Vad är DOMS?

Det är enkelt – DOMS står för Delayed Onset Muscle Soreness.

Hur lindrar man DOMS?

Det… blir lite knepigare.

Turligtvis är du på rätt plats. Vi hjälper klienter i vårt Online Coaching Program att hantera ömma muskler genom att praktisera ”aktiv återhämtning”, och idag ska vi dela med oss av varorna till dig också.

Tränar du för hårt? Eller inte tillräckligt? Låt våra coacher hjälpa dig att bestämma dig!

Här är vad vi kommer att ta upp:

• Vad är DOMS? (Vad orsakar att musklerna blir ömma?)
• Är DOMS ett bra tecken? (Ska jag vara öm efter att jag har tränat?)
• Hur behandlar man DOMS? (Hur blir jag av med ömma muskler?)
• Kan man förebygga DOMS? (Nästa steg)

Jag kan se att du har mycket ont (tufft träningspass, va?), så låt oss gå rakt på sak.

Vad är DOMS? (Vad orsakar att musklerna blir ömma?)

Och även om du förmodligen redan känner till det, har du aldrig blivit formellt introducerad till DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

För det första ska du inte få panik. DOMS är helt naturligt och du kommer att klara dig bra. I korthet är DOMS ett resultat av pyttesmå revor i dina muskler från riktigt ansträngande aktivitet, vilket innebär att du har gjort saker som din kropp normalt sett inte är van vid.

Om du är helt nybörjare på träning eller om du har tagit några veckor ledigt för att sedan hoppa tillbaka till en hög belastningsnivå (tunga knäböjningar efter några veckors ledighet), tänk då på DOMS som om musklerna säger: i utbyte mot återhämtningen som jag måste göra, ska jag få DIG att känna av det.

Den här processen är HELT normal.

Den tenderar att nå sin kulmen runt 48 timmar efter träningen, men kan inträffa när som helst efter din träningsdag (därav den ”fördröjda” delen av DOMS).

Notera: detta ska definitivt kännas som en ömhet (även en smärtsam eller djup ömhet är okej), men skarp smärta eller allvarlig smärta är något du bör tala med din läkare om.

Tänk på vår vän DOMS som en otrevlig vän som klagar:

”Whoa whoa whoa whoa, jag anmälde mig inte till så mycket aktivitet. Du gjorde just en massa saker som jag inte är van vid. Så jag kommer att göra dig förbannad i morgon och göra dig super öm. Och dagen efter det? Det kommer att bli värre.”

Observera att DOMS inte är den smärta du känner under träningen. Det är ”akut ömhet”.

Tänk på det så här:

• Fördröjd muskelvärk: utvecklas 12-24 timmar efter träningen och når vanligtvis den högsta smärtnivån 24-72 timmar senare. Återigen, orsakade min muskelbristning.
• Akut muskelvärk: Detta är den ”sveda” som ofta upplevs vid intensiv träning och orsakas av uppbyggnaden av mjölksyra. Denna smärta försvinner normalt sett kort efter att du har slutat träna, men kan fortsätta i några timmar.

Oavsett om den är ”akut” eller ”fördröjd” kommer smärtan från träning att leda oss till vissa frågor.

Är DOMS ett gott tecken? (Ska jag vara öm efter träningen?)

Nu tänker du: ”Jag läste en gång på en motiverande affisch ”No Pain, No Gain!”. … är det sant?”

Ja, sådana saker finns verkligen överallt:

Men det här är verkligen häftigt.

Vad du egentligen frågar:

• Är detta muskelvärk bra för mig?
• Bär det att det fungerar?
• Hur är det med FÖR mycket ömhet?

När du tränar (särskilt styrketräning) bryter du ner dina muskler, och under de närmaste dagarna bygger de upp sig själva starkare.

Men om det är meningen att du ska bryta ner musklerna, så är ömhet bra. Och om viss ömhet är bra bör DOMS vara din nya bästa vän eftersom det betyder att det verkligen fungerar, eller hur?

Vär värt det?

Kanske.

Sanningen: Ja, att vara öm efter ett träningspass KAN vara ett tecken på att du har pressat musklerna tillräckligt hårt för att få dem att reagera – särskilt om du inte har tränat så intensivt på ett tag.

När man granskar studier korrelerar DOMS dock inte exakt med intensiv träning eller muskelskador. Det beror på att din kropp kan skicka signaler om att musklerna ska växa utan någon betydande ömhet.

På samma sätt kommer dina muskler att vänja sig vid de övningar du gör, vilket kommer att minska ytterligare DOMS.

Detta innebär att när du väl har vant dig vid den här träningsnivån kommer DOMS att försvinna och du kan göra enorma framsteg i din träning utan den här ömheten. Ja, även om du gradvis ökar intensiteten.

