Frågan:

Plyometriska övningar är ett bra sätt att öka benstyrkan, uthållighet, hoppning, etc. Plyometri kan också vara en av de mest mördande träningarna av alla!

Vad är den bästa plyometriska träningen? Var specifik.

Vad är fördelarna med plyometri?

Vem skulle få mest nytta av plyometri? Några specifika idrottare?

Hur många gånger i veckan bör plyometri utföras?

Skryt upp din kunskap för världen!

Vinnarna:

1. TUnit View Profile
2. ravadongon View Profile
3. bigcalves View Profile

Nya priser: Första plats – 75 dollar i butikskredit. Andra plats – 50 dollar i butikskredit.

1:a plats – TUnit

”Tänk på din favoritidrottare i din favoritsport och vad ser du? Troligen ser du smidiga, snabba, effektiva, smidiga och ansträngningslösa rörelser i kombination med extrema och blixtsnabba kraftuppvisningar. En katts rörelseeffektivitet i kombination med explosivitet som en blixt.

Detta är den förmåga som skiljer eliten från genomsnittet. Det som möjliggör denna uppvisning av kombinerad elegans och kraft är en styrkekvalitet som kallas reaktiv eller plyometrisk förmåga.” -Kelly Baggett

Vad exakt är plyometri och var kommer de ifrån? Plyometri kan spåras till Ryssland för ungefär 40 år sedan. Dr. Yuri Verkhoshansky är krediterad för att ha skapat principen som på den tiden var känd som ”chockträning”. När han observerade några olympier insåg han att de hade mer styrka och kraft när de kom ut från en landning på högre höjd när deras muskler var spända jämfört med ett normalt hopp.

Detta ledde till skapandet av de två riktiga plyometriska övningarna: djuphopp och djupdropp. Sedan dess har nästan alla övningar som innefattar någon form av hopprörelse kategoriserats som plyometriska. Detta förvirrar ofta idrottare eftersom den allmänna riktlinjen säger att man bör kunna knäböja 1,5 gånger sin kroppsvikt innan man utför plyometriska övningar.

Denna princip gäller bara för djuphopp och djupdropp. Ett enkelt exempel är små barn som springer och hoppar på lekplatser – kan de ens knäböja 25 pund? Förmodligen inte. Så för att reda ut förvirringen är det helt säkert att utföra plyometriska övningar med låg till måttlig intensitet, t.ex. ankelhopp eller kanthopp, även om din knäböj inte är 1,5 gånger din kroppsvikt.

Med tiden ökar den plyometriska träningen mängden kraft som du kan producera och därför är plyometriska övningar effektiva när det gäller att göra dig mer explosiv. Detta leder till förbättrade idrottsprestationer, ett högre vertikalt språng och snabbare sprinttider. En studie visade att lyftning av vikter (knäböjning) i tillägg till plyometri orsakade de största ökningarna av vertikalhoppets höjd.

Effekt av knäböjning & Plyometri på vertikalhoppet

• Enbart knäböjning – 3,30 cm ökning av vertikalhoppet
• Enbart plyometri – 3.81 cm ökning av det vertikala hoppet
• Squats + Plyometrics – 10,67 cm ökning av det vertikala hoppet

Plyometrics kategoriseras också genom sin fantastiska förmåga att öka reaktiv styrka och hoppskicklighet och koordination. Plyometrics förbättrar den reaktiva styrkan genom att utnyttja Strength-Shortening Cycle (SSC) för att skapa maximal kraftutgång.

Plyometrics bygger på principen att SSC kan skapa mycket mer kraft än en normal muskelsammandragning eftersom musklerna kan lagra spänningen från sträckningen under en kortare tid – vilket gör att muskeln reagerar som ett gummiband. Den största kraften kan uppnås när sträckningen utförs så snabbt som möjligt.

Med tiden, som en del av en planerad cykel, kan plyometri öka antalet snabbkopplade muskelfibrer i en viss muskelgrupp. Effekterna är dock inte omedelbara.

När du först börjar med plyometri tenderar kroppen faktiskt att skapa fler långsamt kopplade muskelfibrer som svar på det nya träningsstimulansen. Men när du deload (minskar volymen) eller slutar träna i en vecka eller två, då blir resultaten helt enkelt otroliga eftersom fler och fler fibrer blir snabbkopplade än vad som fanns tidigare.

Workout:

Vad är den bästa plyometriska träningen? Var specifik.

I min mening finns det ingen bästa plyometriträning eftersom allt beror på idrottarens kompetensnivå och erfarenhet i fråga. Det finns dock många effektiva plyometriprogram som fungerar för idrottare på olika kunskapsnivåer.

