För dem som vill gå ner i vikt och bli friskare finns det ingen brist på kostråd. Tusentals experter delar med sig av sina tips för att ”bli bikiniklar till sommaren!” och ”gå ner de sista tre kilona!” i tidskrifter, tidningsartiklar, tv-program och annonser på hemsidor.

Men även om många av deras råd är helt motsägelsefulla (”Ät frukost för att kontrollera din aptit!” ”Hoppa över frukosten och gå ner i vikt!”) finns det några kostråd som alla tycks vara överens om. I dag ska vi ta upp en av våra favoriter – ett koncept som du hör alla prata om, men som ändå är genomförbart för nästan ingen:

”Allt med måtta.”

Detta är kanske det mest kända kostråd som någonsin getts – allt med måtta. Att beröva sig själv leder till att viljan tar slut och till den fruktade ”rebound-effekten”. Ohälsosamma livsmedel är bara ohälsosamma om du äter dem i överskott. Balans är nyckeln. Därför kan (och bör) du äta vad du vill… så länge du äter det med måtta.

Problemet är att måttlighet fungerar för väldigt få människor. Du vet att detta är sant. Du har försökt otaliga gånger. (Och om det faktiskt fungerade för dig på lång sikt skulle du inte behöva fler kostråd, eller hur?)

Moderera för hälsans skull?

Den mest uppenbara invändningen mot ”allt med måtta” gäller för dem som lider av ett hälsotillstånd som påverkas av den mat du äter (vilket, P.S., är alla hälsotillstånd). När det gäller autoimmuna sjukdomar, celiaki eller allmän matkänslighet kan själva idén om måttlighet bara hindra dig från att uppnå optimal hälsa. Om vissa livsmedel är akut inflammatoriska i din kropp – vete, mejeriprodukter, konstgjorda sötningsmedel – kommer även en ”måttlig” mängd av dessa livsmedel att göra dig sjuk. Den där lilla pannkakan på helgen (eller den där pizzabiten på kontorsfesten, eller det där paketet Splenda i kaffet på morgonen) kan vara skillnaden mellan att må dåligt och att må fantastiskt bra på lång sikt.

För människor med specifika känsligheter eller hälsotillstånd är det en fruktansvärd idé att äta inflammatoriska triggande livsmedel ”med måtta”, även om populära tidningar föreslår att det är mycket värre att ”beröva sig själv” än att undvika hela livsmedel eller livsmedelsgrupper helt och hållet. Vi frågar oss vad som är värre… att ge upp bröd helt och hållet, eller att hantera energidykningar, sömnstörningar, humörsvängningar, hudutslag, gastrointestinala besvär, återkommande smärta och andra hälsokonsekvenser av ditt ”måttliga” överseende?

Som en analogi, om du var allergisk mot jordnötter, skulle du då fortfarande känna dig pressad att njuta av dem ”med måtta”? Självklart inte!

Så varför försöker du ens ”måttligt” äta bröd, ost eller lightläsk om dessa livsmedel gör dig betydligt och påtagligt mindre hälsosam?

Viljestyrka vs. livsmedel utan bromsar

För dem som inte har ett hälsoproblem eller matöverkänslighet kanske du känner ännu större press (eller önskan) att ”måttligt” äta i stället för att beröva dig själv, men det finns faror förknippade med detta kostbegrepp även för dig. Det största problemet med måttlighet är att det bygger på viljestyrka. Och med tanke på vad vi vet om viljestyrka och de typer av livsmedel som frestar oss dag ut och dag in är ”allt med måtta” en långsiktig förlorare.

Vi tillbringar i genomsnitt 3-4 timmar per dag med att motstå begär. Vi har bara en begränsad tank för viljestyrka, och ett antal åtgärder (undvika Facebook under arbetsdagen, bita tillbaka en arg replik på din kollega, ha tålamod med dina barn, säga ”nej tack” till det erbjudna godiset) förlitar sig på samma tank för viljestyrka. Vi använder mer viljestyrka i dagens moderna värld än vi någonsin har gjort tidigare… inte konstigt att det är så ont om viljestyrka.

Kombinera detta med den typ av livsmedel som vi försöker moderera – ”livsmedel utan bromsar*”. Detta är kalori-täta, kolhydrat-täta, näringsfattiga livsmedel som livsmedelsforskare har utformat för att få dig att bli sugen på dem, utan någon av de näringsämnen eller mättnadsfaktorer som talar om för din hjärna att sluta äta dem. De kopplar om njutning, belöning och känslokretsar i din hjärna och skapar vaneslingor som är nästan omöjliga att bryta med ren och skär viljestyrka. Stress – vilken typ av stress som helst – förstärker dessa begär och vanor. Och det bästa är? Samma livsmedel påverkar också hormoner som leptin och insulin, vilket skapar obalanser i ämnesomsättningen som ytterligare ökar suget och hungern, vilket gör att ingen viljestyrka kan överbrygga dem. (Hormoner > Viljestyrka.)

