”Lär dig göra spagat på 30 dagar!”

Denna Instagram-annons som jag såg om och om igen garanterade mig omedelbara resultat och potentiell avundsjuka från alla mina vänner.

Var jag fascinerad? Absolut.

Fascinerad? Det kan du ge dig fan på. Att visa mig hur man gör splits på 30 dagar är ett djärvt löfte.

Men allt i den här annonsen fick mig att rulla med ögonen över.

Kan alla få till splits och är det möjligt att lova splits på 30 dagar?

Jag försökte kolla genom att testa min egen flexibilitet och delta i en 30 dagars splitutmaning.

Läs vidare om:

• varför vi stretchar
• är det bra för dig att göra splits
• hur stretching under en hel månad förändrade min kropp.

Benefits Of Stretching: 3 Common Myths Busted

Samhället ser övergripande flexibilitet som ett tecken på en ung och frisk kropp – en våt dröm och guldstandard som vi tydligen alla borde sträva efter.

Med högljudda påståenden om att ”spagat håller dig ung” i media är det inte förvånande att träning för att göra spagat blev ett inslag i mångas bucketlistor och nyårslöften.

Vad som verkligen är fascinerande med ämnet är att orsaken bakom vår besatthet av flexibilitet är höljd i mystik. Dessutom vet vi inte om ökad flexibilitet har några verkliga hälsofördelar (utöver alla likes på Instagram, förstås).

Näringswebbplatser fortsätter ändå att främja stretching efter träning för att utveckla kroppens smidighet. Och många följer ritualen religiöst.

Jag vet inte hur det är med dig, men jag växte upp med vetskapen om att stretching är oumbärligt för att förebygga muskelömhet och skador, främja blodflödet och öka prestationsförmågan.

Syndigt nog säger aktuell forskning att jag aldrig har haft mer fel i mitt liv.

Så låt oss reda ut saker och ting.

• Sträckning förebygger inte muskelvärk

Delayed-onset muscle soreness (DOMS) är den smärta som uppstår och når sin kulmen en dag eller två efter den intensiva träningen. Du vet, när du hoppar över en månad på gymmet och sedan försöker komma ikapp med ditt träningsprogram på ett enda pass.

Forskare är fortfarande osäkra på den egentliga orsaken bakom DOMS, men det finns en handfull populära tekniker för att minska DOMS-effekten och till och med förebygga den. Från att dricka mer vatten till att ta vitamintillskott och massage, stretching tar priset.

Medans myten kvarstår har forskningen inte visat att någon av de vanliga metoderna håller.

Till exempel säger denna översikt från 2002 om effekten av stretching för DOMS att stretching före eller efter träningen har liten till ingen positiv effekt på muskelömheten, trots den utbredda uppfattningen.

• Stretching förbättrar inte prestationsförmågan

En annan populär myt säger att stretching främjar den totala prestationsförmågan (t.ex, kan få dig att springa snabbare). Tyvärr, men nej.

Den tillgängliga forskningen visar att stretching inte bara är ineffektivt när det gäller att förbättra prestationen utan potentiellt kan minska den överhuvudtaget.

• Stretching minskar inte skaderisken

Det vanliga argumentet om att stretching värmer upp kroppen och håller skador i schack har gått förlorat för länge sedan. Denna översikt från 2014 med totalt 26 610 deltagare visade att stretching inte minskar risken för skador.

Det sagt finns det vissa motstridiga bevis för att de förlängda musklerna som vi får genom stretching är mindre benägna att bli överansträngda. Men som slutsatsen i denna studie är att allt beror på ”vilken typ av stretching som väljs och hur stretchrutinen är uppbyggd.”

Varför stretchar vi (enligt den här stretchingexperten)

Så vad gör stretching egentligen och varför fortsätter vi att stretcha överhuvudtaget?

”Det är alla möjliga sorters människor som kommer till mina lektioner”, säger Yuliya Shevchenko, tränare och grundare av stretchingstudion Luna.

”Studenter, IT-killar, mammor, konstnärer. Många av dem kommer med det enda syftet att lära sig att göra spagat… och hur konstigt det än kan låta så slutar de att komma när de har nått sitt mål.”

