Lätta löppass eller återhämtningspass

Under ett lätt löppass ska du känna dig avslappnad. Du bör andas bekvämt och kunna föra en konversation under hela löpningen. Om du är en ny/nybörjarlöpare kommer du förmodligen att ifrågasätta om någon löpning känns lätt och att hålla ett samtal kan kännas omöjligt. Sakta ner, gå vid behov och kontrollera din ansträngning.

Stabila löpningar

Dessa är brödet och smöret i din träning, ”milen på banken”. Stabila löpningar bygger upp den aeroba bas som fungerar som grund för resten av din träning. Konversationer är fortfarande möjliga i det här tempot, men i meningar snarare än långa skvaller.

Tempolopp

Tempolopp (ibland kallade tröskellopp) är löpningar där du efter 10-15 minuters uppvärmning springer i ett ihållande tempo i allt från 20 minuter upp till en timme med en 10-15 minuters långsammare joggning i slutet. Du springer hårt, möjligen strax under ditt normala 10 km-tempo, men inte på högvarv. Och sträckan och ansträngningen bör vara sådan att du inte slutar med att känna dig utmattad. Precis som med intervallpass är det ett så individuellt område, att det ska rekommenderas individuellt.

Fartlek

Fartlek betyder ”hastighetslek” på svenska. Fartlek-lopp är när du blandar perioder av snabb löpning med perioder av långsammare löpning. De är en mindre strukturerad form av intervallträning eftersom de snabba och långsamma delarna inte är fördefinierade.

Tempolöpning

Tempolöpning är träningspass, som du springer i ungefär ditt beräknade tävlingstempo. Det vill säga om du siktar på ett maraton på 3 timmar och 30 minuter med ett genomsnittligt tempo på cirka 8 minuter per mil (5 minuter per kilometer) så kör du dina tempolöpningar på 8 minuter per mil. De hjälper till att bygga upp tempobedömning och jämnt tempo i löpningen. Det långa träningspasset är till för att bygga upp uthållighet, inte snabbhet, och om du springer ditt långa pass i ett snabbare tempo än du är redo för kan det leda till att det tar längre tid för dig att återhämta dig varje vecka och att den stadiga, gradvisa förbättringen som alla scheman är utformade för att åstadkomma störs.

Repetition/Intervåldsträning (8×800)

Repetition eller intervallträning är en del av de scheman där du verkligen är engagerad i att förbättra dig och få fram det bästa ur dig själv, oavsett vilken standard du har. Du behöver inte vara en elitlöpare eller till och med en bra klubbstandardlöpare för att springa avancerade scheman. Du har förmodligen en bakgrund av några års ganska hård träning på alla distanser från 10 km upp till maraton och förstår hur snabbare löpning eller löpning ”utanför din komfortzon” en gång i veckan har hjälpt dig att förbättra dig.

Intervaller- eller repetitionslöpning är ansträngningar som görs i snabbare tempo än ditt planerade maratonloppstempo. Det är omöjligt att ge mer än allmän vägledning eftersom det är ett så individuellt område och beror mycket på var du utgår ifrån och vad ditt mål är, och det är vanligtvis bäst att göra det under vägledning från en gruppmiljö eller en tränare eller erfaren personlig tränare. 4x 800 är ett exempel som kan byggas upp till 8x 800 när schemat fortskrider. Du springer 800 meter eller den valda distansen i snabbare tempo. Sedan går eller joggar du 400 meter mycket lätt innan du upprepar den snabbare distansen igen osv. För maratonträning anses långa intervaller på minst 800 meter eller längre (1000 meter eller till och med en mil) vara mest fördelaktiga.

Hill Repeats

Dessa är en variation på repetitioner på plan mark. De är en bra variation med en liknande fördel att bygga upp benstyrka. Hitta en lutning på ca 4-600 meter eller en som tar ca 2 minuter. Spring hårt uppför backen och något över krönet, vänd dig om och jogga långsamt nerför backen innan du upprepar uppkörningen igen osv

.