Den bästa plyometriträningen är den som fokuserar på idrottarens svagheter så att de största vinsterna kan uppnås. Vissa idrottare kan ha brister i att absorbera kraft, frigöra kraft efter att de absorberat den, rörelsehastighet eller en kombination av dessa.

Det bästa sättet att veta vilket program som är bäst lämpat för dig är att utföra ett reaktivt styrketest. Ta först reda på din stående vertikal (Högsta beröring – Räck med fullt utsträckta armar). Registrera den siffran och ta sedan en serie lådor i steg om 6 tum. Stå på lådan, kliv av och hoppa så högt du kan.

Fortsätt att öka lådans höjd med 6 tum tills ditt hopp från lådan är lägre än din stående vertikal. Om din stående vertikala höjd till exempel är 30 tum och ditt hopp från en 6-tums låda är 25 tum, behöver du mycket plyometriskt arbete.

Hursomhelst, om din vertikal är 31 tum och ditt hopp från en 36-tums låda är 32 tum så vet du att du behöver fokusera på att bli stark i viktrummet och bara behålla din plyometriska förmåga (Information anpassad från Kelly Baggett).

Det sagt, här är några effektiva program för plyometri + vikter som kommer att förbättra din idrottsprestation. Viktlyftsdelen är valfri men det är en bra idé att lyfta vikter utöver plyometri eftersom de största vinsterna kan ses när de två kombineras.

Begynnaridrottare:

(Vertikalt språng mindre än 20 tum, knäböjning mindre än 1.0 gånger kroppsvikten, mindre än 6 månaders erfarenhet av att lyfta vikter)

Vecka 1-4 (Vecka 5 – inga vikter på fredag, testa vertikalt språng):

Måndag:

• Ankelhopp – 3 uppsättningar x 30 repetitioner

• Linjhopp – 3 uppsättningar x 15 repetitioner Vikter:

• Full Squats – 2-3 set x 10-12 reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 2-3 set x 10-12 reps

• Bänkpress. 2-3 set x 10-12 reps

• Rows – 2-3 set x 10-12 reps

Line Jumps.

Klicka här för en utskrivbar loggbok för måndagen.

Onsdag:

• Ankelhopp – 3 set x 30 reps

• Rimhopp – 3 set x 8 reps Vikter:

• Split Squats – 2-3 set x 10-12 reps

• Leg Curls – 2-3 set x 10-12 reps

• Incline Bench Press – 2-3 set x 10-12 reps

• Incline Bench Press – 2-3 set x 10-12 reps

• 2-3 set x 10-12 reps

• Chin-ups – 2-3 set x Max reps

Klicka här för en utskriftbar loggbok för onsdagen.

Fredag:

• Ankelhopp – 3 set x 30 repetitioner

• Linjhopp – 3 set x 15 repetitioner Vikter:

• Full Squats – 2-3 set x 10-12 reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 2-3 set x 10-12 reps

• Bänkpress. 2-3 set x 10-12 reps

• Rows – 2-3 set x 10-12 reps

Klicka här för en utskrivbar loggbok för fredagen. Klicka här för en utskrivbar loggbok från fredag vecka 5.

Vecka 6-9 (Vecka 10 – Inga vikter på fredagen, testa vertikalt språng)

Måndag:

• Linjhopp – 3 set x 15 reps

• Rimhopp – 3 set x 10 reps

• Squat Jumps – 4 set x 8 reps Vikter:

• Full Squats – 3 set x 10 reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 set x 10 reps

• Bench Press – 3 set x 10 reps

• Bänkpress. 3 set x 10 reps

• Rows – 3 set x 10 reps

Klicka här för en utskrivbar loggbok för måndagen.

Onsdag:

• Ankelhopp – 3 set x 30 reps

• Stående Broad Jumps – 4 set x 6 reps

• Tuck Jumps – 3 set x 10 reps Vikter:

• Split Squats – 2-3 set x 10-12 reps

• Leg Curls – 2-3 set x 10-12 reps

• Incline Bench Press – 2 set x 10-12 reps

• 2-3 set x 10-12 reps

• Chin-ups – 2-3 set x Max reps

Klicka här för en utskrivbar loggbok för onsdagen.

Fredag:

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps

• Squat Jumps – 4 Sets x 8 Reps Vikter:

• Full Squats – 2-3 set x 10-12 reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 2-3 set x 10-12 reps

• Bänkpress – 2 set x 10-12 reps. 2-3 set x 10-12 reps

• Rows – 2-3 set x 10-12 reps

Klicka här för en utskriftsvänlig loggbok för fredagen.

Detta program skulle göra det möjligt för en nybörjare att få upp sin vertikal till cirka 20-25 tum och få upp sin squat till minst 1,0 gånger sin kroppsvikt. Efter detta skulle de vara redo att gå över till det mellanliggande programmet. De största vinsterna skulle ses under vecka 5 och vecka 10 eftersom återhämtningstiden skulle vara bättre och göra det möjligt för idrottaren att hoppa högre eller springa snabbare som ett resultat.

