January 17, 2018

Det är det nya året, och det verkar som om alla är på ett uppdrag att gå ner i vikt eller bygga muskler, men då finns det dig, skinny-fat. Om du försöker gå ner i vikt kommer du bara att vara mager. Och om du försöker att öka din kroppsvikt är det troligt att du kommer att få mer kroppsfett. Så du är fast, eller hur? Nej. Du behöver bara ändra ditt sätt att göra saker och ting.

För att ändra ditt utseende måste du ändra din kost och träna hårt i viktrummet. Du kommer att fokusera på både fettförlust och muskeltillväxt samtidigt och begränsa konditionsträningen.

Som med alla program finns det inget tillvägagångssätt som passar alla. Men om du känner till de vanliga misstagen kan du undvika dem och nå dina mål mycket snabbare. Om du har några frågor efter att ha läst den här guiden kan du skriva dem i kommentarsfältet nedan så hjälper vi dig.

Du får bara en kropp, så du bör behandla den med största respekt. Hur du tar hand om din kropp resonerar med hur du lever ditt liv i allmänhet. Jag vill hjälpa dig att generera några mål, skapa en plan och bli mer disciplinerad!

Varför vill du förlora kroppsfett och bygga muskler?

Jag antar att anledningen till att du kom hit är för att göra en förändring till det bättre. Du är här för att du vill ta initiativet och leva ett hälsosammare liv. Det finns flera anledningar till att gå ner i vikt och bygga muskler, och alla har ett annat motiv i åtanke.

Internet gör det möjligt för dig att utbilda dig själv med den stora mängd information som finns tillgänglig och göra en förändring till det bättre. Det börjar dock med att du vill det och tar initiativet. Genom att läsa den här guiden är du på rätt väg.

Den hårda sanningen om att vara smalfet

Att vara överviktig har blivit en epidemi under de senaste två decennierna och är nu ett stort hälsoproblem för de flesta amerikaner. Det sorgliga är att det bara blir värre. År 2012 var mer än en tredjedel av de vuxna i USA, eller 78,6 miljoner människor, överviktiga enligt Journal of American Medicine.

Om en persons kroppsfett är minst 20 procent högre än vad det borde vara anses han eller hon vara överviktig. Då har vi inte ens räknat antalet personer som anses vara överviktiga. Så när du kombinerar de som anses vara överviktiga och feta utgör det mer än 2/3 av den amerikanska befolkningen!

Detta är din möjlighet att förlora fett, bygga muskler och börja vårda en hälsosam livsstil. Fördelarna du kommer att skörda av att förlora oönskat kroppsfett kommer att vida överträffa (ursäkta ordvitsen) hur du kände dig innan du gjorde din förvandling. Genom att göra rätt val och genomföra en plan för att övervinna magert fett kommer du att:

• Vara friskare
• Vara starkare
• Vara mer självsäker
• Har mer energi
• Se yngre ut och känna dig yngre
• Har större självkänsla

Så vad är lösningen?

Disciplin är det viktigaste. Min önskan är att du när du läser den här guiden kommer att se att det finns verkliga lösningar på dina vägspärrar för viktminskning. Faktum är att dessa vägspärrar kan bli obefintliga om du följer de rätta tipsen.

Som redan nämnts fungerar detta bara om du vet var du ska börja och förstår vad du ska fokusera på. Om du inte är engagerad kommer du inte att klara det.

Så låt oss dyka ner i hur vi kan få dig att börja gå ner i vikt och bygga muskler så att du en gång för alla kan övervinna den mager-feta looken.

Gör en plan

För att gå ner i vikt, bygga muskler och börja övergå till en hälsosam livsstil måste du börja med att skriva ut en plan och skriva ner dina mål. Om du inte har en plan vet du inte vart du är på väg. De flesta misslyckas redan från början eftersom det inte finns någon spelplan. De tror att de bara kan improvisera och att det bara kommer att hända. Se till att sätta dig ner och skriva ner dina mål på papper eller på din telefon så att du faktiskt kan visualisera dem.

Jag rekommenderar att du går till den här webbplatsen, som låter dig beräkna ditt specifika kaloribehov. Kalorikalkylatorn kan användas för att uppskatta de kalorier du behöver konsumera varje dag och kan också ge några enkla riktlinjer om du vill förlora fett och packa muskler.

