Att uppleva smärta i ländryggen under sit-ups eller crunches är ett vanligt problem. Om sit-ups orsakar ryggsmärta kan ett antal andra övningar användas för att stärka core.

Traditionella sit-ups använder mer av höftböjningsmusklerna – som fästs mellan lårbenen och den nedre delen av ryggen (ländryggen) – än den egentliga rectus abdominis (muskeln i ”sexpack”). Eftersom höftflexorerna fäster på framsidan av ländryggen kan de, om de blir överansträngda eller överspända, skapa en anterior (framåtriktad) dragning på ländryggen, vilket kan vara orsaken till obehaget.

En annan orsak till smärta i ländryggen kan vara det faktum att situps på ett hårt golv pressar ryggraden mot en hård yta, vilket kan orsaka ytterligare tryck på den bakre delen av ryggraden.

Om sit-ups fokuserar på rörelsen för böjning av ryggraden och använder endast ett fåtal muskler (rectus abdominis, externa obliques och höftböjare) i den främre delen av mittsektionen, överväg att välja andra övningar som använder musklerna på både främre och bakre sidan av kärnan. Om du bara har problem med ryggen när du gör situps, hoppa över den övningen och välj andra övningar som stärker hela core-muskeln i stället för ett specifikt område.

Andra övningar som kan stärka core och bidra till att lindra smärta i ländryggen är bland annat:

• Frontplanka
• Sidplanka
• Glute bridge: Detta är en bra övning för höftsträckarmusklerna (gluteus maximus) och en aktiv sträckning av höftböjarmusklerna. Glute- och magmusklerna arbetar på motsatta sidor av bäckenet, så det är extremt effektivt att träna båda sidorna tillsammans.
• Stående lyft (hösklippare): Detta är en utmärkt övning för att samtidigt stärka höfter, core, axlar och rygg.

Till sist, om ryggen börjar kännas starkare och du vill försöka göra situps igen, prova att använda en stabilitetsboll. En boll ger stöd för ländryggens krökning och möjliggör ett fullt rörelseutbud samtidigt som den minskar trycket på kotorna som skapas när man böjer ryggraden på ett hårt underlag. Att använda stabilitetsbollen för crunches kräver dessutom att man engagerar glutes och höfter för att få stöd, så fler muskler arbetas samtidigt.