Intermediate Athlete:

(Vertical Leap 20-30 inches, Squat mellan 1,0 gånger – 1.5 gånger kroppsvikten, Mindre än 1 års träningserfarenhet)

Vecka 1-3 (Vecka 4 – Halvera volymen och ingen fredagsträning, testa vertikalt språng, knäböjning och bänkpress på fredagen den veckan)

Måndag:

• Rim Jumps – 3 set x 10 reps (2 set x 10 reps vecka 4)

• Standing Broad Jumps – 4 set x 6 reps (2 set x 6 reps vecka 4)

• Tuck Jumps – 4 set x 6 reps (2 set x 6 reps vecka 4)

• Tuck Jumps – 4 set x 6 reps (2 set x 6 reps vecka 4)

• Tuck Jumps – 4 set x 6 reps 3 set x 10 reps (2 set x 10 reps vecka 4)

• On-Box Jumps – 4 set x 5 reps (2 set x 5 reps vecka 4) Vikter:

• Full Squats – 4 set x 6-8 reps

• Split Squats – 3 set x 8-10 reps

• Glute-Ham Raises – 3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 4 set x 6-8 reps 4 set x 6-8 reps

• Rows – 4 set x 6-8 reps

• Lateral Raises – 3 set x 8-10 reps

Klicka här för en utskrivbar loggbok över måndagen. Klicka här för en utskrivbar loggbok från måndag vecka 4.

Onsdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-……10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klicka här för en utskrivbar loggbok för onsdagen.

Fredag:

• Ankelhopp – 5 set x 3 repetitioner (3 set x 3 repetitioner vecka 4)

• Stående Broad Jumps – 4 set x 6 repetitioner (2 set x 6 repetitioner vecka 4)

• Tuck Jumps – 4 set x 6 repetitioner (2 set x 6 repetitioner vecka 4)

• Tuck Jumps – 4 set x 6 repetitioner. 3 set x 10 repetitioner (2 set x 10 repetitioner vecka 4)

• Low Drop Jumps – 4 set x 5 repetitioner (2 set x 5 repetitioner vecka 4) Vikter:

• Full Squats – 4 set x 6-8 reps

• Split Squats – 3 set x 8-10 reps

• Glute-Ham Raises – 3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 3 set x 10-12 reps 4 set x 6-8 reps

• Rows – 4 set x 6-8 reps

• Lateral Raises – 3 set x 8-10 reps

Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för fredag. Klicka här för en utskrivbar loggbok från fredag vecka 4.

Vecka 5-7 (vecka 8 – halverad volym och ingen fredagsträning, testar Vertical Leap, knäböj och bänkpress på fredagen den veckan):

Måndag:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps vecka 8)

• Standing Broad Jumps – 4 set x 6 reps (2 set x 6 reps vecka 8)

• Tuck Jumps – 3 set x 10 reps (2 set x 10 reps vecka 8)

• On-Box Jumps – 4 set x 5 reps (2 set x 5 reps vecka 8) Vikter:

• Full Squats – 4 set x 6-8 reps

• Split Squats – 3 set x 8-10 reps

• Glute-Ham Raises – 3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 3 set x 10-12 reps 4 set x 6-8 reps

• Rows – 4 set x 6-8 reps

• Lateral Raises – 3 set x 8-10 reps

Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för måndagen. Klicka här för en utskrivbar loggbok från måndag vecka 8.

Onsdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klicka här för en utskrivbar loggbok för onsdagen.

Fredag:

• Ankelhopp – 5 set x 3 repetitioner (3 set x 3 repetitioner vecka 8)

• Stående bredhopp – 4 set x 6 repetitioner (2 set x 6 repetitioner vecka 8)

• Tuck jumps – 3 set x 10 repetitioner (2 set x 10 repetitioner vecka 8)

• Low Drop Jumps – 4 set x 5 repetitioner (2 set x 5 repetitioner vecka 8) Vikter:

• Full Squats – 4 set x 6-8 reps

• Split Squats – 3 set x 8-10 reps

• Glute-Ham Raises – 3 set x 10-12 reps

• Bench Press – 4 set x 6-8 reps 4 set x 6-8 reps

• Rows – 4 set x 6-8 reps

• Lateral Raises – 3 set x 8-10 reps

Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för fredagen. Klicka här för en utskrivbar loggbok från fredag vecka 8.