Yuliya säger att de som inte jagar spagat kommer till en stretchingklass för att hålla sig i form och för att få lite rörelse efter en dag med skrivbordssittande.

”Jag tror att människor tycker om att bli utmanade. Och det är precis vad vi gör i vår klass. Vi kombinerar stretching med kroppsbalanser som är vanliga inom yogan, bygger styrka med plankor och inversioner, tränar alla sorters vändningar och bindningar. Känslan av lätthet och behaglig darrning i musklerna efter klassen är tillräckliga skäl för att utöva stretching.”

Tack vare vetenskapen vet vi med säkerhet att stretching förbättrar rörelseomfånget och ökar flexibiliteten.

För en vanlig person innebär en smidig kropp bättre funktionella rörelser: du kan utan ansträngning plocka upp saker från marken, sträcka ut armarna för att ta saker från en hög hylla, hålla balansen när du står på ett ben i en fullsatt tunnelbana.”

”Split är en alltigenom komplex övning som kräver noggranna förberedelser och hårt arbete. I huvudsak utvecklar du förmågan att lyssna på din kropp. Träningen och förberedelserna för att göra splits är lika viktiga som själva övningen.”

Yuliya försäkrar att när du arbetar med splits förbättrar du inte bara flexibiliteten i hamstrings, lår och höfter, utan främjar också en bättre blodcirkulation till de områden som påverkas mest av den stillasittande livsstilen – en fördel som backas upp av studier och som visar på lovande resultat för den framtida kardiovaskulära hälsan.

Men om du inte är dansare, gymnast, kampsportare eller liknande är extrem flexibilitet till den grad att du kan gå i spagat meningslöst och har absolut inga fördelar för den dagliga aktiviteten.

Oavsett hur stel du är kan du lära dig att göra spagat.

Kan vem som helst göra spagat

Oppenbarligen kan alla, oavsett hur stel du är, oavsett om du är en morfar eller en dam i 40-årsåldern, utföra spagat.

Självklart, med rätt tillvägagångssätt och mycket tid.

En del webbplatser och annonser på nätet guidar folk till spagat på tre veckor eller till och med en vecka, som till exempel den här artikeln.

Men jag undrade om en så kort tidsram är realistisk även för en frisk och vältränad person.

”Nya elever frågar mig hela tiden när de kommer att lära sig att göra spagat. Det är den vanligaste frågan”, ler Yuliya.

”Människor är inte robotar. Precis som med allting är tiden det tar att få den önskade flexibiliteten olika för alla. Så många faktorer spelar in: ålder, förberedelser, frekvensen av stretching, tekniken. ”

”Människor är inte robotar. Precis som med allting är tiden det tar att få den önskade flexibiliteten olika för alla.”

”En gång hade jag en kvinnlig klient som var fast besluten att få in front splits på sex veckor”, berättar Yuliya.

”Hon började med 7,8 tum avstånd från marken och hade två lektioner i veckan, varav en var privat. Tänk dig att det tog henne bara 6 lektioner att komma in i front splits! Vi båda var helt överväldigade. Andra jobbar i åratal och kan fortfarande inte röra marken. Det är en fråga om uthållighet och förståelse för varför man vill göra spagat från början.”

Farorna med stretching

Som alla fysiska aktiviteter är den heliga graalen av flexibilitet förenad med faror.

Dessa uppstår oftast i form av stukningar och förskjutningar, och de med hög naturlig flexibilitet löper störst risk.

”Nästan så mycket som 25 % av befolkningen lider av hypermobilitet – ett tillstånd som kännetecknas av extremt flexibla senor och ligament, vilket så småningom leder till instabilitet i lederna.”

”Den här kategorin människor bör undvika det så kallade fenomenet att ”sitta i lederna”, till exempel att sträcka ut armarna i armbågsområdet eller knäna maximalt, och fokusera på att utveckla stabilitet genom att kombinera stretching med styrkebyggande övningar som hjälper till att skydda lederna från skador”, råder Yuliya.

Resultaten av min 30-dagars splitutmaning

På samma sätt som oflexibla människor möts av stigmat att de inte är tillräckligt bra för att utöva yoga, förväntas de som utövar yoga automatiskt ha en smidig och flexibel kropp som lätt kan vikas till en origamiform.

