Top 19 livsmedel med hög halt av lösliga fibrer
Dietära fibrer är den del av kolhydraterna i växterna som kroppen inte kan konsumera.
Och även om det är nödvändigt för din tarm och hälsa i stort, inser de flesta individer inte de rekommenderade dagliga mängderna (RDA) på 25 och 38 g för män respektive kvinnor.
Lösliga fibrer drar till sig vatten i din tarm, vilket mjukar upp din avföring och stödjer rutinmässiga tarmrörelser.
Det hjälper dig att känna dig mättare minskar också förstoppning, men kan också sänka kolesterol- och blodsockernivåerna.
Här är 19 hälsosamma livsmedel som är fulla av fibrer.
1. Svarta bönor
Svarta bönor är inte bara ett utmärkt sätt att ge dina maträtter en god känsla, de är också en fantastisk tillgång på fiber.
En kopp (172 g ) innehåller 1-5 gram, vilket är ungefär vad en genomsnittlig person konsumerar på en dag eller 40-60 % av RDA för både män och kvinnor.
Svarta bönor innehåller pektin, en applikation av lösliga fibrer som blir gummiaktig i vatten. Detta kan fördröja magens tömning och göra att du känner dig mättare mer, vilket ger kroppen en stund att absorbera näringen.
Svarta bönor är också rika på järn och protein, låga halter av kolhydrater och nästan fettfria.
Lösligt fibermaterial: 5,4 g per trekvart kopp (129 g ) kokta svarta bönor.
2. Limabönor
Limabönor, även kallade smörbönor är stora, plana, gulvita baljväxter.
De innehåller huvudsakligen protein och kolhydrater samt endast en liten mängd fett.
De har ett lägre innehåll av totala kostfibrer än svarta bönor, men deras mängd lösliga fibrer är nästan identisk. Limabönor innehåller dessutom kostfibrerna pektin, som kommer att vara kopplat till att minska blodsockerspikar efter måltider.
Rå limabönor är giftiga när de är råa och bör kokas och blötläggas tills du äter dem.
Lösliga fiberartiklar: 5,3 gram per trekvart kopp (128 gram) limabönor.
3. Brysselkål
Planeten skulle kunna delas upp i Brysselkålsfans och -hatare, men oavsett vilken sida du står på är det odiskutabelt att grönsaken är fullspäckad med näringstillskott, tillsammans med olika cancerbekämpande ämnen.
Vad mer, brysselkål är en fantastisk källa till fiber, tillsammans med 4 g per kopp (156 gram).
Den kostfiber från brysselkål kan utnyttjas för att mata fördelaktiga tarmbakterier. Dessa producerar vitamin K och B-vitaminer, tillsammans med kortkedjiga fettsyror som uppmuntrar din tarmfoder.
Innehåll av lösliga fibrer: 2 g per halv kopp (78 g ) Bryssel g
4. Avokado
Avokado kommer ursprungligen från Mexiko, men har vunnit popularitet runt om i hela världen.
Haas avokado kommer att vara den vanligaste typen. De är verkligen en utmärkt källa till enkelomättade fetter, kalium, E-vitamin och kostfiber.
En avokado innehåller 13,5 gram fiber. Men bara en portion – eller en tredjedel av frukten – ger cirka 4,5 gram, varav 1,4 är helt lösliga.
Rika på både olösliga och lösliga fibrer sticker avokado verkligen ut i detta avseende.
Jämfört med andra populära fiberursprung innehåller de också mindre mängder av de anti-näringsämnena fytat och oxalat, som kan minska absorptionen av näringsämnen.
Lösligt fibermaterial: 2,1 g per halv avokado.
5. Broccoli
Broccoli kan vara en korsblommig grönsak som växer bra under svala årstider. Den är ofta mörkgrön men du kan också hitta lila sorter.
Den har ett högt innehåll av K-vitamin, som hjälper blodet att koagulera, och är verkligen en fantastisk källa till folat, vitamin och vitamin C. Den har också antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper
Broccoli är en bra källa till kostfiber, tillsammans med 2.6 gram per 3,5 ounces (100 g ), Att mer än hälften är löslig
Den högre mängden kostfiber i broccoli kan uppmuntra din maghälsa genom att konsumera goda bakterier i tjocktarmen.
Lösliga fiberartiklar: 1,5 g per halv kopp (92 g ) kokt broccoli.
6. Rödbetor
Rödbetor är frukter. De större sorterna används vanligen som foder till boskap, men de mindre sorterna är ett utmärkt komplement till din kostplan.
Den mycket rikliga näringen från rovor är kalium, följt av kalcium och vitaminerna C och K.
