Denna plan är för dig om: Du springer regelbundet, har genomfört halvmaratonlopp tidigare och vill förbättra din tid.
Se alla träningsplaner för halvmaratonlopp
När du väl har ett par halvmaratonlopp bakom dig kommer dina tankar naturligtvis att gå till att bryta nästa stora tidsmässiga barriär, och för många människor innebär det att gå under 1 timme 45 minuter. Om det är ditt mål kommer den här 16-veckorsplanen att sätta dig i bästa möjliga form för att lyckas.
Det kommer dock inte att bli lätt. Planen, som är utformad av löparcoachen och medgrundaren av Advent Running James Poole, innebär att du ska springa fem eller sex gånger i veckan för att nå den totala körsträcka som krävs för att din kropp ska vara förberedd för att lyckas på tävlingsdagen.
”Sex löprundor i veckan gör att löpning blir en del av din rutin”, säger Poole, ”och du kommer att utveckla en solid uthållighetsbas, vilket är avgörande för en långdistanslöpare. Självklart finns det tillfällen då livet kommer i vägen och det går inte att undvika att missa någon enstaka löprunda här och där, så få inte panik – det kommer inte att ha någon större inverkan på din träning. Och om du känner att du behöver en extra vilodag kan du ersätta den med en av de lätta löprundorna i din plan.”
Detta sagt är det bästa sättet att bli bättre på att springa helt enkelt att springa mer. ”Folk gör ofta inte så bra ifrån sig som de hoppats på eftersom de helt enkelt inte springer tillräckligt mycket under träningen”, säger Poole. ”Om du vill lägga till lite crossträning finns det möjlighet att byta ut en av dina lätta löprundor mot ett pass som simning eller cykling. För bästa resultat rekommenderar jag dock att du springer alla pass.”
Planen följer fyra viktiga faser. Inom varje fas finns det tre veckor med progression och en lättare vecka för att ge din kropp chans att återhämta sig. De fyra faserna är:
Basfasen: Detta är den viktigaste fasen i din träning eftersom du bygger upp en aerob bas och får en vana att springa regelbundet.
Uppbyggnadsfas 1: I den här fasen arbetar du med uthållighet och börjar öka sträckan på dina längre löpningar.
Uppbyggnadsfas 2: Nu när du har en solid bas och kan täcka längre sträckor är det dags att öka intensiteten med snabbare löpningar för att bygga upp aerob uthållighet och snabbhet.
Skärpning och avsmalning: Du är på slutspurten och börjar minska distanserna och sänka intensiteten så att benen är fräscha till tävlingsdagen.
Det finns fyra olika typer av löpning – lätt, jämn, tempo och lång – plus vilodagar. Varje löpning har ett specifikt syfte och bör genomföras i olika tempo, vilket beskrivs närmare nedan. Se till att du värmer upp före och värmer ner efter varje löpning.
Lätt löpning – 9min/mile: Dessa löppass är utformade för att ge dig en bra aerobisk motor och ska vara lätta och roliga. Du ska kunna föra en konversation under en lätt löprunda, så de är bra att göra tillsammans med vänner.
Steady run – 8min/mile: Det är hårdare än lätta löpningar, och de stabila löpningarna bör ligga i ungefär samma tempo som ditt halvmaratonpass. Stabila löpningar gör dig mer trött än lätta löpningar, så de ingår mindre i din träning.
Tempolöpning – 7min 40sek/mil: Dessa löpningar förbättrar din aeroba uthållighet och snabbhet och bör ske i ett utmanande tempo – om du kan föra en konversation går du för långsamt. Om du märker att du till en början har svårt att genomföra tempolöpningar kan du prova att växla mellan fem minuter i tempotempo och fem minuter i lugnt tempo.
Lång löpning – 9min/mile: Långpass bör vara långsammare än tävlingstempo för att minimera slitaget på kroppen. Dessa löpningar är ett utmärkt tillfälle att testa din näring och dina kläder för att se till att allt fungerar på tävlingsdagen.
Vila: Den bästa dagen i veckan, vila är viktig för att ge din kropp tid att återhämta sig. Vilodagarna i den här planen är schemalagda på måndagar, för att ge dig en paus efter söndagens långa löpning.