Om du tränar funktionell träning, utövar yoga eller tillbringar mycket tid med att skriva på datorn, kommer du att märka hur snabbt handlederna kan bli spända eller smärtfyllda.

Det är oerhört viktigt att bibehålla rörelseomfång och rörlighet i handlederna. Utan det kanske du inte kan utföra övningar ordentligt och du kan riskera ytterligare stramhet och skador som kan hindra dig från att träna helt och hållet.

Och det är inte bara träning som kan leda till stramhet och smärta i handlederna. Vanliga vanor som att skriva på datorn och sms:a på telefonen kan också bidra till en rad olika handledsrelaterade tillstånd, inklusive seninflammation, artrit, De Quervains tenosynovit (även kallad ”texting thumb”), tennisarmbåge och golfarmbåge. (1, 2, 3) Dessa tillstånd beror alla på överanvändning och repetitiva rörelser och kan bli handikappande om de inte tas om hand.

Har du ont i nacke, rygg och axlar? Få vår rörlighetsguide för att lindra smärta och ömhet.
Få den kostnadsfria rörlighetsguiden för att åtgärda din smärta idag!

Anatomi av handleden

Handleden är en led som fungerar som en bro mellan handen och underarmen. Denna viktiga led bildas av ändarna av åtta handledsben, ändan av radius (det stora underarmsbenet) och ledskivan. Det finns också flera senor – som förbinder muskler med ben – som börjar i underarmen, korsar handleden för att gå in i handen.

Alla nerver som går in i handen måste passera genom handleden. Det finns tre huvudnerver som börjar vid axeln och passerar genom hela armen och handleden. I sin tur kan konstant böjning och sträckning av handleden och fingrarna leda till irritation eller tryck på nerverna i deras tunnlar och orsaka problem som smärta, domningar och svaghet i handen, fingrarna och tummen. Vi har också blodkärl som går längs dessa nerver, och varje förträngning kan leda till dåligt blodflöde.

Så tänk på det: Om du går från att skriva på din bärbara dator och sms:a på telefonen hela dagen till att utföra viktbärande övningar på händerna eller lyfta vikter kan det leda till stora spänningar i händerna och underarmarna och tryck på handlederna. För att förebygga handledsrelaterade skador är rätt stretching av handlederna viktigt och kan hjälpa dig att bibehålla eller till och med återfå din handledsrörlighet, bekämpa skador och göra träningen rolig.

Använd de här åtta handledssträckningarna före träning, mitt i arbetsdagen och efter en lång dag med att skriva och sms:a.

8 övningar för att lösa upp spända handleder

Fistpumpar | 5 repetitioner

Denna sträckning ökar cirkulationen och drar blodflödet till handlederna, händerna och fingrarna.

1. Börja antingen sittande eller stående. Böj armbågarna så att händerna ligger framför bröstet med ansiktet bort från dig.
2. Böj händerna till knytnävar och krama hårt. Håll i 3 sekunder.
3. Oppna sedan handflatorna och sprid ut fingrarna så att du känner en sträckning och cirkulationen strömmar in. Håll i 3 sekunder.
4. Upprepa 5 gånger.

Wrist Rollout | 5 repetitioner per sida

Denna sträckning värmer upp stödjevävnaden i handlederna och för in cirkulationen i leden.

1. Starta med att föra ihop handflatorna framför bröstet och fläta ihop fingrarna. För underarmarna nära varandra.
2. Håll underarmarna ganska stilla och gör cirklar med knytnävarna. Upprepa fem gånger.
3. Företa fem cirklar i motsatt riktning.

Hand- och knästräckare | 20 sek

Lindra spänningar i handledens och underarmens ovansida med den här sträckningen av sträckarna.

1. Start på händer och knän i en bordsställning. Placera handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Vänd händerna en i taget så att fingrarna pekar mot knäna och ovansidan av händerna ligger på mattan. Håll magmusklerna engagerade för att kontrollera hur mycket vikt du lägger på händerna och handlederna.
3. Förflytta långsamt höfterna tillbaka mot hälarna tills du känner en sträckning genom handledsspetsarna.
4. Håll i 20 sekunder och släpp sedan försiktigt.