Du måste hålla dig själv ansvarig för de åtgärder du kommer att göra. Berätta för en nära anhörig (eller nära anhöriga) om din plan så att de vet vad din plan är, och de kan också hålla dig ansvarig. Om du har människor som hejar på dig kommer du att göra en ökad ansträngning för att inte svika dem.

Skala dagar och tider för när du ska träna. Om du har dem i din kalender ökar sannolikheten att du håller dig till dina planer. Disciplin är absolut nödvändigt när det gäller att hålla sig till din plan.

Sätt upp realistiska mål

Det är viktigt att du sätter upp realistiska och uppnåeliga mål. Om du har mycket vikt att förlora vill du sätta upp några kortsiktiga mål tillsammans med ditt långsiktiga mål. Ett realistiskt kortsiktigt mål kan till exempel vara att gå ner 5 pund på 2 veckor eller 10 pund på 5 veckor.

Att tilldela dig själv belöningar

Sätt upp spännande belöningar för att hålla dig motiverad under hela viktminskningen.

• Sätt upp små belöningar för dina små mål som du når och en mer lukrativ belöning när du uppnår dina långsiktiga mål.
• Den får INTE belöna dig själv med belöningar som är matrelaterade. Belöna dig själv med saker som massage, manikyr, ny klädsel eller en golfrunda.

Ta små steg

Det handlar om små steg. Om du är en person som aldrig har tagit upp en vikt tidigare, tror du att det skulle vara en bra idé om jag bad dig att börja bänkpressa 225 pund? Självklart inte! Börja med små mål som är uppnåeliga och som du kan lägga till. Om du till exempel inte springer är det okej, gå en rask promenad i 20 minuter. Gör det tills det blir lätt, öka sedan antingen intensiteten eller öka tiden.

Start med att gå eller jogga 3 gånger i veckan i 20 minuter. Och som jag just sa, när det blir lätt, öka antingen promenaden till jogging eller öka tiden. Lägg sedan till en extra dag till 4 gånger i veckan, sedan 5 gånger i veckan, och om du vill bli galen kan du gå 6 gånger i veckan! Personligen tror jag på minst en ledig dag från all fysisk aktivitet för att låta kroppen återhämta sig.

När det gäller maten vill jag att du gör små steg med att byta till en hälsosam kost. Om du är van vid att äta fet eller sockerhaltig mat hela tiden vill jag inte att du ska göra en kall turkey och gå direkt över till att bara äta grönsaker. Det kommer inte att hålla i längden, ditt sug kommer att börja och du kommer att falla av vagnen. Börja lite efter lite med att skära bort ohälsosamma val från dina måltider. Det är mer hanterbart på det sättet.

Det är lättare än du tror att förlora kroppsfett

Ignorans är ingen ursäkt längre i och med tillkomsten av internet. Du kan omedelbart hitta massor av information om vilket ämne som helst genom att söka på webben. Du använde internet för att hitta den här guiden för att förlora fett och bygga muskler, så GOOD JOB!

Men tyvärr är internet också fullt av felaktig information. För varje webbplats som levererar värdefull information finns det tio gånger så många andra som tillhandahåller vilseledande innehåll. Så gör din due diligence när du läser någon guide (inklusive den här).

Du kommer att se människor i ena änden av spektrumet som pratar om ”Paleo-dieten” och hur det är den bästa dieten någonsin, och sedan kommer du att se människor som förespråkar ”Atkins-dieten” och säger att det är det bästa som hänt sedan skivat bröd (vilket är ganska ironiskt om du tänker på det). Så hur vet man vem man kan lita på? Svaret är inte så tydligt som det kan verka eftersom det är omständligt.

Du tänker förmodligen: ”Vad betyder det?”

Svaret är detta: det handlar om vilken typ av livsstil du lever. Om du lever ett mycket stillasittande liv kan ketogen kost (extrem kolhydratrestriktion) passa eftersom du inte förbränner så många kolhydrater under dagen. Men om du är en gymrat kan en paleodiet (eller en diet med mer kolhydrater) fungera för dig.

Personligen tror jag inte på att ha en diet. Dieter kan bara hålla så länge. Hur många människor känner du som påbörjat en diet, gått ner lite i vikt och när de väl slutat har de inte bara gått upp i vikt igen utan till slut vägt mer än vad de gjorde före sin diet. Jag tror på måttlighet; om du håller dig stabil i din livsstil kommer du aldrig att behöva hantera några extremer.