Vecka 9-11 (Vecka 12 – Halvera volymen och ingen fredagsträning, testa Vertical Leap, knäböj och bänkpress på fredagen den veckan):

Måndag:

• Ankelhopp – 5 set x 3 repetitioner (3 set x 3 repetitioner vecka 12)

• Stående breda hopp – 4 set x 6 repetitioner (2 set x 6 repetitioner vecka 12)

• High Drop Jumps –

  • 4 set x 5 repetitioner (2 set x 5 repetitioner vecka 12)

  • 40 Yard Sprints – 3 set (inga sprintar vecka 12) Vikter:

  • Power/Hang Cleans – 5 set x 3 repetitioner

  • Jump Squats – 5 set x 5 repetitioner @ 15-20%

  • Full Squats – 5 Sets x 5 Reps

  • Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

  • Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

  Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för måndagen. Klicka här för en utskrivbar loggbok från måndag vecka 12.

  Onsdag:

  • Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
  • Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
  • Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
  • Skull Crushers – 3 set x 8-10 repetitioner
  • Kalvhöjningar – 4 set x 6-8 repetitioner
  • Sidig höjning – 3 set x 8-10 repetitioner

  Klicka här för att få en utskriftbar loggbok för onsdagen.

  Fredag:

  • 3 steg + hopp bilaterala hopp – 5 set x 3 repetitioner (3 set x 3 repetitioner vecka 12)

  • Standing Broad Jumps – 4 set x 6 repetitioner (2 set x 6 repetitioner vecka 12)

  • Djuphopp – 4 set x 5 repetitioner (2 set x 5 repetitioner vecka 12)

  • 30 yard sprints – 4 set vikter:

  • Explosive Box Squats – 5 set x 2 reps @ 50-60%

  • Jump Squats – 5 set x 5 reps @ 15-20%

  • Snatch-Grip Deadlifts – 5 set x 5 reps @ 15-20%

  • 5 Sets x 5 Reps

  • Bench Press – 4 Sets x 6-8 Reps

  • Rows – 4 Sets x 6-8 Reps

  Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för fredagen. Klicka här för en utskrivbar loggbok för fredag vecka 12.

  Advanced Athlete:

  (Vertical Leap 31+ inches, Squat at least 1.5 gånger kroppsvikten, mer än 1 års träningserfarenhet)

  Vecka 1-3 & 5-7 (Vecka 4 & Vecka 8 – halverad volym och ingen fredagsträning, testar vertikalt språng, knäböjning och bänkpress på fredagen den veckan):

  Måndag:

  • Ankle Jumps – 5 set x 3 reps (3 set x 3 reps vecka 4, 8)

  • Höga djuphopp – 4 set x 5 reps

  • Drop Jumps – 4 set x 5 reps

  • 40 Yard Sprints – 3 set Vikter:

  • Explosive Box Squats – 8 set x 2 repetitioner @ 50 % (vila 1 minut mellan setten)

  • Power Cleans – 6 set x 2 repetitioner (vila 2-3 minuter mellan seten)

  • Bench Press – 6 Sets x 3-5 Reps

  • Chin-Ups – 4 Sets x 10-12 Reps

  Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för måndagen. Klicka här för en utskrivbar loggbok för måndag vecka 4,8.

  Onsdag:

  • Incline Bench Press – 4 set x 10-12 reps
  • Barbell Curls – 4 set x 8-10 reps
  • Skull Crushers – 4 set x 8-10 Reps
  • Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
  • Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

  Klicka här för en utskrivbar loggbok för onsdagen.

  Fredag:

  • 3 steg + hopp bilaterala hopp – 5 set x 3 repetitioner (3 set x 3 repetitioner vecka 4, 8)

  • Höga djuphopp – 4 set x 5 repetitioner

  • Släpphopp – 4 set x 5 repetitioner

  • 40 yard sprintar – 3 set vikter:

  • Explosive Box Squats – 8 set x 2 repetitioner @ 50 % (vila 1 minut mellan setten)

  • Power Cleans – 6 set x 2 repetitioner (vila 2-3 minuter mellan satserna)

  • Bench Press – 3 Sets x Max Reps @ 65-80% of 1RM

  • Chin-Ups – 3 Sets x 10-12 Reps

  Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för fredag. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 4, 8.

  Denna åttaveckorscykel skulle användas precis innan säsongen börjar för att maximera den atletiska förmågan när du behöver den. Du skulle behöva ta en vecka ledigt efter detta (helst en vecka före säsongen) för att maximera dina vinster.

  Fördelar:

  Vad är fördelarna med plyometri?

  För att rensa upp en myt så är plyometri inte gjord för att förbättra kondition eller uthållighet. De är särskilt utformade för att förbättra reaktiv styrka, explosiv styrka och liknande. Plyometri erbjuder ett stort antal fördelar som sträcker sig från förbättrat vertikalt språng, förbättrad sprinthastighet, bättre explosivitet, förbättrad förmåga att absorbera kraft och bättre smidighet.

