Följ mig!

Den ketogena kosten växer i popularitet, med tusentals fler som tar det varje dag. Om du läser detta gissar jag att du redan vet lite om Ketodieten. Heck du kan vara på en Keto diet just nu! (Om du inte gör det, kolla in denna nybörjarguide till ketodieten.)

Många människor som äter en ketogen kost, visar det sig, kanske faktiskt inte är i full ketos, och definitivt inte i ett tillstånd av optimal ketos som är idealiskt för att maximera viktminskningen på dieten.

De flesta av de fördelar som ett ketogent sätt att äta kan ge (mentalt fokus, konstanta energinivåer, viktkontroll) kräver en hög nivå av ketonkroppar i blodet och en låg förekomst av glukos, vilket är vad vi kommer att sträva efter att uppnå i den här guiden.

Den här artikeln kommer att ge dig sex åtgärder som du kan vidta för att se till att du gör keto på rätt sätt, och att du får upp dina ketonnivåer för att uppnå optimal ketos och viktminskning. Njut!

Varför optimal ketos?

Ta en titt på dessa scenarier, beskriver någon av dessa din situation:

• Du har ätit en ketodiet ett tag, men din viktminskning har varit långsam. Kanske har du haft låga energinivåer under hela tiden
• Du har haft en bra runda med att gå ner i vikt men nu har din Keto-diet stannat av. Du har fortfarande lite mer vikt som du vill tappa
• Du har precis börjat med en Keto-diet. Antingen har du inte sett någon anmärkningsvärd viktnedgång, eller så har du sett en del, men det har kommit med en längre period av låg nivå av Keto-influensa, låga energinivåer och mental klarhet
• Du har glidit in och ut ur Keto-dieten och vill starta om igen på rätt sätt och uppnå en snabb och jämn fettförbränning

Optimal ketos är det tillstånd i vilket din kropp använder sina förråd av fetter som bränsle på det mest effektiva sättet. Många av oss är nära, men inte riktigt där, vilket är anledningen till att många känner av olika keto-biverkningar, såsom utdragna anfall av keto-influensa och tillfälliga nedgångar i energinivåer och viktnedgångsplatåer.

När min kropp använder sina fetter effektivt, när jag håller mig till stegen nedan, finner jag mig själv uppleva alla de stora fördelar som du ser folk skrika om på nätet när de äntligen får keto-dieten:

Min hunger försvinner och suget börjar försvinna

Jag kan fokusera på jobbet hela dagen, inga energislukningar och trötthet

Överflödig vikt börjar falla bort igen om jag nyligen varit lite lat med min kost och har kommit tillbaka till ett optimalt ketostillstånd.

Det är en fantastisk känsla och något som jag försöker förklara för mina icke-ketotiska vänner. Vissa verkar helt enkelt inte förstå att det är möjligt att inte bli hungrig med några timmars mellanrum eller att inte vilja ta en tupplur mitt på eftermiddagen eller efter lunch!

Om du inte är säker på om du befinner dig i ketos än, läs då först den här guiden om ketossymptom.

Om du når en platå eller kämpar för att få fart på viktminskningen på dieten, läs då vidare för att få veta vilka steg du kan ta för att öka dina framsteg och nå ett tillstånd av optimal ketos. För snabb viktminskning på en ketodiet måste du följa dessa steg (dessa är ordnade i ordning efter hur de påverkar ketosen så börja med nummer 1 som en prioritet!)

Varning – följande rekommenderas inte för typ 1-diabetiker!

Detta inlägg innehåller affiliatelänkar, se längst ner på sidan för mer information*

Skära ner kolhydraterna…på allvar!

Ja, du har hört det här hundra gånger, men många underskattar mängden kolhydrater som de fortfarande konsumerar när de följer en ketogen kost.

Nyckeln är att förstå att många livsmedel som verkar ha låga kolhydrater fortfarande kan innehålla tillräckligt mycket för att driva dig ur ketos om du konsumerar för mycket vid ett tillfälle.

För optimal ketos vill du begränsa nettokolhydraterna till 20 g eller helst mindre per dag.

På den här nivån räknas varje kolhydrat, så om du siktar på optimal ketos kan det vara värt att föra en detaljerad matdagbok under några dagar för att registrera ditt matintag. Prova att använda en app som MyFitnessPal för att få makronutrientfördelningen av allt du ätit, resultatet kan överraska dig när du ser var kolhydrater smyger sig in.

