Varje dag kommer en ny vetenskaplig rapport om fördelarna med motion. Tyvärr sammanfaller rapporterna inte alltid med varandra. Vissa studier visar positiva effekter, andra visar negativa effekter och vissa tillåter inga slutsatser alls. Även om minsta motståndets väg kanske leder till att du föredrar de rapporter som visar att motion inte har några eller skadliga effekter, är sanningen den att det bästa sättet att hålla kropp och sinne i toppform är att vara fysiskt aktiv. Nästan alla, oavsett fysisk kondition, kan ägna sig åt åtminstone någon form av motion. För att vara så effektiv som möjligt bör ditt träningsprogram följa de riktlinjer som gäller för din ålder och ditt allmänna hälsotillstånd. Men var och en av oss kan säkert träna sitt sinne även om kroppen inte alltid samarbetar.
Jag har gått igenom den stora mängden data om motion och hälsa för att komma fram till denna lista med solida anledningar till att arbeta med din kropp. Här är kort och gott dessa imponerande sätt som träning kan hålla dig i bästa möjliga form.
1. Bygger upp aerobisk kraft. Din aeroba kapacitet är din kropps förmåga att arbeta med maximal kapacitet genom att få syre från luften till kroppens vävnader. Vanligtvis förlorar människor ungefär 1 procent per år av sin aeroba förmåga eller, om du vill räkna på det, 10 procent per årtionde. Om du börjar räkna vid 40 års ålder innebär detta att människor kan förlora 30 procent av sin maximala aeroba kapacitet när de når 70 års ålder. Det är en hel del onödig pustande och puffande. Studier av både långsiktig och kortsiktig motionsträning visar att man kan halvera denna förlust så att man förlorar 15 procent i stället för 30 procent under den 30-årsperioden. Många av de andra fördelarna med träning härrör från detta grundläggande faktum, så om du inte kommer ihåg något annat från den här listan så är uppbyggnad av aerob effekt din viktigaste anledning att träna.
2. Sänker blodtrycket. Kroniskt högt blodtryck är den främsta formen av hjärtsjukdom. Orsakerna till högt blodtryck är bland annat det ökade plack i artärerna som byggs upp av en fettrik kost. Motion bidrar till att sänka blodtrycket, delvis genom att angripa placket i artärerna. När artärerna vidgas flödar blodet friare och ditt blodtryck börjar så småningom sjunka. Hypertoni minskar också som ett resultat av motion eftersom ditt hjärta, en muskel, får ett träningspass. Ju starkare din hjärtmuskel blir, desto större blir dess förmåga att pumpa blodet genom artärerna, vilket också bidrar till att sänka ditt blodtryck.
3. Minskar risken för typ 2-diabetes. Du har säkert hört att en ökad förekomst av typ 2-diabetes håller på att bli en världsomspännande folkhälsokris. Även om du inte bryr dig om världens hälsa bör du bry dig om din egen risk för diabetes. Komplikationerna av typ 2-diabetes i vuxen ålder utgör en allvarlig risk för ditt fysiska välbefinnande. Genom att ägna dig åt regelbunden fysisk träning förbättrar du kroppens förmåga att metabolisera glukos, vilket är nyckeln till att avvärja denna sjukdom.
4. Upprätthåller immunförsvaret. Ditt immunförsvar är det som skyddar dig från infektioner och andra kemiska gifter. Immunförsvaret spelar också en roll för att upprätthålla en hälsosam reaktion på stress (mer om detta senare). Även om forskarna under många år talade om ”immunsenescens” som ett oundvikligt resultat av åldrandet, vet vi nu att de studier som visade dessa oundvikliga försämringar utfördes på personer som inte tränade. Även kortvariga träningsprogram kan vända en del av åldrandets skadliga effekter på detta känsliga, komplexa och avgörande regleringssystem som styr så mycket av din vardagliga hälsa.
5. Minskar kroppsfett. Ditt BMI, eller kroppsmasseindex, ger ett ungefärligt mått på din övergripande metaboliska status. Om du vill beräkna ditt kan du gå till webbplatsen Centers for Disease Control. Om du nu befinner dig i kategorierna övervikt till fetma kan ett regelbundet program med aerob träning hjälpa dig att få ner ditt BMI till normala nivåer. Den goda nyheten är att ju mer du tränar, desto mer kan du arbeta bort ditt kroppsfett eftersom muskler ”förbränner” fler kalorier, vilket effektivt påskyndar din ämnesomsättning.
