Hej, mitt namn är Michael Mash, och jag är en återställd skumrulle missbrukare. Ja, du hörde rätt. Jag var beroende av foamroller, och jag är här för att berätta min historia…

Det hela börjar i gymnasiet

Det var under mitt första år i gymnasiet som jag verkligen började träna vikter. Jag var en basebollkastare som tränade inför säsongen i hopp om att äntligen kasta över 80 mph. Det var också ungefär samtidigt som jag upptäckte den geniala idén med foam rolling.

Jag såg andra som rullade ut musklerna på foam rollern, och jag var genast tvungen att prova det. Jag var tvungen att prova allt från att skumrulla ryggen för att få det där eftertraktade ”pop pop” i ryggraden till att hamra på IT-banden för att det bara kändes ”åh så bra”. Och jag blev inte besviken!

Så fort jag provade foam rolling blev jag genast fast. Det var bara något med att rulla ut alla ”knutar” i mina muskler som kändes så behagligt. Så jag började göra det före alla mina träningspass … eftersom man ”måste”, eller hur? Tyvärr dröjde det inte länge innan detta gick överstyr.

Kroppen är mycket anpassningsbar

Men även om det till en början var något som jag bara ville prova, tog foam rolling snabbt över mina träningspass. Plötsligt fann jag mig själv besatt av att lära mig om alla olika positioner där jag kunde rulla ut olika muskler. Innan jag visste ordet av hade jag foam rolling i nästan en halvtimme innan jag ens började träna! Sedan tog saker och ting en ännu mörkare vändning.

Till slut slutade skumrullen att fungera. Den gav mig inte längre min fix av den där ”det gör så bra ont”-känslan. Trycket var inte längre tillräckligt. Min kropp hade anpassat sig!

Så jag gjorde vad varje rationell människa skulle göra och började rulla ut på ett tjockt PVC-rör. Jag var helt enkelt MÅSTE bryta upp mina vidhäftningar! Skumrullen räckte inte längre! Jag fortsatte med detta i några år tills jag fick ett genombrott…

Foam Rolling…Doesn’t Really Dothing Permanent?

När jag började göra min egen forskning om detta ämne, kom jag över något. Det var den här idén att foam rolling faktiskt inte kunde bryta upp några ”vidhäftningar” eller ens deformera mjukvävnad. Jag blev helt förkrossad.

Det kunde inte vara sant! När jag lärde mig detaljerna att det krävs ungefär 1 000 lbs kraft för att ens deformera fascia med 1 % blev jag chockad! Har jag slösat bort min tid? Jag var förvirrad. Jag var förkrossad.

Jag sjönk in i förnekelse och ställde mig själv frågor som – Men det kändes genast bättre efter att jag foamrollat! Jag kunde inte tänka mig att göra knäböjningar utan foam rolling! Det måste man väl, eller hur? Om du inte gör det … kommer du att skada dig själv, eller hur?! Boy was I misguided…

Sanningen om Foam Rolling

Men även om min berättelse uppenbarligen är fylld av överdrifter och sarkasm, är den tyvärr inte långt ifrån vad många lyftare upplever. Det börjar till en början med några minuters foam rolling, följt av en ökning av tiden, och till slut finner man sig själv rullande på ett PVC-rör eller en rumble roller i 45 minuter innan man ens rör en vikt.

Vi vet nu att foam rolling inte förändrar våra muskler strukturellt. Det bryter inte upp några fasciella restriktioner, muskeladhesioner eller andra påhittade termer. Den säger helt enkelt bara åt ditt nervsystem att slappna av och minskar tonus.

För att skrämma bort foamrollern

En del kommer att säga att foamrolling krävs för att värma upp dina vävnader på rätt sätt, men de är helt enkelt missledda. Om foam rolling inte kan förändra dina vävnader strukturellt, hur KAN det då vara nödvändigt? Ja, det kan kännas bra och skapa en tillfällig ökning av rörelseomfånget eller flexibiliteten, men det är just det… det är tillfälligt.