Du måste vara uppmärksam på alla delar av dina måltider, det innebär kryddor, kryddor, smaksättare etc. också som ofta kan vara där kolhydrater smyger sig in. Några viktiga bovar av kolhydratladdade livsmedel i förklädnad är följande, kontrollera alltid etiketten!:

– Kryddor som ketchup, bbq-sås, vissa senapssorter
– Smaksatta yoghurtar
– Vissa jordnötssmör och andra nötsmör
– Dressingar och balsamvinäger (3 g per matsked…)
– Nötter, särskilt cashewnötter (9g per uns)
– Mjölk (11-12g per kopp)
– Soltorkade tomater (13g per 1/2 kopp)
– Majs (41g per 1/3 kopp!)
– Rotfrukter

Snacks i synnerhet är ett område där kolhydrater kan börja smyga sig in igen, särskilt om du är borta från hemmet och behöver en snabb lösning. Kolla in den här keto-snacklistan för snacks utan förberedelser som du kan ha till hands eller i väskan redo att ta med dig när hungern slår till.

Try Intermittent Fasting and Keto for More Weight Loss

En ketogen kost kallas ofta för en fastemimiknande kost, på grund av de effekter i kroppen som vi försöker stimulera genom vår kost. Fördelarna med fasta har varit välkända i många år och den vetenskapliga forskningen växer. Några av de viktigaste fördelarna ses nedan:

– Förbättrar insulinkänsligheten
– Förbättrar cellreparation
– Förbättrar hormonfunktionen för viktminskning
– Minskar inflammationen
– Förbättrar den mentala klarheten

Intermittent fasta är en metod för att få några av fördelarna med en fasta, samtidigt som man fortfarande äter regelbundet, vilket gör det lättare att införliva detta i de flesta människors liv än att gå flera dagar i sträck utan mat.

Ett begränsat ätfönster definieras varje dag, till exempel 8 timmar på kvällen, under vilket alla kalorier för dagen förbrukas. De övriga 16 timmarna av dagen är man utan mat (förhoppningsvis sover man 8 timmar av detta!) Vissa begränsar sitt ätfönster ännu mer, till exempel genom att dela upp det på 20 timmar och 4 timmar.

När du kommer längre från din sista måltid genomgår din kropp ett antal metaboliska förändringar, som anpassar kroppen för att på bästa sätt utnyttja det bränsle den har på lång sikt.

Under de första dagarna av en fasta förbrukar din kropp faktiskt mer energi än normalt, detta är en evolutionär taktik för att ge dig mer energi för att hitta mat. För våra förfäder skulle detta vara en livsviktig fördel, men vi kan använda detta inledande fönster av förändringar i vår kropp till vår fördel när vi försöker gå ner i vikt.

Fastning medan du följer en ketodiet bör tjäna till att snabbt få dig in i ketos och producera högre nivåer av ketoner än vanligt.

Du kanske upptäcker att du behöver lätta på fastan om du inte har försökt tidigare. Utöka successivt ditt ”fastefönster” genom att till exempel äta din frukost senare och senare och din middag tidigare och tidigare. Vid någon tidpunkt kan du hoppa över frukosten helt och hållet och fortsätta till lunch. Med den här metoden kan du anpassa dig till en 16-timmarsfasta ganska snabbt, och till längre fastor om du vill.

Utvidgade fastor

Längre fastor på 24 timmar eller mer kan användas som ytterligare ett verktyg i din keto-verktygslåda. En förlängd fasta i kombination med lätt träning kommer snabbt att tömma kroppens glykogenförråd och få dig in i ketos.

Jag tycker att detta är särskilt användbart efter en ”mindre än perfekt” helg på Keto. Ibland gör jag misstag på Keto-dieten, antingen på grund av socialt umgänge, lathet eller alkohol (de där pizzorna klockan tre på morgonen är definitivt inte kolhydratfattiga…) Om jag har haft en kolhydrattung helg planerar jag en 24-timmarsfasta någon gång under nästa vecka.

Vad detta brukar betyda är att jag äter middag på söndagskvällen, och sedan håller jag på hela måndagen tills jag äter middag på kvällen. Under dagen gör jag en poäng av att gå en lång promenad (jag går 45 minuter varje väg till jobbet varje dag) för att ytterligare tömma glykogenet.

För mig är det att kombinera intermittent fasta med Keto-ätande min balanseringsmekanism mot dagar då jag faller av Keto-vagnen. Det kan också vara ett bra sätt att återställa ditt förhållande till mat för dem som är benägna att snacka, och för Keto-dieten kan påskynda ketos och ketonproduktion.

