Michael Boyle

Om du vill bänkpressa 225 många gånger finns det bara ett sätt att göra det på. Michael Boyle beskriver sin beprövade strategi och avslöjar till och med ett exempel på ett träningsprogram som kommer att få dig att bänka 225 för maximalt antal repetitioner!

Jag kan säga en sak med säkerhet när det gäller att träna en idrottare att bänka 225 för antal repetitioner.

Kasta dina coachningstekniker ut genom fönstret.

Vad betyder det? Låt oss ta en titt.

1- Träna för uthållighet
För de flesta idrottare som tränar för ett test av kombinerad typ är testet för 225 bänkpress ett uthållighetstest, inte ett styrketest. Det är allmänt känt att förhållandet mellan styrka och uthållighet förändras när antalet repetitioner ökar. Jag har sett idrottare som kan bänkpressa 400 pund göra 225 i 20 repetitioner och jag har sett idrottare som kan bänkpressa 350 pund göra samma antal repetitioner. Den viktigaste punkten, om du vill bli bättre på repetitioner, gör repetitioner.

2- Träna för styrka
I punkt två kan jag omedelbart motsäga mig själv. Den andra verkligheten är att upp till en viss punkt måste du utveckla maxstyrka. På kort sikt kan mer styrka faktiskt leda till mer uthållighet. Låter förvirrande, inte riktigt. Verkligheten är att om din maximala bänkpress är 245 kommer du att ha tur om du kan bänka 225 för 2. En bänkpressare på 400 pund har mycket större chans att göra 30 repetitioner på 225 än en bänkpressare på 300 pund. Vad jag menar är att du måste arbeta i båda ändarna av spektrumet. För att bli bättre på 225-rep-testet måste du träna på både uthållighet och styrka. Ditt maxantal i bänkpress avgör vad du bör vara kapabel till. Träningen med höga rep omvandlar styrka till användbar uthållighet. Vanligtvis kommer vi på vår första pressdag att träna på maxstyrka och avsluta med ett uthållighetsset, på den andra pressdagen kommer vi att träna enbart på uthållighet.

3-praktik.
Detta hänger ihop med både punkt ett och två. Östeuropéerna har ett ordspråk. ”Om du vill bli en bra violinist ska du öva på violinen”. Du blir inte bättre på 225-testet genom att bara lyfta tungt. Under de sex till åtta veckorna före kombinationen skulle vi utföra ett set på 225 för maxreps i slutet av vår första pressdag. Målet skulle vara att försöka få 1 rep mer varje vecka.

4- Arbeta med tekniken
Tekniken spelar roll, men inte den teknik du är van vid. Det här är vad jag menade med att kasta ut allt du brukar göra.

– Jag säger alltid till mina idrottare att de ska kontrollera vikten hela tiden, förutom när de bänkar 225. När jag bänkar 225 säger jag till mina idrottare att de ska gå så fort som möjligt. – Jag säger alltid till mina idrottare att låsa ut varje rep, utom när de bänkar 225. När du bänkar 225 för repetitioner vill du se ut att låsa ut armbågarna efter varje rep utan att faktiskt göra det. Jag kallar detta för en ”mjuk utlåsning”. Jag instruerar atleten att växla från koncentrisk till excentrisk så snabbt som möjligt. Under växlingsprocessen instruerar jag dem att gå upp så snabbt som möjligt, låta armbågarna sträcka sig nästan till full utsträckning och omedelbart vända åtgärden och få stången tillbaka till bröstet. Att föra stången tillbaka till bröstet är mindre av en kontrollerad excentrisk och mer av ett kontrollerat fall. Stången ska sjunka snabbt, med så lite excentrisk energi som möjligt men utan att studsa mot bröstet. Många motsägelser. Jag vet som sagt att jag lär ut detta som en specifik händelse som inte har något gemensamt med något annat som jag lär en idrottare om styrketräning.

Med andra ord vill jag att idrottaren ska göra så många repetitioner som möjligt, så snabbt som möjligt, med en teknik som i bästa fall är på gränsen. Vid ingen annan tidpunkt på året skulle detta vara acceptabelt, men verkligheten är att de bästa prestationerna i det här testet utförs i den här stilen.

Pro scouter kommer inte att räkna repetitioner som utförs med en stor studs, en båge eller en uppenbart kort armrörelse som kommer långt ifrån lockout. ”Bedömningen” av det här testet är dock helt och hållet subjektiv och de bästa prestationer jag har sett var alltid på gränsen till oacceptabla. Nyckeln är att lära sig att gå på gränsen. Detta innebär snabba repetitioner med bara en antydan till studs, att sträcka ut armarna nästan till ett helt låst läge men inte låsa ut förrän du behöver vila.

Warm-up Strategier

Tyngre belastningar- vissa tränare förespråkar ett uppvärmningsset med en vikt som är större än 225 för 1 repetition för att få en större neuronal excitering. Jag tror att detta kan fungera för idrottare som förväntar sig mer än 20 repetitioner men kan vara för ansträngande för dem som förväntar sig mindre än 20.

Lättare belastningar- Jag har alltid förespråkat en enkel strategi baserad på min erfarenhet av styrkelyft. Två uppvärmningsuppsättningar. 135 för 5 och 185 för 2 och sedan gå till det.

Slutsatsen- Upp till en viss punkt är uthålligheten proportionell mot styrkan. Du måste bli så stark som möjligt. Samtidigt är uthållighet en färdighet. Du måste arbeta med uthållighet. Summan av kardemumman är att arbeta med styrka, uthållighet och den specifika färdigheten för testet.

Träningsförslag

Tålighet för trötthet är en stor faktor. Tränare har haft framgång med olika former av uthållighetsträning. Vissa tränare låter idrottare träna med lättare belastningar som 185 och 205 lbs. Vissa tränare låter idrottare träna maxreps med 235 så att 225 känns lättare på testdagen. Personligen gillar jag drop sets på dag 2.

Exempel på träning

400 lb bench max- nuvarande max på 225 – 20

Vecka 1

Dag 1
Bänk
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Dag 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

Nyckeln är att förstå att din atlet tränar för att imponera på en scout, inte dig. Du måste tillåta tekniska fel som inte är acceptabla vid någon annan tidpunkt på året eller med någon annan grupp. Vårt jobb är att hjälpa våra idrottare att göra bästa möjliga intryck. Kom ihåg att öva, öva, öva.