Gin och tonic efter jobbet. Flaskan med vin över middagen. Några öl på helgen. Inom kort blir alkoholen allt större.

Är det ett problem? Kan drickandet stå i vägen för din hälsa och kondition? Måste du sluta dricka för att förändra din kropp? Eller kan det faktiskt vara bra för dig?

I den här artikeln undersöker vi frågan på ett personligt sätt.

• Vill du lyssna i stället för att läsa? Ladda ner ljudinspelningen här…

++++

”Ska jag ta en paus från spriten?”

Har du någonsin ställt den här frågan till dig själv?

Jag har ställt den, precis som många av våra klienter inom Precision Nutrition Coaching.

Tidigare har jag, precis som många av våra klienter, aldrig riktigt känt att jag behöver sluta dricka. Min konsumtion är normal enligt de flesta, liksom deras. Den är ”måttlig”.

Men alkoholhaltiga drycker verkar dyka upp ofta i mitt liv – och jag vet att jag inte är ensam om det.

Kanske gillar vi att ta en öl för att markera slutet på en arbetsdag. Kanske vi på fredagen blir tjusiga med en cocktail.

Något att fira? Häll upp lite champagne. En dålig dag? Chardonnay eller Cabernet mjukar upp kanterna lite.

Dryckerna kan börja bli många.

Om vi anser oss vara friska människor är alkohol lätt att rättfärdiga. Vi motionerar. Vi försöker äta näringsriktig mat. Om vi får coachning vet vi att vi jobbar på våra saker.

Men ändå. Vissa av oss undrar…

Över 150 000 hälsoproffs & inom fitness certifierade

Spara upp till 30 % på branschens bästa utbildningsprogram för näringslära

Få en djupare förståelse för näringslära, auktoriteten att coacha den och förmågan att omvandla den kunskapen till en blomstrande coachingpraktik.

Läs mer

Är vi okej?

Rättfärdigar vi något vi inte borde?

Obser vi bort elefanten i rummet som för närvarande dansar med en lampskärm på huvudet och skrattar lite för högt samtidigt som den berättar olämpliga skämt?

Låtsas vi att hantverksöl eller rött vin är hälsokost eftersom det är hantverksmässigt eller fullt av antioxidanter eller något liknande?

Om vi vill vara friska, vältränade och funktionella, hur spelar då alkohol in?

Som jag upptäckte är svaret inte helt enkelt. (Det är det sällan.)

För det första:

Du kanske har hört att det faktiskt är bra för dig att dricka.

Måttligt alkoholintag är förknippat med en lägre risk för diabetes, gallstenar och kranskärlssjukdom.

Lätt till måttligt drickande tycks vara bra för hjärtat och blodomloppet, och bidrar till att minska risken för hjärtstillestånd och blodproppskadad stroke med 25 till 40 procent.

Och det har gjorts flera studier som visar att drickare – även tunga drickare – faktiskt lever längre än människor som inte dricker.

Vi ser rubriker som denna varje gång en ny studie publiceras, vilket verkar vara ganska ofta, att döma av mitt nyhetsflöde.

En viktig punkt som tycks bli begravd:

Om du inte redan dricker, rekommenderar hälsoexperter att du inte börjar.

Vänta, vad? Om det är så bra för dig att dricka, varför inte lägga till det antioxidantrika rödvinet i MyPlate – en fin bägare precis där mjölken brukade vara?

För att ingen vet om någon mängd alkohol faktiskt är bra för oss alla.

Oroa dig inte, jag tänker inte säga åt dig att inte dricka.

Det är inte vad den här artikeln handlar om.

Men trots alla rubriker och studier som är positiva till att dricka:

Den mesta forskningen om alkoholens potentiella hälsofördelar är stora, långsiktiga epidemiologiska studier.

Denna typ av forskning bevisar aldrig någonting.

Istället för att visa att X orsakar Y, säger den helt enkelt att X verkar vara korrelerat med Y.

Så även om många studier tyder på att lätt- till måttligt drickande personer har lägre andelar av de ovan nämnda hälsoproblemen än icke-drickande personer, betyder det inte att drickande orsakar dessa fördelar.

