Vad du äter efter att du har lyft kan vara lika viktigt som det arbete du lägger ner på gymmet. Men din vanliga shake efter träningen kanske inte gör dina muskler någon tjänst. Att konsumera protein tillsammans med andra näringsämnen i hela livsmedelskällor kan vara mer effektivt för att stimulera muskeltillväxten än att äta enbart protein, visar ny forskning som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition.

I studien lät forskarna 10 friska, unga män som regelbundet lyfter delta i två separata försök. I den ena åt de tre hela ägg, totalt 18 gram (g) protein och 17 g fett, inom fem minuter efter ett benträningspass. I den andra konsumerade de motsvarande mängd protein från äggvita, vilket gav dem 0 g fett.

Därefter tog forskarna biopsier av männens muskler två och fem timmar senare för att mäta något som kallas deras myofibrillära proteinsyntesrespons, eller hastigheten med vilken deras proteinfibrer reparerade sig själva efter de små revorna som orsakades av träningen.

De upptäckte att konsumtionen av hela ägg utlöste betydligt större reparation och återhämtning av proteinfibrerna än vad konsumtionen av äggvita gjorde. Och det är viktigt, eftersom denna process är nyckeln till att bygga större och starkare muskler, förklarar studiens författare Nicholas A. Burd, Ph.D., en träningsfysiolog vid University of Illinois at Urbana-Champaign.

Forskarna har inte kunnat fastställa exakt vad det var med hela ägget som utlöste ett större muskeluppbyggande svar, säger Burd. Men det kan ha att göra med ”livsmedelssynergi”, eller teorin att livsmedelskomponenter arbetar tillsammans för att framkalla en större proteinsyntesrespons än om man bara äter enbart protein.

Var några möjligheter i det hela ägget? Gulan innehåller fetter, inklusive omega-3-fettsyran DHA, vitaminer, som vitamin A, D, E och K, och mineraler, som fosfor och järn. (Äggvitorna, som visserligen motsvaras av protein, saknade näringsämnena i hela ägget).

”Alla dessa livsmedelskomponenter som inte innehåller protein kan bidra till att hjälpa aminosyror i kosten för att stödja muskeluppbyggnadssvaret efter träningen”, säger Burd.

Så vad betyder det här för dig? Tja, du vet redan att du bör äta protein efter träningen. Men de här resultaten tyder på att det kan vara bättre för dig att äta riktig mat än att bara ta en proteinshake efteråt, eftersom de tenderar att sakna de andra näringsämnen som kan utgöra en fullvärdig proteinkälla.

”Den viktigaste punkten här är att de här uppgifterna ger en indikation på att det kan vara möjligt att förbättra användningen av protein i kosten genom att konsumera protein i sin naturliga, fullvärdig matris i motsats till att konsumera isolerade proteinkällor”, säger Burd. (Här är 7 andra anledningar till att du inte bygger så mycket muskler som du skulle kunna).

Vill du ha ett snabbt och gott alternativ? Prova den här smörgåsen med äggsallad efter träningen.