Melyek a legnépszerűbb izomcsoportok, amelyeket az edzőteremben edzünk? A mellkas, a bicepsz és a hasizom, igaz? Ez egy elég könnyű kérdés volt. Melyik az az izomcsoport, amelyik általában megnyeri a testépítő versenyeket? Néha a lábak, néha a hát.

Ha láttál valaha Mr. Olympia versenyt 1998 és 2005 között, akkor láttad azt az embert, aki ebben az időszakban világbajnokként uralkodott, Ronnie Colemant. A kritikusok és a szakértők általában egyetértettek abban, hogy amint Coleman megcsinálta a hátsó lat-széttartást vagy a hátsó dupla bicepsz pózt, mindenki más a 2. helyért küzdött. Vége volt. Sokan őt tartják a testépítés történetének legjobb hátasának.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
Amint Ronnie megcsinálta a hátsó Lat Spread vagy Back
Double Biceps Pose-t, mindenki más a második helyért küzdött.

A Coleman cikkeit tanulmányozva az évek során azt találtam, hogy időnként két edzésre osztotta a hátizom edzését. Az egyiket a hát szélességének, a másikat pedig a hát vastagságának szentelte. Most nem megyek bele Coleman pontos edzésébe. Lefogadom, hogy több mint egy pár különböző terv volt az arzenáljában.

De ha a hátizom edzés rutinjában vagy, vagy ha már egy ideje csinálod, és szeretnéd a következő szintre emelni az edzésedet, talán ez a terv megteszi neked a hatását.

A hátizom edzések megtervezése

OK, először is ki kell találnunk, hogy a héten mikor végezd ezeket az edzéseket. A túledzés elkerülése érdekében a két hátizom edzést legalább 72 órával el kell választanod egymástól. Az edzésfelosztást így csinálhatod:

• Hétfő: Hátvastagság
• Kedd: Mellkas, hasizom
• Szerdán:

Ha ezt a tervet az egyéni igényeid és céljaid alapján szeretnéd módosítani, az rendben van. Mindaddig, amíg a két hátsó nap szétválasztásának ötletét elsajátítod, addig minden rendben lesz. Mivel ebben a tervben először a hátvastagság edzést fogjuk elvégezni, most foglalkozzunk azzal.

Hátvastagság nap

Tanácsolom, hogy ezt az edzést végezd el először a héten. Először is, kipihent leszel, mivel ez a hét első napja, és több mint valószínű, hogy előző nap pihentél.

Másrészt, a legtöbb ember számára az első nap a hétfő, és mindenki hétfőn végez mellkasi edzést, így nagyobb valószínűséggel tudod elvégezni az edzést anélkül, hogy a felszerelésre várnál. A hátad vastag, részletes izmait építő gyakorlatok a sorok. Evezés, evezés és még egy kicsit evezés, ez az, amivel el lehet végezni a munkát.

Egy másik gyakorlat, amely arról ismert, hogy a hátizmokat építi a háton, a deadlifts. A deadlifts nem csak a legjobb a hátnak, de valójában talán az összes gyakorlat királya. Ennek az edzéstervnek meg kell tennie a hatását, hogy elérd a kívánt vastagságot.

Használj emelőhevedereket, ha van ilyened. A hátadat akarod építeni, és nem akarod, hogy a fogásod előbb csődöt mondjon, mint a hátizmaid.

Bent-Over Barbell Row:

Most ezt a gyakorlatot végezheted akár felső, akár alsó fogással. Azért ajánlom a kéz alatti fogást, mert így könnyebben bevésheted a középső hátad és az alsó hátizmok részleteit. Ügyelj arra, hogy a könyöködet tartsd befelé, és a felső résznél erősen szorítsd össze. A súly rángatása nem segít, és sérüléshez vezethet, ezért lassan haladj. Menj 3-4 sorozatban 8-12 ismétléssel. A két sorozat között 90-120 másodpercig pihenj.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Two-Dumbbell Row:

Ezt a gyakorlatot Charles Glass egyik cikkéből tanultam. Ugyanúgy végzed, mint a súlyzós evezést, csak mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz. Ez határozottan egy olyan gyakorlat, amit nem akarsz szupernehézre venni. Minden egyes ismétlésnél érezni az összehúzódásokat, ettől fog működni ez a gyakorlat.

Egy tipp, ami segít változatosabbá tenni a mozdulatot, ha a mozdulatot úgy kezded, hogy a tenyered magad felé nézzen, és a súlyzók behúzásakor a tenyeredet elfordítod, hogy a mozdulat tetején a tenyered elforduljon tőled. Végezzünk 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből. A sorozatok között 90-120 másodpercig pihenj.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
Bent Over Two-Dumbbell Row

Seated Cable Rows With Rope

Ez egy fantasztikus mozgás. Nem új, de Hany Rambod az utóbbi időben aktualitást adott neki. A tipikus ülő kábelköteles evezést V fogantyúval végezzük. Ez nem egy rossz mozgás, de nem a lehető legnagyobb összehúzódást érjük el.

A kötél használata helyette segít, hogy messzebbre húzzuk be és mélyebb összehúzódást érjünk el, ami nagyobb hátjavulást eredményez. 3-4 sorozat 12-15 ismétlésből álló sorozat itt is elég lesz. Minden sorozat között 90-120 másodpercet pihenj.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
Seated Cable Rows

Deadlifts:

Mi? Holtpontemelések az edzés végén. Igen, tudom, hogy őrültségnek tűnik, de hallgass meg. Ha ezekkel az edzés elején nehezedsz, akkor lehet, hogy nem lesz elég energiád ahhoz, hogy az edzés többi részét rendesen végigcsináld. Ha az edzés végén egy kicsit lassabban és könnyebben megy a deadliftezéssel, akkor befejezi a hát jobbra robbantását, és még mindig élvezni fogja a végrehajtásuk előnyeit.

