Det finns många rykten om vilka effekter soja kan ha på kroppen, så vi bad Veronika Powell, som är hälsoforskare på Viva!, att dela med sig av sanningen bakom sagorna…
Historien om att människor äter sojabönor går tillbaka till det elfte århundradet före Kristus i Kina. På 1400-1600-talet introducerades soja i många delar av Asien, bland annat i Japan och Indien, och på 1700-talet började bönorna odlas i USA. Sedan dess har den blivit en viktig del av kosten hos många befolkningar och funnit popularitet hos vegetarianer och veganer på grund av dess mångsidighet, näringsämnen och hälsofördelar.
Näringsvärde
Soja är en bra proteinkälla eftersom den innehåller alla åtta essentiella aminosyror (proteinbyggstenar) som människokroppen behöver. Den är också en rik källa till fleromättade fetter (inklusive de viktiga omega-3-fettsyrorna) och är kolesterolfri. Dessutom innehåller den sjukdomsbekämpande antioxidanter, B-vitaminer (inklusive folat) och järn. Kalciumberikade sojaprodukter, som sojamjölk och tofu, ger också betydande mängder av detta viktiga mineral. Sojabönor (edamame) och produkter gjorda på hela bönor är en bra källa till fibrer, vilket är viktigt för en god tarmhälsa och kan sänka kolesterolet.
Fytoöstrogener
En stor del av kritiken och angreppen på soja fokuserar på fytoöstrogener. Vad handlar det då om? Fytoöstrogener är naturliga ämnen som finns i många frukter, grönsaker, torkade bönor, ärtor och fullkorn. Isoflavoner är den särskilda typ av fytoöstrogener som finns i bönor. Den kemiska strukturen hos fytoöstrogener liknar, men är inte identisk med mänskligt östrogen. Faktum är att fytoöstrogener uppskattas vara mellan 100 och 100 000 gånger svagare än de östrogener som förekommer naturligt hos människor (eller i komjölk).
Vetenskapliga studier och översikter som enbart fokuserar på data om människor drar slutsatsen att isoflavoner från sojaföda är helt säkra och inte medför några hälsorisker. Farhågorna grundar sig på djurförsök, som är irrelevanta eftersom fytoöstrogener inte bara beter sig olika i olika arter, utan också många av djurförsöken byggde på att djuren injicerades med höga doser av isolerade isoflavoner eller tvångsmatades med extrema mängder – vilket inte har någon större relevans för människors hälsa.
Forskning där man undersökte effekten av sojabaserad modersmjölksersättning på den sexuella utvecklingen och fertiliteten visade att det inte fanns några belägg för negativa effekter på någondera av dem. Och studier som undersöker isoflavoner från soja och deras eventuella effekt på manliga hormoner och reproduktiva funktioner kom fram till att det inte finns någon anledning till oro.
The UK Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment genomförde en djupgående analys av sojas effekter på människors hälsa och erkände att det inte finns några belägg för att befolkningar som regelbundet äter stora mängder soja skulle ha förändrat den sexuella utvecklingen eller försämrat fertiliteten.
Hjärthälsa
Vetenskapsmännen är överens om att soja kan förbättra hjärthälsan – ett faktum som stöds av dussintals kontrollerade kliniska prövningar. Konsumtion av soja har visat sig sänka kolesterolnivåerna och minska plackbildningen i artärerna, vilket bidrar till att förbättra det friska blodflödet.
Ett av de sätt på vilka sojaprotein hjälper till att förebygga eller behandla hjärtsjukdomar är att det stör kolesterolsyntesen i levern. Studier tyder också på att isoflavoner och sojaproteinets sammansättning arbetar tillsammans för att sänka kolesterolet och
så minska risken för hjärtinfarkt
och stroke.
Menopausala symtom
Det upptäcktes att japanska kvinnor som konsumerade mest sojaföda hade mindre än hälften så många värmevallningar jämfört med kvinnor som konsumerade minst. Det finns nu många studier som visar att kosttillskott med sojaprodukter eller sojaisoflavoner kan minska frekvensen eller svårighetsgraden av värmevallningar och vissa andra klimakteriebesvär.
The North American Menopause Society genomförde en omfattande genomgång av forskningen om soja och klimakteriebesvär och drog slutsatsen att sojaisoflavoner är effektiva när det gäller att kontrollera värmevallningar. Eftersom den totala kosten har en effekt på vår hälsa är det dock bättre att göra sojaprodukter till en del av kosten än att ta kosttillskott.
Bröstcancer
Flera studier från olika länder tyder på att ett regelbundet intag av soja under tonåren minskar risken för bröstcancer senare i livet, och att risken fortsätter att sjunka om man fortsätter att äta soja som vuxen.
Sojans skyddande effekt visade sig nyligen gälla även för kvinnor som har bröstcancer. I Shanghai Breast Cancer Survival Study undersöktes över 5 000 kvinnor som tidigare diagnostiserats med bröstcancer. Resultaten visade att de som åt mer sojaprodukter (11 gram sojaprotein per dag, vilket motsvarar en och en halv portion tofu eller sojamjölk) löste mindre risk att dö av sjukdomen och hade en betydligt lägre risk för återfall. Samma resultat upprepades i andra studier.
Soya spädbarnsmjölksersättning
Mödrar som inte kan amma och som inte kan använda donatormjölk måste använda speciellt framtagen mjölk för att mata sitt barn. Sojabaserade modersmjölksersättningar ger alla de näringsämnen som ett växande spädbarn behöver. I USA får 25 procent av alla barn som får modersmjölksersättning sojamjölksersättning. Ett antal studier bekräftar att spädbarn som får sojabaserad modersmjölksersättning uppvisar normal tillväxt och utveckling. Även om amning alltid är bättre än modersmjölksersättning visar alla utvecklingsmarkörer hos spädbarn som fått sojabaserad modersmjölksersättning att det är ett säkert alternativ.
Miljöeffekter av soja och genmodifierad soja
Sojaodling är verkligen ett allvarligt problem – men inte på grund av veganer. Det är på grund av köttätare! Omkring 75 procent av världens sojaproduktion utfodras till boskap – kor, grisar och kycklingar – så att människor kan äta kött och mejeriprodukter. En stor del av den kommer från Amazonas. Å andra sidan äts bara cirka sex procent av bönorna direkt som hela bönor eller i sojaprodukter som tofu, sojamjölk och sojasås.
De flesta tillverkare som använder soja som ingrediens i livsmedelsprodukter för människor i Storbritannien har en strikt policy för icke genmodifierad soja. De använder inte heller bönor som odlas i Amazonas eller andra regnskogsmarker. Om du vill vara säker, välj ekologiskt – ingen GM är ett av de ekologiska kriterierna.
Soyaprodukter
Långlivade livsmedel som sojasås, tamari, miso, tempeh, tofu och sojamjölk utvecklades i Asien med hjälp av traditionella fermenterings- eller fällningsmetoder. Många av dessa livsmedel använder hela bönor och är hälsosammare än livsmedel baserade på sojaproteinisolat, som är extrakt från bönorna och inkluderar texturerat vegetabiliskt protein (TVP) och andra köttsubstitut. Sojabaserade köttattrapper utgör dock fortfarande en värdefull, fettsnål källa till bra protein.
Bönorna är ett häpnadsväckande mångsidigt och hälsosamt livsmedel, som man kan njuta av och njuta av som en del av en balanserad kost. Oavsett om det är edamame, misosoppa, tofufrukost eller en mjölkig fruktsmoothie är bönorna ett härligt sätt att lägga till näringsrika recept till din kulinariska repertoar.