Du vet vid det här laget att både mat och aktivitet påverkar din vikt. Genom att äta förser du din kropp med den energi den behöver, medan fysisk aktivitet förbränner kalorier. Så nyckeln till en framgångsrik viktminskning är att hitta rätt sätt att balansera de kalorier du tar in med de kalorier du gör av med. Allt låter så enkelt – och det är det verkligen.
Men det finns faktiskt mycket att veta. Hur man spårar kalorier i mat. Hur kalorier används och lagras som fett. Vad är svältläge? Kan man skära ner på kalorierna för mycket? Vad ska man göra åt platåer? Denna enkla, lilla sak som kallas för en kalori kan faktiskt verka ganska komplicerad. Läs vidare för att få hjälp att reda ut mysteriet.
Den förvirrande kalorin. Kalorin är ett mått på den energi som är tillgänglig för kroppen. När du äter mat är antalet kalorier som den innehåller i själva verket den mängd energienheter som maten förser kroppen med. Kalorin är också ett mått på den energi som kroppen använder. Din kropp använder kalorier för många funktioner, till exempel för att andas, pumpa blod, vila, sitta, arbeta och träna. Så kalori används för att mäta både den mängd energi som finns i livsmedel och den mängd energi som din kropp använder.
Skillnaden mellan de två är kaloriekvationen. När du äter mer kalorier än du använder lagras resten som fett och du går upp i vikt. För att gå ner i vikt behöver du helt enkelt använda fler kalorier än du äter så att din kropp kan använda sig av andra energikällor – till exempel lagrat fett.
Varifrån kommer kalorierna? Det finns sex klasser av näringsämnen: kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler och vatten. Av dessa sex klasser av näringsämnen är det bara tre som ger kalorier eller energi till kroppen: kolhydrater, protein och fett:

• 1 gram kolhydrat = 4 kalorier
• 1 gram protein = 4 kalorier
• 1 gram fett = 9 kalorier

Kalorier finns även i alkohol. Alkohol är inte ett näringsämne eftersom det inte kan användas i kroppen för att främja tillväxt, underhåll eller reparation. Det är ett gift som bryts ner som energikälla och kan omvandlas till fett.

• 1 gram alkohol = 7 kalorier

Hur används och lagras kalorier? Funktionen hos varje kaloriförmedlande näringsämne är olika, men slutresultatet av ett överdrivet intag är detsamma … FETTLAGRING.
Kolhydrater bryts ner till glukos för omedelbara energibehov; överskottet lagras som glykogen för långsiktiga energibehov och hjärnans funktion. När glykogenlagren är fyllda lagras dock överskottet av kolhydrater som FETT.

Näringsämnet Fett bryts först ner och används för sina primära funktioner, t.ex. för att ge cellstruktur. Eventuella överflödiga fettfragment återmonteras dock och lagras i FAT-cellerna.
Protein kommer också att möta samma öde. När proteinet har tillgodosett de omedelbara energibehoven och försett kroppen med andra byggnads- och reparationsfunktioner kommer överskottet att omvandlas till FETT och lagras bort.
Alla livsmedel tillför energi eller kalorier. Vissa ger dock mer kalorier än andra. Inget enskilt livsmedel eller någon klass av livsmedel är ”fettdrivande” i sig självt. När de kalorier som maten tillför inte behövs av kroppen lagras överskottet i kroppen i form av fett, oavsett vilket livsmedel kalorierna kom från. Och medan lagringen i de flesta celler är begränsad kan fettvävnad lagra en oändlig mängd fett.
Hur många kalorier behöver jag? Ditt energibehov har företräde framför alla andra kroppsfunktioner. För en vuxen finns det tre faktorer som avgör ditt totala energibehov:

• Basalt energibehov. Detta är den minsta energimängd som kroppen behöver i vila i fastande tillstånd. Det omfattar grundläggande kroppsfunktioner som andning, cellmetabolism, cirkulation, körtelaktivitet och reglering av kroppstemperaturen. Det påverkas av bland annat ålder, kön, graviditet, kroppssammansättning, näringsstatus, sömn, klimat och feber.
• Fysisk aktivitet. Den mängd kalorier som behövs för fysisk aktivitet beror på typen av aktivitet eller arbete, intensiteten och varaktigheten. Om du vill veta kalorinivåer för olika aktiviteter kan du titta på verktyget Calorie Lookup i Fitness Resource Center eller skriva ut diagrammet Calories Burned Chart från sidan Printable Resources.
• Specifik dynamisk verkan av livsmedel. Detta är den mängd kalorier som behövs för att hantera matintaget och omfattar matsmältning, absorption och metabolism av mat.