Så… du har ett luftigt koncept (”måttlighet”). Du har vetenskapligt utformade livsmedel som har omkopplat din hjärna så att du blir sugen på dem och som lovar njutning och komfort när du äter dem, utan närings- eller mättnadsfaktorer som kan få dig att sluta äta dem. Du har hormoner som löper amok, tack vare de skador som orsakats av din överkonsumtion av dessa livsmedel utan bromsar. Och du har en snabbt uttömd viljebank som tar slut snabbare än någonsin, tack vare de oändliga frestelser som våra moderna liv skapar.

Att förlita sig enbart på viljestyrka för att på något sätt äta färre av dessa mindre hälsosamma livsmedel är en kamp som du är förutbestämd att förlora… vilket gör att ”allt med måtta” är en dålig långsiktig strategi.

*Hänvisa till vår New York Times bästsäljande bok It Starts With Food för mer information om detta koncept.

Moderation Schmoderation

Det är dessutom så att själva konceptet ”måttlighet” är ogripbart – så flummigt att det är meningslöst. Betyder det att man bara äter en kaka åt gången, eller kakor en gång i veckan, eller bara en bit kaka några gånger om dagen? Sanningen är att de flesta av oss inte har tagit sig tid att kartlägga exakt, specifikt vad ”måttlighet” betyder för oss. Även om vi gjorde det skulle ”måttligheten” förmodligen krypa fram när det passade våra behov. (Det är lätt att rättfärdiga det andra glaset vin när flaskan är öppen och du hatar att slösa bort det.)

Vi gillar också att förhandla med oss själva när vi har satt upp mindre bestämda mål… ”Jag tar två glas i kväll, men inget i morgon”. Men vad händer i morgon? Vi är varelser som vill ha omedelbar tillfredsställelse och som snabbt bortser från framtida fördelar till förmån för omedelbar utdelning – vilket innebär att vi i morgon oftast måste rättfärdiga det där ena glaset vin ännu en gång.

Habitforskning visar att svartvita mål – utan något utrymme för tolkning, rättfärdigande eller förhandling – är mycket lättare att uppfylla än oklara mål. ”Jag ska äta mindre socker”, ”Jag ska motionera mer”, ”Allting med måtta”… alla exempel på vaga mål med massor av utrymme för oss att böja dem efter vår vilja och önskan.

”Måttlighet” ger oss alldeles för mycket svängrum … och vi fyller det utrymmet med det som tillfredsställer oss i dag, trots konsekvenserna i morgon.

Måttlighetslösningen

Nu, om du är en av de personer för vilka ”måttlighet” fungerar alldeles utmärkt, då har du tur. (Och du trollar antagligen inte runt på internet och letar efter kostråd eller läser den här artikeln för att få vägledning). Men för det stora flertalet människor är det dags att en gång för alla överge begreppet måttlighet. Nu säger vi inte att du måste vara en 100 % perfekt ätare, dag ut och dag in. Vi vill bara att du omformar ditt sätt att njuta av mindre hälsosamma livsmedel.

• Då en Whole30, minst en gång (helst mer än en gång). Lär dig själv vilka livsmedel som påverkar din hälsa, livskvalitet eller fysiska prestation så negativt att de aldrig är värda ”överseende”. Ändra din smak, bryt dina begär, förlora ditt beroende av livsmedel utan bromsar.
• Efter din Whole30, ta beslutet att alltid undvika de livsmedel som du tror påverkar din hälsa eller livskvalitet avsevärt. Tro på att detta inte är en deprivation – det är det smartaste valet du kan göra för ett lyckligt och hälsosamt liv.
• Följ vår guide för näringsmässig off-roading när du gör ett matval som inte är planerat (mindre hälsosamt). Även om du inte använder själva guiden, gå igenom stegen för att fråga dig själv: ”Vill jag verkligen ha det här? Är det värt det? Kan jag välja något mindre dåligt och ändå bli nöjd?”
• Ät så lite du måste, så sällan du kan, för att tillfredsställa denna önskan. Förstå att ju mindre du äter och ju mer sällan du väljer att ge dig hän, desto friskare blir du. Vissa veckor kanske du inte äter dessa mindre hälsosamma livsmedel alls. Andra veckor kanske du äter dem varje dag. Båda är okej, så länge du fattar ett medvetet, avsiktligt och ärligt beslut varje gång du väljer att njuta av dem.

Så nästa gång du hör någon säga: ”Allt med måtta”, kan du gärna le, nicka artigt och genast kasta det kostrådet ut genom fönstret. Du vet bättre – och tack vare din nya strategi för att njuta av mindre hälsosam mat kan du också se bättre ut, röra dig bättre och leva bättre.