Share

Diagnosen prediabetes borde få larmklockorna att ringa. Det betyder att du är på väg att utveckla typ 2-diabetes, en sjukdom som kraftigt ökar risken för hjärtinfarkt och tidig död.

Men det finns goda nyheter: Diabetes är inte oundvikligt. Dietisten Julia Zumpano, RD, LD, säger att livsstilsförändringar faktiskt kan förhindra eller fördröja uppkomsten av typ 2-diabetes.

Målet är att minska ditt kolhydratintag genom att välja mer komplexa kolhydrater och motionera för att förbränna dem.

Här förklarar hon vilka livsmedel som ska undvikas, vad man ska äta i stället, vad man ska njuta av med måtta – och tips för att göra förändringar.

Vad man inte ska äta

Att tänka om i din kost för att minska risken för diabetes innebär inte att du måste ge upp den mat du älskar. Det innebär att du måste äta mindre av dem. Den första regeln är att minska på enkla kolhydrater som socker, en kolhydrat med snabb frisättning.

Eliminera sötade drycker. ”De har inget fett eller protein som hindrar kolhydraterna från att höja blodsockret”, förklarar Zumpano.

Skär ner på samma sätt:

• Lemonad.
• Söt te.
• Punch.
• Fruktjuicer.
• Koffiodrycker.
• Alkohol.

Nästan, titta på livsmedel som har tillsatt socker:

• Sylt och gelé.
• Siraps.
• Agave.
• Honung.
• Socker.
• Sötmat.
• Desserter.
• Sötsaker.
• Bakverk.

Slutar du med en kryssning av tomma ”vita livsmedel”:

• Chips.
• Pretzel.
• Crackers.
• Vitt ris.
• Vitt bröd.
• Vitt pasta.

Skapa smarta ersättningsalternativ

”Börja med att välja fullkornsbröd och -pasta, brunt ris och vildris. Fokusera på den första ingrediensen ’hel’ och minst tre gram fibrer per portion”, säger Zumpano.

Experimentera med andra sädesslag och stärkelse:

• Quinoa.
• Farro
• Barley.
• Bulgur.
• Bockvete.
• Sötpotatis, sötpotatis, jams eller rödskinn.

”Begränsa ditt kolhydratintag till cirka 1 kopp (eller två brödskivor) per måltid”, föreslår Zumpano.

Vad du ska äta i övrigt

Protein saktar ner hastigheten med vilken kolhydrater kommer in i blodet, vilket gör att blodsockernivåerna hålls jämnare. Att äta protein vid varje måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt och minska suget efter mellanmål.

Hälsosamma proteiner inkluderar:

• Ögg.
• Mager kött.
• Fisk.
• Torkade bönor och ärtor.
• Partiell skummad ost och keso.
• Tofu.
• Nötter och frön.

Om du lider av hjärt- och kärlsjukdomar ska du begränsa rött kött och hålla dig till fjäderfä och fisk utan skinn. ”Fyll på med grönsaker, särskilt grönsaker som inte är stärkelserika. Fibrerna i grönsaker och baljväxter hjälper dig att känna dig mätt och nöjd”, säger Zumpano.

Då fibrerna saktar ner matsmältningen och absorptionen är det mindre troligt att du blir hungrig mellan måltiderna och tar till ett sockerhaltigt mellanmål.

Njut med måtta

Frukter. Frukt är en naturlig källa till socker som du kan njuta av med måtta. ”Begränsa portionsstorleken till en kopp eller mindre åt gången”, säger Zumpano.

Välj oftast frukter med lägre sockerhalt, till exempel bär och kiwi. För att bromsa hastigheten med vilken glukosen kommer in i blodet kan du kombinera frukt med en proteinkälla, till exempel en handfull nötter eller frön, två matskedar nötsmör, vanlig yoghurt, keso, ett kokt ägg eller en ostpinne.

Alkohol. Alkoholhaltiga drycker är en form av kolhydrater och bör konsumeras med måtta.

”Om du ska dricka, välj spritdrycker med en kalorifri mixer, lättöl, spritzers eller torrt vin. De innehåller minst kolhydrater”, säger Zumpano.

2 fler tips:

Tänk över dina måltider. När du äter är lika viktigt. ”Hoppa inte över måltider, för då blir du hungrig och tenderar att äta för mycket senare”, säger Zumpano.

”Att äta sent på kvällen är förknippat med förhöjda sockernivåer hos personer med prediabetes, så vi rekommenderar att du gör lunchen till din största måltid och att du inte äter något från och med tre timmar före sänggåendet.”

Förmå dig själv. Om du följer dessa riktlinjer bör dina blodsockernivåer sjunka, tillsammans med din vikt. Men det kan vara svårt att ändra på livslånga matvanor.

Om du behöver hjälp med att förstå exakt vad du bör och inte bör äta kan du ta en närmare titt på en medelhavskost. Att följa denna typ av matplan kommer sannolikt att få dina blodsockernivåer på rätt köl igen. ”Det finns gott om böcker, artiklar och recept för denna hälsosamma matplan”, säger Zumpano.

Denna artikel är anpassad från Cleveland Clinic Heart Advisor.

Dela

blodsocker diabetes förebyggande prediabetes