27 okt Faktum eller fiktion – gör situps mer skada än nytta?
Ackrediterad träningsfysiolog Kitty Chao bryter ner myten om ”fläckreducering” och ifrågasätter om situps gör mer skada än nytta.
Den mentalitet som träningsindustrin har lagt över den allmänna befolkningen har fått många människor att tro att det finns något sådant som ”punktreducering”. Punktreducering hänvisar till den felaktiga uppfattningen att fett kan minskas från ett specifikt område av kroppen och att det kan uppnås genom att träna specifika muskler i det önskade området, t.ex. genom att träna magmusklerna i ett försök att gå ner i vikt i eller runt midjepartiet.
Detta anknyter till mitt tidigare inlägg om myter om styrketräning, men det här konceptet gäller inte bara för kvinnor utan även för män.
Det mest problematiska som har konstaterats med typiska träningsprogram är upprepad lumbaböjning.
Troligt ofta har jag klienter som kommer till mig och vill träna mer ”magträning” och som citerar att de brukade göra ”100 situps om dagen” och att de har problem med nedre delen av ryggen till följd av det.
Det mest problematiska som har konstaterats med typiska träningsprogram är upprepad lumbaböjning. Detta innebär att man böjer sig framåt i nedre delen av ryggraden. Denna handling att böja ryggraden framåt sätter en stor mängd tryckkraft på ryggraden och kan leda till skador.
Det har visat sig att sit-ups kan sätta hundratals tryckkrafter på ryggraden. McGil har funnit att crunches och traditionella situps sätter 3 300 newton motsvarande 340 kg! av tryckkraft på ryggraden när den böjs i flexion. Dessa krafter kan pressa en böjd skivas kärna till den grad att den sväller ut – trycker på nerver och orsakar ryggsmärta, och kan eventuellt leda till ett diskbråck.
Sambandet mellan sit-ups och ryggsmärta involverar psoas, som är en höftböjarmuskel som sitter framtill på lårets överdel till nedre delen av ryggen. Kontraktionen av denna muskel lutar inte bara bäckenet framåt (dvs. framåt och nedåt) vilket kan orsaka obehag och smärta utan detta kan också öka tryckkrafterna på diskarna.
En annan orsak förutom ryggsmärta i samband med sit up är nackspänningar, detta beror på att man knäpper händerna bakom huvudet, men detta kan resultera i att individer drar på huvudet för att få hävstångseffekt och därmed kan man möjligen skada nackmusklerna och bindväven.
Avvikande av ryggradens böjning är inte nödvändigt för alla, det beror verkligen på hur du spenderar resten av dina dagar. Om du som majoriteten av människorna där ute sitter vid en dator hela dagen sitter du ständigt i en böjd position. Så för en sådan person är det sista vi vill att de ska träna genom att sitta eller böja ryggraden ännu mer. Om du är en person som står hela dagen eller tillbringar större delen av dagen på fötterna är det kanske inte så farligt med böjningsövningar, och kan faktiskt uppmuntras.
- Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen eller har ett diskbråck eller någon annan patologi i nedre delen av ryggen, undviker du att göra situps, eftersom det kan förvärra din ryggsmärta.
- Införliva McGills magövningar i din rutin, om du är tveksam rådfråga en träningsfysiolog eller en kvalificerad träningsexpert.
- Efter bara 30 minuter efter uppvaknandet förlorar skivorna 54 % av den dagliga förlusten av skivans höjd och vatteninnehåll och 90 % inom den första timmen. Av denna anledning bör man undvika ryggböjningsövningar inom minst en timme efter att man stigit upp.
- Sök råd hos en ackrediterad träningsfysiolog om alternativ till övningar för kärnan.
.