Redaktörens anmärkning: Det här inlägget publicerades ursprungligen i april 2013 och har nyligen uppdaterats och reviderats för att få exakthet och fullständighet.

Dr Bookspan är militärforskare. Kliniker vid Harvard School of Medicine har gett henne namnet ”Ledarnas St Jude”. En degenererande disk, eller en disk som har glidit (herniat) kan vara smärtsam och skrämmande. Trots att diskar vanligtvis kan läka snabbt och lätt får människor ofta höra att ett diskproblem är ett svårt och långvarigt tillstånd. de uppmanas att acceptera och ”leva med” smärta och nedsatt förmåga. De kan stanna på smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel under långa perioder. I nyhetsrapporter från Time Magazine och New York Times citeras ryggradsspecialister som säger att ryggsmärta är mystisk och att vanligt förekommande metoder som akupunktur, förstärkning, kirurgi, massage och kiropraktik helt enkelt inte fungerar. Saken är dock den att ryggsmärta vanligtvis är enkel att förstå och enkel att åtgärda utan kirurgi eller speciella sängar eller utrustning.

Ryggsmärta är inte mystisk

Människor gör ett häpnadsväckande antal saker varje dag för att belasta, försvaga och trycka på sina ryggar. Du vet att du inte borde lyfta fel, men du gör det – hela dagen, varje dag – när du plockar upp strumpor, klappar hunden, för tvätt, sopor, bäddar sängen, tittar i kylskåpet och alla de dussintals gånger du böjer dig över saker. Du arbetar böjd över ditt skrivbord eller din bänk. Du kör bil framåtböjd.

Om du går till gymmet lyfter du förmodligen vikter framåtböjd, stretchar genom att röra tårna, gör yoga genom att böja dig framåtböjd i midjan och böjer dig sedan framåtböjd för att plocka upp din gymväska för att gå hem. Inte undra på att du har ont i ryggen. De flesta vet att om man böjer sig fel skadar man ryggen. Men de står, böjer sig, sitter och lyfter fel många dussintals gånger om dagen, dag efter dag, och förvärrar sedan problemet genom att hålla musklerna hårt och göra dåliga övningar. De kanske gör speciella ”ryggövningar”, men är inte medvetna om att starka muskler inte automatiskt ger dig en bra hållning, får dig att böja och lyfta på rätt sätt eller kompenserar för alla de saker du gör resten av dagen för att skada din rygg. De undrar varför de fortfarande har ont trots att de tar sin medicin och ”gör sina övningar.”

”Många hamnar i ryggkirurgi eller i långvarig eller återkommande smärta utan att förstå varför deras sjukgymnastik, piller eller yoga ”inte fungerade”.”

Vad är skivor?

Skivor är små fibrösa kuddar mellan var och en av dina ryggkotor (ryggben). Du har skivor i nacken, i mitten av ryggen och i ländryggen. Du har också två skivor i varje knä. En knäskiva kallas vanligen för menisk. Du har till och med en liten skiva mellan ditt nedre och övre käkben i din temporo-mandibulära led (TMJ). Diskarna är levande delar av din kropp.

De gör många saker, till exempel absorberar stötar och hindrar dina ben från att slipa mot varandra. När du missbrukar dem genom dåliga vanor kan de gå sönder.

Hur diskar gör sig av

År av framåtriktad rundning, klämmer ihop dina diskar och trycker ut dem mot baksidan. Skivorna bryts så småningom ner (degenererar) och trycker utåt (herniat). Tänk på en vattenballong.

När du klämmer ihop den främre delen, böljar den ut mot baksidan. Den resulterande herniationen kan trycka på närliggande nerver och skicka ischiassmärta ner i benet. Eller om du klämmer och trycker på skivorna i nacken med en framåtlutad huvudställning – du låter huvudet luta ”hakan framåt” i stället för att hålla det rakt upp – kan skivan i nacken brista och trycka på nerver, vilket ger smärta nedför armen. Spända muskler från år av dålig ställning och kort vilolängd i musklerna kan också trycka på samma nerver som efterliknar ischias. Kronisk framåtböjning (flexion) överanstränger också musklerna och de långa ligamenten nedåt i ryggen, vilket försvagar ryggen och pressar kotskivorna bakåt. Trycket från din egen kroppsvikt på dina muskler och diskar under åratal av dåliga sitt-, stå- och böjvanor är tillräckligt för att skada ryggen lika allvarligt som en enda olycka.