  Plyometri är tänkt att utföras snabbt och med långa viloperioder av dessa skäl. Alltför ofta ser man idrottare som försöker utföra 5 uppsättningar av 10 djuphopp med 1 minuts vila däremellan. På lång sikt skulle du inte alls kunna dra nytta av plyometri om du tränade på detta sätt.

  Vem gynnas mest?

  Vem skulle få mest nytta av plyometri? Några specifika idrottare?

  Generellt sett brukar basket- och fotbollsspelare få mest ut av plyometri på grund av karaktären hos båda sporterna. Basket är i sig självt plyometriskt på grund av alla de hopp och korta sprintar som ingår i en match.

  I fotboll skulle plyometri vara mest värdefullt för wide receivers, running backs, tight ends, safeties och liknande positioner, eftersom det är från dessa positioner som det sprids mest löpning och hoppning. Friidrottare har också stor nytta av plyometri eftersom det gör det möjligt för dem att ta all sin styrka som de bygger upp i viktrummet och förbättra vissa förmågor som sprint inte kan göra på egen hand.

  Förvånansvärt nog finns det en grupp idrottare som de flesta tror att de inte kan dra nytta av plyometri. Men om de används på rätt sätt kan de se otroliga vinster. Dessa idrottare är också kända som kroppsbyggare. Det finns en annan fördel med plyometri som vanligtvis bara fungerar för kroppsbyggare – muskeltillväxt.

  Bodybuilders är så vana vid långsam träning i viktrummet att kroppen efter ett tag blir van vid det och chockmetoder måste användas för att stimulera ytterligare tillväxt. En av dessa chockmetoder som kroppsbyggare nästan aldrig använder är plyometri.

  Plyometri stimulerar de snabbkopplade muskelfibrerna, som som vi alla vet har den största potentialen för muskeltillväxt. Dr. J. Simoneau och Dr. C. Bouchard har sagt att du kan kontrollera 40 % av din muskelfibertyp, vilket innebär att du kan omvandla en stor del av dina långsamt kopplande muskelfibrer till snabbt kopplande fibrer med rätt träning.

  Studier har visat att kroppsbyggare som använde plyometri för första gången (t.ex. djuphopp och sprintar) genast bröt platåer i utvecklingen av vaderna och quadricepsen, eftersom de snabbt kopplande fibrerna stimulerades. Samma princip kan tillämpas på andra kroppsdelar, särskilt överkroppen.

  Här är några av de bästa plyometriska övningarna för vissa kroppsdelar som bör tillämpas för att stimulera ytterligare tillväxt.

  Bröst:

  • Clap Pushups
  • Medicine Ball Chest Pass

  Calves:

  • Djuphopp
  • Ankelhopp
  • Mesta plyometriska övningar för underkroppen

  Quadriceps & Hamstrings:

  • Sprints
  • Jump Squats (ingen vikt eller mycket lätta hantlar)

  Hur ofta?

  Hur många gånger i veckan bör plyometri utföras?

  Dr Verkhoshanskys ursprungliga riktlinjer för plyometri var att avancerade idrottare inte bör utföra mer än 40 repetitioner av djuphopp eller djupdropp per träningspass och att de inte bör utföra mer än tre sådana träningspass per vecka, med minst en hel dag mellan varje träningsdag. Det innebär minst 48 timmar mellan träningspassen och högst 120 repetitioner av djuphopp eller deras variationer per vecka.

  Högintensiva plyometriska övningar som djup- och djuphopp bör inte utföras året runt eftersom deras effekter inte blir lika stora. De bör användas för att nå toppnivåer i den idrottsliga prestationen när du behöver det som mest. Baserat på dessa riktlinjer bör plyometri utföras ungefär 2-3 gånger i veckan.

  Jag skulle börja med 3 gånger i veckan när du börjar eftersom intensiteten i övningarna är mycket lägre så din kropp kan hantera det ganska lätt, men när du blir en mer avancerad idrottsman skulle jag hålla mig till 2 gånger i veckan med högintensiva plyometriövningar med låg volym, till exempel djuphopp och sprintar.

  Också riktlinjerna ändras om du vill utföra plyometriövningar under säsongen. I det fallet skulle jag utföra 3-4 set av en variation av djuphopp/djuphopp/på-boxhopp en gång i veckan för att bibehålla den reaktiva styrkan. Du behöver inte mycket mer än så, särskilt inte om du spelar en sport som fotboll eller basket.

  2:a plats – ravadongon

  Vad är plyometri?

  Du har antagligen hört ordet ”plyometri” slängas omkring dig tidigare och kanske vet du inte vad folk egentligen menar när de pratar om plyometrisk träning. Här har du chansen att ta reda på det.