Och jösses, förväntningarna ökar när man nämner att man är yogalärare.

Jag har hållit på med yoga till och från i mer än fem år. Trots att jag är ganska flexibel och undervisar i yoga kan jag fortfarande inte göra spagat.

Till mitt försvar har jag aldrig arbetat mot spagat tidigare.

Det finns dessutom absolut inga skäl att anta att yoga på något sätt leder till spagat. Flexibilitet är bara en av de många vetenskapligt bevisade fördelarna med yoga och en trevlig ”bieffekt” snarare än ett slutgiltigt mål.

Jag stötte på det här diagrammet för 30 dagar till splits utmaning nedan på Instagram och använde det för de flesta dagarna av min resa mot splits.

Alla ställningar är vanligt förekommande inom yoga, så det såg ut som en bra idé att införliva de längre sträckningarna i min yogarutin. Ställningarna arbetar också på en rad områden som behövs för splits: hamstrings, höftböjare, insidan av låren, nedre delen av ryggen osv.

Den allmänna regeln för den givna utmaningen var att göra fem grundläggande sträckningar (1-5) dagligen och samtidigt lägga till ytterligare en sträckning från och med dag 6. Så under de första fem dagarna av utmaningen skulle jag behöva göra sträckor 1-5. På den sjätte dagen skulle jag göra sträckorna 1-5 och 6. På den 7:e dagen 1-5 och 7 och så vidare.

Jag var tvungen att värma upp före varje sträckningspass och hålla varje ställning från 30 sekunder till en minut.

Vecka ett

Min splitsning var praktiskt taget obefintlig i början av den här 30-dagars splitutmaningen: med 8.6” på den högra sidan och nästan 7,8” på den vänstra.

Men tänk på att detta var min kalla flexibilitet och jag kunde vanligtvis tvinga mig själv att sjunka lite djupare efter ett yogapass. Jag kände mig superstyv och klämde bokstavligen fast min käke för att dölja känslan av det totala obehaget.

Jag hade inte för vana att stretcha varje dag innan utmaningen, så det var till en början svårt att klämma in stretching for splits i mitt schema.

Två gånger under veckan förberedde jag mig för att sova och insåg att jag hade missat mitt stretchingpass. Så jag samlade all kraft i universum, steg upp ur sängen och fullföljde flitigt stretching-plikten.

Tillräckning sent på kvällen visade sig vara bekvämare än under den första halvan av dagen eftersom fascia är mer ”stretchbar” efter alla promenader och dagsaktiviteter.

Förresten, varje pass höll jag sträckningarna i en minut.

En minut var inte en lång tid för en ställning som kändes mer eller mindre bekväm för mig (som Low Lunge, till exempel). Medan andra, som Single-Leg Forward Bend fick mig att lida, så jag använde två yogablock för bättre anpassning.

Jag försökte vara så uppmärksam som möjligt och undvika att driva mig själv för djupt in i ställningarna – inte helt slappna av, men styra från smärtsamma och allvarligt obehagliga förnimmelser.

Bortsett från stretchingutmaningen tränade jag tre gånger den här veckan, inklusive ett glutes-orienterat träningspass, yoga och pilatespass (som båda innebar lite extra stretching).

Efter alla år av yoga borde det ha funnits en delning någonstans här…

Vecka två

Rom byggdes inte på en dag.

Det samma gäller för flexibilitet.

Jag har inte märkt någon större skillnad i min kropp, förutom ett något förbättrat rörelseomfång i höfterna.

Jag mådde inte bra några av dagarna, och det avspeglade sig tydligt i kvalitén på mina sträckningar.

Tankarna om att jag kanske inte jobbar tillräckligt hårt kröp in i mitt huvud. Detta var ett tydligt tecken på felaktigt tänkande, vilket resulterade i att jag stukade min högra höftböjare, tack och lov inte allvarligt.

Det var en riktigt liten översträckning, men en rejäl påminnelse om att det inte slutar bra att skynda sig in i djupa sträckningar. Muskelförsträckningen hindrade inte min resa till spagat, men jag pressade mig själv mindre in i sträckningarna på insidan av låren.