Självklart kan det vara så att alkoholkonsumtion höjer HDL-kolesterolet (”det goda”). Eller det kan vara så att måttligt drickande minskar stress.

Och det kan vara så att drickande inte orsakar några hälsofördelar.

Snarare kan det vara så att människor som dricker en lätt till måttlig mängd också har något annat som pågår i deras liv, som inte har med alkoholkonsumtion att göra, och som håller dem friskare, till exempel:

• robusta och motståndskraftiga gener
• en personlighet med mindre stress
• en särskild livsstil
• goda sociala kontakter och stöd

Vi vet helt enkelt inte med säkerhet.

Eventuella fysiologiska effekter skulle variera från person till person.

Mängden alkohol som kan hjälpa din hjärthälsa kan skada din väns – till exempel om de har en historia av högt blodtryck.

Den mesta forskningen tyder på att du måste vara en lätt till måttlig drickare utan några tunga dryckestillfällen (även isolerade sådana) för att se en fördel för hjärtat.

Okej, med tanke på detta…

Vad är ”måttlighet” förresten?

Definitionerna varierar runt om i världen, men enligt United States Dietary Guidelines Advisory Committee innebär ”måttligt drickande” i genomsnitt:

• För kvinnor: upp till sju drinkar per vecka, med högst tre drinkar per dag.

• För män: upp till 14 drinkar per vecka, med högst fyra drinkar per dag.

Och här är en guide till de ”drinkar” som klassificeras av hälsovårdsmyndigheterna:

Självklart vet du att du inte dricker för mycket (det vill säga fem eller fler drinkar för män, eller upp till fyra för kvinnor, inom två timmar).

Men när var sista gången du hällde upp vin i en mätbägare, eller räknade ditt totala antal drinkar i slutet av veckan, eller beräknade ditt veckogemenskap under en viss månad, eller justerade din räkning för att ta hänsyn till den där skyhöga Strong Ale med 9,9 % ABV som du älskar?

Studier visar att människor rutinmässigt, ibland drastiskt, underskattar sin alkoholkonsumtion.

Det är lätt att hamna i kategorin ”tung” utan att inse det.

Om du till exempel är kvinna:

Det är ett stort problem, eftersom tungt drickande är förenat med en mycket högre risk för stora hälsoproblem.

Risker i samband med måttlig och kraftig alkoholkonsumtion

.

*Särskilt om det finns alkoholism i din familj
**Om drickandet gör att du äter mer mat eller väljer energi-tätt innehållsrika måltider

Särskilt hos unga män, ökar även måttligt drickande risken för olycksfallsskador eller dödsfall, på grund av ”Hallå där, håll min öl och titta på det här!”eller helt enkelt den farliga ekvationen av ungdomlig överdrift i kombination med mindre impulskontroll, i kombination med mer grupptryck, i kombination med saker som motorfordon och maskiner.

Alt drickande har potentiella hälsoeffekter.

Alkohol är trots allt tekniskt sett ett slags gift som våra kroppar måste omvandla till mindre skadliga ämnen för att vi ska kunna njuta av ett bra rus relativt säkert.

Genom en rad kemiska vägar med hjälp av enzymerna alkoholdehydrogenas (ADH) och aldehyddehydrogenas (ALDH) omvandlar vi etanol till acetaldehyd och sedan till acetat. Kroppen bryter ner acetat till koldioxid och vatten.

Ett andra system för bearbetning av alkohol, det mikrosomala etanoloxideringssystemet (MEOS), involverar cytokrom P450 (CYP), en enzymgrupp som kemiskt påverkar potentiellt giftiga molekyler (t.ex. mediciner) så att de kan utsöndras på ett säkert sätt.

I lätt- till måttligt drickande personer görs endast cirka 10 procent av etanolbearbetningen av MEOS. Men hos tunga drickare träder detta system in starkare. Det innebär att MEOS kan vara mindre tillgängligt för att bearbeta andra gifter. Oxidativa cellskador, och skador från högt alkoholintag, ökar då.