  En plyometrisk övning är en övning där en grupp muskler sträcks innan de dras ihop, dvs. när en grupp muskler dras ihop excentriskt (förlängning av muskelfibrerna) och sedan omedelbart koncentriskt (förkortning av muskelfibrerna). Vanliga exempel på plyometriska rörelser är sprint, hopp, språng och hoppning.

  Träning:

  Vad är den bästa plyometriska träningen? Var specifik.

  Det finns ingen enskild bästa plyometriska träning, eftersom plyometriska övningar och rutiner kan användas för att uppfylla olika mål. Nedan finns exempel på träningspass som hjälper dig att uppfylla dina olika mål:

  Mål = snabbhet:

  5 min uppvärmning med låg intensitet (t.ex. jogging, cykling, kroppsviktscirkel för calisthenics osv.) + dynamisk stretching

  • Stående trippelhopp – 2 x 10 repetitioner (2-3 min vila/set)
  • Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 repetitioner (2-3 min vila/set)
  • Overhead Throw (Med Ball) – 2 x 10 repetitioner (2 min vila/set)
  • 10m sprint x 5 (1 min vila/set)
  • 20m sprint x 4 (2 min vila/set)
  • 30m sprint x 3 (3 min vila/set)
  • 40m sprint x 2 (4 min vila/set)
  • 50m sprint x 1

  Klicka här för att få en utskriftbar loggbok för hastighetsträning.

  Mål = ökat vertikalt hopp:

  5 min uppvärmning med låg intensitet (t.ex. jogging, cykling, kroppsviktscirkel för calisthenics osv.) + dynamisk stretching

  • Lunge Cycle Jumps – 2 x 10 repetitioner (2 min vila/set)
  • Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 repetitioner (2-3 min vila/set)
  • Tuck Jump – 2 x 10 repetitioner (2-3 min vila/set)
  • 5m sprint x 4 (30 sek vila/set)
  • 10m sprint x 3 (1 min vila/set)
  • 20m sprint x 2 (2 min vila/set)
  • 30m sprint x 1

  Klicka här för att få en utskrivbar loggbok för träning av vertikala hopp.

  Mål = GPP/återhämtning:

  5 min uppvärmning med låg intensitet (t.ex. jogging, cykling, kroppsviktscirkel för calisthenics osv.) + dynamisk stretching

  1-3 kretsar med 10-30 sekunders vila mellan övningarna

  • Burpees x 30 sekunder
  • Mountain Climbers x 30 sekunder
  • Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 sekunder
  • Split Shuffle x 30 sekunder

  Klicka här för att få en utskriftsvänlig loggbok över GPP/Recovery Workout.

  OR

  5 min uppvärmning med låg intensitet (t.ex. jogging, cykling, kroppsviktscirkel för calisthenics osv.) + dynamisk stretching

  Så många kretsar som möjligt på 12 minuter, Minimera viloperioder

  • Squat Push Press (Med Ball) x 10 repetitioner
  • Backward Overhead Throw (Med Ball) x 10 repetitioner
  • Forward Overhead Throw (Med Ball) x 10 repetitioner
  • Burpees w/push-up x 10 repetitioner

  Klicka här för en utskrivbar loggbok över GPP/Recovery Workout.

  Fördelar:

  Vad är fördelarna med plyometri?

  Att utföra plyometriska träningspass med hög intensitet och låg volym (t.ex. de två första träningspassen i listan) kommer att bidra till att förbättra din förmåga att förkorta sträckcykeln (omvandling av potentiell energi i den koncentriska fasen till rörelseenergi i den excentriska fasen – elastisk energi), din maximala kraftutvecklingshastighet (hur lång tid det tar att generera maximal kraft), samt din hoppteknik och muskelkoordination.

  Den som utför plyometriska träningspass med låg intensitet och hög volym (t.ex. de två sista träningspassen som anges) kommer att bidra till att förbättra din GPP, öka din totala arbetskapacitet och konditionsnivå samt främja en aktiv återhämtning från dina högintensiva dagar (t.ex. tyngdlyftning och sprint/plyometriska träningspass).

  Om du utför plyometriska träningspass av båda typerna tillsammans med ett gediget styrketräningsprogram som koncentrerar sig på sammansatta övningar med fria vikter som knäböj, marklyft, SLDL, rows, chin ups, bänkpress, dips etc. kommer du att se en betydande förbättring av din totala prestationsförmåga.

  Vem har störst nytta av det?

  Vem skulle få störst nytta av plyometri?

  Alla idrottare som ägnar sig åt hastighets- och kraftdominerade sporter (t.ex. fotboll, basket, baseball, fotboll, rugby, boxning, MMA, Aussie Rules, hockey, tennis etc.) kan dra nytta av plyometriska träningspass med hög intensitet och låg volym (t.ex. snabbhet och vertikalhopp) samt plyometriska träningspass med låg intensitet och hög volym, vilket även kommer att gynna uthållighetsidrottare (t.ex.t.ex. medel- och långdistanslöpare, triathleter, simmare etc.) och även kroppsbyggare, som en form av kardiovaskulär träning.

