Även om du aldrig har gjort en enda nedåtgående hund i hela ditt liv finns det inget bättre tillfälle än graviditeten för att börja med en yogarutin. Fördelarna med prenatal yoga är många – från känslomässiga till fysiska till mentala och vidare. Men det är också ett viktigt sätt att förbereda sig inför förlossningen, eftersom du får din kropp och hjärna i form för att föra in en liten människa i världen.

Deb Flashenberg, ägare till Prenatal Yoga Center i New York och tvåbarnsmamma, säger att prenatal yoga inte bara kan hjälpa den blivande mamman att få gemenskap och stöd och bygga upp ett självförtroende inför den vilda resa som förlossningen innebär, utan den kan också ge dig copingmekanismer för förlossningen och ge dig rörelser för att lindra obehag. ”På Prenatal Yoga Center lär vi ut bekanta rörelser som kan översättas till förlossningen och ta itu med de problem, värk och smärta som många kvinnor upplever under graviditeten.”

Även om du inte planerar att ha en förlossning utan medicinering kan yoga göra stor skillnad under din förlossning. Nedan delar Debra med sig av 5 yogapositioner som kan vara användbara på den stora förlossningsdagen.

1. Squat.

När du ska använda den: När som helst under förlossningen, och även under tryckperioden!

Varför är den så bra? Att sitta på huk öppnar bäckenets utlopp i genomsnitt 28 % bredare än om man ligger ner. Det använder också gravitationen för att lägga ett tryck direkt på livmoderhalsen vilket kan uppmuntra till dilatation.

Hur man får göra det: Först är det viktigt att öppna fotlederna och vadmusklerna. Den första bilden visar hur du förlänger baksidan av benet och frigör vaderna och fotleden. Julia, modellen, sträcker ett ben bakåt i taget, engagerar knät och sträcker sig tillbaka genom hälen. Var uppmärksam på att inte dumpa in i nedre delen av ryggen och skapa en stor svacka, vinkla istället svanskotan lätt mot marken.

Nästan öppnar hon adduktorerna, de inre lårmusklerna. I den här ställningen står Julia med fötterna ungefär en meter ifrån varandra och lutar sig framåt, med stöd för händerna på block. Hon vänder båda fötterna lätt utåt, böjer ett knä och sätter sig i den höften, samtidigt som hon kommer på hälen på den andra foten, rätar ut och mycket aktivt böjer foten. Sedan byter hon sida.

Sist är vi redo att gå över till en ostödd knäböj. Eftersom Julia fortfarande har lite stramhet i benen viker vi upp en filt för att stötta upp hennes klackar högre. Sedan sänker sig Julia ner. Inriktningsanvisning: När hon väl är nere är det viktigt att komma ihåg att lyfta de inre valven och de inre knäna och inte balansera på fotballen och försöka få tårna att peka framåt. Om tårna pekar dramatiskt utåt skapar detta mindre utrymme i bäckenutgången. Dessutom ska vikten fördelas jämnt på foten.

Ett annat alternativ för knäböjning är partnerknäböjning. Håll varandras underarmar stadigt, och sedan sänker sig knäböjaren försiktigt nedåt. Anteckning om inriktning: När den som sitter på huk bör den som sitter på huk lära sig tillbaka och den stående partnern ta över vikten. För att skona den stående partnerns rygg, kom ihåg att hålla en liten böjning i knäna och luta dig bakåt – det är som att åka vattenskidor!

2. Rocking Cat

När du ska använda den: Det här kan användas när som helst under förlossningens första skede.

Varför är det så bra? Denna sekvens av rörelser tar bort trycket från mammans rygg, uppmuntrar optimal fosterställning eftersom mammans mage är riktad nedåt, den gungande rörelsen uppmuntrar också barnet att navigera sig fram genom bäckenet för att söka den bästa passformen och förlossningspositionen. Slutligen, genom att koppla samman andning och rörelse genom denna gungande rörelse skapar mamman rim, ritual och avslappning.