Om en sidoanmärkning: Fastande sparar mig också en massa pengar, jag äter sällan frukost och lagar mina luncher och middagar i bulk för att hålla mig inom budgeten. Jag har en massa tips för att spara pengar på keto här i min keto on a budget guide.

Töm ditt glykogen genom daglig motion för optimal ketos

Om din idé om motion är promenaden från soffan till kylskåpet, så kan det här vara något för dig.

Dina muskler kan behålla en betydande mängd glykogen, som först kommer att användas som bränsle av musklerna, innan de rekryterar fett. För att få igång ketos eller nå ett djupare ketostillstånd kanske du vill inkludera lite lätt motion för att bränna upp dessa glykogenreserver.

Om du är ny på den ketogena dieten så ta det lugnt och gå några långa promenader, med måttlig intensitet, tillräckligt för att kunna föra ett samtal men bara precis.

En timmes promenad varje dag ger en massa andra fördelar, men det kan hjälpa till att knuffa in din kropp i att ta till fettreserverna tidigare. För dem som är mer fettanpassade eller som befinner sig på en högre allmän konditionsnivå kan du öka intensiteten i träningen.

Denna taktik för att tömma glykogenet är särskilt användbar efter en fuskdag, eller ett ögonblick av låg viljestyrka där du har ätit för många kolhydrater. I dessa situationer är min prioritet att komma tillbaka till ketos så snabbt som möjligt och bränna upp alla dessa stygga kolhydrater.

Jag kombinerar gärna några raska promenader eller lätt jogging med en långvarig fasta för att verkligen påskynda övergången tillbaka till ketos. Detta är inte något jag skulle rekommendera att göra direkt utan viss anpassning, prova antingen motion eller fasta men inte de två tillsammans om du är ny på den ketogena dieten.

Mitt eget protokoll utnyttjar det faktum att jag promenerar till mitt kontor varje dag i 45 minuter åt vardera hållet. Kombinerat med en timmes promenad på lunchen kan jag få in 2 och en halv timmes promenad för att tömma glykogenet. Försök att passa in lätt motion när du kan på din dag, ta trapporna, gå i stället för att köra bil om det är möjligt, din kropp kommer att tacka dig för det!

För mer information om träning på ketodieten kolla in den här guiden!

Kontrollera din proteinkonsumtion

Överdriven proteinkonsumtion är ett av de enklaste sätten att oavsiktligt sparka sig själv ut ur ketos. Människor kan bli så besatta av ”nettokolhydrater” och undvika socker men tänker inte två gånger på sitt proteinintag.

Varför detta spelar roll är en process som kallas glukoneogenes, en mekanism i kroppen för att få energi från proteiner, genom att i huvudsak omvandla dem till glukos! Detta kan vara en vanlig orsak till att någon inte kommer in i full ketos, särskilt om mycket kött och fisk ingår i kosten.

Som allmän regel bör du sträva efter att cirka 20 % av ditt dagliga kaloriintag ska komma från protein.

Att sträva efter ett intervall på mellan 0,7 och 0,9 gram protein per kilo mager kroppsmassa bör vara ungefär rätt, beroende på din aktivitetsnivå. Om du tränar mycket och lyfter vikter kan du gå till toppen av detta intervall eller lite högre. Men om du huvudsakligen är stillasittande ska du hålla dig till den nedre delen (men återbesök steg 3 om det är du!)

Om du upptäcker att du inte kommer in i ketos eller går ner i vikt på ketodieten kan detta vara ett av de områden som du bör titta på, särskilt om du inte ser några resultat efter att ha skurit ner på kolhydratintaget på rätt sätt.

Tillägg MCT-olja till din kost

MCT står för Medium Chain Triglycerides (medelkedjiga triglycerider), vilket är en speciell typ av fettsyra som vanligtvis finns i bland annat kokosnöts- och palmolja, faktum är att kokosnötsolja är en bra källa.

Samtidigt som du kan få en del MCT-olja från kokosnötsolja etc. finns det produkter som är rena MCT. Dessa är smaklösa och luktfria vilket gör dem till ett utmärkt komplement till smoothies och shakes för att öka ditt fettintag och förbättra optimal ketos.

MCT är en lättsmält och metaboliserad typ av fett, vilket kan vara som raketbränsle på en ketodiet (särskilt användbart under övergången till en ketodiet och för att undvika ketoinfluensan!). Efter konsumtion av mct-oljor omvandlas de mycket snabbt i levern till ketoner, vilket ökar din ketosnivå i blodet och tillför den konstanta energinivå som ketos är välkänd för.

