Du kanske tänker på sömnen som den negativa tiden på dagen då ingenting på din att-göra-lista blir gjort. Din hjärna och flera andra system i din kropp ser det helt annorlunda.
”Din hjärna är faktiskt mycket aktiv under sömnen och gör viktiga saker – den vilar inte bara”, säger Carl W. Bazil, MD, PhD, Caitlin Tynan Doyle Profesor of Neurology vid Columbia University Medical Center. ”Och om du inte sover fungerar du inte på ett antal nivåer som du borde.”
(Allt från inlärning till ditt humör och din risk att bli sjuk och överviktig kan hamna ur balans.)
Fysiologiskt sett definieras sömn som ett tillstånd som våra kroppar går in i där hjärnans vågrörelseaktivitet förändras och där vårt nervsystem reagerar mindre på yttre stimuli (det vill säga att vi tillfälligt lämnar medvetandet). Men vår sömn är inte konstant under hela natten. Vi cyklar faktiskt genom fyra olika sömnfaser flera gånger (fem om man räknar ”vaken” som ett stadium), säger Bazil, som också är chef för avdelningen för epilepsi och sömn vid Columbia University College of Physicians and Surgeons, till NBC News BETTER.
Det finns två stadier av lätt sömn. Det lättaste är det sömnstadium som du troligen befinner dig i om du nickar under en föreläsning när medvetandet är nedsatt, men hjärnan fortfarande bearbetar viss information omkring dig (ibland rycks du vaken när du hör ditt namn eller ett annat stimulus). Mellanliggande lätt sömn är något djupare, vilket är svårare att vakna upp ur, förklarar Bazil.
Din hjärna är faktiskt mycket aktiv under sömnen och gör viktiga saker – den vilar inte bara.
Djup långsam vågsömn är nästa sömnstadium. Detta är det djupaste, mest vilsamma och mest stärkande sömnstadiet, då det är svårast att vakna. Om du blir väckt under detta sömnstadium kommer du sannolikt att känna dig groggy. Slutligen har vi REM-sömnen (förkortning för ”rapid eye movement sleep”, dvs. sömn med snabba ögonrörelser), då vi drömmer. Våra kroppar tenderar att tillbringa mer tid i vilsam slow wave-sömn tidigare på natten när våra kroppar och sinnen är mest trötta. Senare på natten tenderar vi att tillbringa mer tid i REM-sömn.
Det finns viktiga elektriska och kemiska processer som sker i hjärnan och i hela kroppen under alla sömnstadier. Här är hur de påverkar vår hälsa:
Sömnen är bästa tiden för inlärning och minne
En av de mest aktiva delarna av kroppen under sömnen är hjärnan, säger Bazil. Det finns uttalade förändringar i hjärnans elektriska aktivitet under sömnen, vilket bevisligen är ett resultat av att hjärnans triljoner nervceller bokstavligen kopplar om sig själva. Denna omkoppling, som sker under djup sömn med långsamma vågor, är det sätt på vilket vi bearbetar och därmed kan behålla ny information som vi kanske har lärt oss under dagen, förklarar Bazil. ”Hjärnan gör en karta över informationen”, säger han, ”skapar nya kopplingar och bryter andra.”
Det betyder att det inte är bra för dig att hoppa över sömnen för att plugga inför ett prov eller en viktig presentation, säger Bazil. Bevisen tyder på att om du tillbringar hela natten med att försöka lära dig något nytt och missar några timmars sömn för att göra det, kommer din hjärna inte att behålla informationen på samma sätt som den skulle ha gjort om du hade fått en hel natts sömn, säger han. ”Din hjärna behöver verkligen bearbeta informationen, vilket du egentligen bara gör när du sover.”
Sömn hjälper också till att hålla vår uppmärksamhet och vårt fokus skarpt, tillägger Bazil. Vi känner alla (troligen) till den ”luddiga” känslan som uppstår efter en natt med för lite sömn, särskilt om du försöker vara uppmärksam på en föreläsning om ett komplicerat ämne eller fokusera på en komplicerad uppgift. Men det är också viktigt att notera att kronisk sömnskuld ackumuleras och forskning visar att de brister i uppmärksamhet och fokusering som orsakas av sömnbrist faktiskt ackumuleras med tiden, förklarar Bazil.
Om du tillbringar hela natten med att försöka lära dig något nytt och missar några timmars sömn för att göra det, kommer hjärnan inte att behålla den informationen på samma sätt som den skulle ha gjort om du hade sovit en hel natts sömn.
En studie följde en grupp personer som fick sex timmars sömn i två veckor. Deras uppmärksamhet blev successivt sämre under denna tidsperiod och i slutet var deras uppmärksamhet nästan likvärdig med personer som hade varit vakna under två nätter utan sömn.