Om du konsekvent behöver skumrullning för att uppnå tillfällig lindring av en ”spänd” muskel, finns det sannolikt en underliggande orsak till det. Istället för att sätta ett plåster på problemet bör du söka hjälp för att hitta en mer permanent lösning, vilket vanligtvis innebär bättre belastningshantering, lära dig mer om smärta och ändra dina aktiviteter!

Här är sanningen. Du löper inte en ökad skaderisk om du inte foamrollar. Det är inte nödvändigt. Om du gör det i några minuter före träningen för att du blir glad av det och det är en del av din ritual, så fortsätt gärna. Vem är jag att säga åt dig att sluta göra något som känns bra?

Hursomhelst, om du använder skumrullen för att behandla smärta eller en skada finns det mycket bättre och mer permanenta sätt.

Personligen, när jag lärde mig att det inte var nödvändigt, slutade jag helt och hållet att använda skumrullen som en del av min uppvärmning. Det var tufft i början, men jag visste att det inte skulle påverka min träning negativt eller öka risken för skador… och det är också vad jag säger till mina patienter.

Jag vill inte skapa en idé om bräcklighet. Precis som dina höfter inte går ur led och dina ryggmärgsben inte subluxerar, måste den här idén om att du behöver en bit skumgummi för att värma upp försvinna!

Ett bättre sätt att värma upp

Det finns inget bättre sätt att förbereda sig för tunga lyft än att långsamt trappa upp själva rörelsemönstret. Till exempel är jag en stark anhängare av att oavsett om du squattar 135 eller 405 pounds, bör den första uppsättningen squats alltid utföras med en obelastad skivstång.

Detta är av största vikt för att börja rista in squatmönstret. En av de bästa uppvärmningarna för knäböjning… är knäböjning!

Nyckeln under uppstartsfasen är att gradvis utsätta din klients kropp för ökade belastningar, samtidigt som du minimerar tröttheten för att öka prestationen och smärtfri knäböjning.

Men även om en långsam upptrappning av intensiteten i huvudlyftet kan vara allt du behöver för en effektiv uppvärmning, föredrar vissa lite mer.

Inför den dynamiska uppvärmningen

Nu vill jag vara försiktig med att svänga pendeln för långt i den här frågan. Sanningen är att även med en tillräcklig upptrappning av dagens huvudövning är det inte tillräckligt för vissa personer. Inför den dynamiska uppvärmningen.

I en dynamisk uppvärmning tar du kroppen genom en serie rörelser för att öka blodflödet till de leder och muskler som du ska träna under dagen. Även om detta tekniskt sett kan uppnås genom att göra ramp up-satser (som nämnts ovan) är det alltid trevligt att strö in några andra rörelsemönster för lite variation.

Här är ett exempel på övningar som jag kan göra innan ett tungt squatpass (med videor länkade):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ hold each leg
• Lateral Band Walking – 10 reps each way
• Reverse Lunge – 5 reps each leg
• SL Deadlift – 5 reps each
• Bodyweight Squat – 10 reps

Alla människors dynamiska uppvärmning kommer att se lite olika ut. Oavsett detta bör den INTE ta mer än 10 minuter av din tid i anspråk. Om du upptäcker att du behöver värma upp i mer än 10 minuter innan du börjar dina ramp up-satser bör du, återigen, leta efter mer permanenta lösningar.

Slutsats

Som tidigare foam rolling missbrukare kan jag med säkerhet säga att foam rolling INTE är nödvändigt för att minska risken för skador. Faktum är att det inte bryter upp några vidhäftningar eller ens förändrar något strukturellt!

Den omedelbara smärtlindringen och ökningen i rörelse som ses efter detta är neurologisk och tillfällig till sin natur. Om du har en kroniskt ”spänd” muskel bör du söka hjälp för att hitta den verkliga orsaken i stället för att sätta ett plåster på den. Även om det inte är något fel med några minuters rullande om du verkligen tycker om det, bör det inte användas för att behandla smärta eller skada!