  Så egentligen kan alla och envar dra nytta av att ägna sig åt någon form av plyometrisk träning i sina träningsscheman.

  Hur ofta?

  Hur många gånger i veckan bör plyometri utföras?

  Plyometrisk träning kan utföras allt från 1-3 dagar i veckan.

  Högintensivt plyometriskt träningspass med låg volym, bör endast utföras 1-2 gånger i veckan av vältränade idrottsmän, helst samma dag som du utför din styrketräning (en annan högintensiv aktivitet).

  Se bara till att du placerar ut båda träningarna under dagen så att du kan återhämta dig från båda (gör dem inte samtidigt eller direkt efter), i allmänhet mer än 8 timmar är en bra riktlinje. Avståndet mellan högintensiva dagar bör vara minst 48 timmar (dvs. minst varannan dag).

  Plyometriska träningspass med låg intensitet och hög volym för konditionering/återhämtning av GPP kan utföras 3-4 gånger i veckan, helst på dina ”lediga dagar” för att främja en aktiv återhämtning från dina högintensiva dagar och bidra till att bygga upp din arbetskapacitet.

  Ett exempel på ett schema för en idrottare utanför säsongen skulle se ut ungefär så här (en idrottare under säsongen skulle kräva en minskad arbetsbelastning):

  Måndag (förmiddag): HI/LV plyometriskt träningspass (snabbhet eller vertikalhopp) Måndag (eftermiddag): Viktträning

  Måndag (AM): Tisdag (PM): (Morgon): Träning av färdigheter Tisdag (PM): (Morgon) LI/HV Plyometrisk träning (GPP/Recovery)

  Onsdag: Vikt träning

  Torsdag (AM): LI/HV Plyometrisk träning (GPP/Recovery) Torsdag (PM): Fredag (morgon): Viktträning Fredag (PM): HI/LV plyometrisk träning (snabbhet eller höjdhopp)

  Lördag (AM): HI/LV plyometrisk träning (snabbhet eller höjdhopp)

  Lördag (AM): LI/HV plyometrisk träning (GPP/återhämtning) Lördag (eftermiddag): Färdighetsträning

  Söndag: Om du vill utföra den högintensiva plyometriska träningen men inte är tillräckligt konditionerad för att göra det, rekommenderar jag att du bygger upp en bra styrkebas i viktrummet med sammansatta övningar med fria vikter och att du utför GPP/återhämtningsträningsträning på dina ”lediga dagar” för att bygga upp din kondition till önskad nivå, i stället för att hoppa rakt in i saker och ting (inget ordvitsord avsett!).) och tillfoga dig själv en skada.

  Ta hand om dig och lycka till med din träning, Ravadongon

  Länkar:

  Dynamisk stretching:

  • orgs.jmu.edu

  Mer plyometriska artiklar:

  • Plyometri

  3:e plats – bigcalves

  Vad är det bästa plyometriska träningspasset?

  Introduktion

  För de flesta är plyometri ett främmande koncept. Vad är det egentligen? I ordboken definieras det som en process av muskelaktivitet som innebär excentrisk belastning av en muskel, följt av en omedelbar koncentrisk avlastning av en muskel. Vad betyder det?

  Föreställ dig ett hopp? Du går hela vägen ner och exploderar sedan hela vägen upp. Så här är det. Ordet låter så komplicerat, men det är lättare att förstå. Nu är det inte bara att hoppa upp och ner, utan det finns massor av olika övningar som är utformade med samma grundteori.

  Det är en effektiv metod för idrottare att förbättra sig. Den kommer ursprungligen från påskeuropa. De flesta olympiska idrottare använde den, och vetenskapsmän/forskare och tränare började lägga märke till den styrka och explosivitet som idrottarna fick. I takt med att forskningen kom fram började plyometriska övningar bli mer och mer populära.

  Mer och mer idrottare drog nytta av fördelarna med denna träning. I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna, och jag kommer att peka ut utvalda övningar och träningspass så att även du kan tillämpa denna mycket effektiva träningsmetod.

  Träning:

  Vad är det bästa plyometriska träningspasset?

  Plyometri är excentrisk belastning av muskeln, följt av koncentrisk avlastning. Så det bästa träningspasset skulle vara ett hopp. Men nu beroende på vad du vill uppnå, vilken sport du utövar och vad ditt mål är kommer träningen att variera. Här är den bästa plyometriska träningen som kommer att gynna dig mest.

