Måttliga muskler: Det är vad så många av oss försöker uppnå. Men ibland, oavsett hur många SoulCycle-klasser vi deltar i och hur många Y7-sessioner vi flödar igenom, känns våra drömmars muskeldefinition fortfarande utom räckhåll. Här är vår fråga: Är du uppmärksam på den mat du äter? Det finns vissa livsmedel som bevisligen hjälper dig att bygga muskler – på riktigt. Med det i åtanke bad vi Jenn Randazzo, Vega regional utbildare och registrerad dietist med en MS i nutrition och dietetik, om de bästa livsmedlen att äta för att få muskler, samt lite allmän bakgrund om hur man bygger upp den kropp man vill ha.

Först ska vi börja med en liten lektion om magra muskler. Vad betyder det egentligen? Vi frågade, och Randazzo hade detta att säga: ”Något jag hör gång på gång är: ’Jag vill inte bygga muskler, jag vill bara bli mer tonad’, men gissa vad? Att bygga muskler och tonifiera muskler är exakt samma sak!” Hon säger: ”Vår totala kroppssammansättning består av fyra saker: fett, vätskor, mineralmassa och muskelmassa. Denna magra kroppsmassa omfattar alla våra muskler, som är fettfria celler i kroppen, och magra muskler är bara ett populärt uttryck. Lär dig här: Muskel är muskel!” Med andra ord är alla muskler i sig magra i sig själva. Så om du bygger muskler kommer de att vara fettfria och magra. ”När du hör folk säga att de vill bli mer tonade och magra är det de egentligen vill är att bygga upp styrka i kroppen samtidigt som de minskar sin totala mängd kroppsfett. Det här konceptet kallas vanligtvis för ”förhållandet mellan styrka och vikt”, säger hon.

Så hur ”bygger” man muskler med hjälp av kost? Det kan låta lite förvirrande, men muskler ”byggs” när de bryts ner av kroppen. ”Särskilt under träning blir de proteinpackade strukturerna i muskeln uttömda på sina glykogenförråd, vilket resulterar i muskeltrötthet”, förklarar Randazzo. ”Har du någonsin ’bunkrat’ mitt i träningen för att dina muskler har värkt så mycket? Det är precis vad du känner. Eftersom kroppen uppfattar detta arbete som en ’skada’ utlöses immunförsvaret, som skickar in speciella proteiner för att hjälpa till att börja reparera den skadade muskelvävnaden – så att kroppen kan fokusera på att reparera och muskeln att återuppbygga från. För att effektivt återuppbygga musklerna blir kosten särskilt viktig”, säger hon.

Med anledning av detta fortsätter du att bläddra för sju av de bästa livsmedlen som hjälper din kropp att bygga muskler.

Bär, apelsiner och dadlar

Säger Randazzo att dessa färska fullfoderfrukter innehåller värdefulla fytonäringsämnen och antioxidanter ”samtidigt som de ger den där välbehövliga lättsmälta kolhydraten direkt efter träning. Dessa frukter anses vara lågglykemiska frukter, så de ger musklerna vad de behöver utan att ge blodsockerhöjningar.” Hon föreslår 1/2 kopp bär, en medelstor apelsin eller mosade dadlar på en bit groddat fullkornsrostat bröd 20 minuter efter ett träningspass.

Rostade pumpafrön, cashewnötter, mandlar

De här näringsrika fröna och nötterna är perfekta on-the-go proteiner som hjälper dig att hålla dig mätt men ändå energisk och ger dig protein efter träningen för att återuppbygga muskler. För optimal portion och timing rekommenderar Randazzo 1/2 kopp rostade pumpafrön eller 1/3 kopp mandlar eller cashewnötter, 45 minuter efter ett träningspass.

Avokado

”Dessa hjärtsunda frukter är bomben!” Randazzo säger om avokado. ”Perfekta tillägg till en smoothie, sallad, tacos eller bara ätas för sig själv (kanske med lite salt och peppar), avokado hjälper till att tanka kroppen samtidigt som de hanterar inflammationen.”

Håll dig kvar i rullgardinsmenyn för ett läckert smoothie-recept som är bra för att bygga muskler.

Black Forest Chocolate Smoothie

Ingredienser

1 portion Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kopp frysta syrliga körsbär
1/2 fryst banan
2 msk. russin (blötlagda i 5 minuter i varmt vatten och sedan avrunna)
1 1/2 kopp cashewmjölk
1/2 kopp is
1 msk kakaonibs

Användning

1. Lägg alla ingredienser utom kakaonibs i mixern. Mixa tills det är blandat.
2. Stoppa mixern, tillsätt kakaonibs och blanda lätt så att nibs blandas överallt.
3. Häll upp smoothien och toppa med ytterligare nibs, russin och körsbär om du känner dig fin.
4. Njut!

Ingredienser

1 portion Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kopp frysta körsbär
1/2 fryst banan
2 msk russin (blötlagda i 5 minuter i varmt vatten och sedan avrunna)
1 1/2 kopp cashewmjölk
1/2 kopp is
1 msk kakaonibs

Användning

1. Lägg alla ingredienser utom kakaonibs i mixern. Mixa tills det är blandat.
2. Stoppa mixern, tillsätt kakaonibs och blanda lätt så att nibs blandas överallt.
3. Häll upp smoothien och toppa med ytterligare nibs, russin och körsbär om du känner dig fin.
4. Njut!

Klicka här för att se vad tränare tycker är den sämsta maten du kan äta innan ett träningspass.

Denna artikel publicerades vid ett tidigare datum och har sedan dess uppdaterats.