I filmen Miss Congeniality frågar en domare i en skönhetstävling, spelad av William Shatner, Ms Rhode Island om hon vill beskriva sin perfekta dejt.

”Det är en svår fråga”, säger hon. ”Jag skulle säga den 25 april, för då är det varken för varmt eller för kallt.”

För mig är halva maratonlöpningar den 25 april när det gäller distanslöpningar: Inte för kort, inte för lång. Du dyker upp, utforskar ofta de flesta spåren i en lokal park och får ditt valfria mellanmål (öl för återhämtning) innan några av dina vänner ens vaknar (återhämtning från öl).

Det är inte bara tävlingsupplevelsen som gör trail halvmaraton idealisk, utan även den mångsidiga träningen som de stöder. En stark trailhalvmaraton kräver aerob kondition på låg nivå, välutvecklad löpekonomi i backar och på platt mark och en bra laktattröskel för att hålla ett starkt tempo. Samma sak gäller för kortare distanser som trail 10Ks eller 5Ks. Dessa anpassningar kan alla leda till sammansatta vinster med tiden, där varje träningscykel leder till mer fart utan den nedbrytning och avmattning som ofta ses på längre distanser.

Trail halvmaraton (och kortare distanser) är frekvent roliga att träna inför och tävla oberoende av långsiktiga mål.

Det kan vara bra att tänka på två hypotetiska idrottare med samma genetiska potential och samma träningstid. Idrottare ett går direkt till 50-milers och blir duktig på kraven i långa ultralöpningar. Idrottare två spenderar några år med att göra trailhalvlopp och liknande distanser och arbetar med snabbhet. Vi skulle alla ta Athlete One i en huvudmatch på 50 miles och Athlete Two på en halvmara. Men vem tar du om fem år på 50 miles och halvmaraton, om vi antar att båda atleterna satsar lika mycket på tävlingarna?

Jag skulle ta Athlete Two för båda. Den löpekonomi som de utvecklat kommer vanligtvis att överföras till längre distanser med specifik träning. Det är ett fenomen som man ser hela tiden inom ban- och landsvägstävlingar, där det gamla talesättet säger att det är lättare att gå uppåt i distans än att gå neråt igen. Eliud Kipchoge, den bästa maratonlöparen i mänsklighetens historia (det kan ha funnits några velociraptorer med bättre deltider), började sin karriär som en världssegrare på banan. De flesta tränare skulle säga att det skulle ha varit mindre produktivt för honom att gå direkt till maraton på lång sikt innan han fullt ut utvecklat sin löpekonomi på kortare distanser. Samma principer gäller förmodligen för trailrunning, där ultra-mästare som Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar och Jim Walmsley var brinnande snabba på banan under sina formativa år.

Men även om denna riktlinje inte gäller för alla, behöver den inte göra det. Trail halvmaraton (och kortare distanser) är jäkligt kul att träna inför och tävla oberoende av långsiktiga mål. Avstånd avgör inte värdet. Att hålla sig till distanser på halvmaraton och lägre gör dig inte till en sämre löpare. Faktum är att det kan göra dig ännu starkare på lång sikt. Och det är det perfekta stället att börja.

På förra veckans artikel om träning inför ditt första ultralopp kommenterade en hjälpsam läsare: ”Varför måste det alltid handla om ultralopp?”. Det var en bra synpunkt, så jag vill göra det klart: Det behöver det inte, och det är det inte. Det gäller särskilt för nybörjaridrottare (planen i slutet av den här artikeln är utformad för en nybörjare/medelsvår idrottare som börjar på en hälsosam 15 miles per vecka). När du kommer igång med din resa i halvmaraton och därunder finns det tre huvudprinciper att tänka på:

Aerob volym stödjer anpassningar som gör att du kan springa snabbare i träningspass och lopp

Lätt löpning är nyckeln till att låsa upp den långsiktiga aeroba potentialen. Det prototypiska exemplet från ban-/väglöparvärlden är den träningsmetodik som användes av många amerikanska toppidrottare på 1990-talet, som krävde mycket hastighetsarbete och hårda träningspass. Det är omöjligt att tillskriva en hel grupp tränare och idrottare en tankegång, men det allmänna tänkandet verkar vara att det enda sättet att bli tillräckligt snabb för att kunna konkurrera med de idrottare som dominerar på den internationella scenen var att slita ut astronomiska volymer av intensitet. I processen föll aerob volym som den som var populär under 1970-talets amerikanska löparboom i onödan bort. Och i och med övergången fick USA:s internationella prestationer en rejäl knäck.