Tänk på tandställning på dina tänder. Efter år av tryckning rör sig saker och ting så småningom. En olycklig situation är att en person med en glidande eller degenererande diskus ofta får höra att han eller hon har ”degenerativ disksjukdom” eller ”disksjukdom”. Men det är inte en sjukdom. Tillståndet har fått ett felaktigt namn. En skadad disk är en enkel, mekanisk skada som kan läka, om man bara slutar att slipa på den och fysiskt trycka ut den på sin plats med hemska vanor.

Förböjning framåt trycker successivt ut diskarna bakåt. Lyft och böj dig på rätt sätt för att undvika att skivorna trycks ut på sin plats. Att sitta med rundad ländrygg kan så småningom trycka ut diskarna i ländryggen.

Inte en sjukdom

En olycklig situation är att en person med en glidande eller degenererande disk ofta får höra att han eller hon har ”degenerativ diskbråck” eller ”diskbråck”. Men det är inte en sjukdom. Tillståndet har fått ett felaktigt namn. En skadad disk är en enkel, mekanisk skada som kan läka om man bara slutar att slipa på den och fysiskt trycka ut den från sin plats. Den kommer att läka och sluta trycka på nerverna. Skivsmärtan och ischias kommer att försvinna.

Det är enkelt och beror till stor del på hur du håller din kropp när du sitter, böjer dig och tränar.

Skivor kan läka

Skivskador är inte en livstidsdom. Diskdegeneration eller glidning (herniation) kan läka och sluta göra ont – om du låter det ske – inte annorlunda än en stukad fotled. Sluta skada dina diskar med dåliga böj-, stå- och sitthållningsvanor så kan dina diskar läka. Det tar år att få ett diskbråck och bara dagar till veckor att låta det läka genom att sluta med dåliga vanor.

När smärtan inte kommer från diskarna Ofta

En person kan ha stor smärta på grund av enkla skadliga böjnings- och rörelseglädjevanor. De kanske går på röntgen eller MRT, och skanningarna visar en degenererad eller bruten disk. Smärtan kanske inte kommer från disken, utan från de ansträngda, trötta musklerna från dåliga vanor. Precis som med bildäck som är mitt i livet, men helt oskadade, kan ett visst slitage synas vid undersökningen – men det kan vara orelaterat till smärtan. Smärtan tillskrivs felaktigt skivan. Smärtan fortsätter, men från den dåliga mekaniken. Detta är inget mysterium.

Ändra de dåliga vanorna för att ändra smärtan. Ibland går människor till operation för den ”dåliga disken”. Men deras smärta kvarstår eller återkommer – eftersom de aldrig rättade till den dåliga mekanik som orsakade smärtan. Eller så får de ett nytt diskbråck av samma skäl som det första – dåligt sittande och lyftande och alla andra dåliga vanor som de inte lätt ändrade.

Vad du ska göra varje dag för att sluta förstöra dina diskar

Först på morgonen ska du inte sitta på sängkanten. Istället för att sitta och runda ryggen, vänd dig om och lägg dig med ansiktet nedåt. Stötta försiktigt på armbågarna, men inte så högt att det anstränger. Det ska kännas skönt och hjälpa dig att börja dagen med rakare ställning. Ta dig ur sängen utan att sitta. Lär dig andra sätt att åtgärda ischias och dåliga diskar nedan.