6. Håller benen starka. En annan normal åldersrelaterad förändring är förlusten av benmineralstyrka. Även här verkar den magiska siffran på 1 procents förlust per år vara den vedertagna visdomen om hur snabbt kroppens ben blir tunnare och svagare. Ännu en gång är dock motion nyckeln till att bibehålla din benhälsa. Den specifika form av motion som krävs för benstyrka innebär motståndsträning där du lyfter vikter. Mängden motståndsträning varierar beroende på din ålder och fysiska styrka, men det måste vara mer än att bara plocka upp en liter mjölk och flytta den från matkassen till kylskåpet. Du måste ägna inte mindre än en timme i veckan åt alltmer ansträngande tyngdlyftning tills du når din maximala potential.
7. Bygger upp muskelmassa. Motståndsträning bygger också upp dina muskler. Faktum är att spänningen från dina muskler mot dina ben är det som också hjälper dina ben att få maximal nytta av styrketräning. Om du inte ägnar dig åt regelbunden styrketräning förlorar du muskelstyrka i en takt av – gissa vad – 1 procent per år. Om du gör det kan du minska detta – gissa igen – till hälften. Faktum är att processen med ”sarkopeni”, som avser normal förlust av muskelstyrka med åldern, vänds bäst genom denna typ av träning. Att hålla musklerna starka hjälper dig också att hålla dig mer aerobiskt frisk och hjälper dig att bibehålla en hälsosam mager (eller fettfri) kroppsmassa.
8. Förbättrar andningen. Åldrandet påverkar vävnaderna i lungan på vissa sätt som inte kan förändras av träning. Träning kan dock förbättra din andning genom att stärka de muskler som hjälper dina lungor att öppna sig för att föra in syre och komprimera sig för att trycka ut koldioxid. Träning förbättrar också effektiviteten med vilken syre tränger igenom kroppens celler genom dess effekter på den aeroba kapaciteten. Medan de som inte tränar måste avbryta sitt träningspass för att hämta andan kommer du att kunna fortsätta förbi dem tack vare denna effektivare andningskapacitet.
9. Ökar din energi. Eftersom din kropp fungerar mer effektivt har du mer syre för att ge bränsle till kroppens celler. Du känner också mindre värk och smärta och har större styrka. Som ett resultat av detta kan du gå till dina dagliga aktiviteter och känna dig mindre trött, stressad och utmattad. Även om det kan kännas som att gå till gymmet tidigt på morgonen eller sent på eftermiddagen är det sista du har energi att göra, när du väl bygger in motion i dina dagliga rutiner kommer dessa träningspass faktiskt att kännas mindre tröttsamma eftersom du kommer att känna dig mer mentalt och fysiskt kapabel att genomföra dem.
10. Minskar risken för artrit. Artrit är den vanligaste kroniska sjukdomen hos medelålders och äldre vuxna och uppstår på grund av avvikelser i brosket och utväxten av ben i lederna. Till skillnad från de andra fysiska fördelarna med motion är minskningen av risken för artrit inte beroende av tung aerob aktivitet eller ens styrketräning. Faktum är att du faktiskt kan öka risken för artrit om du tränar för mycket av fel sorts träning. Att springa på trottoaren, särskilt i skor som inte är tillräckligt dämpade, kan göra att du löper större risk att få artrit. Istället måste du ägna dig åt stretching och flexibilitetsträning genom yoga, Tai Chi eller andra sätt att öka rörelseomfånget i dina leder. Detta kommer att minska din risk för skador genom muskelavbrott eller rivna ligament, och på så sätt skydda dina leder från skador orsakade av överanvändning.
11. Förbättrar sexlivet. Att hålla dina muskler aktiva genom användning bidrar till att främja de krav som ställs på dina endokrina körtlar för att de ska producera mer hormoner. Med mer muskelmassa följer större stimulans för att producera androgener, som hjälper både män och kvinnor att upprätthålla sin sexuella funktion. Det är också troligt att du känner dig mer vältränad och är mer vältränad, vilket i sin tur gynnar ditt intresse för och din förmåga att utföra sexuell aktivitet. Din känslomässiga motståndskraft kommer också att vara större om du tränar, vilket också gynnar din relationshälsa.
12. Ger bättre sömn. Även om sömnexperter rekommenderar att du inte tränar precis innan du går och lägger dig, gynnar motion under dagen din sömn på natten. Den fysiska ansträngning du ägnar dig åt under dagen hjälper kroppens cirkadiska rytm att hålla sig i trim. Att sova bättre på natten förbättrar också i sin tur ditt immunförsvar och minskar till och med din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och kognitiv nedsättning. En win-win förvisso!
13. Förbättrar humöret. Personer som tränar regelbundet har också lägre risk för depression. Vår pillerstinna kultur tenderar att betona medicinska interventioner för psykiska störningar framför beteendebehandlingar. Motion är en av dessa beteendebaserade behandlingar. Aerobisk träning förbättrar ditt humör genom att få kroppens endorfiner att sätta igång. Dessa är de naturliga ”må bra”-neurotransmittorerna som börjar utöva sina effekter efter cirka 20 minuters träning. Dessa regelbundna träningsrelaterade boosts förbättrar så småningom din allmänna mentala hälsa på lång sikt.