Om du lägger till mct-oljor till din keto-diet ska du komma ihåg att det är ett fett och att det därför bidrar till ditt dagliga kaloriintag och dina makronivåer. Vissa personer rapporterar om magbesvär av MCT så det är bäst att börja med en liten mängd innan du ökar stegvis.

Om du är intresserad av att lägga till MCT-olja i din ketodiet kan du läsa om forskningen bakom dem här och använda kupongkoden IEATKETO för att få 15 % rabatt på MCT-olja från Perfect Keto

Prova att lägga till dessa ytterligare tillskott och ingredienser

Ibland behöver vi bara en ytterligare boost och det är där tillskott kommer in. Listan nedan är ett urval av receptfria kosttillskott samt olika kulinariska ingredienser som du kan lägga till i din kost för att ytterligare öka viktminskningen och nå optimal ketos.

Fokus för de flesta av dessa ingredienser är att hjälpa till att kontrollera blodsockret, och särskilt insulinspikar och den glykemiska belastningen från konsumtion av kolhydrater. Vi vill att vår kropp ska använda fetter som den primära bränslekällan för optimal ketos, så följande tillägg till din kost kan hjälpa till att förhindra att kolhydrater kommer tillbaka i spel om du har konsumerat lite mer än de rekommenderade maximala 20 g per dag.

– Tillsätt färsk citron till ditt vatten

Särskilt runt måltiderna. Citronsaft innehåller citronsyra som på ett naturligt sätt kan kontrollera blodsockernivåerna, särskilt direkt efter att ha ätit. Försök att tillsätta citronsaft i ditt vatten, samt över sallader och tillagade grönsaker, smoothies etc.

– Prova att använda äppelcidervinäger

Detta är en av de hälsoingredienser som man ser lovordas överallt, men det finns en bra anledning till det. Den ättiksyra som finns i äppelcidervinäger kan ha en betydande inverkan på den glykemiska responsen från alla kolhydrater du äter, vilket minskar effekten på ketos. Denna studie visade att konsumtion av ättika före en kolhydratrik måltid kunde minska den glykemiska responsen med 31 %!

Ett annat komplement är att vinägern kan innehålla enzymer som förbättrar kroppens ämnesomsättning av proteiner och fetter. Satsa på en rå, ekologisk och ofiltrerad äppelcidervinäger med ”modern” (de goda bakterierna som fermenterade vinägern) fortfarande inuti som denna klassiska Raw Cider Vinegar från Bragg

– Konsumera kanel dagligen

Kanel kan hämma enzymer som stör insulinreceptorer och förbättra insulinreceptorns aktivitet. Den har en mängd andra hälsofördelar som att den har höga nivåer av antioxidanter, antiinflammatoriska egenskaper, förbättrar kolesterolmarkörer, antidiabetiska effekter.

Försök att få i dig 2 tsk kanel per dag i din kost. Det är bra i shakes och smoothies och många keto dessertrecept. Du kan också strö i kaffe (särskilt bulletproof kaffe!)

– Lägg till gurkmeja i din kost

Nyckelingrediensen i gurkmeja är en förening som kallas curcumin. Detta har en rad potentiella hälsofördelar, men viktigast är att det kan förbättra insulinreceptorfunktionen och förbättra sockerupptag och användning.

Det kan också minska vissa leverenzymer som släpper ut socker i blodet, samtidigt som det aktiverar andra enzymer som uppmuntrar lagring av glukos som glykogen i musklerna. Detta kan minska den glukos som används som en primär bränslekälla i blodet efter konsumtion, vilket upprätthåller ketos som den huvudsakliga metaboliska processen som äger rum.

Det är bäst att kombinera gurkmeja med en hälsosam fettkälla och lite svartpeppar för att förbättra upptaget, eftersom pepprinen i peppar aktiverar curcuminet. Om möjligt undviker du att behöva koka gurkmejan, tillsätt den i slutet av matlagningen för maximal nytta.

Vad är optimal ketos?

För dig som vill vara säker på att du befinner dig i ett optimalt tillstånd av ketos finns det ett par olika sätt att testa kroppens ketonnivåer, där avläsningen i allmänhet anges som ”mmol/L” (millimol per liter). Det finns en rad olika produkter i olika prisklasser, i allmänhet gäller att ju dyrare och mer avancerade de är desto mer exakta blir de.