Händer och knän Flexor Stretch | 20 sek

Bliv kvar i bordsställning för denna rörelse som lindrar stramhet i undersidan av handlederna och underarmarna.

1. Gör dig i bordsställning med magmusklerna engagerade.
2. En i taget, rotera handen och underarmen utåt tills fingrarna pekar mot knäna och handflatorna ligger på marken.
3. Sprid fingrarna brett. För att fördjupa sträckningen förflyttar du försiktigt höfterna tillbaka mot hälarna.
4. Håll i 20 sekunder och släpp sedan försiktigt.

Händer och knän Handledscirklar | 5 repetitioner per sida

Denna sträckning bjuder in cirkulationen i handlederna och underarmarna och släpper spänningar på alla sidor av handlederna.

1. Start i en bordsställning med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Spänn in magmusklerna.
2. Därefter, en i taget, roterar du handen och underarmen utåt tills fingrarna pekar ut åt sidan med handflatan mot marken. För insidan av båda handlederna till beröring och sprid ut fingrarna.
3. Håll fingertopparna i marken och börja långsamt göra cirklar medurs.
4. Upprepa 5 gånger, gå sedan moturs 5 gånger.

Wall Flexor Stretch | 30 sek per sida

Denna sträckning förlänger handledsböjningsmusklerna.

1. Ställ dig med höger sida mot en vägg.
2. Sträck ut höger arm och placera höger hand på väggen, i linje med axeln. Armen ska vara rak med en mikroböjning i armbågen.
3. Vrid handen så att fingrarna pekar framåt och du känner en sträckning uppför handleden och underarmen.
4. Vrid långsamt bröstkorgen något bort från väggen för att känna en djupare sträckningskänsla.
5. Håll i 20-30 sekunder och byt sedan sida.

Gorilla Pose | 30 sek

Denna yogaställning motverkar övningar som plankor och armhävningar och verkar för att massera handflatorna och lindra spänningar i handledslederna.

1. Begynna stående med hög ryggrad och en lätt böjning i knäna. På en utandning viker du dig framåt med platt rygg och för händerna till marken, böj knäna så mycket som du behöver.
2. Vänd på handflatorna så att ovansidan av händerna ligger på marken och fingrarna pekar mot fötterna.
3. Skjut händerna under fötterna och för upp tårna så att de nuddar handlederna. Återigen, böj knäna så mycket du behöver för att komma hit.
4. Håll dina axlar borta från öronen och engagera magmusklerna. Låt din vikt förflytta sig mot tårna, applicera ett lätt tryck på handflatorna och släpp spänningar i handlederna.
5. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.

Självmassage av underarmen

Att öva på självmassage är ett bra sätt att släppa ut triggerpunkter – eller ”knutar” – i musklerna. När tryck appliceras på utlösande punkter kan de hänvisa smärta till andra områden. Triggerpunkter kan finnas på de utsträckande och böjande musklerna, så att släppa dessa punkter kan hjälpa till att lindra spänningar och smärta i både handleden och armbågen.

1. Start med att lägga ett par droppar massageolja, kokosnötsolja eller mandelolja i din vänstra handflata och massera den på din högra underarm.
2. Grip om höger underarm med vänster hand och placera vänster hand så att tummen ligger ovanpå.
3. Arbeta dig ner längs underarmen och leta efter punkter med spänningar. När du hittar en spänningspunkt, håll kvar i 20-30 sekunder och fortsätt sedan att röra dig nedåt på underarmen tills du hittar en annan punkt.
4. När du har masserat hela insidan av höger underarm börjar du igen uppifrån och masserar nedåt på toppen av underarmen.
5. När du har gjort båda sidorna av höger underarm byter du arm.

(Läs det här nästa: 10 lugnande sträckningar för att släppa smärta i handleden)