Periodisering

Periodisering är en viss typ av programmering som tar hänsyn till dina mål och hur du på bästa sätt kan planera din träning för att nå dina mål. Klicka här för mer detaljerad information om periodisering, cykler och målsättning.

Nu är det dags att bestämma vilken modell som fungerar för dig och dina mål. Det finns två typer av periodiseringsmodeller, linjära och icke-linjära.

Linjär periodiseringsmodell (traditionell)

Linjär periodisering är den gradvisa progressionsmodellen som långsamt ökar volymen och intensiteten över tiden under en mesocykel. Du uppnår detta genom att öka din belastning, volym eller intensitetsvariabler var 1-4:e vecka, vilket gör att din kropp kan anpassa sig på ett säkert och konsekvent sätt.

Exempel: En tyngdlyftare som följer ett linjärt periodiseringsprogram skulle utföra en knäböjningsövning med skivstång två gånger i veckan och bara öka vikten med fem pund var 2-3:e vecka (under förutsättning att han känner sig bekväm).

Pros: Bättre för att träna till en specifik topp av styrka och kraft. Denna typ av program är lättare att skapa och följa eftersom endast en variabel ändras åt gången.

Påtal: Det finns potential för ökad neuronal trötthet som orsakas av ökad träningsintensitet under längre perioder.

Nononlinjär periodiseringsmodell (Undulating)

Nonlinjär (Undulating) periodisering innebär att man hela tiden ändrar träningsvariablerna under varje mikrocykel (ca 1 vecka eller till och med ändrar varje träningsdag). Du skulle åstadkomma detta genom att fluktuera din belastning, volym eller intensitet varje dag under en mikrocykel.

Exempel: En tyngdlyftare som följer ett icke-linjärt periodiseringsprogram skulle utföra en knäböj med skivstång två gånger i veckan. Den första dagen skulle han utföra set 4 set med 5 repetitioner (med en vikt som är 87 % av hans 1 repetitions max) för att uppnå styrketräningsmålen. Den andra dagen skulle han utföra 3 set med 12 repetitioner (med en vikt som är 67 % av hans 1 repetitionsmaximum) för att uppnå hypertrofimål.

Pros: Viss forskning visar att ett korrekt utfört böljande program är effektivare för att förbättra styrkan än ett linjärt program. Om man tränar för sport gynnar icke-linjärt de som har många tävlingar under en säsong.

Minus: Det finns också forskning som inte har visat någon skillnad mellan de två typerna, det finns mer forskning som behöver göras. På grund av att träningsdagarna med hög intensitet är konsekventa finns det en ökad risk för överträning (länk till artikel här).

I slutändan spelar det egentligen ingen roll om du väljer att prova ett linjärt program eller ett icke-linjärt program eftersom båda typerna har visat sig vara effektiva. Det som spelar roll är hur du fysiskt och mentalt reagerar på varje typ av träningsform. Nyckeln är att prova båda metoderna i några månader vardera och hitta och fortsätta med den typ du föredrar. Båda har fördelar och båda kan anpassas till dina personliga mål.

Om du har frågor om linjär och icke-linjär periodisering är du välkommen att kontakta vårt Warrior Health and Fitness Team.