Om du vill bygga upp muskelmassa samtidigt som du tappar fett, bör en muskelbyggande kost vara i centrum för allt du gör. Utöver att få rätt mängd träning och vila kan en muskelbyggande kost göra eller bryta din förmåga att bygga styrka.

Här diskuterar vi kaloriintag, svarar på den vanliga frågan ”Hur mycket protein ska jag äta för att få muskler?” och andra viktiga delar av en hälsosam kost som hjälper dig att bygga muskler och styrka.

Sambandet mellan kost och träning

Vad tror du är viktigast för att bygga den kropp du vill ha, din kost eller din träning?

Många säger att det är 80 % kost och 20 % träning. Som erfaren personlig tränare säger jag att det är 100 % vardera. För att få de resultat du vill ha måste din kost anpassas till din träning.

En dålig kost kommer att översättas till en undermålig träning, vilket inte kommer att ge dig den energi och intensitet du behöver för att få resultat. Genom att äta en hälsosam kost kan du träna hårt på gymmet och återhämta dig ordentligt för att bygga muskler.

Det går också att äta 100 % rent och hälsosamt, men om du inte tränar på gymmet flera gånger i veckan med tillräcklig intensitet kommer du inte att stressa dina muskler tillräckligt för att få dem att växa.

Om du behöver hjälp med att hitta motivation för att fokusera på allt detta kan du kolla in Lifehacks kostnadsfria ultimata arbetsblad för en omedelbar motivationshöjning.

Ditt kaloriintag

Den heliga graalen för kroppsomvandling är att kunna förlora fett och bygga muskler på samma gång. Vi inspireras av de fantastiska transformationer vi ser på internet, och vi tror att alla uppnådde sina resultat genom att förvandla en fettcell till en muskelcell.

Framgångsrika kroppstransformationer börjar med att förstå lite om hur din kropp fungerar.

För att fettförbränning ska kunna ske måste du förbränna fler kalorier per dag än du äter. När dina fettceller börjar krympa kommer din kropp att metabolisera det överflödiga fettet, vilket gör att du får minskat kroppsfett.

Muskeluppbyggnad sker när du äter för mycket kalorier. De extra kalorierna bidrar till att öka storleken på dina muskelfibrer så att du gradvis blir starkare och ökar din totala ämnesomsättning.

Du kanske frågar dig hur du ska kunna gå ner i fett och bygga upp magra muskler samtidigt, och den ärliga sanningen är att du inte kan göra det. Det är motsatta metaboliska processer.

Om du vill förlora fett och bygga magra muskler, välj en att börja med. Min rekommendation är att om du är en kvinna med mer än 30 % kroppsfett eller en man med mer än 20 % kroppsfett bör ditt första mål vara att förlora fett.

Att ha ett lager fett maskerar ofta de muskelvinster du skördar på gymmet. Det kommer att se ut som om du bara blir större och mjukare snarare än smalare och mer definierad när du lägger till muskler till din ram.

Och när du äter en kaloririk kost för att bygga muskler kommer du oundvikligen att gå upp i vikt genom fett. Det är bara naturen av att bygga muskler, om du inte är extremt noggrann med dina kalorier.

För att förlora fett, beräkna hur många kalorier din kropp förbränner och skär bort 10-15 % av kalorierna för att starta fettförbränningen.

För att bygga muskler, lägg till ytterligare 10-15 % av kalorierna av din nuvarande kaloriförbränning till din diet för att bygga muskler. Övervaka din vikt och ditt kroppsfett för att se till att du inte packar på dig för mycket fett under denna period.

Protein: Om du lägger till mer protein i din kost för muskeltillväxt kan det gynna dig på flera olika sätt, enligt listan nedan:

Öka mättnadskänslan

En stor anledning till att människor faller av bantningsvagnen och slutar med sina dieter är att de är hungriga hela tiden. Med matrestriktioner och kalorirestriktioner leder mentaliteten att känna sig berövad varje dag till ökad hunger. Om du lägger till en betydande mängd protein till varje måltid kommer du att känna dig nöjd och hålla hungern i schack.