Länge funderade jag också på att inrätta en kort morgonrutin bara för att mjuka upp min kropp. Så jag lade till 15 minuters morgonyoga med några dynamiska sträckningar och solhälsningar till mitt dagliga stretchingpass.

Som vanligt tränade jag nästan fyra gånger under den veckan, mest med fokus på yoga.

Kanske sträcker man sig ”så att man inte går sönder”, som ett populärt citat lyder.

Vecka tre

Under den andra veckan skedde det lite eller inga framsteg på min resa mot splittring.

Den tredje veckan var dock verkligen revolutionerande. Med en daglig morgonrutin och ett stretchingpass samt regelbunden träning (yoga, pilates, ben- och glutesövningar) kände jag mig smidig som aldrig förr.

Det var så mycket lättare att komma i spagat jämfört med dag ett. Jag har inte upplevt någon konstig smärta och kände att jag kunde gå ännu djupare efter några minuter. Det är klart att min split var långt borta vid horisonten, men den verkade inte ouppnåelig trots allt.

Vecka fyra

Inspirerad av den mirakulösa ökningen av flexibiliteten under vecka 3 pressade jag mig själv till splitsträckningar hårdare än någonsin.

Ack, utan resultat.

Det kändes som att min kropp hade nått sin gräns och även om det fanns en del framsteg, så var det nära noll. Jag blev lite missmodig och hoppade över en dag, men förhoppningsvis utan att min flexibilitet tog skada. Istället för att stretcha den dagen hade jag ett långt 90 minuter långt Yin-yogapass som fokuserade på öppning av höfter och hamstrings.

Under den senaste veckan blev vädret kallare än vanligt. Det finns en allmän uppfattning att stretching i varm temperatur hjälper dig att förlänga (det är så varm yoga ska fungera), även om det faktum inte stöddes av vetenskap på något sätt.

Och utan att gräva djupt i forskningen, är det enligt min erfarenhet mycket lättare att sträcka sig på ett varmt sandgolv eller till och med på ett golv täckt av solsken än på en iskall träyta när det är cirka 15 grader varmt runt omkring dig. Min kropp blev helt naturligt superstyv och verkade arbeta på att hålla sig varm snarare än att böja sig för att göra spagat.

Slutresultat

Jag lyckades minska avståndet till marken – från 8,6” till 5,1” på höger sida och från 7,8” till 4,3” på vänster sida, men kunde inte lära mig att göra spagat på 30 dagar.

Även efter en hel månad med konsekvent stretching, regelbunden träning och morgonrutiner som inkluderade muskelförlängning fanns det inte en chans att jag kunde göra splitsen.

Det är en ganska hygglig skillnad i min split jämfört med fotot innan.

I stället blev min kropp mer smidig och flexibel. Min gnagande smärta i övre delen av ryggen och axlarna försvann nästan helt – ett mirakel som jag inte helt och hållet kan tillskriva stretching utan snarare en ökning av den dagliga rörelsen och aktiviteten (eller ödets oförklarliga infall).

Avse att vissa yogapositioner visade sig inte vara lika utmanande som de brukade vara eftersom min kropp blev smidigare.

En av de viktigaste fördelarna med utmaningen för mig är dock att jag började göra yoga varje dag. Det kräver oundvikligen engagemang och tid, men hur den nya vanan får mig att känna mig är obeskrivligt.

Kommer jag att fortsätta stretcha för splits? Kanske.

Hur som helst kommer detta aldrig att vara mitt slutmål. En av de mest flexibla kvinnorna på den här planeten och en av mina idoler Kino MacGregor som har hållit på med yoga i flera år kämpar fortfarande ibland med pannkakssplits, så vad kan jag förvänta mig av mig själv?

Den tabell som jag använde som vägledning visade sig vara en bra början, men verkade vara mer inriktad på frontsplits än på mitten; därför saknade den några viktiga ställningar för att öppna höfterna, såsom Groda eller Ödla.