Mangel på tid

Det är ganska ironiskt att jag ofta hör folk säga att de inte har tid att träna och laga mat, samtidigt som den genomsnittlige amerikanen tittar på över 5 timmars TV varje dag? Låt oss komma överens: ta bort 60-90 minuter av din dyrbara TV-tid och lägg den på motion och matlagning av hälsosamma måltider. På så sätt kan du få det bästa av två världar.

Motivation

En hel del människor har inte motivationen och drivkraften att träna. Jag förstår det, det är inte alla som gillar att gå ut och pressa sig själva till gränsen, särskilt inte i ett lager fullt av svettiga ”kötthuvuden”. Folk slutar för att de inte vill gå igenom smärtan av träning och de nödvändiga dietrestriktionerna för att gå ner i vikt.

Som jag sa tidigare, om du skapar en plan som är genomförbar och betonar måttlighet, kommer du att bli förvånad över vad du kan åstadkomma. När du börjar se förbättringar kommer du att se en förändring i din motivation att anstränga dig mer.

Den rätta informationen och planen är avgörande om du vill lyckas med en livsstilsförändring till det bättre.

Enkla kostråd för magra och feta individer

Din kost bör vara din främsta prioritet. För att uttrycka det rakt på sak, den typ av mat du väljer kommer att göra eller bryta dina mål. Men om du får den här delen rätt kommer allt annat att falla på plats.

Ät tills du är nästan mätt och sluta sedan

Fakten är att när du försöker tappa fett kommer du utan tvekan att vara lite hungrig ibland. Detta är normalt, din kropp är undernärd så den kommer att skicka signalen att den vill ha mer mat. Nästa tips kommer att hjälpa dig med detta.

Drick mycket kalorifri vätska

Det bästa sättet att bekämpa hungerkänslor är att dricka mycket kalorifri vätska och försöka sysselsätta ditt sinne med andra uppgifter. Exempel på detta är vatten, Crystal Light och Powerade Zero. När du väl får bort dina tankar från maten blir du mindre medveten om hungersignalerna.

Ät mycket grönsaker och livsmedel med hög vattenhalt

Jag vet att grönsaker kanske inte är allas favoritmat, men de kommer att vara din räddare i nöden när hungerkänslorna smyger sig på, eftersom de flesta av dem är kalorisnåla, innehåller mycket fibrer och har en hög vattenhalt. På grund av detta kan du äta massor av dem och minimera ditt kaloriintag, vilket gör att du blir mätt och minskar ditt sug efter kaloririka livsmedel som kan förstöra dina ansträngningar för fettförbränning.

Optimera för livsmedel med lägre kolhydrathalt och mer protein och fetter

Fetter och protein är mycket mer mättande per gram än de flesta kolhydratkällor, så det är till din fördel att äta mer av dem. Genom att sänka kolhydratintaget lite minskar du dessutom svängningarna i blodsockret och håller insulinnivåerna nere, båda positiva saker när du är skinny-fat.

Bevaka ditt sockerintag

Enligt American Heart Association är det rekommenderade dagliga intaget av socker mellan 25-35 g socker per dag. Vad som är skrämmande är att en enda burk läsk innehåller i genomsnitt 44 g. Föreställ dig hur mycket som finns i en Big Gulp från 7-11. Socker i överskott kommer att ställa till med förödelse i din kropp och förstöra alla chanser att du går ner i vikt.

Håll dig borta från all läsk. Det finns väldigt lite näringsvärde i dem. Alkoholkonsumtionen bör också minskas till en minimal mängd eller ingenting. Det är bara tomma kalorier. Om du ska dricka en viss kväll, se till att du minskar ditt kolhydratintag under dagen för att kompensera detta.

Det enda socker jag vill att du ska ha är det naturliga sockret från frukt, och även då bör du övervaka hur mycket socker du får i dig.

Bevaka ditt kolhydratintag

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för våra kroppar. Om du konsumerar mer kolhydrater än vad du förbränner för energi, lagrar kroppen den överflödiga glukosen i form av glykogen. Levern och dina muskler kan bara lagra en liten mängd glykogen, så om du fortsätter att konsumera mer kolhydrater än vad som behövs kommer din kropp sedan att omvandla allt överskott till fett.

Så här är min syn på hur du ska äta kolhydrater om du är mager och fet. De dagar du vet att du ska träna, gå vidare och ät lite kolhydrater för att ge dig den energi du behöver. När du tränar kommer du att förbränna glykogenet som är lagrat i dina muskler. Därför kommer du inte att lagra något som orsakar viktökning.