Sedan dess har amerikanska idrottare generellt sett anammat mer löpning och en minskad andel intensitet (med undantag i båda riktningarna). Med denna förändring i fokus kom en internationell uppgång och ett ökat djup av elitutövare.

Nu är detta visserligen en alltför förenklad berättelse baserad på elitidrottare, men de flesta löpare som har fått genombrott på alla nivåer har historier att berätta om Trial of Miles, den mytomspunna tid som ägnades åt att bygga upp den aeroba uthålligheten genom mycket löpning. Ett bra exempel är Steve Tucker, en idrottare som svävade runt 20 till 30 miles per vecka i genomsnitt redan 2016, med massor av måttlig eller hård löpning blandat. Under 2017 ökade han gradvis sin träningsvolym till två och ibland tre gånger så mycket. På åtta månader satte han PR på varje distans, från 5 km till 50 miles, och vann till och med The North Face 50 DC.

Särskilt när du börjar på din resa för traillöpning stärker en högre volym aerob löpning det muskuloskeletala systemet, ökar kapillärtätheten för att förse de arbetande musklerna med bränsle och förbättrar andelen långsamt kopplade muskelfibrer av typ I som driver uthållighetsprestanda. Med dessa anpassningar kommer du att kunna genomföra starkare träningspass senare. Om hård löpning och tävling tänder elden, samlar lätt löpning in tändstickorna.

I din träning betyder det inte att du måste springa hela dagen, bara att du bör prioritera frekvensen av lätta löpningar. Arbeta upp till fyra till sex lätta löpningar i veckan innan du oroar dig för mycket för att gå hårt, gör ett par löpningar i veckan på stigar för att förbereda dig för de biomekaniska och neuromuskulära krav som tävlingarna ställer. Planen nedan börjar med en idrottare som i genomsnitt kör 15 miles per vecka på fem löprundor.

Speed endurance förbättrar löpekonomin utan att behöva förbättra underliggande aeroba mätvärden

Vissa människor har favoritfilmer. Jag har favoritstudier inom träningsvetenskap. På ett relaterat sätt kommer jag inte ut så mycket.

Min all-time #1-studie kom ut 2018 i tidskriften Physiology Reports. I den studien fick 14 manliga och sex kvinnliga tränade löpare genomgå ett 40-dagars protokoll där de genomförde 10 korta träningspass bestående av 5 till 10 x 30 sekunder snabbt, kompletterat med lätt löpning (men minskade volymen med 36 %). Vad tror du hände?

Innan jag började träna skulle min magkänsla ha varit frestad att säga att de stagnerade. Träningarna har helt enkelt inte tillräckligt hög volym för att leda till avancerade aeroba anpassningar. Om tränade cyklister gjorde bara dessa träningspass skulle de med största sannolikhet sakta ner. Som den gamla reklamfilmen sa: ”Where’s the beef?”

Istället hände något galet … genombrott. Löpekonomin vid 60 % av VO2 max (en relativt avslappnad långdistansansträngning) förbättrades med 2 %. Prestationen i en 10 km tidskörning förbättrades med 3,2 % (och med ännu mer i ett glykogenförbrukat tillstånd, vilket tyder på förbättrad metabolisk effektivitet). De gick snabbare med mindre ansträngning samtidigt som de sprang mindre och utförde mindre mängder hastighetsuthållighetsarbete.

Andra studier stöder resultaten. Och det är något som idrottare har vetat i åratal – korta, snabba löppass förbättrar den biomekaniska och neuromuskulära effektiviteten även i långsammare tempo (något som cyklisterna inte behöver oroa sig för, eftersom maskinen inte bryr sig så mycket om hur du överför kraft så länge du trampar tillräckligt hårt på pedalerna). Studien tog det ett steg längre och visade att även om ingen annan högintensiv träning genomförs kan förbättringen av löpekonomin få prestationen att skjuta i höjden hos vissa idrottare. Troligtvis kommer detta att förbättra klättringsförmågan också, även utan några fokuserade klättringsintervaller i träningen.

Enligt min erfarenhet är den här principen ännu viktigare hos idrottare som precis har börjat, som har stora språng att göra inledningsvis genom att lära sig att springa snabbt. I din träning kan du överväga att lägga till två till tre dagar med strides per vecka som består av 15 till 30 sekunder snabbt, i backar eller på platt mark. Gå försiktigt in i dem för att undvika att dra en muskel, och fokusera på smidig form snarare än att sprinta som en struts med hemorrojder. Jag har sett nybörjare och medelmåttiga idrottare förbättra sina lätta tempon med 10+% på bara en månad eller två genom att införa strides. Det är därför de första fyra veckorna i planen har klasar av steg innan man introducerar högre volymer av intensitet.

