Som yogi vet du hur viktigt det är med en god andning för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Din andning påverkar alla dina vitala system, ända ner till cellnivå. Den påverkar din sömn, ditt minne, din energinivå och din koncentration. Men i ett hektiskt liv, även för yogis, kan det vara lättare sagt än gjort att andas bra. Dålig hållning (alla de där timmarna böjda över ett tangentbord eller en ratt), känslomässig stress, mental press, medvetna eller omedvetna rörelsemönster och brist på rörelse kan alla bidra till begränsad, ytlig andning och spänningar i diafragman, din primära andningsmuskel. Även om du kanske inte är medveten om dålig andningsmekanik under hela dagen kan effekterna vara djupgående. Visste du att sättet du andas (eller inte andas) också påverkar hur effektivt dina muskler fungerar?

Se även 7 ställningar för att stärka kärnan

Hur ditt diafragma påverkar kärnans styrka

Det är inte vanligt att man talar om diafragman i samband med din kärna. Men det ligger precis i mitten av buken och är kopplat till många av kroppens stabilisatorer. Genom att arbeta i nära relation med de djupa bukmusklerna, bäckenbotten och multifidusmusklerna i nedre delen av ryggen är diafragman en del av din inneboende kärna. Du kan tänka dig att dessa muskler bildar sidorna på en trycksatt behållare: bäckenbotten är botten, de djupa buk- och ryggmusklerna bildar sidorna och diafragman är locket på toppen. Om någon av dessa muskler inte utför sina viktiga uppgifter perfekt kommer behållaren att börja tappa tryck, vilket försvagar den stabila bas du behöver för att kunna röra dig effektivt. Resultatet blir en minskning av den totala styrkan på grund av bristen på stöd från din kärna, vilket kan orsaka alla typer av kompensationsmönster.

Hjärnan organiserar hur alla muskler arbetar tillsammans för att göra dina rörelser flytande och effektiva. Om en muskel sitter fast eller inte fungerar som den ska måste något annat träda fram för att skapa stabilitet och få rörelsen att fungera. Så om ditt diafragma är spänt och mindre flexibelt – vilket i sin tur leder till att de andra coremusklerna försvagas – kan andra närliggande muskler, till exempel i höfterna eller de mer ytliga delarna av bålen, rekryteras för att kompensera för bristen på corestabilitet.

Ett överaktivt diafragma kan också orsaka ansträngd andning och till och med orsaka spänningar i nacken. Nackmusklerna är sekundära andningsmuskler, som hjälper till med inspirationen, och blir därför också ofta inblandade i problem med diafragma och core. Har du någonsin känt att din nacke spänner sig under magträning? Det kan vara en kompensation för bristande core-styrka.

Det kan också vara så att diafragman ansluter till och påverkar bröst- och ländryggsresenärerna, quadratus lumborums i ländryggen och psoasmuskeln som korsar bäckenets kant för att förbinda benen med ryggraden. Alla dessa muskler är viktiga för att röra och stabilisera ryggraden, och om någon av dem inte fungerar som den ska kan det få systemomfattande effekter i kroppen. Så som du kan se är ett väl fungerande diafragma viktigt för en kropp som rör sig effektivt och utan ansträngning.

Troligt nog för yogis erbjuder praktiken många underbara verktyg för att avveckla de negativa effekterna av den moderna livsstilen. Enkel diafragmatisk andning, restorativa ställningar, meditation, medveten rörelse genom yogaställningar, samordning av andning och rörelse och fokus på inriktning kan alla hjälpa till att lindra spänningar i diafragman och fördjupa andningen. När diafragman är mindre spänd har dina centrala muskler en bättre chans att ta sig an sin primära uppgift. När du optimerar din andning kan du se alla möjliga andra förändringar ske som du inte hade förväntat dig.