Under de dagar du vet att du inte ska träna rekommenderar jag att du konsumerar en minimal mängd kolhydrater. Potentiellt till och med en ketogen diet.

Plocka upp några vikter

Jag är en stor anhängare av styrketräning och funktionell träning för att gå ner i vikt och bli starkare. Anledningen är att lyftning av vikter bryter ner muskelvävnad och kroppen måste reparera skadan. Detta gör att din kropp blir en fettförbränningsmaskin även när du inte gör någonting.

Från dedikerad styrketräning och kost ökar du din muskelmassa, och de extra musklerna ökar din ämnesomsättning och gör att din kropp förbränner fler kalorier. Om du aldrig har lyft vikter rekommenderar jag att du anlitar en personlig tränare som lär dig grunderna. Du kan gå in på Youtube och hitta tusentals videor om olika träningsrutiner från nybörjare till avancerade också.

Det bästa sättet att blanda dina träningsscheman är att följa en PowerBuilding Training Split.

Få lite sömn

Sömn är avgörande för viktminskning. Folk underskattar vikten av sömn och hur den motsvarar din livskvalitet. Enligt en forskningsstudie: ”Om du sover 5 timmar per natt eller mindre kan du uppleva en minskad känslighet för insulin, vilket kan öka dina chanser att gå upp i vikt och få diabetes.”

När du inte sover verkar det inte bara stimulera aptiten, utan det stimulerar också suget efter mat med hög fetthalt och hög kolhydrathalt. Tänk bara på det: ju längre du är vaken, desto större möjlighet att öppna kylskåpsdörren. Hur ofta får du eller någon du känner ett fall av ”munchies” sent på kvällen? Gå och lägg dig tidigare så slipper du frestelsen att äta.

En studie utförd av forskare från Northwestern University visade att det finns en koppling mellan kroppens naturliga vaken/sova-cykel och din ämnesomsättning. Din kropp är hårt kopplad till att växla ner på natten, vilket sänker din ämnesomsättning. Moralen är att hålla sig borta från kolhydrater på natten så att de inte får chansen att omvandlas till fett medan du sover.

En annan anledning till att jag är en stor förespråkare av styrketräning är att du efter ett hårt träningspass kommer att vara utmattad i slutet av dagen, och du kommer att få en god natts sömn.

Livsstil för en hälsosam livsstil

Den här guiden är inte tänkt att vara en quick-fix-lösning, utan den är i stället tänkt att ge dig den grundläggande kunskapen för att du ska kunna förändra din livsstil till det bättre. Att vara hälsosam är inte en modefluga, utan ett sätt att leva. Detta är din enda kropp; ditt enda liv. Behandla din kropp med den uppmärksamhet den förtjänar.

Att ändra ditt sätt att leva kräver mycket disciplin och viljestyrka. Det kommer att krävas mycket uthållighet för att ta sig igenom alla frestelser som du kommer att möta, och det är viktigt att du inte återgår till dina gamla vanor. Du måste vara stark och fortsätta att driva på eftersom du vill nå ditt mål.

När du börjar se resultat kommer du att märka att ditt självförtroende och din självkänsla ökar. Du kommer att märka att dina energinivåer ökar och du kommer att kunna delta i fler aktiviteter med dina nära och kära. När du börjar älska ditt ”nya jag” kommer du att se tillbaka och undra varför du inte gjorde dessa förändringar tidigare.

Det finns dock fortfarande ett problem

Att få kunskap om vad man ska äta och vilken typ av övningar man ska göra är verkligen tidskrävande. Jag har spenderat tusentals timmar på tidningar, forskningstillgång och universitetsutbildning för att lära mig allt om kost och motion.

Jag har faktiskt varit mager-fet vid ett tillfälle i mitt liv också. Tipsen i den här guiden hjälpte mig att vända på det. Innehållet här på Jacked Factory ger dig all slags värdefull information som du kan använda under hela livet. Det är verkligen en guldgruva för alla som försöker gå ner i vikt och bygga muskler på rätt, hälsosamt sätt.

Hur som helst är möjligheten att gå ner i vikt genom att äta smartare, träna bättre och leva en hälsosam livsstil närmare än du tror. Jag har gett dig massor av information för att börja din resa. Nu är det din möjlighet att agera på den!