Vet du att vad och hur mycket du äter kan påverka din risk att utveckla vissa cancerformer? Enligt American Cancer Society är cirka 20 procent av alla cancerdiagnoser i USA kopplade till kost och övervikt samt inaktivitet.

En stor del av forskningen om sambandet mellan kost och cancer är ”omfattande, men inte entydig”, enligt World Cancer Research Fund (WCRF) och American Institute for Cancer Research (AICR). Det beror på att det är mycket svårt att fastställa en definitiv koppling mellan cancer och specifika livsmedel eller näringsämnen. De flesta resultat kommer från uppföljning av kostmönster i olika befolkningar.

WCRF och AICR utfärdade rekommendationer för cancerprevention som en del av en rapport som först publicerades 2007. Deras slutsatser baserades på en granskning av en internationell panel av forskare av studier som rör sambandet mellan cancerrisk, mat, kost och fysisk aktivitet. Nedan följer några viktiga kostrekommendationer baserade på den rapporten och annan cancerforskning.

Ät frukt, grönsaker och fullkorn

Plantmat innehåller kraftfulla mikronäringsämnen, såsom flavonoider och karotenoider, som enligt studier är starka antioxidanter. De motverkar skadliga reaktioner (oxidation) från biologiska processer som kan skada eller döda celler. Växtnäringsämnen minskar också inflammation, som är förknippad med utveckling av cancer, och vissa kan stoppa eller till och med döda cancerceller.

Likt friska celler behöver tumörceller näringsämnen, som levereras genom ett nätverk av små blodkärl. Tumörer kan faktiskt initiera tillväxten av nya blodkärl genom en process som kallas angiogenes. Vissa föreningar i vegetabiliska livsmedel förhindrar angiogenes.

”En anti-angiogen kost är en kost som består av livsmedel och drycker som innehåller naturligt förekommande ämnen som visat sig förhindra skadliga blodkärl som ger näring åt cancer”, säger William Li, MD, ordförande och medicinsk chef för Angiogenesis Foundation. ”En sådan kost innehåller ett brett utbud av frukt och grönsaker, kryddor, drycker – inklusive fruktjuice, te, kaffe och vin – och proteiner som innehåller naturligt förekommande cancerhämmande aktivitet .”

Inom vitlök, bär, tomater, korsblommiga grönsaker (t.ex. broccoli och blomkål) och bladgrönsaker finns det några mindre kända men lika kraftfulla cancerförebyggande livsmedel som du kanske vill inkludera i din kost: rödlök, äpplen, papaya, granatäpple, kanel, pumpa och broccoligroddar (omogna broccoliplantor). Många av de viktiga kemikalierna i växter är koncentrerade i skalet, så ät hela frukten eller grönsakerna när det är möjligt.

Se till att du blir mätt på kostfibrer

Helkorn, bönor, ärtor, linser, frukter och grönsaker ger fibrer, som hjälper till att flytta maten snabbt genom matsmältningskanalen och hjälper till att eliminera cancerframkallande ämnen och östrogener, varav höga nivåer är förknippade med ökad risk för bröstcancer.

Ät riktiga sojaprodukter – inte processade

Intag av soja har varit omvänt förknippat med cancerrisk, enligt en analys av kost och cancer som publicerades 2012 i Journal of Oncology. Amanda Bontempo, RD, en ambulerande onkologisk dietist vid Perlmutter Cancer Center vid New York University’s Langone Medical Center i New York City, säger att riktiga sojaprodukter, som tofu och edamame, kan vara fördelaktiga. Men se upp för högförädlade sojaprodukter som ”falska” köttsubstitut eller sojatillskott. Det är också värt att notera att soja innehåller isoflavoner, som liknar östrogener. Viss forskning har föreslagit att de kan främja tillväxten av bröstcancer, medan en studie som publicerades i mars 2017 i tidskriften Cancer visade att bröstcanceröverlevare som konsumerade mest soja hade en lägre risk att dö under en tioårig uppföljningsperiod.

”Tidpunkten för exponering för soja är också viktig”, säger Bontempo. ”De mest skyddande effekterna börjar före puberteten och fortsätter i vuxen ålder.”

Begränsad konsumtion av kött, alkohol och mejeriprodukter

Studier tyder på att det finns en koppling mellan mejeriprodukter och risken för prostatacancer, medan alkohol förknippas med en ökad risk för levercancer, bröstcancer och cancer i matsmältningssystemet. Rött kött och bearbetat kött, som innehåller mycket mättat fett, förknippas med ökad risk för vissa cancerformer. Och Bontempo påpekar att kopplingen mellan rött och bearbetat kött och tjocktarmscancer är väletablerad.

”Vi tenderar också att överäta dessa livsmedel, vilket leder till kronisk, långvarig inflammation, en gemensam nämnare för många sjukdomar, inklusive cancer”, säger Bontempo. ”Mindre är mer. Behandla kött som en behandling.”

Däremot säger dr Li att anti-angiogena ämnen kan förekomma i mejeriprodukter och vissa köttsorter. ”Till exempel är menakinon (vitamin K2) antiangiogent och det är en biprodukt av bakterier i vissa hårda ostar. Det ackumuleras också i mörkt kött från kycklingar.”

Det är inte bara vad du äter – det är hur mycket

Fetma är en betydande riskfaktor för flera typer av cancer. Enligt National Cancer Institute har det förknippats med en högre risk för bland annat bröstcancer, tjock- och ändtarmscancer, endometriecancer, matstrupscancer och bukspottkörtelcancer.

”Minska portionsstorleken”, råder Li. ”Ät bara ungefär en tredjedel av vad din aptit säger att du ska äta. Om du äter långsamt blir du mätt.”