeping, Better Homes and Gardens och Organic Gardening.
Alternativ för Fishy Burps
Det är en obehaglig avstängning – och en stor anledning till att klienter slutar ta fiskoljetillskott. ”Folk känner sig generade över fiskuppstötningar och berättar kanske inte för sin dietist, så det här är ett bra område för en RD att bekanta sig med”, säger Gretchen Vannice, MS, RD. Hon rekommenderar dessa strategier för att minimera obehagliga ”upprepningar”:
Tag fiskoljekapslar tillsammans med mat. Föreslå kunderna att para ihop dem med dagens största måltid.
Prova ett tillskott av högre kvalitet. ”Att spendera några fler dollar skulle kunna lindra problemet.” Leta efter kapslar med enterisk beläggning också.
Skifta till en fiskolja som går att skeda. Rekommendera kunderna att prova Coromega (www.coromega.com), en gel med apelsinsmak som ger 350 mg EPA och 230 mg DHA. Eller be dem prova Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), som har en fruktsmoothie-smak och konsistens och ger 350 mg EPA och 350 mg DHA i 2 tsk. Barlean’s är också bra för barn som inte kan eller vill svälja fiskoljekapslar.
– SH
1. Centers for Disease Control and Prevention. Aktuell depression bland vuxna – USA, 2006 och 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centers for Disease Control and Prevention. Prevalens av självrapporterade depressiva symtom efter förlossningen – 17 stater, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 för bipolär sjukdom: metaanalyser av användning vid mani och bipolär depression. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.
6. Hibbeln JR. Konsumtion av fisk och skaldjur, DHA-innehållet i modersmjölken och prevalensen av postpartumdepression: en gränsöverskridande, ekologisk analys. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.