Med andra ord:

Tänk inte att du måste vara öm för att få en bra träning. DOMS försvinner snabbt och de flesta av dina framsteg kommer att ske utan DOMS.

Det är också så att DOMS inte är utan konsekvenser för din träning. Du kanske känner dig så öm och stel och stram att du inte tror att du kan träna idag (även om det är en schemalagd träningsdag).

Så, viss ömhet är bra, men sök inte efter att förstöra dig själv under ett enda pass. Vi är ute efter verkliga, långsiktiga framsteg, minns du?

Det är därför vi ansluter oss till den åttafaldiga Mr Olympia Lee Haneys motto: ”stimulera, inte förinta”-träningsmetoden på Nerd Fitness. Jag vill inte att du ska spy, jag vill inte att du ska vara så öm att du inte kan röra dig, jag vill inte att du ska vara så trött i slutet av ett träningspass att du bara vill lägga dig på en matta och dö.

Ja, det är svårt att hitta den där balansen, särskilt om du är helt ny på träningen och inte har någon aning om vilken nivå av ömhet du ska känna. De flesta känner först DOMS och tror att något är fel, när den nivån av ömhet i själva verket är helt normal.

Var inte rädd för att ta ett trial and error- och självexperimentellt tänkesätt!

Självklart, om du sitter där just nu med T-Rex-armar och benmuskler som är så ömma att du är som Tin Man, tänker du förmodligen följande:

Turligt nog är nästa avsnitt för dig.

Riktigt snabbt…

Vill du ha mer vägledning om styrketräning I DAG? Om du gör det är vi experter, så du är i rätt händer.

Ladda ner vår kostnadsfria guide, Styrketräning 101: Allt du behöver veta! Få den gratis när du anmäler dig till vår e-postlista i rutan nedan.

Ladda ner vår omfattande guide STYRKETRÄNING 101!

• Allt du behöver veta för att bli stark.
• Träningsrutiner för kroppsvikt OCH styrketräning.
• Hur du hittar rätt gym och tränar ordentligt på ett.

Hur behandlar du DOMS? (Hur blir jag av med ömma muskler)

Så du har mött DOMS, och oavsett om det har gått 24 eller 48 eller 72 timmar har han i stort sett immobiliserat dig.

Troligtvis finns det några saker du kan göra just nu som kan ge lindring.

För att lindra DOMS och ömma muskler:

#1) Engagera och flytta dina muskler. Det kan verka kontraintuitivt, men lita på mig:

Du kommer att genomföra ditt träningspass som planerat. Om det är dagen efter träningen ska du göra en lätt aktivitet eller ”aktiv återhämtning”.

När du tränar ökar du nämligen blodflödet till musklerna. Genom att sätta kroppen i rörelse påskyndar du faktiskt din återhämtning.

Nej, detta kommer inte att orsaka ytterligare skador på dina muskler. Faktum är att detta är det bästa möjliga sättet att förbättra den ömhet du för närvarande känner.

Ja, det kommer att suga under de första repetitionerna, men varje repetition tränar de ömma musklerna, sträcker ut dem igen och gör dem mindre ömma. Se det som att du visar dina muskler att det verkligen inte finns något att vara rädd för.

Rörelse är det bästa botemedlet mot ömhet.

Det är därför som du om du känner dig öm dagen direkt efter kan stretcha, ta en promenad och utföra lätta versioner av dina rörelser för att påskynda läkningsprocessen!

Så när du är osäker, rör dig och stretcha. Detta kan göras under hela dagen, när du vaknar, före, under och efter träningen.

Beweg dig bara mer!

Också, eftersom du är så öm och spänd kommer ditt rörelseomfång inledningsvis att vara mycket mindre än några dagar tidigare. NBD.

Om du vill hjälpa till att bekämpa DOMS, kan du överväga att blanda in lite yoga på dina lediga dagar för att påskynda återhämtningen och förlänga musklerna!

Vi pratar om mer skonsamma träningspass som du kan utföra på dina ”lediga dagar” i vår Guide till aktiv återhämtning.

#2) Massera dina muskler.

En studie från 2017 upptäckte att de som fick massage efter ett intensivt träningspass rapporterade mindre ömhet än de som inte gjorde det.

Plus, massage känns jättebra:

Vin-win-win.

Om du inte kan gå och få massage kan en foamroller hjälpa mycket också genom att ge en självmassage. Se den här videon för en kort handledning om hur du börjar rulla:

#3) Isbad.

Det finns ordentliga bevis för att ett 10-15 minuters kallt bad kan hjälpa till att hantera ömma muskler.

Även vatten med en temperatur på 50-59°F (10-15°C) kan ha viss nytta.