• Sitt utan att runda. Var inte ramstångsrät och håll inte musklerna spända. Håll bara en bekväm, naturlig, rak position.
• Stå och bära laster utan att huvudet är framåtlutad och utan att runda ländryggen. (Luta dig inte heller bakåt för att ”balansera” vikten – det skapar egna problem.
• Använd bara musklerna för att stå rakt.
• Räkna hur många gånger du böjer dig varje dag. För de flesta människor är det flera hundra gånger per dag. Föreställ dig skadorna på din rygg genom att böja fel så många gånger varje dag.
• Häv med hjälp av utfall eller knäböj, inte genom att böja dig framåt.
• Använd inte dåliga knän som en ursäkt för att förstöra din rygg. Att böja sig ordentligt stärker även knäna. Eller så kan du använda ”Golfer’s pickup” där du lyfter det bakre benet och vilar armen på det främre benet.
• Höj datorskärmen från skrivbordet – använd en låg hylla eller telefonböcker. – Flytta TV:n högre upp. Sluta kröka dig neråt och framåt för att titta.
• Förflytta skrivbordet och bilstolarna närmare så att du kan sitta bakåt och inte framåt (oroa dig inte för att fötterna måste stå på golvet eller att du måste ha ”platta lår”).
• Förflytta tangentbordet från brickan under skrivbordet och tillbaka upp på skrivbordet.
• Använd en ländryggsrulle (en jacka eller en handduk räcker) för att fylla ut det bakåtriktade utrymmet i de flesta stolsryggar. Sitt upp och luta dig lätt bakåt. Runda inte mot ländryggsrullen. Mer om detta senare.
• Använd musklerna, inte lederna, för att hålla dig uppe. Det är gratis träning.
• Gör inte dåliga övningar (beskrivs nedan)-Använd bra övningar för att träna om böjningsvanor och hur du placerar din kropp på ett hälsosamt sätt när du rör dig (beskrivs nedan).

Gör inte övningar som skadar ryggen

Många människor skadar sig på grund av överdriven framåtböjning. Tyvärr innebär många övningar som de gör för ryggen ofta mer framåtböjning: tåberöring, knä mot bröstet och crunches.

Det är viktigt att stärka de muskler som drar ryggen åt andra hållet. Det är dessa övningar för att sträcka ut ryggen (kommer att följa). Böj dig ordentligt för allting, även vattenfontänen, för att plocka upp saker från golvet, titta i kylskåpet eller ta ut saker ur diskmaskinen.

Håll din överkropp upprätt och böj knäna. Håll knäna ovanför fötterna och låt inte knäet sjunka framåt, vilket är svårt för knäna. Sträck dig inte genom att böja dig framåt i midjan utan att stödja din kroppsvikt på händerna. Många blir förvånade när de upptäcker att de skadar ryggen när de gör framåtriktade yogasträckningar. Du skulle inte plocka upp ett paket på det sättet.

Ineffektiv träning

Stärkande och stretching är avgörande, men de förändrar inte i sig själva hållningen eller lyftvanorna och kan därför inte ”bota” ryggsmärta eller hållningsproblem.

Många bidrar till det ursprungliga problemet med överrundning och dålig hållning. Ryggövningar ska användas för att träna om hur du håller din kropp hela tiden. Att göra övningar mot ryggsmärta är inte som att få en penicillininjektion eller gå till bikt. Det ”fixar” inte dåliga vanor resten av tiden.

Ett vanligt exempel är att göra ”bäckenlutningar” och sedan gå iväg och låta ryggen falla in i vilken gammal dålig hållning som helst, i stället för att hålla den korrekta lutningen som du just tränade. Ryggövningar är tänkta att användas för att omskola ditt tänkande och dina vanor när du reser dig upp från golvet igen. Detta sker inte automatiskt.

Det är här många människor har missat poängen med ryggövningar. Förstärkning har ingen effekt på hållningen om du inte tillämpar styrkan resten av dagen för att kontrollera ledvinklarna för alla aktiviteter.

Övningar för att stärka och träna om muskler

Övningar för ryggsmärta är missförstådda. Människor skadar ofta ryggen hela dagen och hoppas sedan att de ska fixa det med några få övningar.

De förstår inte när detta inte fungerar. De ligger på golvet för att göra övningar, sedan reser de sig upp och går därifrån utan att använda sig av den position eller styrka de just tränat. Det är som att äta smör och socker hela dagen, sedan göra 10 minuters övningar och undra varför det inte ”fungerar”. Nyckeln är vad du gör hela dagen.

Att prova ett litet antal av dessa övningar för diskbråck/sciatika långsamt. Se hur du känner dig nästa dag och öka sedan. Använd dessa ryggövningar för att träna om hur du står, sitter och rör dig hela dagen.

Lunge. Du vet att du inte får böja dig fel för att plocka upp saker, men du gör det ändå. Varje dag. Hundratals gånger om dagen. Böj i stället knäna. Det vet du redan. Men de flesta gör det inte eftersom deras ben är för svaga.

Lungeövningen återlär dig böjningsvanor och ger dig gratis ben- och ryggträning på samma gång: Böj dig ordentligt med hjälp av lungeövningen för alla de många tiotals gånger du böjer dig varje dag. Håll främre knäet över fotleden (vänster) inte framåt (höger).