De är också utmärkta för att öka din fiberkonsumtion – en kopp innehåller 5 gram fibrer, varav 3,4 är lösliga
Innehållet av lösliga fibrer: 1,7 gram per halv kopp (82 gram) kokta rovor.
7. Päron
Päron har en uppfriskande och krispig smak och är en hygglig tillgång till vitamin C, kalium och olika antioxidanter.
För övrigt är de en fantastisk källa till fibrer, tillsammans med 5,5 g i en medelstor färsk frukt. Lösliga fibrer bidrar med 29 procent av deras totala kostfiberinnehåll i päron, där den huvudsakliga formen är pektin.
På grund av deras höga innehåll av fruktos och sorbitol kan päron ibland ha en laxerande effekt. Om du har problem med irritabel tarm (IBS) kan du behöva vara försiktig med den totala mängden du äter.
Dietary fiber articles: 1,5 gram per vanligt päron.
8. Kidneybönor
Den karaktäristiska konturen har gett kidneybönor deras namn.
De är en viktig ingrediens i chili con carne och en utmärkt källa till lösliga fibrer, komplexa kolhydrater och protein. De är också nästan fettfria och innehåller en del järn och kalcium.
Njurbönor är en fantastisk källa till kostfibrer, särskilt pektin.
Men många människor har idag svårt att smälta bönor. Om det är sant för dig, börja öka ditt intag av kidneybönor långsamt för att undvika uppblåsthet.
Innehåll av kostfiber: 3 gram per trekvart kopp (133 g ) kokta bönor (6).
9. Fikon
Fikon var bara en av de första odlade växterna inom mänsklighetens historia.
De är mycket näringsrika och innehåller kalcium, magnesium, magnesium, B-vitaminer och andra näringsämnen.
Både torkade och färska fikon är fantastiska källor till kostfiber, som bromsar upp flödet av mat genom dina tarmar, vilket ger mer tid för absorption av näringsämnen.
Baserat på anekdotiska bevis har torkade fikon använts som ett huskurmedel för att öka förstoppning i evigheter. Medan en studie upptäckte att fikonglim förbättrade tarmrörelserna hos förstoppade hundar, saknas för närvarande humanbaserad forskning.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,9 g per en kvarts kopp (3-7 g ) torkade fikon.
10. Nektariner
Nektariner är stenfrukter som växer i tempererade, tempererade regioner. De är mycket lika persikor, men har inte samma karakteristiska luddiga epidermis.
De är en god tillgång på B-vitaminer, antioxidanter och E-vitamin. Dessutom har de olika ämnen som har antioxidativa egenskaper.
En medelstor nektarin innehåller 2,4 g fibrer, varav mer än hälften är mer lösliga (6, 22).
Dietary fiber content: 1,4 g per medelstor nektarin.
11. Aprikoser
Aprikoser är små, söta frukter som har en färg som sträcker sig från gulaktiga till orangefärgade och med enstaka röda nyanser.
De är kalorisnåla och en bra källa till vitamin A och C
Tre aprikoser ger 2.1 g fibrer, varav majoriteten kommer att vara lösliga.
I Asien har aprikoser funnits i folkmedicin i många decennier och man tror att de kan skydda människor från hjärtproblem
De kan också hjälpa din matsmältning. I en studie fann man att möss som åt fibrer från aprikoser hade högre avföringständstickor jämfört med människor som fick olösliga fibrer oberoende av varandra.
Lösligt fibermaterial: 1,4 g per tre aprikoser.
12. Morötter
Morötter är en av de mycket populära och smaskiga grönsakerna på jorden.
Bilade eller ångkokta är morötter en viktig ingrediens i många rätter men de kan också rivas i sallader eller användas för att skapa efterrätter som morotskaka.
Med giltig anledning kan du ha blivit tillsagd som barn att äta upp dina morötter som kommer att hjälpa dig att se i mörker.
Grönsaker är förpackade med betakaroten, varav en del omvandlas till vitamin A. Detta vitamin skyddar ögonen och är mycket viktigt för mörkerseende.
En kopp (128 gram) skivade morötter innehåller 4.6 gram kostfiber, varav 2,4 är lösliga (27).
Då många män och kvinnor njuter av denna grönsak varje dag, kan den vara en integrerad källa till lösliga fibrer.
Innehåll av lösliga fibrer: 2,4 g per kopp (128 g ) kokta morötter (6).
13.Äpplen
Äpplen är en av de mycket ofta ätta frukterna i världen. De flesta sorter är mycket söta men vissa som matlagningsäpplet Granny Smith kan vara mycket sura.
”Ett äpple om dagen håller doktorn borta” är ett gammalt ordspråk som kommer att ha en del fakta, eftersom det är förknippat med en lägre risk för flera kroniska sjukdomar att äta denna frukt.