Most ha hátproblémái vannak, vagy csak nem érzi magát kényelmesen a teljes deads végrehajtásában, akkor végezze őket állványon, a rúddal körülbelül a lábszár közepénél. Ha viszont a padlóról is meg tudod csinálni, akkor semmi sem veri. Itt 3 sorozat 20 ismétlésből álló sorozatot kell csinálnod. A két sorozat között 120 másodperc pihenőidő legyen.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
Barbell Deadlift

Hátazószélesség napja

Szóval most a szélesség napjára lépünk. Itt nincsenek sorok. A felhúzásokra és lehúzásokra fogunk koncentrálni. Ezek különböző fajtáinak elvégzése elég szélesre teszi a hátat ahhoz, hogy oldalra fordulva be tudj menni az ajtókon. Ha ezt a gyakorlatot csinálod, akkor pillanatok alatt árnyékot vethetsz, amikor közeledsz az emberek felé. Még egy tipp: használj emelőhevedereket, ha van ilyened ezen a napon is.

Wide-Grip Pull-Up:

Ha egy segédgépet kell használnod, vagy valakinek figyelnie kell téged, miközben ezeket csinálod, hát legyen. Akárhogy is csinálod, mindenképpen húzódzkodás legyen. Arnold csinálta, Ronnie csinálta, az összes nagyszerű csinálta. Nem lenne értelme, hogy te is csináld őket? Örülni fogsz, hogy megcsináltad, ígérem.

GYőződj meg róla, hogy a könyöködet bent tartod, és próbáld meg elérni, hogy megérintse az alsó látaidat, hogy a lehető legjobb összehúzódást érd el. Végezz 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből 90-120 másodperc pihenőidővel a két sorozat között.

Kattints a képre a nagyításhoz.
Széles fogású hátsó húzódzkodás

V-karos lehúzás: (más néven Close-Grip Pull-downs)

Vigyázz, hogy ne lendítsd a tested, miközben ezeket végzed. Ez csak plusz terhelést jelent a hátad alsó részére, ami sérüléshez vezet, és nem javul a hátad. Szorosan szorítsd meg a fogantyúkat, és dőlj hátra kissé. Húzd lefelé a mellkasod felé, és érj el egy jó összehúzódást. Ügyeljen arra, hogy az összehúzódásra koncentráljon, és ne a mellkasához érjen.

Elképzelhető, hogy nem kell megérintenie a mellizmokat ahhoz, hogy érezze, hogy a hátizmok dolgoznak. Ismét tartsd bent a könyököd. Végezz 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből, a két sorozat között 90-120 másodperc pihenőidővel.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
V-karos lehúzás

strong>Egyenes karos lehúzás kötéllel:

Egy másik “Pro Creator” kedvenc a kábelrúd fogantyú helyett kötéllel végzett egyenes karos lehúzás. Ugyanúgy, mint a kötéllel végzett ülő soroknál, a kötéllel mélyebb összehúzódást és nagyobb hasznot érsz el, mert messzebbre tudod húzni.

Ezt nehéz elsajátítani. Ügyelj arra, hogy a kötelet a föld felé húzd lefelé, ne pedig magad felé. Amikor a húzás aljához közelítesz, vidd a kötelet a combodba, és vidd fel a mellkasodat. Szorítsd össze nagyon erősen, és húzd össze erősen a hasizmokat, mielőtt felengednéd a kötelet.

Foglalj időt arra, hogy ezt a mozdulatot könnyebb súllyal gyakorold, hogy a forma megfelelő legyen. Végezz 3 sorozatot 15-20 ismétlésből, a két sorozat között 120 másodperc pihenőidővel.

Kattintson a képre a nagyításhoz.
egyenes karos lehúzás

A hát edzésének összefoglalója

vastagság:

vastagság:

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 sorozat 12-15 ismétléssel
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 sorozat 12-15 ismétléssel
• Deadlifts:

Nem ajánlom ezeket az edzéseket, ha kezdő vagy. Ez inkább a középhaladó és haladó edzőknek való. Ha kezdő vagy, akkor talán kivehetsz két mozdulatot minden napból, és kombinálhatod őket egy edzésbe, és azt csinálhatod, amíg jobban hozzászoksz az edzéshez és a hátizmaid érzéséhez.

Még, függetlenül attól, hogy mennyire vagy haladó. Ne vedd ki a két edzést és kombináld őket egy hatalmas edzéssé. Először is, ez bárhol 21-26 sorozatot jelent egy nap alatt. Ha ennyi mennyiséget csinálsz egy nap, az gyorsan túledzéshez vezet. Továbbá, ennek a tervnek az a feltevése, hogy az edzések közötti pihenés lehetővé teszi, hogy hetente kétszer eddze a hátat, így kifejezetten a vastagságra és a szélességre is koncentrálhat anélkül, hogy elhanyagolná az egyiket vagy a másikat.

Következtetés

Azt javasolnám, hogy 8-12 hétig kövesse ezt a tervet, majd egy ideig térjen vissza a heti egyszeri hátedzéshez. Győződj meg róla, hogy hidratált maradsz az edzések alatt, és nyújtózkodj a szettek között. Próbálja ki ezt a programot, és inkább előbb, mint utóbb észreveszi a hátizmok új erejét és fejlődését.