När du försöker bygga muskler är det du gör i köket lika viktigt som det du gör på gymmet. Protein är nyckeln, vilket är anledningen till att vi har gett dig denna proteinrika måltidsplanering – hämtad från New Body Plan Plus, som tillsammans med denna gymträningsplan för muskeluppbyggnad kan hjälpa dig att öka din muskelmassa. Kombinationen av gym- och måltidsplan används bäst av erfarna gymgäster som vill göra en samlad insats under en kortare tid, men måltidsplanen kan användas av alla som vill stödja sin träning.

Denna veckolånga matplan innehåller gott om protein för att stödja dina ansträngningar på gymmet samtidigt som den innehåller den rätta balansen av näringsämnen för att hjälpa dig att bli smal. Ju närmare du kan hålla dig till din måltidsplan desto bättre, men om du inte kan göra en viss måltid kan du ersätta den med en annan måltid från samma tid på dagen under samma vecka. Om du missar en måltid (eller flera måltider) behöver du inte oroa dig för det, fortsätt bara att följa planen.

För att göra det lättare att följa måltidsplanen kan du överväga att göra en stor shopping för att rada upp allt du behöver. Till hjälp har vi sammanställt en inköpslista efter receptdelen nedan. Titta igenom den och du kommer att få några bra tips om hälsosam kost även om du inte följer planen. Dessa tips inkluderar att välja fullkorns kolhydrater, se till att frukt och grönt dominerar din kundvagn, plocka in nötter och frön, äta fisk några gånger i veckan och variera dina källor till animaliskt protein.

Muskelbyggande kostplan

Måndag

Kalorier 2 510 Protein 242g Kolhydrater 197g Fett 86g

Torsdag

Kalorier 2 345 Protein 167g Kolhydrater 187g Fett 103g

Middag

Kalorier 2 515 Protein 223g Kolhydrater 194g Fett 92g

Torsdag

Kalorier 2 482 Protein 238g Kolhydrater 142g Fett 109g

Fredag

Kalorier 2 364 Protein 181g Kolhydrater 203g Fett 92g

Lördag

Kalorier 2 454 Protein 230g Kolhydrater 161g Fett 99g

Söndag

Kalorier 2 394 Protein 197g Kolhydrater 172g Fett 103g

Mighty Turkey Burgers

Förberedelsetid 10min Tillagningstid 15min

Du förväntade dig förmodligen inte att få se hamburgare i denna plan, eller hur? Saken är den att det inte finns något i sig dåligt med en hamburgare. Det som är olämpligt med det sätt på vilket de vanligtvis serveras är den massiva bullen och den stora portionen pommes frites, som innehåller många kalorier men inte mycket användbara näringsämnen. Tillaga dem dock så här, så kan du njuta av smaken samtidigt som du håller dig på rätt spår med dina mål.

Ingredienser (serverar en person)

• 300g kalkonfärs
• 15g havregrynsgröt
• 1 ägg
• ¼ lök, fint tärnad
• ½tsk chiliflingor
• 100g gröna bönor
• 1tbsp rapsolja
• En liten portion ugnschips

För att göra

1. Kok den tärnade löken i lite rapsolja, ta sedan bort den från pannan och låt den svalna.
2. Placera kalkonfärsen i en skål, knäck sedan ett ägg i skålen och tillsätt havregrynen och chiliflingorna.
3. När löken har svalnat, tillsätt den i blandningen. Krydda med salt och peppar och blanda ihop allt så att ingredienserna blandas jämnt.
4. Skopa ut en liten handfull av blandningen och rulla den till en kompakt boll i händerna, lägg sedan bollen på en bakplåtspappersklädd plåt. Med handflatan trycker du ner bollen så att den bildar en platt patty som är ungefär 2,5 cm tjock. Upprepa denna process tills du har använt hela blandningen.
5. Grillera burgarna i fem till sju minuter, vänd sedan och grilla i ytterligare fem minuter eller tills patties är genomstekta.
6. Servera med gröna bönor och en liten portion ugnschips.

Kalorier 722 Protein 75g Kolhydrater 45g Fett 27g

Tun Niçoise-sallad

Förberedelsetid 10min Tillagningstid 20min

Den här franska klassikern, som är så enkel att göra, är absolut fullspäckad med smak samt protein och massor av de mikronäringsämnen som din kropp behöver. Det finns ganska många ingredienser, men det krävs inga färdigheter i matlagning – du behöver bara slänga ihop dem och lägga till den enkla dressingen.

Ingredienser (för en person)

• 1 burk tonfisk, avrunnen
• 200 g nypotatis
• 2 ägg, kokta
• ¼ rödlök, skivad
• 100 g gröna bönor
• 100 g körsbärstomater
• Saladblad
• 2 msk rapsolja
• 1 tsk dijon senap
• 5 ml rödvinsvinäger
• Salt och peppar

För att göra

• Kok potatisen och låt den svalna, skär dem sedan på mitten.
• Skölj de gröna bönorna och låt dem sedan svalna.
• Kok två ägg, skala dem och dela dem i bitar.
• Tillägg salladsbladen i en skål och tillsätt sedan potatisen, äggen, tonfisken, de gröna bönorna, löken och tomaten.
• För att göra dressingen blandar du rapsolja, dijonsenap och rödvinsvinäger och tillsätter det till salladsblandningen.
• Mixa allt tillsammans och smaka av med salt och peppar.