Håll främre knäet över fotleden (vänster) inte framåt (höger). Stå upp med fötterna isär. Skjut den ena foten bekvämt bakåt, håll foten rak och inte utåtvänd. Dra in höften under för att minska ryggvalvet och sträcka ut bakre höften.

Lut dig inte bakåt. Böj knäna så att du kan doppa ner till golvet utan att röra golvet.
Om du inte kan doppa ner hela vägen ner, doppa åtminstone några centimeter. Låt inte ditt främre knä komma fram. Håll det främre knäet ovanför fotleden. Vocka inte ryggen. Tippa höften under för att förhindra böjning och räta upp din hållning.

Lut dig inte bakåt. Detta är en utmärkt övning för att stärka benen och öva på korrekt böj- och lyfthållning. Du vet redan att du ska använda benen så här för att böja och lyfta. Nu kommer du att vara tillräckligt stark för att göra det. – Förlängning av övre delen av ryggen. De flesta sträcker ryggen genom att runda framåt men stärker aldrig de ryggmuskler som håller ryggen upprätt.

Övre ryggens förlängning är en viktig övning att stärka samtidigt som du tränar på att röra ryggen åt andra hållet. Ligg med ansiktet nedåt på golvet med händer och armar från golvet. Lyft försiktigt överkroppen utan händerna. Tvinga inte. Kräng inte nacken, håll den rak, lyft bara med hjälp av överkroppens muskler. Förlängning av övre delen av ryggen

förlängning av nedre delen av ryggen. Detta är en annan viktig övning för att stärka ryggen och öva på att sträcka höften. Ligg med ansiktet nedåt, händerna under hakan eller där det är bekvämt. Lyft försiktigt båda benen uppåt med raka knän. Dra inte i eller tvinga. Knip inte i ländryggen, använd bara underkroppens muskler.

Låg ryggsträckning – Isometriska magmuskler. Ett viktigt syfte med magmusklerna är att hålla ryggen i position när du står upp. Men många låter ryggen svänga eller böja sig för mycket. De kan göra ”övningar” för detta genom att ligga på golvet eller stå mot väggen och pressa den nedre delen av ryggen (pelvic tilt) för att minska böjningen. Men det ändrar inte din position resten av tiden och botar därför inte ryggsmärtan. Det är meningen att du ska använda lutningen när du står för att hålla ryggen i position – och förhindra böjning. Den här övningen stärker magmusklerna och ryggen samtidigt som du återtränar hur du ska hålla ryggen utan att den kröker sig.

Lär dig att använda magmusklerna för att kontrollera ryggens hållning:

• Håller din ländrygg från att kröka sig även mot ett rörligt motstånd, vilket simulerar verklig aktivitet när du står upp.
• Ligg med ansiktet uppåt, armarna över huvudet på golvet, biceps vid öronen. – Pressa ländryggen mot golvet för att få bort böjningen. Du kommer att känna hur dina magmuskler arbetar för att förhindra att ryggen böjs.
• Håll handvikter en tum över golvet, utan att bocka ryggen. Håll ländryggen mot golvet genom att använda magmusklerna för att räta upp ryggraden.
• När du blir bättre på detta kan du gradvis sträcka ut benen så att du kan träna hållningen så som du behöver den för att stå upp – ryggraden hålls i en sund position utan att böja knäna. Det är så här dina magmuskler ska arbeta hela tiden när du står upp, för att förhindra att du böjer dig för mycket.

Använd den här övningen för att träna på att använda magmusklerna för att kontrollera ryggens hållning, även mot ett rörligt motstånd, vilket simulerar verklig aktivitet när du står upp. Lägg märke till att du inte behöver spänna magmusklerna för att göra detta. Använd bara magmusklerna, som alla andra muskler, för att flytta kroppen till en sund position.

Håll en push-up-position. I en push-up-position (händer och tår, inte på knäna) drar du in höfterna under så att ryggen inte böjs. Du kommer omedelbart att känna att dina magmuskler arbetar när du gör detta. Du kommer också omedelbart att känna hur trycket i ryggen försvinner, som orsakades av att du böjde dig. Syftet med den här övningen är att träna magmusklerna samtidigt som du åter lär dig att hålla ryggen när du står upp. Håll ryggen rak och låt den inte hängas ner i en båge som en hängmatta.

