Lat pulldown-maskinen är i slutändan utformad för att träna dina lats genom en mängd olika pulldown-övningar, som du förmodligen är bekant med. Det finns dock en rad unika sätt att använda den här maskinen som gör att du kan träna mycket mer än bara dina lats!

I den här artikeln kommer jag att berätta om åtta övningar med lat pulldown-maskinen som du kanske inte har tänkt på tidigare.

Straight Arm Pulldown

Muskler som arbetas:

Muskler: Rhomboider, lats, biceps

Fäste: Jämfört med lat pulldown med brett grepp riktar sig det nära greppet i den här versionen mer specifikt till musklerna i mitten av ryggen än till de bredare latsmusklerna.

Det är vettigt att tänka så här – ju bredare grepp, desto längre ut mot sidorna av ryggen arbetar övningen; ju smalare grepp, desto närmare mot mitten av ryggen arbetar övningen.

Du bör sträva efter att hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt när du drar stången ner till strax ovanför bröstet. Koncentrera dig på att dra tillbaka dina skulderblad när du går igenom rörelsen, så att de pressas ihop hårt i slutet av rörelsen.

Låt armarna gå i full utsträckning, vilket skapar en sträckning genom latsmusklerna innan du drar ner till nästa repetition.

Håller du en liten böjning i knäna, har armbågarna intill sidorna och håller din core engagerad hjälper dig att driva dig genom denna rörelse på ett säkert och effektivt sätt.

Lär dig mer: 5 Kraftfulla Lat Pulldown-alternativ med hantlar

Reverse Grip Tricep Pulldown

Muskler som bearbetas:

Fäste: Den här versionen av triceps pulldowns med underhandsgrepp fokuserar på den mediala delen av tricepsen, till skillnad från den överhandsgreppade varianten som fokuserar på den laterala delen.

Men medan det laterala huvudet är bra för estetiken, bidrar det mediala huvudet avsevärt till funktionaliteten i armbågsleden. Följaktligen kommer det att öka din prestation i dina andra övningar som kräver rörelse genom armbågsleden.

Håll stången med ett underhandsgrepp, axelbredd ifrån varandra. Håll armbågarna fixerade vid sidorna när du drar stången nedåt tills armarna är raka och triceps är helt sammandragna. Om du står med fötterna höftbreddsmässigt isär och hänger något framåt i höfterna medan du utför detta får du en solid och stabil bas.

Single Arm High Cable Bicep Curls

Muskler som bearbetas: biceps, underarmar

Fäste: Jag älskar den här övningen för att träna bicepsens inre huvud, som är ansvarig för att ge bicepsen en tjockare och bredare estetik. Du kan göra den här dubbelsidigt med hjälp av ett kabeltorn. Lat pulldown-maskinen lämpar sig dock för den enarmade versionen, vilket råkar vara min preferens.

Det är en isoleringsövning eftersom den enda led som driver rörelsen är armbågsleden. Dina biceps får 90 procent av arbetet med bara lite hjälp från dina underarmar.

Låt inte armbågen sjunka under hela övningen – det är viktigt att hålla armarna parallella med golvet för att maximera nyttan av dessa curls.

Single Arm Lat Pulldown

Muskler som bearbetas: lats

Fäste:

Den enarmiga lat pulldown är en sammansatt dragövning för att bygga unilateral styrka och form genom överkroppen. Naturligtvis kan du göra den här övningen med båda armarna samtidigt, men jag tycker att den här versionen hjälper till att utveckla en större koppling mellan hjärna och muskler.

Den primära muskeln som jobbar är din lats, men den jobbar även dina rhomboider, deltoider och till och med dina obliques (lite grann).

När det gäller tekniken använder du samma rörelseplan som du skulle göra när du gör double arm lat pulldown. Dra axelbladet bakåt och neråt samtidigt som du drar armbågen neråt för att hamna i sidled.

I den excentriska fasen låter du armen gå i full utsträckning, vilket skapar en sträckning genom latmuskeln innan du drar ner till nästa repetition.

High Cable Row/Face Pull

Muskler som bearbetas:

Muskler: Deltoider, rhomboider, bukmuskler

Fästning: Deltoider, rhomboider, bukmuskler:

Face pull är en av mina favoritövningar för att förbättra hållningen. Den tränar musklerna genom baksidan av axlarna och mitten av ryggen, som till stor del är ansvariga för att hålla övre delen av ryggen i ett optimalt läge.