Kalorier 520 Protein 50g Kolhydrater 30g Fett 23g

Power Prawn Curry

Förberedelsetid 5min Tillagningstid 25min

Du tänker nog inte automatiskt på curry som en hälsosam mat. Det beror delvis på att många av dem görs med generösa mängder smör och grädde, och de sköljs också ofta ner med några liter lageröl. Men det finns många sätt att göra curry och många av dem passar lätt in i det sätt du vill äta när du följer din New Body Plan. Ännu bättre, det är också möjligt att göra dem på ett sätt som både går snabbt och smakar bra.

Ingredienser (för en person)

• 150 g kungsräkor
• ½ lök, tärnad
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 2 stora tomater, hackade
• 1 tsk rapsolja
• ½tsk chilipulver
• ½tsk korianderpulver
• ½tsk malen spiskummin
• ½tsk gurkmeja
• 1tsk currypasta
• 75g brunt ris

För att göra

1. Hetta upp rapsoljan i en panna och hacka löken. Lägg löken i pannan och stek tills den är gyllenbrun. Tillsätt vitlöken och sänk värmen.
2. Häll i 100 ml vatten och låt sjuda i cirka tio minuter.
3. Häll i chili, koriander, spiskummin och gurkmeja och låt koka i ytterligare fem minuter.
4. Häll i räkorna och currypastan och låt koka i ytterligare fem minuter.
5. Så är det. Du är klar. Det är bara att servera med riset och njuta!

Kalorier 572 Protein 41g Kolhydrater 83g Fett 7g

Chiafrö Power Pot

Förberedelsetid 5min Tillagningstid 2hr

Det här är ett riktigt snabbt och enkelt recept som smakar som en lyxig godbit, men som i själva verket kommer att hjälpa dig att uppnå dina mål för bättre kropp. Du kan också göra det i förväg och förvara det i kylskåpet. Chiafrön har blivit alltmer populära de senaste åren, och det är med goda skäl: de har ett högt innehåll av fibrer, vilket kan underlätta matsmältningen och hjälpa dig att känna dig mätt, samtidigt som de också innehåller mycket protein och är rika på omega 3-fettsyror, vilket minskar inflammationen efter träningen.

Ingredienser (serverar en person)

• 20g chiafrön
• 100ml kokosmjölk
• 10g klar honung
• 15g vassleproteinpulver
• 50g frysta bär

För att göra

1. Häll kokosmjölken i en skål.
2. Häll därefter chiafröna i skålen och rör om så att de blandas väl med kokosmjölken.
3. Häll i honung och vassleproteinpulver och rör om ordentligt så att det blandas jämnt.
4. Sätt skålen i kylskåpet och låt den stelna i ett par timmar.
5. När du är redo att servera toppar du den med de frysta bären.

Inköpslista

Vi har sammanställt ovanstående och listat det nedan, inklusive mängder där det är lämpligt. Det är dock osannolikt att du hittar de exakta kvantiteterna så portionera ut vad du behöver när du kommer hem och frys in det överflödiga om du kan för att undvika onödigt matsvinn. Håll också ett öga på ”bäst före”- och ”bäst före”-datum på frukt och grönt så att det inte förstörs innan det är dags att äta det.

Men även om din lokala stormarknad kanske har vassleprotein på lager, kan du ofta hitta bättre priser på nätet. Vi har testat tillräckligt mycket för att skapa en omfattande lista över de bästa proteinpulvren, men våra snabba rekommendationer är Myprotein Pro THE Whey+ och, för ett mer prisvärt alternativ, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Kött, fisk och mejeriprodukter

• Bacon, magert rökt (6 rashers)
• Köttjerky (100 g)
• Mör
• Cheddarost (110 g)
• Kycklingbröst (750 g)
• Ägg (23)
• Grekisk yoghurt, lågfett (850g)
• Ham (50g)
• Kungräkor (150g)
• Mjölk, semi-skummad (600ml)
• Svinkkotletter 250g
• Rostbiff (400g)
• Salmonfilé (2)
• Rökta lax (70g)
• Tunfisk (3 burkar)
• Kalkonhack (300g)

Kolhydrater

• Brunt kött ris (225g)
• Oven chips
• Havregrynsgröt (15g)
• Fullkornsbröd (1 limpa)

Frukter och grönsaker

• Äpplen (4)
• Avokado (2)
• Banan (5)
• Bärbär, frysta (350g)
• Broccoli (1 huvud)
• Gulorot (2)
• Körsbärstomater (400g)
• Courgette (1)
• Kulörten (1 huvud)
• Garlic (1 huvud)
• Grapefrukter (3 handfullar)
• Grapefrukt (1)
• Gröna bönor (300g)
• Citron (1)
• Sallad (1 liten)
• Svamp (liten förpackning)
• Nypotatis (400g)
• Lök (3)
• Äpplen (2)
• Paprika (2)
• Potatis (300g)
• Rödlök (2)
• Rockblad
• Saladblad
• Spenat
• Spinat
• Förslök
• Tomater (4)

Sundrätter

• Brazilnötter (100 g)
• Cashewnötter (25 g)
• Chiafrön (25 g)
• Chiliflingor
• Chilipulver
• Kokosmjölk (100 ml)
• Koriander, malen
• Kumin, malen
• Currypasta
• Mörk choklad (50g)
• Gravyrgranulat
• Ingefära,
• Honey, klar
• Mayonnaise, lågfett
• Senap
• Paprika
• Jordnötssmör (90g)
• Popcorn, saltad (liten påse)
• Pinjenötter (10g)
• Rapfröolja
• Rödvinsvinäger
• Riskakor, salt och vinäger (6)
• Sojasås
• Tomatpuré
• Turkmerik
• Vegabruntärningar
• Vegproteinpulver (285g)