Balansering av de kalorier du tar in och de kalorier du avger är det säkraste och hälsosammaste sättet att kontrollera din vikt – för de kommande två veckorna, eller de kommande 20 åren. Det krävs cirka 3 500 kalorier för att skapa ett kilo fett. Så för att gå ner ett kilo kan du:

a) Förbränna 3500 överflödiga kalorier (om du har några timmar att slå ihjäl)
b) Äta 3500 färre kalorier (svältdiet, någon?)
c) En kombination av motion och diet (det bästa alternativet)

För att gå ner ett kilo på en vecka kan du till exempel helt enkelt skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag (7×500 = 3500). Det kan vara så enkelt som att skära bort en munk (280 kalorier) och jogga 25 minuter (240 kalorier) varje dag.

Att uppmärksamma båda sidorna av ekvationen gör det faktiskt lättare att gå ner i vikt än att förlita sig på den ena eller den andra, och det är mycket lättare för din kropp.
I SparkDiet Set Up-processen användes vetenskapliga beräkningar för att fastställa ditt nuvarande kaloribehov samt kalori- och konditionsmål för att främja viktnedgång baserat på den information du tillhandahåller. Genom att använda måltidsplanerna, näringsuppföljaren och kaloriförbränningsuppföljaren kan du övervaka ditt kaloriintag och din kaloriproduktion.
Startläge. Det finns en vanlig missuppfattning att för att gå ner i vikt är det bättre att minska kalorierna ju mindre kalorierna är. Ironiskt nog kan nyckeln vara att äta fler kalorier. Du kan faktiskt skada kroppens förmåga att gå ner i vikt genom att gå för lågt. Här är skälet till detta. Kroppen har en skyddsmekanism. När kalorierna sjunker för lågt (vi rekommenderar minst 1 200 för kvinnor och 1 500 för män) reagerar kroppen som om den svälter och försöker spara energi. Den sänker din ämnesomsättning, sparar kalorier och fett, och du förbränner inte kalorier lika snabbt. Detta resulterar i en långsammare viktminskning eller till och med ingen viktminskning. Detta är vad som kallas ”svältläge.”
När kaloriintaget sjunker under 1 200-1 500 kalorier per dag är det också extremt svårt att följa en balanserad kost och få i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver för att hålla sig stark och energisk och förebygga sjukdomar. Dessa mycket låga kaloriintag kan också leda till andra hälsoproblem som ätstörningar, gikt, gallsten och hjärtkomplikationer. Av dessa skäl rekommenderar SparkDiet starkt att man inte understiger 1 200 kalorier per dag för kvinnor och 1 500 kalorier per dag för män.
Muskelkraft. Fettvävnad sänker den hastighet med vilken man förbränner kalorier, eftersom fettvävnad kräver mindre syre och är mycket inaktiv. Muskler är däremot en mer fysiskt och metaboliskt aktiv vävnad. Den förbränner därför fler kalorier än fett. Genom träning, särskilt styrke- och motståndsträning, kan du minska mängden fett i kroppen och öka mängden muskler. Detta kommer sedan att hjälpa dig att förbränna fler kalorier varje dag, även när du inte tränar.
Muskler väger också mer än fett. I början av ditt program kan det hända att du går upp lite i vikt efter styrketräning. Detta är helt normalt. När sammansättningen av din kropp förändras från fett till muskler kommer musklerna att hjälpa till att bränna bort det kvarvarande fettet i snabbare takt och avslöja dina magra, vältränade muskler.
På den fruktade platån? Att hamna på en platå under ett viktminskningsprogram är normalt (även om det fortfarande kan vara frustrerande). Din kropp kräver färre kalorier för att fungera när din vikt minskar. Den behöver tid för att anpassa sig till alla hälsosamma förändringar som sker på grund av viktminskningen. Så att fortsätta följa samma mat- och träningsmönster kommer inte att fungera för alltid.
Alla människors kroppar kommer att anpassa sig på olika sätt. För att få fart på din ämnesomsättning och bryta ut ur platån kan du behöva välja en annan träningsform för att stimulera andra muskelgrupper att bli mer aktiva. Bli inte avskräckt, detta kan ta flera veckor eller månader. Håll fokus på alla de positiva saker du har åstadkommit. Ditt mål under platåer är att försöka att inte ta på dig några kilo igen. Få energi med en rask promenad. Lägg till lite jogging eller löpning. Prova en ny utrustning. Testa en rutin för styrketräning. Prova en ny aktivitet som dans, rullskridskoåkning eller längdskidåkning. Börja ta trapporna hemma och på jobbet.

Du kommer att tjäna 5 SparkPoints.