Boosta din ämnesomsättning

Utav alla tre makronäringsämnena – protein, fett och kolhydrater – har protein den högsta termogena effekten. Allt du äter kräver energi för att smälta, lagra och absorbera näringsämnena och för att göra sig av med det som blir kvar. Matsmältningen av protein tar mest energi av alla tre, så cirka 30 % av proteinet du äter förbränns i matsmältningsprocessen, vilket ökar din ämnesomsättning.

Bygg upp och behåll muskelmassa

Musklerna i sig själva är metaboliskt kostsamma att upprätthålla. Det kostar mycket energi och kalorier, inte bara för att bygga muskler utan också för att upprätthålla dem, eftersom det är aktiv vävnad.

Protein är ett makronäringsämne som din kropp inte kan lagra. Därför är det viktigt att du äter protein dygnet runt för att stödja muskeltillväxt och reparation. Utan protein kan din kropp inte bygga upp nya muskler som du bryter ner på gymmet.

Hur mycket protein behöver du för att få muskler?

Många människor frågar sig själva: ”Hur mycket protein ska jag äta för att få muskler?”. Liksom de flesta saker i livet finns det inte ett svar som passar alla, men det finns några riktlinjer som kan vara till hjälp när det gäller muskelbyggande livsmedel.

Hur mycket protein per dag?

Det rekommenderade kostbehovet (RDA) för dagligt protein ligger på blygsamma 0,8 g/kg kroppsvikt per dag. Detta innebär att om du väger 130 pund skulle ett optimalt proteinintag innebära att du äter minst 47 g protein, eller cirka 2 små kycklingbröst per dag som en del av en muskeluppbyggande kost.

Detta RDA-krav är det absoluta minimumet för proteinkonsumtion och är baserat på en genomsnittlig stillasittande individ. Om du inte tränar och dessutom sitter 8+ timmar per dag är RDA-rekommendationen perfekt för dig och det finns ingen anledning till att du behöver äta mer protein.

Hur mycket protein per dag för att bygga muskler?

Jag har funnit från träningsklienter att ett högre proteinintag översätts till snabbare fettförbränning och en högre ämnesomsättning jämfört med ett lägre proteinintag, även om du inte styrketränar. Att lägga till mer protein i kosten gör att du äter mindre, vilket resulterar i viktminskning.

För muskeluppbyggnad och fettförlust skulle jag rekommendera att cirka 40 % av dina totala kalorier kommer från protein, eller cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om det är nytt för dig att äta så mycket protein med en mager bulkdiet bör du börja med att lägga till cirka 25 till 30 gram protein per måltid och arbeta dig upp till att inkludera proteinsnacks eller till och med vassleproteinshakes för att uppfylla ditt dagliga behov utanför dina måltider.

Goda proteinkällor

När du funderar på vad du ska äta för att få muskler kan du börja göra ett inhopp på ditt proteinintag genom att äta en stor frukost om du funderar på hur mycket protein för att bygga muskler som behövs. De flesta människor äter mycket kolhydrater till frukost, som havregrynsgröt, en bagel, en smoothie eller en muffin, och blir hungriga långt före lunch.

Skifta istället ut din frukost med proteinrika alternativ som ägg, grekisk yoghurt eller rökt lax, eller släng en skopa proteinpulver i din smoothie eller havregrynsgröt.

Djuriska proteinkällor är kompletta proteinkällor och kommer att vara det protein av bästa kvalitet för din kost eftersom de innehåller höga halter av lysin, som är den essentiella aminosyran för att bygga muskler. Se till att få ditt protein från olika källor så att du får i dig olika mikronäringsämnen och mineraler.

För den som är vegan eller lutar åt en vegetarisk kost finns det fortfarande gott om alternativ, men det blir en större utmaning eftersom de flesta växter inte är fullständiga proteinkällor. Soja och dess produkter som tofu, tempeh och edamame är exempel på ett komplett växtprotein.