Det är bäst att testa först på morgonen före frukost när du är i fastande tillstånd (särskilt om du har genomfört steg 2 ovan med intermittent fasta!). De allmänna intervall som du kan hamna i är nedan tillsammans med vad de betyder:

– Mindre än 0,5 mmol/L – Detta är inte riktigt ketos, det är osannolikt att du kommer att uppleva många av de fördelaktiga effekterna av ketos, gå tillbaka till stegen ovan för att se om du kan genomföra något av dem bättre

– 0.5 – 1,5 mmol/L – Detta är början på ketos, där din kropp delvis drivs av ketoner från din kost och lagrat kroppsfett. Det är troligt att du kommer att uppleva en viss viktminskning i detta intervall beroende på kaloriintaget.

– 1,3 – 3 mmol/L – Grattis! Du befinner dig i ett optimalt ketosområde – i det här intervallet kommer du sannolikt att uppleva en märkbar viktminskning om det är ditt mål (dvs. du befinner dig i ett kaloriunderskott) tillsammans med de andra fördelarna med ketos, som till exempel konstant höga energinivåer och klarsynthet bland annat. Försök nu att bibehålla denna nivå genom att fortsätta använda stegen ovan

– Över 3 mmol/L – Över 3 mmol/L ökar inte de positiva effekterna av ketos nämnvärt. En hög avläsning kan betyda att du befinner dig i ett alltför allvarligt kaloriunderskott. För typ 1-diabetiker kan höga nivåer tyda på en stor brist på insulin som måste åtgärdas (återigen – typ 1-diabetiker bör inte följa de steg som beskrivs ovan på grund av olika risker)

Det finns 3 huvudsakliga testmetoder:

Urintestpinnar:

Av de 3 metoderna är detta den minst exakta, men mest prisvärda ingången till ketos. Även om det är osannolikt att du kan få reda på ett exakt intervall för att spåra optimal ketos, kan dessa remsor ge en bra indikation på om du är i ketos överhuvudtaget.

Andningsanalysator:

Denna metod bör generellt sett vara mer exakt än urinremsor, och med de flesta produkter behöver du inte köpa ytterligare remsor varje gång du använder den, vilket minskar kostnaden på lång sikt om du planerar att testa ketoner ofta. En apparat som denna Ketone Breath Analyzer bör göra susen.

Blood Ketone Testing:

Detta är det överlägset mest exakta sättet att testa dina ketonnivåer, direkt från ditt blod. För de av er som är gnälliga kan detta dock vara ett test som går för långt. En produkt som Keto Mojo ger bra och exakta resultat för dem som vill finslipa sin ketos, men du måste köpa ersättningsremsor och lancetter.

Redo för optimal ketos?

Så där har du det, 6 steg för att nå optimal ketos och hur du vet när du är där. Jag hoppas att du ger dessa steg ett försök och införlivar dem i din keto resa. Om du har gjort det, låt mig veta nedan hur du känner dig när du väl har nått optimal ketos och om du har några andra knep som du gillar att använda för att fortsätta förbränna fett effektivt.

Om du inte har läst vår keto nybörjarguide ännu, skulle jag definitivt ge den en läsning för att komma igång.

Söker du recept med lågt kolhydratinnehåll för att hjälpa till att komma igång, så kolla in de här 10 snabba keto-middagarna som en utgångspunkt. Eller om du har bråttom är denna guide till de bästa keto-smoothies ett bra sätt att börja ersätta kolhydrater med fett i din kost!

Liked this post? Ge det i så fall gärna en delning eller ett stift. Tack! Du kan följa mig här.

1. Lär dig mer om hur du tränar på keto-dieten med vår keto träningsguide

2. Lär dig mer om keto-dieten med vår nybörjarguide om keto

3. Upptäck de tecken och symtom som gör att du säkert vet när du är ordentligt i ketos

4. Kolla in de här tipsen och knepen för att spara pengar och gå ner i vikt med vår guide om keto på en budget

5. Fyll på ditt keto-skåp med den här listan över färdiga keto-snacks

6. Keto i brådska? Gör en av dessa ketovänliga smoothies för att ge bränsle till din dag

*Detta inlägg innehåller affiliatelänk(ar). En affiliatelänk innebär att jag kan tjäna reklam-/referensavgifter om du gör ett köp via min länk, utan någon extra kostnad för dig. Det hjälper till att hålla den här bloggen igång 🙂 Tack för ditt stöd!

9.3Kshares

• Share
• Tweet
• Pin
• Reddit
• Yummly