I den här artikeln kommer vi att diskutera Russian Twists, en rörelse som stärker kärnan och riktar in sig på obliques och bukmusklerna. Nedan kommer vi att diskutera de muskler som används för att utföra denna rotationsrörelse, några populära rörelsevarianter och fördelarna med att införliva detta i din träningsrutin).

Muskler som används i Russian Twist

Russian twist är en core-övning som riktar sig mot musklerna i bålen och ryggradets stabilisatorer (core-musklerna, främst obliques). Dessutom kan den ryska vridningen bidra till att öka bålens rotationsrörelse och förbättra den isometriska kontrollen av core. Nedanstående muskelgrupper är särskilt målinriktade när man utför den ryska vridningen (något annorlunda än de stående övningarna för rysk vridning) antingen med kroppsvikt eller under belastning (medicinboll, plattvridning osv.).

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Upper Back (scapular stabilizers)

Russian Twist Exercise Demo

Nedan visas en övningsdemonstration om hur man korrekt utför den ryska vridningen, som kan utföras med kroppsvikt, med en medicinboll, partner eller platta.

Russian Twist with Medicine Ball

Den ryska vridningen kan utföras med kroppsvikt där tempon, rörelseomfång och repetitionsscheman kan manipuleras för att öka svårigheten i detta moment. Det rekommenderas att tränare och idrottare uppmärksammar överdriven flexion på ländryggen under trötthet under denna rörelse (liksom de flesta rörelser). Denna rörelse bör utföras med tonvikt på snedutveckling och mjuka, kontrollerade rörelser (med eller utan hastighet), som en stark betoning på att inte låta lyftaren/idrottaren tanklöst utföra repetitioner.

Russian Twists with a Partner / Partner Variations

Den nedanstående videon visar hur man utför rörelsen Russian twist med en partner. Detta är bara en annan variant av rörelsen som erbjuder ytterligare en twist för att hjälpa vissa idrottare att använda lagarbete och stöd för att pressa sig själva hårdare, hålla en rytm eller helt enkelt för att införliva mer lagbaserad träning i passen.

3 fördelar med Russian Twist

Nedan följer tre fördelar med Russian Twist, antingen utförd med belastning eller utan belastning.

Rotationsträning

Rotationsträning är nyckeln till de flesta atletiska sporter och utveckling av core. Rörelser som den ryska vridningen kan hjälpa lyftare att öka musklernas (obliques) förmåga att stödja rörelsen vid ryggraden genom att motverka de rotationskrafter som läggs på den. Detta kallas ofta för antirotationsträning (stärka just de rörelseområden/rörelser som också kan vara skadliga i överskott). Detta kan ha stor betydelse för styrke-, kraft- och konditionsidrottare eftersom kärnans stabilisering och antirotationsträning kan bidra till att hjälpa till vid snatch, squat och deadlift. Att öka din förmåga att stabilisera ryggraden och bålen under belastade rörelser innebär större skadeförebyggande och kraftuttag.

Isometrisk kärnstyrka

När vi diskuterar muskel ationer tänker vi ofta på kontraktions- och förlängningsfaser (koncentriska och excentriska). Isometriska kontraktioner är också viktiga för de flesta styrke-, kraft- och konditionsrörelser, eftersom de kan hjälpa oss att bibehålla styvhet och spänning under rörelse. Den ryska vridningen kan hjälpa oss att skapa isometrisk styrka i kärnan samtidigt som vi lägger till en dynamisk rörelse i mixen (rotationsträning) vilket resulterar i bättre stabilitet och kontroll i kärnan för saker som gymnastik, tyngdlyftning och uthållighetsträning.

Oblique- och latrörelse

För att skapa flytande rörelser måste vi se till att ta itu med eventuella rörlighets-/flexibilitetsbehov, neurologiska avbrott som kan stänga av rörelsen, och öka atletens kontroll och kraftproduktionskapacitet. Den ryska vridningen, även om den är enkel till sin natur, kan utföras i en mängd olika tempon och rörelseomfång för att hjälpa idrottare att etablera större core-styrka och en känsla av rörelsekontroll som kan tillämpas i nästan alla andra sporter. Spända obliques, lats och muskelspänningar kan också ha en negativ inverkan på idrottsutövarens flexibilitet och/eller rörelsemönster under dynamiska rörelser som ofta förekommer inom tyngdlyftning, fitness, sport och livet. När du bygger upp styrka och rörelse kan du uppvisa bättre kontroll och rörelseomfång i hela kroppen och bålen (lats, core etc.).

Core Training for Fitness, Strength, and Power Athletes

Ta en titt på några av artiklarna om coreträning nedan för fler träningstips för coreträning med inriktning på idrottare.

• Core Training for Weightlifters and Fitness Athletes
• Weak Core? Do Unbelted Squats

Featured Image: @barrettde på Instagram