Biokemin spelar inte lika stor roll som kärnkoncepten:

1. Vi måste förändra alkohol för att tolerera den.

2. Vår förmåga att bearbeta alkohol beror på många faktorer, t.ex:

• Vår naturliga individuella genetiska tolerans
• Vår etnicitet och genetiska bakgrund (till exempel har många människor av östasiatisk härkomst en genetiskt kopplad aldehyddehydrogenasenzymbrist, vilket påverkar deras förmåga att korrekt metabolisera alkohol)
• Vår ålder
• Vår kroppsstorlek
• Vårt biologiska kön
• Våra individuella kombinationer av omvandlingsenzymer
• Och så vidare.

3. Dosen har betydelse. Men all alkohol kräver en viss bearbetning i kroppen.

Så vad är ”sweet spot”?

Vilken mängd alkohol balanserar njutning (och att dina skämt blir roligare) med kroppens förmåga att reagera och återhämta sig efter att ha bearbetat något lätt giftigt?

Riktlinjerna för måttligt och tungt drickande är experternas bästa gissning om den mängd alkohol som kan konsumeras med statistiskt sett minimal risk, samtidigt som de tar hänsyn till det som många människor förmodligen kommer att göra ändå: dricka.

Det betyder inte att måttligt drickande är riskfritt.

Men att dricka är roligt. (Där sa jag det.)

I Nordamerika har vi en tendens att skilja fysiskt välbefinnande från vårt känslomässiga tillstånd. I verkligheten är livskvalitet, njutning och sociala kontakter viktiga delar av hälsan.

Så låt mig säga det:

Jag tycker om att dricka.

Det gör många andra människor också.

I USA säger till exempel 65 procent av befolkningen att de konsumerar alkohol. Av dessa dricker minst tre fjärdedelar alkohol en eller flera gånger i veckan.

Vinet flödar vid lunchtid på den europeiska kontinenten (för skandinaver är det lättöl). Att ta en pub eller två efter jobbet är standardförfarande i Storbritannien och Japan. Nordeuropéerna svär på sin brennivin, glögg eller akvavit (för att inte tala om vodka). Sydamerika och Sydafrika är kända för sina röda viner.

För en stor del av världens befolkning är alkohol – oavsett om det rör sig om öl, vin eller sprit – något av en livsnödvändighet.

Och om du gör det på rätt sätt – det vill säga att det är vanligare med smakfulla champagnedrinkar på nyårsafton än med sprutfyllda bardanser till ”Hotline Bling” – finns det några obestridliga fördelar att vinna:

• Nöje: Om du antar att du har tagit examen från vinkylare och billiga tequila shots så smakar alkoholhaltiga drycker vanligtvis ganska gott.

• Fritid: Du kan njuta av alkoholhaltiga drycker på ett bättre sätt: Lite alkohol i blodet hjälper dig att känna dig avslappnad. Och precis som en god måltid bör ett gott glas vin ge dig möjlighet att sakta ner för en stund.

• Kreativitet: Det finns bevis för att när du är berusad kan du lyckas bättre med problemlösning tack vare ett ökat utåtriktat tänkande.

• Sociala kontakter: Drickande kan bidra till social samhörighet genom det som forskare kallar ”gyllene ögonblick” – när ni alla ler och skrattar tillsammans över samma skämt. Denna känsla av gemenskap, tillhörighet och glädje kan bidra till din hälsa och livslängd.

Om du ska dricka, drick då för att du verkligen tycker om det.

Drick om det verkligen tillför värde och glädje till ditt liv.

Inte för att:

• du är stressad
• det är en vana
• andra människor i din omgivning vill inte dricka ensamma; eller
• det är ”bra för dig”.

Med förvirrande alkoholkonsumtionskategorier och motsägelsefulla nyhetsrubriker ger många människor upp med att försöka avgöra om det är hälsosamt att dricka eller inte.

En ny studie visar att alkohol kan vara skadligt? Oavsett.

Och:

Drinkare lever längre? Jag hoppar upp på den hästen och rider den direkt till baren!

Så glöm de potentiella hälsofördelarna med alkohol.

Det finns gott om (förmodligen bättre) sätt att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar – som att äta bra, motionera och inte röka.