För dem som vill följa samma stretchingrutin efter att ha avslutat utmaningen skulle jag föreslå att man identifierar spända områden i kroppen och i stället för att följa den strikta ordningen av ställningar i diagrammet, fokusera på stretchar som arbetar på dina stela muskler.

Jag gillar verkligen citatet från Paul Ingraham, en hälsoskribent och en genialisk man bakom painscience.com:

Fitness och hälsa är inte likvärdiga. Du kan vara lämplig för en viss idrottsutövning, men det betyder inte att du är en friskare person.

Det gäller att alltid definiera dina prioriteringar.

Om det gäller att hålla sig smidig och frisk, lita inte på de utmaningar som lovar att få dig snabbt i spagat. Använd dem istället som en guide eller ett verktyg för att skapa en vana och skapa konsekvens i din träning.

Nio månaders splituppdatering

Det har gått ungefär nio månader sedan min 30-dagars splitutmaning, och jag kände att jag behövde skriva en kort uppdatering om hur långt jag kommit i min flexibilitetsträning.

Så den första saken är att jag slutade stretcha för splits direkt efter att utmaningen var slut. Jag är ingen passionerad anhängare av statisk stretching i allmänhet. Inte för att det är tråkigt, men att göra samma sak om och om igen varje dag passar inte riktigt in på min definition av roligt.

Och du kommer att behöva stretcha dagligen om du planerar att behålla ditt ökade rörelseomfång. Det är use it or lose it.

Istället fokuserade jag på att hålla mig till min yogarutin på morgonen. Ibland så kort som 5 minuter för att stretcha allt efter sömnen. Ibland 20 minuter med några minuters meditation inkluderad.

Yoga på morgonen är faktiskt en av de viktigaste förbättringarna jag gjort i mitt liv tack vare den här 30-dagars stretchingutmaningen.

Om någon frågade mig om jag skulle göra om utmaningen igen skulle jag tacka ja utan att tveka. Vem vet vilka andra hälsosamma vanor jag skulle utveckla tack vare stretching?

Mitt rörelseomfång i allmänhet tenderar att ebba ut och in. Den är oftast bättre efter ett bra svettigt yogaflöde eller uthållighetsträning. Min kalla flexibilitet på morgonen är dock densamma som innan jag gjorde utmaningen.

Och hur som helst. Jag har försökt sitta i front split flera gånger sedan utmaningen. Mina höfter var ganska nära marken, men de rörde aldrig riktigt mattan helt och hållet.

När jag nyligen tog bilder för det här roliga yogaflödet för flexibilitet och rörlighet (kolla in det här), undrade jag om jag skulle komma in i splits. Jag har inte försökt mig på det fulla uttrycket av Hanumanasa pose på några månader redan.

Och se och häpna!

Jag gled in i ställningen som om jag hade kunnat göra den hela mitt liv.

En fantastisk överraskning!

Ingen smärta, inget obehag. Jag lärde mig äntligen att göra full splits utan att ens inse när det hände (dock inte efter 30 dagar).

Gör det mig stolt över mig själv?

Det gör det verkligen! Särskilt när jag tittar på bilderna från nio månader sedan.

Gör det mitt liv bättre?

Inte fan heller. Mitt liv var förmodligen mer glädjefyllt på de bilderna där jag svävade 15 cm över marken men kunde njuta av en sandstrand och ett varmt hav varje dag.

Jag gjorde yoga utan att kunna göra spagat i flera år. Jag fortsätter att göra det nu.

Det faktum att jag ökade min flexibilitet betyder inte att jag blev friskare på något sätt eller bättre på yoga.

Kultivera mindfulness i vårt dagliga liv, bemästra andningsarbete, göra hälsosamma val och ta kontroll över våra känslor och beslut – det är en riktig utmaning.

Så mitt budskap förblir exakt detsamma som för nio månader sedan.

Flexibilitet är inte en snabb väg till ett hälsosammare liv. Ändå kan det vara ett snabbspår till skador.

För att försöka bli mer flexibel bör du fråga dig själv om du överhuvudtaget behöver det. Om du gör det uppmanar jag dig att vara uppmärksam och tålmodig. Resultaten kommer att komma så småningom. Kanske efter 30 dagar, eller kanske efter nio månader.