Hur man gör det: Förlossningspositionen görs på alla fyra. Om kvinnan har känsliga knän kan hon lägga en yogamatta, filt eller handduk under knäna. Hennes knän är på höftlängds avstånd av bredare och hennes händer är på axelavstånd. När hon andas in kan hon förlänga ryggraden framåt och när hon andas ut kan hon runda ryggen och gunga höfterna bakåt mot, men inte hela vägen mot hälarna. Fortsätt så här så länge det känns bra!

3. Side Lying.

När du ska använda den: Den här ställningen är bra när en mamma är trött och behöver vila eller om hon har fått en epiduralbedövning och hennes rörelseförmåga nu är begränsad till att växla från sida till sida.

Varför är den så bra? En av de största fördelarna med denna position är den inre rotationen som skapas genom att lyfta ankeln på det övre benet vilket skapar större öppning i bäckenutgången Detta kan vara extremt fördelaktigt för att hjälpa till att korrigera och förhindra en bebis som befinner sig i OP-positionen (occiput posterior). Sidoläge med inre rotation liknar användningen av en jordnötsboll (bokstavligen en stor 35 eller 45 cm stor uppblåsbar boll som är formad som en jordnöt) Forskningen, även om den är begränsad, för jordnötsbollen är att det första och andra skedet av förlossningen förkortas och att sannolikheten för instrumentella åtgärder (tång eller vakuum) minskar.

Så här gör du: Sätt upp bolsteret eller kuddstapeln med lätt nedåtgående lutning. Lägg dig på den sida du föredrar och placera medvetet det översta benet på stödet med fotleden högre än knät. Sträck ut det nedre benet rakt och rulla in mot magen. Du kan lägga en kudde eller en hopvikt filt under huvudet för extra stöd.

4. Baddha Konasana

När du ska använda den: Den här ställningen är mycket användbar under förlossningens första skede, särskilt om mamman har epiduralbedövning och är sängbunden eller under tidiga förlossningar.

Varför är den så bra? För dem som inte kan röra sig, sträcker den här ställningen försiktigt ut bäckenbotten och insidan av låren och använder gravitationen för att hjälpa barnet att sjunka ner.

Så här gör du den: Sätt dig med höftbenen upplyfta på antingen en filt eller en bolster. för fötterna ihop och knäna isär. Håll en lång ryggrad och börja hängas framåt. Om mamman upplever smärta i nedre delen av ryggen till vänster eller höger om korsbenet kan det vara sakroiliakal smärta, och då råder jag kvinnan att flytta fötterna längre och placera stöd under knäna.

5. Wall Lean/Shoulder Stretch

När du ska använda den: I prenatala yogaklasser använder vi den här ställningen för att öppna axlarna och sträcka ut ryggen. Under förlossningen kan den användas när som helst – till och med för att pressa!

Varför är den så bra? Det här är en naturlig ställning som många kvinnor intar under förlossningen. Att luta sig framåt tar bort trycket från den nedre delen av ryggen och många kvinnor förflyttar naturligt sina höfter. Den upprätta positionen använder gravitationen för att hjälpa barnet nedåt och bäckenets rörelse hjälper barnet att navigera i rymden och korkskruva genom bäckenet. I likhet med alla fyra positionerna i rocking cat tar den här ställningen också bort trycket från nedre delen av ryggen och nedre delen av ryggen är exponerad så att mamman kan få massage, en varmvattenflaska eller applicerat tryck på korsbenet – allt detta är mycket välkomna komfortåtgärder för mamman!

Hur man gör det: Placera underarmarna mot väggen, händerna kan vara knäppta om det är bekvämt. Gå med fötterna bakåt så att magen pekar nedåt. Var uppmärksam på att inte bocka ryggen för mycket. Fötterna är breda och knäna mjuka. Sväng gärna och sväng höfterna och rör på bebisen!

Fotografi av Stylish & Hip Kids for Well Rounded.