Det finns få saker som alla löpare är överens om. Den bästa löparskon, den mest exakta GPS-klockan och huruvida KT-tejp verkligen fungerar är alla föremål för debatt i löpargrupper.

En sak som alla löpare kan enas om? Shin splints (smärta längs ett eller båda skenbenen) är det absolut värsta – näst efter DNF i våra tävlingsresultat online.

Studier tyder på att upp till 20 procent av löparna drabbas av shin splints, en överbelastningsskada som tekniskt sett kallas medial tibial stress syndrome, eller MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. De kan vara allt från en stressskada (svullnad i skenbenet) till en stressfraktur (en spricka i benet), säger Jordan Metzl, M.D., idrottsmedicinsk läkare och författare till boken Running Strong.

Då samlingsbegreppet gäller för många olika smärtpunkter är det ofta svårt att identifiera den egentliga roten till problemet. ”Vissa människor känner smärta i muskeln, andra känner smärta i skenbenet, medan andra känner smärta i knäet”, förklarar Mike Young, certifierad styrke- och konditionsspecialist, tränare i friidrott och grundare av Athletic Lab. Och det gör det till en utmaning att lindra smärtan.

Vetenskapen bakom ”Aj”

Det finns två typer av shin splints: ben- och muskelrelaterade.

Nytio procent av shin splints kommer från skenbenet, vilket innebär att benet blir ömt av löpning eller en annan stötrelaterad aktivitet och börjar svullna upp, säger Metzl, som också är en uthållighetsidrottare (han har avslutat 33 maratonlopp och 12 Ironman-tävlingar). Om den stressskadan inte behandlas korrekt kan den förvandlas till en stressfraktur, vilket orsakar mer smärta och kräver en ännu längre återhämtningsperiod.

De övriga 10 procenten av shin splints orsakas av muskelrelaterade problem. I det här fallet börjar muskeln på framsidan av benet (tibialis anterior) att svullna upp. När muskeln svullnar upp blir senorna runtomkring den för trånga, vilket orsakar smärta. Om du kan utöva (försiktigt) tryck på ditt skenben utan att det gör jättemycket ont, är din skada sannolikt muskelrelaterad.

Oförvånande nog är shin splints vanligare hos löpare, särskilt långdistanslöpare som springer många kilometer. Men idrottare som upplever stora stötar på hårda ytor, som basketspelare som hoppar på asfalterade banor, har också en historia av shin splints, säger Young.

Oavsett hur du tränar är det tre viktiga faktorer som ligger till grund för shin splints, förklarar Metzl. För det första är det mekaniken i din kropp: Om dina fötter rullar inåt när du springer (även kallat underpronation) eller om du går för långt, kan extra onödig kraft belastas på ditt tibia-ben, vilket orsakar obehag Inverse relationship between the complexity of midfoot kinematics and muscle activation in patients with medial tibial stress syndrome. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711.. För det andra kan en ökning av hur långt eller hur ofta du springer för snabbt utlösa smärtan. Slutligen är risken större ju lägre din bentäthet är (som kulminerar vid 30 års ålder), och höga BMI-nivåer har också kopplats till shin splints.

An Ounce of Prevention…

Det gamla talesättet är sant: Det bästa sättet att bli av med shin splints är att aldrig få dem överhuvudtaget. När en löpare söker läkarvård är skadan ofta redan skedd, säger Metzl. Det är därför det är så viktigt för löpare att lyssna på sina kroppar och utbilda sig själva.

En regel att alltid ha i åtanke: ”Öka aldrig din körsträcka med mer än 10 procent jämfört med veckan innan”, säger Marnie Kunz, en Brooklyn-baserad löpcoach. (Om du till exempel springer totalt 10 mil en vecka, lägg till 1 mil nästa vecka för totalt 11 mil). På dessa löprundor bör du variera underlagstypen så att du inte alltid är på asfalt, föreslår Young. Försök att ibland springa på en ridstig eller på gräs för att minska sannolikheten för överanvändning.