”Det är viktigt att folk vet att man kan klara sig med en dålig natts sömn”, säger Bazil. ”Men de flesta människor behöver omkring åtta timmars sömn och om du kroniskt inte får den sömn du behöver kommer din prestation att försämras.”
Dålig sömn gör dig lynnig
Tänk på ett gnälligt småbarn som behöver en tupplur. Vi vet alla att sömn (och brist på sömn) påverkar humör och irritabilitet. Men hjärnavbildningsstudier har visat att en god natts sömn hjälper vår hjärna att reglera humöret och klara av vad nästa dag bjuder på. Omvänt förstärker otillräcklig sömn en del av hjärnan som är känd för att påverkas av depression, ångest och andra psykiatriska störningar.
”Utan sömn hade hjärnan återgått till mer primitiva aktivitetsmönster – på så sätt att den inte kunde sätta känslomässiga upplevelser i ett sammanhang och producera kontrollerade, lämpliga reaktioner”, sade studiens huvudförfattare Matthew Walker, chef för University of California Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Laboratory, i ett uttalande 2007 (när den forskningen publicerades för första gången).
Kronisk sömnlöshet har också kopplats samman med en ökad risk för att utveckla en humörstörning, inklusive ångest eller depression. En annan studie visade att efter en vecka med bara fyra och en halv timmes sömn per natt rapporterade individer sämre humör (i form av att de kände sig stressade, arga, ledsna eller mentalt utmattade).
Om du inte får sova kan du bokstavligen bli sjuk
Outom hjärnan förändras det mycket i resten av kroppen under sömnen också. Vår hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker, vår andningsfrekvens minskar något och blir mycket regelbunden (åtminstone under de flesta sömnstadier), och njurfunktionen saktar ner (vilket är anledningen till att du vanligtvis inte känner en lika frekvent kissdrift under sömnen som när du är vaken).
Och samtidigt ökar andra system i kroppen kraftigt under sömnen. Det sker en ökning av frisättningen av tillväxthormoner under sömnen (det är då barn blir längre, våra hudceller förnyas och vårt hår blir längre), liksom de hormoner som reglerar aptiten. Sömnen är också den tidpunkt då våra muskler reparerar skador (och vanligt slitage) från hela dagen.
Sömnen spelar också en viktig roll i regleringen av kroppens immunsystem, som är ansvarigt för att bekämpa alla slags problem, från vanlig förkylning till mer allvarliga kroniska problem som cancer. (Forskning tyder på att kroppen producerar färre infektionsbekämpande antikroppar vid sömnbrist). Studier har visat att individer är mer benägna att få ett förkylningsvirus när man är sömnlös och att vacciner kan vara mindre effektiva efter en dålig natts sömn.
Och tack vare alla dessa viktiga roller som sömnen spelar i kroppen kan kroniskt dålig sömn få några ganska allvarliga konsekvenser. Att över tid förkorta sömnen med bara två till tre timmar per natt har kopplats till en ökad risk för fetma, diabetes, kardiovaskulära sjukdomar, högt blodtryck och för tidig död.
”Det finns definitiva bevis för att matval är metaboliskt mindre gynnsamma på natten”, säger Kristin Eckel-Mahan, PhD, biträdande professor vid centret för metabola och degenerativa sjukdomar vid University of Texas Health Science Center i Houston, till NBC News BETTER. ”Och det finns också bevis för att samma antal kalorier som äts vid fel tidpunkt kan framkalla en ökning av kroppsvikten, särskilt av fettmassan.”
En del av detta har att göra med att insulinkänsligheten fluktuerar under dagen – vilket innebär att våra kroppar faktiskt metaboliserar maten på olika sätt vid olika tidpunkter på dagen, säger hon. Och även om det behövs mycket mer forskning för att fullt ut förstå sambandet mellan sömn och ämnesomsättning står det klart att de hänger ihop, säger hon – och det har sannolikt mycket att göra med varför personer som uppger att de sover sämre löper större risk att vara överviktiga.
Slutsatsen, säger Bazil: sömn är inget slöseri med tid och du kan inte komma undan utan den.
När det gäller att hålla sig frisk ägnar människor mycket uppmärksamhet åt kost och fysisk aktivitet, säger Bazil – som båda är mycket viktiga. ”Men jag skulle sätta sömnen på samma nivå.”
Är du redo att sova mer? Läs det här och vila bättre
- En guide till Bättre sömn
- 7 sätt att faktiskt gå till sängs en timme tidigare ikväll
- Varför sömnbrist kostar oss miljarder dollar
- 8 sömnfel som du kan åtgärda ikväll
- Så här kan du föra sömndagbok för att faktiskt förbättra din sömn
- ”I Ditched the Screens In Bed, Men det är inte den enda anledningen till att jag sover bättre”
- 16 sätt att få en bättre natts sömn utan att ta piller
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.