Andra exempel på vegetariska proteinkällor är quinoa, bönor och nötter. Återigen vill du variera dina proteinkällor så att du får i dig olika vitaminer och mineraler från maten.

Bör du ta kosttillskott?

Den populäraste frågan som dyker upp när folk funderar på att bygga muskler är vilken typ av proteintillskott man ska köpa.

Min rekommendation är att du ska göra ditt bästa för att få i dig protein från livsmedelskällor först eftersom de är en naturlig källa till aminosyror, mineraler och mikronäringsämnen. Att äta proteinet jämfört med att dricka proteinet hjälper dig att hålla dig mätt längre eftersom din kropp måste bryta ner maten.

Det finns dock tillfällen då du är på språng och helt enkelt inte har tid att sitta ner och äta. I det fallet skulle en proteinshake vara ett bra alternativ.

Företa din forskning om ett proteintillskott innan du köper så att du får det bästa för dina behov. Nedan följer rekommendationer om vad du bör leta efter i ett hälsosamt och rent proteinpulver:

1. Tredjepartsinspekterad

Det första du bör undersöka är om det proteintillskott du överväger har inspekterats av ett oberoende tredjepartsföretag. Detta kommer att berätta för dig om proteinet per portion på näringsetiketten är korrekt.

Till samma tid kommer inspektionen också att kontrollera om det finns föroreningar och tungmetaller som kan förekomma och vara skadliga för din hälsa.

2. Mängden protein (g) per portion ligger nära portionsstorleken (g)

Du vill också försäkra dig om att du betalar för ett proteintillskott och inte för en måltidsersättning som är full av kolhydrater och minimalt med protein för din kost för muskeluppbyggnad. Du kan kontrollera detta genom att titta på näringsetiketten.

Ofta är grammen i en portionsstorlek mycket större än grammen protein i portionsstorleken. Detta händer när det finns överflödigt fyllmedel i form av färgämnen, aromer och sockertillsatser.

En portion kan till exempel vara 30 gram, men den innehåller bara 23 gram protein och de övriga 7 grammen är diverse fyllmedel. Detta innebär att med varje skopa proteinpulver går 25 % av dina pengar till att betala för fyllnadsingredienser.

Det är också viktigt att se till att en portionsstorlek faktiskt har en gramm mängd listad, annars har du ingen aning om hur mycket protein du dricker i varje portion, vilket är bedräglig marknadsföring.

3. Minimal till ingen fyllnadsmaterial

Att extrahera rent, högkvalitativt protein är en dyr process. För att minska kostnaderna lägger företagen till fyllmedel, till exempel naturliga och konstgjorda aromer, konstgjorda sötningsmedel och andra komponenter för att få pulvret att blanda sig snyggt med det du blandar det med.

Om du konsumerar en proteinshake eller två varje dag betyder det också att du dricker dessa konstgjorda fyllmedel, som är ohälsosamma och inte gör något för att gynna dina muskler. Gör ditt bästa för att leta efter ett högkvalitativt protein, och använd dina pengar för att betala för protein jämfört med fyllmedel och smakämnen.

Summering It up

Kroppstransformationsresor är spännande, livsförändrande stunder för att verkligen visa upp din hälsa och kroppspotential. De kan verkligen ta fram det bästa i dig när de görs på rätt sätt.

Pararar du rätt träning med en muskelbyggande kost full av hälsosam mat och bra makronutrientförhållanden kan du få resultat på kortare tid. Genom att följa rekommendationerna i den här artikeln är du på god väg att bygga muskler och förlora fett.

Mer om att bygga muskler

• Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
• Hur man bygger muskler snabbt: 5 tränings- och näringstips
• Hur man får muskelmassa naturligt (en steg-för-steg-guide)

Featured photo credit: Alonso Reyes via unsplash.com