VO2 max platåserar snabbt, medan produktionen vid laktattröskeln kan förbättras på längre sikt och är särskilt viktig för att undvika redlining på klättringar

Det här kan vara ett helgerån för en del därute, men jag tror att traditionella, intensiva, strukturerade träningspass inte är det viktigaste för nybörjare eller medelmåttiga trailrunnare. Det finns några stora skäl till det. För det första kan en stor del av de lågt hängande frukterna i den initiala utvecklingen tas bara genom att springa lite mer och lära sig att springa snabbt. För det andra kommer många trailrunners att våga sig på måttliga ansträngningar för att springa uppför backar. För det tredje ökar träningen stressen, och med den följer en förhöjd skaderisk.

Med detta sagt är träningen viktig för att se till att ansträngningen på tävlingsdagen leder till effektiv löpning. Den första faktorn att tänka på är din VO2 max, den maximala mängd syre som en idrottare kan använda i ett inkrementellt träningstest, som i allmänhet motsvarar en ansträngning på ungefär 10 minuter (stark betoning på ”ish”, eftersom olika källor säger olika saker). VO2 max är till stor del ett genetiskt mått som kan förbättras med en viss mängd i början, men framtida prestationsökningar förklaras av andra faktorer. Det krävs inte så mycket högintensivt arbete för att få den siffran att ringa i den genetiska klockan som om du spelar ett av de där spelen med en slägga på cirkus.

För nybörjare är det viktigt att göra några högintensiva intervaller, vanligtvis under tre minuter med ungefär lika lång återhämtningstid, för att förbättra löpekonomin. Men att avsiktligt höja VO2 max finns inte med på listan över de 20 viktigaste träningselementen (se det här utmärkta inlägget av topptränaren Steve Magness för mer information).

Laktattröskel har däremot större potential för långsiktig förbättring. LT motsvarar ungefär en ansträngning som du kan upprätthålla i en timme. Om du överskrider laktattröskeln visar nya studier att efterföljande prestationer kan försämras även om du har gott om återhämtningstid (som att köra redlining i en uppförsbacke i hopp om att återhämta sig i nedförsbacken, bara för att inte ha samma ben vid nästa uppförsbacke). Om du springer lätt och blir snabb, visar studien ovan med 30-sekundersutslagen att du sannolikt kommer att förbättra ditt laktattröskeltempo utan alltför många hårda träningspass. Lägg till lite ”tempolöpning” och kryssningsintervaller vid uthålligt hårda ansträngningar, och du kommer att låsa upp ännu högre nivåer av prestanda (och kul på klättringar).

I din träning är den grundläggande saken att veta att du inte behöver göra så många hårda träningspass för att stödja tävlingsprestationen. Tänk på dig själv som en svamp som absorberar en viss mängd vatten. Att hälla mer vatten i får inte svampen att absorbera mer. Ditt första behov är att vrida ut det med återhämtning och lätt löpning för att kunna göra mer arbete senare. Och nybörjaridrottare arbetar med en mindre svamp när de utvecklas.

Du ska dessutom inte oroa dig för mycket för den specifika ansträngning du gör. Jag pratar mycket om trösklar och vändpunkter, men kroppen fungerar inte på det sättet i praktiken. Gör ett konsekvent arbete, inte för mycket och inte för hårt. Svettas inte överdrivet mycket över detaljerna.

När en idrottare har utvecklat en bas kan de flesta klara sig med ett träningspass i veckan, med en total intensitet på mellan 10 och 30 minuter totalt, uppdelat på återhämtningsperioder. Det blir riktigt komplicerat om vi gräver djupare, men de flesta idrottare behöver inte oroa sig för det i början. Gör det som är roligt, använd backar ibland, öva på att springa snabbare och starkare i stället för hårdare. Gör det och du kanske upptäcker att du är kapabel till saker som du aldrig trodde var möjliga.

Exemplet på planen nedan är utformat för en idrottare som börjar med 15 miles per vecka under fem dagar, allt av rent lätt löpning. Arbeta upp till det gradvis om du bara börjar, inklusive löpning/gång. Liksom förra veckans artikel om ultras kan den vara för allmän för att hjälpa någon direkt, men förhoppningsvis kan den illustrera några av principerna för idrottare som börjar sin tävlingsresa.