Steven Lopez, en EAS Myoplex- och Team Bodybuilding.com-atlet, älskar att jaga pumpen. Men med ett hektiskt reseschema och hans uppgifter i den amerikanska kustbevakningen som alltid har högsta prioritet måste han vara kreativ och hitta ett sätt att packa ett kortare pass med alla sina favoritövningar. Resultatet? Det här effektiva 40-minuterspasset för axlar och triceps som är tungt på volym och lätt på vila.
Uppvärmningen
Det vore dumt att hoppa in i vilket träningspass som helst utan en ordentlig uppvärmning, men uppvärmningen är ännu viktigare när din dag består av flera pressar. Det beror på att axellederna, och de många musklerna som omger dem, är känsliga och lätt förvärrade. Att hoppa in direkt ökar risken för skador.
”Uppvärmningen är viktig för att få blodet att flöda och även för att minimera skaderisken”, säger Lopez. Genom att tillbringa några minuter med att höja kroppstemperaturen och driva mer blod in i axlarna kan du hjälpa till att tvinga de frigida lederna att prestera bra för dig. Lopez värmer upp varje huvud individuellt med ett lätt jätteset.
Klättar upp intensiteten
För att starta själva träningen föredrar Lopez att börja med en sammansatt rörelse. Detta gör att han kan ägna 100 procent av sin energi och sitt fokus åt denna rörelse. För att öka intensiteten rekommenderar Lopez att du avslutar ditt sista set – som tas till failure – med halva repetitioner vid behov för att nå ditt repetitionsmål. ”På så sätt kan du stimulera ny tillväxt och bryta igenom din platå”, säger han.
Bring On the Blood Flow
Lopez parar lateral raises med single-arm front raises för en superset utan några vilopauser. Kombinationen back-to-back kräver mer och mer blodflöde allteftersom du går igenom supersetetet.
En ny användning för Hack Squat
Lopez är stolt över sin förmåga att anpassa sig i farten för att maximera sin träning. Med sitt ofta kaotiska reseschema har han lärt sig att vara kreativ oavsett var han befinner sig. Exempel A: Han använder en hack-squat-maskin för att slå ut fler axelpressar. Håll armbågarna intill kroppen, så att deltoiderna gör det mesta av arbetet.
Hit Delts From the Front and the Back
För att avrunda axeldelen av träningen riktar Lopez uppmärksamheten mot sina bakre och främre deltoider. För att hjälpa till att hålla fokus på de bakre delterna, snarare än att låta trapporna bli involverade, rekommenderar Lopez att inte gå igenom ett fullständigt rörelseomfång på flyes. Gå bara tills armarna är raka ut åt sidan, i stället för att trycka tillbaka ytterligare 3-4 tum. Detta hjälper till att hålla fokus rent på deltoiderna, vilket är vad du vill ha.
Three-Headed Giant Set
Infall pressar inte pulvriserade dina deltoider tillräckligt, använder Lopez den här otäcka avslutande tekniken: ett tre-headed giant set utan vila och det sista setet tas till failure. Om du aldrig har upplevt en deltoidpump kommer du definitivt att göra det efter det här!
Träning av triceps börjar
Du kanske tror att du är klar efter det sista utplånande jätteuppsättningen, men du behöver fortfarande träna dina triceps! Lopez gillar att fortsätta rida på den pump och det momentum som han har skapat och hoppar direkt in i en superset med skullcrushers och close-grip presses.
Båda övningarna i det här paret kräver EZ-stången, vilket gör det till en ännu effektivare superset eftersom du inte behöver ta utrustning i anspråk eller springa fram och tillbaka genom gymmet. Genom att använda både skullcrushers och pressar angriper du triceps från flera vinklar rygg mot rygg. Sätt igång blodflödet.
Mer Angles, More Gains
För att ytterligare attackera triceps från flera vinklar går Lopez vidare till en push-down/dip-kombination som inte är något för de svaga. Stabiliteten blir en stor utmaning när du övergår från push-downs till dips, så se till att fokusera på en kontrollerad repetition. Lägg till vikter först när du behärskar ett kroppsviktsset först.
Glans på kakan
Lopez arbetar vidare med triceps från olika vinklar och med olika grepp för att se till att han träffar var och en av de tre huvudena. Tack vare hans blodpumpande finisher med overhead extensions och push-downs med omvänt grepp kommer det att bli en stor kamp att öppna dörren på väg ut från gymmet.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.