Du kanske har sett akronymen AMRAP i samband med ett träningspass som du hittat på nätet och undrat vad det betyder. Kanske har du sedan dess lärt dig att det står för ”så många rundor som möjligt” eller ”så många repetitioner som möjligt”, men är fortfarande inte helt på det klara med varför tränare väljer den här typen av träningsformat framför andra (som ett träningspass som är baserat på specifika repetitionsräkningar). Det finns faktiskt några goda skäl till att så många tränare föreslår AMRAP-träningspass – och att veta ”varför” kan hjälpa dig att trycka på lite hårdare nästa gång du följer ett.

Huvudmålet med ett AMRAP-träningspass är att göra en fastställd lista med rörelser så många gånger som möjligt på en fastställd tid.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., en ACE-certifierad personlig tränare och talesperson samt värd för podcasten All About Fitness, säger till SELF att R:et i AMRAP kan betyda både rundor eller repetitioner, men du får samma fördelar oavsett vilket sätt du ser på det. Om du får ett träningspass med en lista över rörelser och repräkningar för var och en av dem, och du uppmanas att göra det AMRAP, gör du så många rundor som möjligt, samtidigt som du följer repräkningarna för varje rörelse. Om träningen ger dig tidsintervall för varje rörelse och säger att du ska göra det AMRAP, betyder det att du ska göra så många repetitioner som möjligt inom den tidsramen. Med båda metoderna är det meningen att du ska ta en paus och hämta andan bara när du behöver det, för att hålla intensiteten hög.

AMRAP-träningspass är bra för att spåra dina konditionsvinster och för att sömlöst utveckla dina träningspass när du blir starkare.

CrossFit är känt för sina träningspass i AMRAP-stil. Idrottare håller reda på hur mycket arbete de kan få gjort, så att de kan tävla mot sig själva varje gång. McCall säger att i små gruppträningsklasser där han använder AMRAP-formatet ändrar han träningspassen varje vecka men behåller minst en samma varje månad så att kunderna kan följa sina framsteg från månad till månad. ”På så sätt kan jag variera träningarna, men du har åtminstone en viss konsistens så att du kan mäta dina framsteg”, säger han.

Om du utför rörelserna korrekt och verkligen pressar dig själv för att göra det bättre varje gång, bör du märka att du kan få in fler rundor (eller repetitioner) med tiden.

”Första gången kanske du bara kan slutföra cirkeln tre gånger och du är helt slut, men nästa gång kanske du kan göra det fyra gånger och du är inte lika trött”, säger McCall. På så sätt kan du verkligen se din förbättring när du håller dig till ett program – när arbetet känns lättare betyder det att du blir starkare. ”Det är det jag vill att folk ska känna. Träning ska inte skada dig, den ska utmana dig och du ska känna att du blir bättre”, säger McCall.

Fysiologiskt sett kan AMRAP-träning hjälpa dig att maximera kaloriförbränningen på kort tid.

Men även om AMRAP-träning inte har fastställda hög- och lågintensiva intervaller som högintensiv intervallträning gör, anses de vanligtvis vara högintensiva. Det är logiskt: Om ditt mål är att få in fler rundor eller repetitioner än förra gången pressar du dig själv ganska intensivt. Du bör alltid lyssna på din kropp och stanna upp och ta en paus när du verkligen behöver det, och med tiden kommer du att behöva mindre vila och du kommer att kunna hålla intensiteten uppe längre.

McCall säger att den största fördelen med ett intensivt AMRAP-träningspass är att det skapar metabolisk överbelastning – du pressar verkligen kroppens gränser när det gäller hur den använder tillgänglig energi. När du pressar dig själv till utmattning förbrukar du all den snabbtillgängliga form av kolhydrater som finns lagrad i musklerna, så kallad glykogen, som kroppen använder som en viktig energikälla. När allt detta är förbrukat – när du tränar en muskel till ”failure” – inducerar det en betydande mängd stress, vilket utlöser biokemiska reaktioner som orsakar förändringar i musklerna och leder till tillväxt. Med tiden tränar man genom att pressa detta glykolytiska energisystem till sin gräns musklerna att bli effektivare på att bevara och använda energi, vilket innebär att du kommer att märka att du kan arbeta med högre intensitet under längre tid innan du blir trött. Det är då som antalet repetitioner eller rundor du kan göra ökar. Med den här typen av konditionering blir din kropp också effektivare på att rensa bort de sura biprodukter (som vätejoner) som bildas när glykogenet utnyttjas från ditt blodomlopp. Det är surheten som orsakar den brännande känslan i musklerna under träningen – när din kropp blir bättre på att buffra bort den snabbt kommer du att märka att samma nivå av arbete känns mindre obekvämt.

AMRAP-träning kan också bidra till att öka EPOC, mer känt som efterförbränningseffekten. Forskning visar att högintensiv styrketräning är en av de mest effektiva träningarna för att öka hur mycket energi din kropp fortsätter att förbränna när du slutar träna. Generellt sett kräver ett mer ansträngande träningspass att din kropp arbetar hårdare medan du återhämtar dig för att reparera och anpassa sig till den stress du just utsatte den för.

AMRAP är också en utmärkt struktur för träningspass hemma, och kan göras med bara din kroppsvikt.

Bortsett från konditionsfördelarna programmerar tränare ofta AMRAP-träningspass för att de är bekväma och lätta att göra var du än är. ”Jag kan ge dig fem eller sex kroppsviktsövningar och bara säga: ’Gör dem hur många gånger du än kan ta dig igenom dem på 15 minuter’. Om du inte har så mycket tid och tränar hemifrån eller på resande fot och inte har plats i ett hotellgym är det ett fungerande program som du kan göra”, säger McCall.

Då fler rundor eller repetitioner är ett sätt att utveckla ett träningspass och ständigt utmana din kropp, behöver du inte nödvändigtvis lägga till vikter för att fortsätta att märka positiva förändringar – även om du när du väl har börjat är det troligt att du vill hitta nya sätt att utmana din kropp för att fortsätta att skörda frukterna av dina träningspass.