Äpplepaketet innehåller olika vitaminer och mineraler och är ett bra sätt att få i sig den lösliga fibern pektin. Äppelpektin kan ha många hälsofördelar, som att minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra tarmfunktionen (29, 30).
Dietary fiber content: 1 g per medelstort äpple.
14. Guava
Hans skal är typiskt grönt, medan fruktköttet kan variera mellan off-white till djupt rosa i färgen.
En enskild guava innehåller 3 gram lösliga fibrer, varav cirka 30 % är lösliga.
Det har visat sig att den sänker blodsockret samt kolesterolnivåerna och LDL
kolesterolnivåerna hos friska människor. Delvis kan detta orsakas av kostfiberpektin, som kan fördröja sockerabsorptionen i det mänskliga systemet.
Dietary fiber content: 1,1 g per rå guava.
15.Linfrön
Linfrön, även kända som linfrön, är små bruna, gula eller gula frön.
De har en punch som är näringsrik och kommer säkert att vara en underbar metod för att förbättra näringsinnehållet i dina smoothies, bröd, flingor eller bliss balls.
Spridning av en matsked linfrön över din P-Orridge kan lägga till ytterligare 3,5 gram fibrer och två g protein i din egen frukost. De är också bland de bästa växtbaserade källorna till Omega 3-fetter
Om möjligt, blötlägg dina linfrön omedelbart, eftersom detta gör att de lösliga fibrerna kan kombinera sig med vatten för att producera en gel, vilket kan underlätta matsmältningen.
Dietary fiber material: 0,6-1,2 g per matsked (14 gram) hela linfrön.
16. Solrosfrön
Solrosfrön är ett fantastiskt hälsosamt mellanmål och köps ofta redan avskalade för att visa det smaskiga solroshjärtat.
De har cirka 3 gram kostfiber per en fjärdedels kopp, varav 1 g är lösligt. Dessutom är de rika på fleromättade och enkelomättade fetter, protein, magnesium, järn och selen (6, 34).
Lösligt fibermaterial: 1 g per en kvarts kopp (3-5 gram) citrusfrön.
17. Hasselnötter
Hasselnötter är en läcker typ av nötter som kan ätas råa eller rostade för att få en starkare smak. De används också ofta som en komponent i chokladkakor och pålägg.
En kvarts kopp hasselnötter innehåller cirka 3,3 g lösliga fibrer, varav 1,1 är lösliga.
Hasselnötter kan, delvis på grund av sitt innehåll av lösliga fibrer, bidra till att sänka risken för hjärtsjukdomar genom att sänka det ”dåliga” LDL-kolesterolet
Dietary fiber content: 1,1 gram per en kvarts kopp (3,4 gram) hasselnötter.
18. Havre
Havre är en av de mycket mångsidiga och hälsosamma spannmålen runt. Du kan använda dem för att skapa frukostflingor, bröd, scones, flapjacks eller smulor av färsk frukt.
De innehåller betaglukan, en form av lösliga fibrer som förknippas med minskat ”dåligt” LDL-kolesterol och förbättrad blodsockerkontroll. Det uppskattas att 3 gram betaglukan från havre per dag kan sänka risken för kardiovaskulära sjukdomar
Omkring 1,25 koppar (100 g ) torr havre innehåller 10 g totala fibrer. Detta kan delas upp i 5,8 gram konsumtion och 4,2 gram kostfiber, varav 3,6 är betaglukan
Betaglukan är också det som ger gröt dess karakteristiska krämiga konsistens.
Innehåll av lösliga fibrer: 1,9 gram per kopp (233 gram) kokt havre
19.Korn
En del personer kanske förknippar korn främst med bryggeriverksamheten, men just detta hälsosamma, urgamla sädesslag kan ofta användas för att förtjäcka soppor, grytor och till och med risottor.
Likt ingefära innehåller det cirka 3,5-5,9procent av den lösliga fibern betaglukan, som har visat sig minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Andra konstruktioner av lösliga fibrer från korn är psyllium, pektin och guarkärnmjöl.
Innehåll av lösliga fibrer: 0,8 g per kopp (79 g ) vete korn.
Bottom line
Lösliga fibrer är fantastiska för din tarm och hela ditt välbefinnande, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att sänka det ”dåliga” LDL-kolesterolet och hjälper dig att balansera dina blodsockernivåer.
Om du vill förbättra ditt intag av lösliga fibrer är det ofta bäst att börja långsamt och bygga upp det gradvis.
Det är också en fantastisk idé att dricka mycket vanligt vatten. Detta kommer att hjälpa den lösliga fibern att bilda en gel, vilket underlättar matsmältningen.
Alla frukter, grönsaker, fullkorn och bönor innehåller en del lösliga fibrer, men vissa livsmedel som brysselkål, avokado, linfrön och svarta bönor är grädden på moset.