Spänn in höfterna som om du skulle påbörja en crunch, men dra inte upp rumpan i luften och släpp inte huvudet. Gör din hållning lika rak som om du stod upp. Använd en spegel, om du har tillgång till den, för att se dig själv och lära dig hur en sund ställning känns. Använd denna nya hälsosamma hållning hela tiden, särskilt när du står och sträcker dig över huvudet. Låt inte ryggen böja sig för att nå över huvudet. Använd principen för den här inböjningsövningen.

Inböj höfterna under för att ta bort den låga ryggbågen. Du kommer omedelbart att känna att dina magmuskler arbetar och att trycket försvinner från ryggen.

Hur du sträcker dina hamstrings utan att förstöra dina diskar

Täta hamstrings är allmänt accepterat att bidra till ryggsmärta. Det ironiska är att många hamstringssträckningar görs på ett sätt som rundar och belastar ryggen och krossar diskarna.

Att luta sig framåt i midjan för att röra på tårna sträcker ryggen och hamstringssträckningarna och kan kännas bra, men det är fruktansvärt dåligt för ryggen. Detta gäller även för yogasträckningar där du böjer dig framåt i midjan utan att stödja dig på händerna. Du vet att du aldrig ska böja dig framåt på det sättet för att plocka upp saker.

Det blir inte magiskt bra för dig genom att kalla det för en stretch. Ligg på rygg och håll ett ben i luften, håll axlar, huvud och höft platt på golvet och ryggen rak. Håll även det andra benet rakt och platt mot golvet.

Om framsidan av höften är för spänd kan det hända att det nedre benet höjs tillsammans med det övre benet. För att åtgärda detta vanliga problem, stretcha framsidan av höften med hjälp av utfallet.

När du går och tränar – Gå med fötterna parallella, inte inåtvända eller utåtvända. Vikt på fotsulan, inte på fotvalven. – Gå, rör dig, träna och sitt ner med stötdämpning.

Undervik dåliga övningar

För mer information om hur man undviker dåliga övningar som bidrar till ryggsmärta, klicka här Sammanfattning Ett diskbråck eller en degenererande disk är inte ett mystiskt ”tillstånd” eller en sjukdom. Människor tillbringar sina dagar med att sitta, arbeta, gå och köra bil i just den böjda hållning som trycker ut diskarna i ryggen. De hukar sig över datorn, lyfter och böjer sig fel hela dagen, går tungt och slokar hela dagen, och sedan tränar de på ett sätt som belastar och trycker på diskar och muskler. De gör yoga- och pilatesövningar som med våld trycker på diskarna.

De prövar botemedel som inte tar itu med orsaken till problemet, gör sjukgymnastik på ett sätt som förvärrar det ursprungliga problemet, avstår från favoritsysselsättningar, låter sig opereras för att sedan återgå till tidigare skadegörande vanor, och sedan är alla förvånade över att de ”provade allt och ingenting verkade fungera”. Det är som att äta smör och socker hela dagen, sedan vifta med händerna i luften i fem minuter och säga ”Jag förstår inte varför jag inte går ner i vikt, jag gör mina övningar”. Hur är din kroppsställning just nu? Använd dina muskler för att stå och böja dig ordentligt för alla dagliga uppgifter. Bonus: Det förbränner kalorier, stärker och är ett gratis träningspass.

Du behöver inte leva med smärta (hemläxa!)

Visa andra människors hållning, gång och rörelsevanor. Lägg märke till skadliga hållningar när du gör ”fitness- och hälsorörelser” som presenteras i fitnesstidningar. Lägg märke till dina egna vanor. Använd principer som du lärt dig i den här artikeln för att identifiera och eliminera orsaken till din egen smärta.

Artiklar

Läs den här artikeln om stretching om du vill lära dig att stretcha på det sätt som du verkligen behöver, ta reda på varför stretching kan skada och må bättre av att stretcha.

Böcker The Ab Revolution™ No More Crunches! No More Back Pain! av Dr. Jolie Bookspan. Utökad andra upplaga. Revolutionerande metod för core-träning som inte innebär några knäböjningar. Kombinerar idrottsmedicin med roliga övningar för att få ett träningspass samtidigt som du omtränar dina muskler till hälsosamma rörelser för vanliga dagliga aktiviteter. Förbränn fler kalorier och få otroliga magmuskler. Används av militärer, brottsbekämpare och landets främsta ryggradsläkare.