Se även Anatomi 101: Hur du utnyttjar andningens verkliga kraft

3 sätt att slappna av i diafragman och bygga upp Core-styrka

Sträck ut diafragman

För den här modifieringen av Uddiyana Bandha ska du ligga på rygg, böja på knäna och placera fötterna på golvet, något bredare än höfterna. Placera handens hälar på låren, nära höftveckorna. Andas lugnt genom näsan några gånger. Efter en djup inandning och fullständig utandning trycker du in händerna i låren och tänker på att göra en inandning utan att faktiskt släppa in luft. Sug in magen och expandera revbenen för att skapa ett vakuum som drar upp diafragman upp i bröstkorgen. Medan du fortsätter att dra kan du försöka göra små rörelser för att föra ryggraden och bäckenet i flexion, extension och sidoförskjutningar för att producera mer stretch till olika delar av diafragman. Håll kvar så länge du känner dig bekväm innan du slappnar av och långsamt andas in helt och hållet. Andas normalt i en cykel eller två innan du upprepar upp till fem gånger.

Se även Glöm sexpappersmage: Vad det verkligen innebär att ha starka magmuskler

Aktivera din tvärgående bukmuskel

Lägg dig på rygg med böjda knän, placera fötterna höftbreddsmässigt isär och en kloss på längden mellan låren. Med bäckenet och ländryggen neutrala placerar du fingertopparna på underlivet, precis mellan de främre höftbenen (ASIS). På en utandning låter du naveln sjunka, engagerar bäckenbotten och klämmer ihop blocket. Känn om den tvärgående bukmuskeln (TVA) dyker upp under dina fingertoppar. Att bibehålla ryggradens neutrala kurva när magen sjunker är nyckeln här. På inandningen slappnar du av och mjukar upp magen. Gör några varv för att hitta den djupa aktiveringen av din core.

Nästan upprepar du övningen ovan och i slutet av utandningen lyfter du båda fötterna en tum från golvet. Håll magen inne och bäckenet stabilt. Kontrollera återigen att ryggradens kurva förblir densamma. Stanna kvar i en inandning innan du lätt sätter ner fötterna igen. Mindre är mer här. Håll rörelsen tillräckligt liten för att känna subtiliteten i muskelaktiveringen. Håll utkik efter spänningar i ryggen, bröstet, axlarna, nacken eller käken. Om du behöver modifiera, börja med att lyfta en fot i taget utan block.

Se även Core Concept: Försök med halmandning

Lagera dig bekvämt på rygg med en bollplatta som stödjer övre delen av ryggen och huvudet om det är bekvämt. Låt axlarna falla tillbaka och bröstet öppna sig. Håll ett sugrör mellan läpparna, andas in genom näsan och andas ut genom sugröret. Om du andas ut genom ett långt sugrör blir utandningen automatiskt längre än inandningen. Låt tempot i ditt andetag gradvis minska. Efter några cykler kan du börja märka om det uppstår en naturlig paus efter utandningen. Utforska att vila i denna paus tills nästa inandning stiger spontant, som en boll som hålls under vatten studsar upp när den släpps. Håll andningen så lätt som möjligt och lita på att din kropp drar ut andan när den behöver det utan din medvetna ansträngning. Stanna kvar i 3 minuter eller mer.

Se även Andas lätt: Slappna av med Pranayama

Om vår expert
Gry Bech-Hanssen arbetar för närvarande mot sin 500-timmars yogalärarutbildning med Tiffany Cruikshank. Hon är baserad i Oslo, Norge, har en bakgrund inom modern dans och har undervisat i rörelse i över 10 år. Hon undervisar yoga och pilates i grupper och terapeutiska privatlektioner och är även utbildad i strukturellt kroppsarbete, massage och neurokinetisk terapi. Gry brinner för att använda yoga i kombination med alla andra verktyg i sin verktygslåda för att hjälpa människor att göra bestående förändringar i sina kroppar och liv. Du kan hitta mer om henne på www.somawork.no.

.