Att vilja njuta av en perfekt Old Fashioned eller en sällsynt sake är ett legitimt – förmodligen det bästa – skälet till att dricka.

Som med vad du äter bör det du dricker vara målinriktat och medvetet. Och utsökt.

Att dricka eller inte dricka handlar inte om ”hälsosamt eller inte”. Det handlar om kompromisser.

Alkohol är bara en faktor bland många andra som påverkar fysisk prestation, hälsa och kondition.

Om du ska fortsätta dricka eller minska beror på hur mycket du dricker, vilka dina mål är och hur du vill prioritera dessa saker.

Det är bara du själv som vet vad du är, eller inte är, villig att byta.

Det kan vara ett enkelt ”ja” eller ”nej”.

• Att säga ”ja” till sexpackiga magmuskler kan innebära att säga ”nej” till några drinkar i baren.

• Att säga ”ja” till fredagens happy hour kan innebära att säga ”nej” till träningen på lördagsmorgonen.

• Att säga ”ja” till maratonträning kan innebära att säga ”nej” till spritdrypande söndagsbrunch.

• Att säga ”ja” till bättre sömn (och fokus, och humör) kan innebära att säga ”nej” till ditt dagliga vin till middagen.

• Att säga ”ja” till måttlig alkoholkonsumtion kan innebära att hitta ett sätt att säga ”nej” till stressutlösare (eller mänskliga utlösare) som får dig att vilja dricka mer.

Och det kan vara var du är villig att röra dig längs kontinuumet.

• Kanske är du villig att öva dig på att dricka långsammare och mer medvetet, men du är inte villig att minska ditt totala alkoholintag.

• Kanske försöker du gå ner i vikt, så du kan tänka dig att dricka lite mindre. Som 2 öl i stället för 3, men inte 0.

• Och kanske du är villig att hålla dig nykter under de flesta sociala situationer, men du är inte villig att uthärda din partners kontorsfest utan en G&T till hands.

Kanske finns det ett ”bästa” svar på hur mycket alkohol som är okej för alla. Men vi vet inte vad det är ännu.

I alla fall inte med säkerhet.

Det är OK.

Du kan skriva din egen ”bruksanvisning” för DIG som unik individ.

Riktlinjer för drickande berättar inte vem DU är eller vilka effekter alkoholen har på DIG.

Så låt oss glömma ”expertråd” för ett ögonblick.

Istället kan vi försöka låta din kropp styra.

Läs dess signaler. Observera dig själv noggrant, samla in data och se hur alkoholen fungerar – eller inte fungerar – för dig.

Här är hur man gör.

Vad ska du göra härnäst:Några tips från Precision Nutrition

Observera dina dryckesvanor.

Håll koll på all alkohol du dricker under en vecka eller två (här finns ett arbetsblad som kan hjälpa dig).

Du behöver inte dela det med någon eller känna att du måste ändra något. Samla bara in informationen.

Nästan går du igenom uppgifterna. Fråga:

• Dricker jag mer än jag trodde? Kanske hade du inte tagit hänsyn till de några avslappnade ölen med söndagens NFL.

• Är mitt drickande brådskande, tanklöst eller bråttom? Att smälla tillbaka drinkar utan att stanna upp för att njuta av dem kan vara ett tecken på att drickandet är vanemässigt, inte avsiktligt.

• Finns det teman eller mönster i mitt drickande? Du kanske har för vana att dricka för mycket på fredagar eftersom ditt jobb är väldigt stressigt.

• Hjälper alkoholen mig att njuta av livet eller stressar den mig? Om du sover dåligt eller känner dig orolig på grund av drickandet kan kostnaden uppväga nyttan.

• Tar alkoholen med sig oönskade vänner till festen? Binge eating, droganvändning, sms:ar ditt ex?

Om något av svaren på dessa frågor ger dig röda flaggor bör du överväga att dra ner på alkoholen och se hur du mår.

Märk hur alkoholen påverkar din kropp.

Använd Precision Nutritions lackmustest ”hur fungerar det för dig?”. Fråga:

• Mår jag generellt sett bra? Enkelt, men talande.