14. Minskar ångest. Relaterat till motionens effekter på humöret är dess effekter på dina ångestnivåer. När dina nivåer av endorfiner ökar börjar även dina känslor av oro minska. När du tränar fokuserar du din uppmärksamhet från dina dagliga problem till själva träningen. Du kan få ett nytt perspektiv på även de mest upptagna bekymren i ditt liv genom att ta en träningspaus. När du återvänder till dessa dagliga problem närmar du dig dem med förnyad energi och till och med några nya sätt att komma på lösningar.
15. Känns som ett nöje. Om du hittar den typ av träning som passar din personlighet och dina motivationsbehov kan du faktiskt ha roligt medan din kropp gör jobbet. Vissa människor behöver träna i en gruppklass för att de tycker om de sociala möjligheter som det ger. Andra föredrar att ha tid för sig själva bort från stressen från arbete och familj. Oavsett vilken träningsform du har, så kommer du att märka att när du väl har kommit in i en rutin kommer du att upptäcka att själva aktiviteten blir givande. Kanske är det endorfinerna eller fördelarna med socialt stöd från dina träningskamrater. Oavsett vad orsaken är så älskar långvariga motionärer denna naturliga ”kick” och skulle inte ge upp den för någonting. När man väl kommit till den punkten berikar motion livskvaliteten.
16. Minskar sjukfrånvaron. Du kanske känner att det är en lyx som du inte har råd att ta ledigt från jobbet för att gå till gymmet, men genom att förbättra din allmänna hälsa kan motion hjälpa dig att avvärja både akuta och kroniska sjukdomar. Du får färre förkylningar, är mindre benägen att drabbas av influensa och undviker olyckor eller kirurgiska ingrepp som kan tvinga dig till långvarig frånvaro. Du behöver varje fördel du kan få, och genom att dyka upp på jobbet varje dag kommer du att bibehålla den fördelen jämfört med dina frånvaro benägna medarbetare som inte tränar.
17. Ökar minnet. Effekterna av träning på många av dina kroppssystem betalar sig i slutändan genom att förbättra din kognitiva funktion. Det finns nu mängder av studier på både människor och försöksdjur som visar att regelbunden fysisk träning hjälper dina neuroner att hålla sig i form, särskilt i hjärnans minnesområden. Du behöver inte ens anstränga dig så mycket för att uppleva denna minnesförstärkning. Måttliga promenader kan hjälpa hjärnans minnescentrum, hippocampus, att bibehålla sin hälsa och vitalitet. Minnet gynnas också av en allmän sänkning av kortisol, stresshormonet, som förknippas med det förbättrade humöret och de förbättrade ångestnivåerna som du upplever av din regelbundna träning.
18. Minskar risken för demens. Träning sänker dina chanser att utveckla demens baserat på hjärt- och kärlsjukdomar eftersom du förbättrar blodflödet i hela kroppen, inklusive hjärnan. Eftersom demens på grund av kardiovaskulär sjukdom är svår att skilja från andra former av demens är det svårt att säga att motion faktiskt skulle kunna bromsa eller förhindra den neurondöd som är ansvarig för Alzheimers sjukdom. Genom att bevara neuronerna i hjärnan kan motion dock ge dig en extra fördel om du skulle utveckla denna annars obehandlingsbara sjukdom. Det är till och med möjligt att motion kan bidra till att bromsa eller förebygga Alzheimers sjukdom genom att förbättra din glukos- och fettmetabolism eftersom en del av de förändringar i hjärnan som finns vid Alzheimers sjukdom kan bero på avvikelser i dessa processer. Forskare har till exempel nyligen funnit att om man sänker en persons risk för diabetes kan man sänka risken för Alzheimers sjukdom. Det är möjligt att bristen på en hälsosam livsstil kan ha lett till att sjukdomen utvecklades hos många äldre vuxna som drabbas idag. I den mån medelålders nu är mer benägna att motionera än vad deras föräldrar var, kan vi faktiskt få se färre människor utveckla demens under de kommande åren.
Jag hoppas att du innan du har tagit dig igenom alla dessa anledningar har tagit på dig dina gympaskor, tagit fram din yogamatta eller bestämt dig för att ringa till ditt lokala gym eller YMCA för att ta reda på vilka klasser som erbjuds. Oavsett din ålder kan motion hjälpa dig att uppnå större fysisk och mental tillfredsställelse. Se om du kan lägga till denna lista med anledningar genom att hitta din egen personliga formel för träningsframgång!
Följ mig på Twitter @swhitbo för dagliga uppdateringar om psykologi, hälsa och åldrande. Gå gärna med i min Facebook-grupp ”Fulfillment at Any Age” för att diskutera dagens blogg eller för att ställa ytterligare frågor om det här inlägget.