Om du inte äger en strålpistol och har planer på att ta över Gotham är isbad inte direkt en rolig stund.

Men å andra sidan…

#4) Varma bad.

Nu snackar vi!

Värme, oavsett om det är genom en varm inpackning eller ett varmt bad, har visat sig hjälpa till att behandla ömma muskler.

Så nästa gång någon skäller ut dig för att du hänger för länge i badkaret, ropa tillbaka ”Jag behandlar mina ömma muskler så att jag kan bli stark! Låt mig vara.”

Det fungerar alltid för mig.

Nu ska vi prata om att undvika svår DOMS helt och hållet.

Kan man förebygga DOMS? (Nästa steg)

Outom att inte träna (gör inte det) finns det inget riktigt sätt att förebygga DOMS.

Hur som helst finns här några bästa metoder som kan bidra till att sänka din ”ajöss”-nivå.

#1) Håll dig hydrerad.

En studie visade att mellan två grupper män som tränade ute i värmen upplevde gruppen som drack vatten före, under och efter träningen mindre ömhet än de som inte gjorde det.

Att dricka mycket vatten är ett bra råd i allmänhet, så se till att du håller dig ordentligt vätskekopplad under träningen.

#2) Värm upp.

Vi rekommenderar alltid att Rebels spenderar cirka 5 minuter på att göra en dynamisk uppvärmning innan de börjar träna.

En av anledningarna till det: det kan hjälpa till att förebygga lite ömhet efter träningen.

Här är en snabb uppvärmningssekvens som du kan prova:

#3) Avkylning.

En studie från 2012 visade att lätt cykling efter några intensiva benövningar hjälpte till att lindra DOMS, jämfört med kontrollgruppen. Det kan vara värt att ägna lite tid åt lätt rörelse direkt efter styrketräning för att hjälpa till med ömhet.

#4) Ta det lugnt.

Vi nämnde tidigare att DOMS och muskelömhet verkligen drabbar dem som inte är vana vid att träna.

Det är därför nybörjare bör ta det lugnt på sin första dag på gymmet.

Kroppsviktsträning kan vara ett bra första steg också för dem som precis har börjat sin styrketräningsresa, som du kan skala upp så att det blir lättare till en början, som att göra knäböjningar:

När du till en början bygger upp ditt eget träningspass ska du inte oroa dig om det verkar som om du kan göra mer. Det kommer att finnas gott om tid för det längre fram. Gör dig bara bekväm med att engagera dina muskler till en början, så kan vi oroa oss för att öka intensiteten senare.

Om du vill ha hjälp med att bygga upp ett träningspass, ett som inte gör att du ligger utspridd på golvet och är oförmögen att tappa förmågan redan första dagen, så har vi det som gäller för dig.

Här är tre sätt som vi kan hjälpa dig på:

Option #1) Om du vill ha en professionell tränare i fickan, som kan bygga upp ett träningspass för din erfarenhetsnivå, ge feedback och justera din träning baserat på dina framsteg, kolla in vårt 1-on-1 Online Coaching Program!

Till exempel, låt oss säga att du hamnar fast inomhus under en pandemi, och du vill börja träna med den utrustning och de möbler du har. Det är där en onlinecoach är en game-changer!

Personligen har jag arbetat med samma onlinecoach sedan 2015 och det har förändrat mitt liv. Du kan lära dig mer genom att klicka på bilden nedan:

Option #2) Tränar du hemma och behöver en plan att följa? Har du frågor som du behöver få svar på? Gå med i Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime är vårt premiummedlemskapsprogram som innehåller träningsrutiner för hemmet, live-streamade träningspass med NF-coacher, en stödjande onlinecommunity, grupputmaningar och mycket mer!

Läs mer om Nerd Fitness Prime!

Option #3) Bli en del av upproret! Vi behöver bra människor som du i vår gemenskap, Nerd Fitness Rebellion.

Registrera dig nedan och få vår gratis guide Styrketräning 101: Allt du behöver veta. Den innehåller steg-för-steg-instruktioner om hur du kan börja styrketräna, även om du inte har någon utrustning.

Ladda ner vår omfattande guide STYRKETRÄNING 101!

• Allt du behöver veta för att bli stark.
• Träningsrutiner för kroppsvikt OCH styrketräning.
• Hur du hittar rätt gym och tränar ordentligt på ett.

TL;DR:

• Frukta inte DOMS.
• Håll dig till ditt träningsschema.
• Använd lätt aktivitet och stretching för att återhämta dig snabbare och må bättre.

Vilka andra frågor har du om vår avskyvärda vän DOMS?

-Steve

PS: Om du vill veta mer hjälper vår Guide för aktiv återhämtning dig att hantera muskelömhet på dina ”off-dagar”

.