  Här är några övningar. Du tillämpar dem 3 dagar i veckan, helst efter ett aerobt träningspass med låg intensitet. Dessa kommer att gynna dig mycket.

  Du kommer att tillämpa dessa övningar varje måndag, onsdag och fredag.

  Underkropp:

  90 Second Drill:

  Hämta en låda som är ungefär 1,5-2 meter hög. Börja med att stå i en atletisk position med fötterna axellånga ifrån varandra och börja hoppa på och från lådan. Kom ihåg att suga in fötterna och försök att få knäna att nudda bröstet när du hoppar. Utför detta i 3 uppsättningar med 90 sekunders hopp. Detta kommer främst att träna benen. Det är bra för vertikala hopp och explosiva sporter som sprint.

  Drop Jumping:

  Detta är i princip samma koncept som att hoppa på lådan, men den här gången är utgångsläget toppen av lådan. Du hoppar ner och går hela vägen ner och stretchar vad som främst är dina hamstrings och vader. Detta är bra för explosiva sporter och perfekt för att få upp det vertikala hoppet och äntligen göra de där dunkarna!

  Överkropp:

  Press Ups:

  Det här är ett finare sätt att säga push-up. Förutom att du klappar på vägen upp och sedan låter bröstet sjunka och känner den excentriska sträckningen av muskeln. Det är en träning för överkroppen, som uppenbarligen påverkar bröstet, axlarna och armarna. Det påverkar också din kroppskropp och det är perfekt. Den är bra för sporter som basket och boxning.

  Medicine Ball Push:

  En partner släpper en medicinboll på dig. Du kommer att fånga den och sträcka ut dina muskler. Tryck sedan tillbaka den och upprepa i 90 sekunder. Ha ungefär tre uppsättningar av detta. Återigen går vi tillbaka till teorin om att hoppa upp/hoppa ner. Det är i princip samma sak eftersom det har samma metod, förutom att det inte är på underkroppen, utan du slår på överkroppen med den mycket fördelaktiga metoden plyometri.

  Fördelar:

  Vad är fördelarna med plyometri?

  Plyometri ger dig mer flexibilitet och uthållighet. Det hjälper till att ge den explosiva faktorn som idrottare behöver. Jag menar, om din sport inte är schack kan du på något sätt dra nytta av plyometri. Det är bra eftersom det konditionerar långsamt kopplade och snabbt kopplade muskelfibrer. Ger en skön stretch och bidrar till att göra ligament och senor starkare så att risken för skador minskar kraftigt.

  • Ökad uthållighet
  • Mer uthållighet
  • Starkare leder/senor och ligament
  • Mer flexibilitet
  • Bättre smidighet

  Vem har störst nytta av det?

  Vem skulle ha mest nytta av plyometri? Några specifika idrottare?

  Alla idrottare kan få fördelar. Även kroppsbyggare kan uppleva bättre flexibilitet. Kraftlyftare kan uppleva en liten ökning av smidighet och en liten ökning av vikt, men på deras nivå kan en ökning med 5 kilo innebära en vinst eller förlust.

  Basketbollsspelare kan ha stor nytta av att öka sitt vertikala hopp, lägga till styrka i benen och öka uthållighetsfaktorn för alla de oräkneliga hoppen på planen. Genom att följa överkroppsträningen kan boxare öka sin flexibilitet och uthållighet i överkroppen för att hjälpa dem att ta försprång i de sena ronderna där allt står på spel.

  Bortsett från professionella idrottare och amatöridrottare kan alla andra dra nytta av detta. Små barn utför plyometriska övningar omedvetet på lekplatsen varje dag. I sin tur är de mer flexibla, friskare och aktiva. Seniorer kan ha stor nytta av att göra en långsammare, mindre intensiv av träningen men ändå få de goda flexibla och energiska effekterna.

  Hur ofta?

  Hur många gånger i veckan bör plyometri utföras?

  Som jag visade i mitt träningsavsnitt bör du göra det 1-3 gånger i veckan. Helst 1 gång överkropp och 1 gång underkropp. Tillsammans med styrketräning kommer detta att kraftigt förbättra din styrka, flexibilitet och allmänna prestation. Om du gör det mer än 3 gånger i veckan kan du bli övertränad eftersom det inte kommer att vara det enda du gör.

  Jag rekommenderar starkt att du gör det 2 gånger i veckan, tillsammans med konditionsträning och en vanlig viktuppdelning. Jag garanterar dig att du kommer att märka resultat och att du kommer att förbättra dig, både i gymmet och på planen.

  Denna träningsmetod, eller ska jag säga hjälpmedel för träning, har funnits i ungefär 40 år och varje idrottare som har provat den har rapporterat om de imponerande resultat som de får. Införliva detta i din träning och du kommer inte att ångra dig!

  Good Luck!