• Återhämtar jag mig? Hur är min fysiska prestation efter att ha druckit? Om jag skulle träna på lördag morgon efter en fredagskväll, hur skulle jag känna mig och prestera?

• Vad händer efteråt? Får jag baksmälla, ont i magen, dålig sömn, svullnad/uppblåsthet och/eller andra besvär?

• Hur fungerar det extra energiintaget för mina mål? Tillför alkoholen några kalorier som jag inte vill ha? Försöker jag till exempel gå ner i vikt?

• Vad säger mina andra fysiologiska indikatorer? Vad tyder mina senaste medicinska tester på? Hur ser mina blodvärden ut? Mitt blodtryck? Några andra fysiologiska indikatorer som jag håller koll på?

Om du är osäker på om din alkoholkonsumtion hjälper eller skadar dig, prata med din läkare och få en lägesrapport om din allmänna hälsa.

Märk hur alkoholen påverkar dina tankar, känslor, antaganden och ditt allmänna perspektiv på livet.

Igen: Hur fungerar det för dig?

• Känner du att du har kontroll över ditt drickande? Väljer du, medvetet och målmedvetet… eller ”hittar du dig själv” när du dricker?

• Vilken typ av person är du när du dricker? Är du en livsnjutare, bara lite smartare och mer avslappnad, som njuter av en hantverksöl med vänner? Eller tänker du: ”Låt oss få den där skitcirkusen av en arbetsdag att försvinna”, medan du med tänderna i halsen dricker den flytande känslomässiga bedövningen?

• Om du var tvungen att sluta dricka i en vecka, hur skulle det se ut? Ingen stor grej? Eller kände du lätt panik när du läste den frågan?

Spela ”Let’s Make a Deal”.

För att fastställa vilka mål och aktiviteter i ditt liv som är viktigast för dig, fråga dig själv:

• Vad är det jag för närvarande säger ”ja” till?
• Vad säger jag för närvarande ”nej” till?
• Vad är jag villig att säga ”ja” till?
• Vad är jag villig att säga ”nej” till?
• Vad är jag beredd att säga ”ja” och ”nej” till? Varför?

Det finns inga rätta eller felaktiga svar.

Det finns bara val och kompromisser.

Du är vuxen och kan tänka långsiktigt och väga alternativen rationellt. Om du dricker eller inte är ditt beslut.

Stör autopiloten.

En av nycklarna till beteendeförändring är att gå från omedvetna, automatiska reaktioner till medvetna, avsiktliga beslut.

Om du vill experimentera med att minska ditt alkoholintag kan du pröva de här strategierna:

• Fördröj din nästa drink. Bara i 10 minuter, för att se om du fortfarande vill ha den.

• Leta efter sätt att kringgå dina mönster. Om du brukar gå till baren efter jobbet, försök att boka en alkoholfri aktivitet (t.ex. en filmträff eller en yogaklass) med en vän i stället. Om du köper öl i mataffären kan du hoppa över den gången helt och hållet och i stället köpa kvalitetsteer eller kolsyrat vatten.

• Njut av din dryck. Ställ in dig på känslorna framför dig. Här är en idé: prova att smaka vin som en sommelier. Titta på det, snurra det, lukta på det, smaka på det.

• Byt ut kvantitet mot kvalitet. Drick mindre, men när du dricker, unna dig det goda.

Kalla på experterna.

Förändring fungerar nästan alltid bättre med stöd. Det är svårt att förändras ensam.

• Prata med din läkare om dina dryckesmönster och din hälsa.

• Överväg genetiska tester. Många kommersiella gentesttjänster kan berätta om din alkoholtolerans eller din risk för andra kroniska sjukdomar (t.ex. bröstcancer) som är kopplade till alkoholintag.

• Få kostrådgivning. Precision Nutrition coacher är specialiserade på att hjälpa kunder att optimera kost- och livsstilsmönster för gott.

Om du väljer att dricka, njut av det.

Njut av det. Njut av det med eftertanke, helst i gott sällskap.

Klicka här för att se de informationskällor som det hänvisas till i den här artikeln.

Om du är coach, eller om du vill bli det…