Att vara medveten om eventuell smärta i skenbenen (och trappa ner i enlighet med detta) är ett annat sätt att förebygga långvariga besvär, men det är viktigt att stärka dina underben och fötter. Lägg till fotstärkande övningar som att rulla ut dina bågar över en lacrosseboll, hoppa i sand och springa barfota i din rutin, föreslår Young.

Excentrisk höjning av vaderna är också bra, säger Abigail Bales, en löpcoach och personlig tränare. Stå på ett plant underlag, håll i något för att få balans, och tryck dig upp och balansera på fotknölarna. Fördela din vikt jämnt mellan första och andra tårna. Sänk långsamt tillbaka ner till hälarna under en räkning på fem sekunder och sträva efter att vikten ska landa på utsidan av hälarnas baksida sist. Gör tre uppsättningar med fem till åtta repetitioner.

Arbeta också med fotledens rörlighet flera gånger i veckan, rekommenderar Bales: Ta ett steg framåt med en fot och böj det främre knät så långt fram som möjligt, utan att hälen lyfter från marken. Det är okej att låta knät gå över fotledens vinkel, eftersom du inte kommer att lägga vikt på den – det handlar om rörlighet, inte styrka. Gör 20 repetitioner på varje sida.

Och (för att lägga till ytterligare en sak till listan) försumma inte allsidig styrketräning, råder Metzl. ”Ju starkare foten och kärnan är, desto bättre position har du när du springer – och desto mindre sannolikt är det att du får skenbensinflammation.”

8 sätt att lindra smärtan

Så trots att du följde ovanstående råd överdrev du när du tränade inför ditt första halvmaraton, och dina underben tigger om nåd. Lyckligtvis finns det ett antal åtgärder för att lindra shin splints.

Rest.

Sorry, alla ni typ-A-atleter: Ibland måste ni bara ta några dagar ledigt. ”Smärta i allmänhet är kroppens sätt att tala om för dig att du ska dra ner på tempot”, säger Young. Ta några dagar ledigt från löpning tills smärtan försvinner, rekommenderar Bales. Om du är sugen på att röra på dig medan du väntar, prova aktiviteter med lägre effekt som cykling, vattenlöpning eller motståndsträning.

Kontrollera dina skor.

Kontrollera dina sportskor för att se till att de sitter rätt, och prova ortopediska skor för att se om de kan ge lindring, säger Young. Forskning har visat att stötdämpande inläggssulor kan hjälpa till att förebygga shin splintsThe Prevention of Shin Splints in Sports: a Systematic Review of Literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analysera din gång.

Detta hjälper dig att avgöra om du underpronerar eller överpronerar, säger Kunz. Kontrollera om din lokala löpbutik erbjuder kostnadsfri gånganalys, eller om en sjukgymnast kan hjälpa dig att bedöma ditt gångmönster.

Skumrulle.

Ja, den här beprövade återhämtningsmetoden är också användbar vid skenbensinflammation. Om du har muskelvärk i skenbenet rekommenderar Metzl att du använder skumrullen på vaderna och runt de drabbade områdena.

Ice it.

Om obehaget är benrelaterat är det bäst att kyla skenbenet och ta antiinflammatoriska läkemedel. Isa och höj dina skenben i minst 20 minuter två gånger om dagen för att lindra smärta och svullnad, säger Kunz.

Konsumerar kosttillskott.

För att bygga upp din benmassa föreslår Metzl att du ska inkludera rikligt med kalcium och D-vitamin i din kost.

Släpp några kilon.

Det här kan vara det svåraste men ändå avgörande steget för att lindra smärta. Om du tappar några kilo minskar den relativa kraft som läggs på din kropp när du rör dig, säger Young.

Se proffsen.

Om smärtan kvarstår rekommenderar Kunz att du går till läkare eller sjukgymnast för att få en diagnos, så att du vet att du har shin splints och inte något allvarligare.