Ta ett andetag – Förbättra lungfunktionen

24 Apr 2020

Vi vet alla att motion är nyckeln till att bygga upp och bibehålla våra muskler och säkerställa vår allmänna hälsa. Vi ser till träning för att öka vår kondition, minska vårt midjemått och förbättra vår hjärthälsa. Det borde därför inte vara förvånande att motion även kan bidra till lunghälsan. I de osäkra tiderna med COVID-19-pandemin kan vi alla dra nytta av att ge våra kroppar de bästa möjligheterna att bekämpa infektioner. Eftersom COVID-19 har en stark respiratorisk effekt kan en förbättring av lungfunktionen bara vara till nytta.

Under fysisk aktivitet arbetar hjärtat och lungorna hårdare för att tillföra extra syre till musklerna. Precis som alla andra muskler som blir starkare vid regelbunden motion, blir även de muskler som arbetar för att öka lungfunktionen starkare genom regelbunden motion. När din lungfunktion förbättras sker syretillförseln mer effektivt. Det är därför som du med tiden, om du tränar regelbundet, måste göra mer ansträngande övningar innan du blir andfådd. Detta inträffar vid alla typer av träning. Musklerna i nacken, bröstet, mellan revbenen och framför allt i diafragman kan riktas specifikt för att förbättra den totala lungfunktionen och säkerställa en effektiv andning.

Varför andningsövningar hjälper

Omkring åttio procent av inandningen och utandningen görs av ditt diafragma. Diafragman är en tunn skelettmuskel som sitter vid basen av bröstet och skiljer buken från bröstet. Den drar ihop sig och plattas till när du andas in. Detta skapar en vakuumeffekt som drar in luft i lungorna. När du andas ut slappnar diafragman av och luften trycks ut ur lungorna. Utstötning av luft sker naturligt på grund av lungornas elastiska natur. När du lider av en sjukdom som påverkar lungorna kan denna elasticitet påverkas. Ofta stöts luften då inte ut helt och hållet, vilket leder till att förbrukad luft ansamlas i lungorna och ger mindre utrymme för diafragman att dra ihop sig och föra in nytt syre. Kroppen försöker kompensera genom att använda andra muskelgrupper, men detta kan bara göra en viss mängd och de totala syrehalterna minskar. Regelbundna andningsövningar kan vara till stor hjälp för att hjälpa lungorna att flytta den ackumulerade förbrukade luften, öka syrehalten och se till att diafragman kan arbeta effektivt.

Två tredelat tillvägagångssätt

Häftklamrarna i lungrehabilitering, som kan tillämpas på alla som försöker öka lungkapaciteten, är andning med intryckt läpp och magandning.

Övningar för andning med intryckt läpp är utformade för att minska antalet andetag som du tar samtidigt som du håller luftvägarna öppna under en längre tidsperiod. Detta gör att en större mängd luft kan strömma in och ut ur lungorna. Du kan öva den här övningen under hela dagen genom att helt enkelt andas in genom näsan följt av att andas ut genom munnen, medan läpparna är ihopspända, under dubbelt så lång tid som du andades in.

Bälgandning kallas också för diafragmisk andning eftersom det är denna muskel som är målinriktad. Precis som med övningen ovan börjar du med att andas in genom näsan. När du gör det märker du hur din mage fylls med luft. Detta kan vara lättare att göra om du lägger händerna lätt på magen eller placerar något lätt, t.ex. en liten kartong, på magen så att du kan känna och visuellt se din mage stiga och sjunka när du andas in och ut. Återigen andas du ut genom munnen två till tre gånger längre än din inandning. Håll nack- och axelmusklerna avslappnade så att ditt membran gör det mesta av arbetet. Du tränar det att bli starkare, vilket säkerställer att det även i tider av lungstress kommer att klara sig bättre.

Practice Makes Perfect

De här övningarna verkar mycket enkla, även om det kommer att ta tid att se till att du behärskar dem. Du får mest nytta av att till en början försöka göra övningarna när du inte är andfådd. Att träna och stärka dina lungor innan du blir sjuk kan vara till stor hjälp. Det garanterar också att du känner dig bekväm och vet vad din lungkapacitet bör vara, vilket kan vara till hjälp när du upprepar övningarna när du är andfådd. Experter rekommenderar att du tränar var och en av de två övningarna i 5-10 minuter varje dag.

Anpassning av din vanliga träningsrutin

När det gäller din vanliga träningsrutin finns det förändringar du kan göra så att de också gynnar dina lungor i hög grad. Istället för att träna i jämn takt, där syrebehovet inte förändras särskilt mycket under hela passet, kan du försöka införliva intervallträning. Intervallträning innebär att man alternerar en mer utmanande övning med en långsammare återhämtningsperiod. Det kan vara allt från att göra en kort sprint i en minut följt av att gå långsammare i två minuter till att göra en uppsättning tyngdlyftningsövningar följt av långsam stretching i ett par minuter. Intervallträning ger lungorna en period av återhämtning innan de utmanas igen med något mer ansträngande. Med tiden förbättrar detta lungkapaciteten och minskar andfåddhet vid ansträngande aktivitet. Andningsövningen med ihopknäppta läppar kan införlivas under återhämtningsperioden.

Andra punkter att tänka på

Den goda hållningen bör också tas i beaktande. Eftersom lungorna är mjuka strukturer kan de bara ta upp så mycket plats som du ger dem. Att se till att du har en upprätt hållning i stället för en hållning där du böjer dig framåt kan bidra till att dina lungor får maximalt utrymme. En ytterligare övning för detta kan vara att sitta på en stabil stol, luta sig lätt bakåt och andas djupt.

Det är också viktigt att vara medveten om vätsketillförsel. Att få i sig tillräckligt med vatten är viktigt för att hjälpa till att hålla slemhinnan i lungorna tunn, vilket hjälper lungorna att fungera optimalt.

Om du röker riskerar du din allmänna lunghälsa, så att sluta röka är en av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa dina lungor. Även om det är svårt att sluta röka finns det ingen bättre tidpunkt för att fatta beslut som kan förbättra lunghälsan. Det finns många stödprogram som kan hjälpa dig.

Och om de övningar som diskuteras i artikeln i allmänhet anses vara säkra, är det alltid klokt att diskutera alla förändringar du gör i ditt träningsprogram, inklusive andningsövningar, med din läkare. Lungövningar kanske inte kan vända befintliga skador, men de kan begränsa mängden skador som orsakas av luftvägssjukdomar. Förbättrad lungkapacitet och lungfunktion kan också förkorta den tid det tar att återhämta sig från dessa sjukdomar.