Att göra den här övningen hjälper till att dra axlarna bakåt, vilket motverkar nackdelarna med att göra vanliga tryckövningar. Eftersom detta är en stående övning får din core också ett träningspass av att behöva stabilisera kroppen.

Det är bäst att stå i en delad ställning när du utför den här övningen. Dra repet mot ditt ansikte och skicka ut armbågarna brett. Kom ihåg att klämma ihop skulderbladen och håll kvar i en sekund innan du återgår till startpositionen.

Overhead Tricep Extensions

Muskler som arbetas: Triceps

Fäste: Denna övning ger konstant spänning på tricepsmusklerna och tränar dem från en unik vinkel. Den är en fantastisk avslutande övning i slutet av ditt träningspass, om du vill gå ut med en smäll!

Mitt favoritelement i den här övningen är den sträckning som den ger genom dina triceps i din bas/startposition.

Om du känner att du använder din kroppsvikt för att dra i repet/sträcka armarna är vikten för tung för dig. Det är en isoleringsövning, vilket innebär att endast armbågsleden ska genomgå rörelsen. Din överkropp ska vara fixerad och armarna nära huvudet.

Flexar du handlederna i toppen av rörelsen kan du få en 100-procentig kontraktion av triceps, vilket är vad du siktar på. Testa det!

Parallel Grip Lat Pulldown

Muskler som bearbetas: lats, biceps, underarmar

Förband: Den här versionen av lat pulldowns hjälper dig att träna dina nedre lats, som ibland är ”svåra att nå” i de mer traditionella versionerna av lat pulldowns. Det parallella greppet rekryterar även dina biceps och underarmar, vilket gör detta till en utmärkt allroundövning för överkroppen.

Som du stärker denna kombination av muskler och lär dem att arbeta i samförstånd kommer du att avsevärt öka dina prestationer i andra övningar som pull-ups, chin-ups och alla varianter av rows. Så det är en bra ”bang for your buck”-övning att inkludera i din träningsdag för överkroppen!

Det finns en rad olika parallella greppstänger som erbjuder olika bredder på grepphandtagen. I slutändan vill du att handtagen ska vara över axelbredd från varandra. Om du använder ett parallellt grepphandtag kommer det att resultera i att dina handflator är vända mot varandra/inåt.

Att sträcka dig genom bröstkorgen när du drar stången ner till strax ovanför bröstet ger dig den bästa kontraktionen genom latsmusklerna. Kom ihåg att tiden under spänning är allt, så håll dina repetitioner långsamma och kontrollerade – särskilt under den excentriska fasen av övningen.

Sätt ihop allting

Du kan få ett utmärkt träningspass för överkroppen genom att kombinera övningarna i lat pulldown-maskinen som anges ovan.

Avhängigt av dina träningsmål kan du göra dessa övningar i en gigantisk krets, dela upp dem i superset, eller så kan du välja ut några av dem för att göra ett träningspass i stil med set and rest.

Min personliga preferens för dessa pulldown-övningar skulle vara att göra dem i kretsar eller supersets och mot den högre änden av rep-skalan, med 45 till 60 sekunders viloperioder.

Ett bra tillvägagångssätt skulle vara att arbeta inom intervallet 10 till 12 rep för de övningar som rekryterar större muskler, till exempel din lats. Och arbeta inom intervallet 12-15 rep för övningar som riktar sig till mindre muskler, t.ex. triceps.

Slutord

Det finns många varianter på själva lat pulldowns, från överhandsgrepp till underhandsgrepp, brett grepp, smalt grepp, enarmigt, bakom huvudet pulldowns… you name it. Men som du ser är lat pulldown-maskinen en mångsidig träningsstation på vilken du kan få ett gediget träningspass för överkroppen.

Den mångsidiga lat pulldown-maskinen gör den, som tidigare nämnts, till en bra hemmagymnastikmaskin. Den ger också en lösning på de där överfulla gymkänslorna under rusningstid, när kabeltornet och andra maskiner som du kan behöva har köer som slingrar sig ut ur gymmet och ner på vägen.