Táplálkozás & Fitnesz

Focizás, úszás, kocogás, kick-box vagy gyaloglás, az aktív embereknek (akik szigorú edzésprogramot végeznek vagy sportolnak) vagy sportolóknak tápláló, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk, hogy táplálják a szervezetüket. A helyes táplálkozásnak, mint minden sporteseménynek, vannak alapvető alapszabályai. Ezeknek a szabályoknak a betartása és a sok gyakorlás segít az aktív embereknek és sportolóknak abban, hogy jól érezzék magukat!

Milyen étrend a legjobb az aktív emberek számára? Minden aktív embernek olyan étrendre van szüksége, amely elegendő energiát biztosít szénhidrátok és zsírok formájában, valamint az alapvető fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez olyan étrendet jelent, amely a kalóriák 55-60 százalékát szénhidrátokból (10-15 százalékát cukorból, a többit keményítőből), legfeljebb 30 százalékát zsírból, a maradékot (körülbelül 10-15 százalékot) pedig fehérjéből tartalmazza. Ez azt jelenti, hogy minden nap változatos ételeket kell fogyasztani – gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, babot, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Az étrend alapját szénhidrátoknak kell képezniük keményítő és cukor formájában. A folyadékok, különösen a víz, szintén fontosak a nyerő kombinációhoz. A dehidratáltság még a legfittebb egyént is meggátolhatja abban, hogy a legjobb játékát játssza.

A szénhidrátok fontosak az aktív emberek számára? Amikor keményítőt vagy cukrot eszünk, a szervezet mindet glükózzá alakítja át, amely az egyetlen olyan szénhidrátforma, amelyet az izmok közvetlenül használnak fel energiaként. Mindegy, hogy a szénhidrátok keményítő (a zöldségekben és gabonafélékben), szacharóz (asztali cukor), fruktóz (gyümölcsökben és gyümölcslevekben található) vagy laktóz (tejcukor) formájában vannak, a szénhidrátok megemésztődnek, és végül glükózzá alakulnak át.

A szervezet ezt a vérben lévő glükózt használja fel energiaként. A legtöbb glükóz glikogén formájában tárolódik a májban és az izmokban. Edzés közben a glikogén lebomlik az izmokban, és energiát szolgáltat. Általában az izmokban elegendő glikogén van ahhoz, hogy 90-120 percnyi edzésre elegendő üzemanyagot biztosítson. A legtöbb testmozgás és sportjáték nem használja fel a glikogénraktárakat, így a tevékenység közbeni szénhidrátfogyasztásra általában nincs szükség. Néhány aktív ember számára azonban az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás vagy -ivás segít fenntartani a vércukorszintet és az energiaszintet.

A legtöbb aktív embernek nem kell foglalkoznia a “szénhidrátterheléssel”, azzal a speciális technikával, amikor egy állóképességi verseny előtt több napon keresztül sok szénhidrátot fogyasztanak. Ehelyett koncentráljanak arra, hogy minden nap elegendő szénhidrátot kapjanak. A legjobb módja annak, hogy elegendő energiát biztosítsunk az edzéshez, ha tápláló, kiegyensúlyozott, sok szénhidrátot és kevés zsírt tartalmazó, sokféle ételt tartalmazó étrendet fogyasztunk.

Az aktív embereknek extra fehérjére vagy fehérjekészítményekre van szükségük az izmok építéséhez?Nem. Az izmok az edzés és a testmozgás hatására fejlődnek. Az izmok építéséhez bizonyos mennyiségű fehérjére van szükség, de egy tápláló, kiegyensúlyozott étrend, amely napi két-három adagot tartalmaz a hús/bab/tojás csoportból (összesen 6-7 uncia) és két-három adag tejterméket, biztosítja az izmok számára szükséges összes fehérjét. Az élelmiszerekben vagy fehérjekészítményekben található extra fehérjeadagok nem segítik az izomfejlesztést. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérje nem raktározható el a szervezetben, és a felesleg elégetésre kerül energiaként vagy testzsírként tárolódik.

Mit kell ennie az embernek edzés előtt, közben és után?A legfontosabb, hogy minden nap a tápláló, kiegyensúlyozott táplálkozásra koncentráljon. Ez elegendő energiát biztosít a növekedéshez és a testmozgáshoz. Íme néhány tipp az edzés előtti, alatti és utáni étkezéssel kapcsolatban.

Előtte

• Fogyasszon néhány magas szénhidráttartalmú ételt, például banánt, bagelt vagy gyümölcsleveket. Ezek az ételek gyorsan lebomlanak, és glükózt biztosítanak az izmoknak.
• Az étkezés időzítése attól függ, hogy ki mennyire kedveli az edzés előtti étkezést, de a kutatók úgy találták, hogy az edzés előtt 1-4 órával történő étkezés segít abban, hogy a vércukor bőségesen álljon rendelkezésre az izmok munkájához.
• Az is kritikus, hogy edzés előtt sok hideg vizet igyunk, hogy az izmok hidratáltak maradjanak.

Az

• izzadás és a megerőltetés kimeríti a szervezetből az optimális teljesítményhez szükséges folyadékot, és dehidratációhoz vezet. Fontos, hogy sok hideg vizet igyunk, legalább fél csésze vizet minden 20 perc edzés után. Egy teáskanál cukor, egy kis gyümölcslé vagy egy kis mennyiségű italpor hozzáadása ízesíti a sima vizet, és ösztönözheti a folyadékbevitelt.
• A szénhidrátok pótlásával általában nem kell foglalkozni, kivéve, ha az edzés több mint 90 percig tart, és kemény és folyamatos. Ilyenkor egy sportital vagy más, némi cukrot tartalmazó ital fogyasztása üzemanyagot és vizet juttat az edzett izmokhoz.
• Készítsen házilag sportitalt úgy, hogy legfeljebb 4 teáskanál cukrot, 1/4 teáskanál sót és némi aromát (például egy teáskanál citromlevet) kever össze 8 uncia vízben.

Még

• Ha az edzés megerőltető volt és sokáig tartott, a glikogénraktárak feltöltésére lehet szükség. A magas szénhidráttartalmú ételek és italok fogyasztása közvetlenül az edzés után feltölti a glikogénraktárakat, ha azok alacsonyak az edzés után.
• Az edzés intenzitásától függetlenül fontos, hogy sok vizet igyon, és tápláló, kiegyensúlyozott étkezést fogyasszon, amely sok szénhidrátban gazdag ételt tartalmaz, például gabonaféléket, tésztákat, burgonyát, zöldségeket és gyümölcsöket. Egy teáskanál cukor, amely teáskanálanként mindössze 15 kalóriát* tartalmaz, ízesítheti ezeket az ételeket, és növelheti az ízérzetet.

*Megjegyzés: Mint minden szénhidrátnak, a cukornak is 4 kalória van grammonként, és egy teáskanálban 4 gramm van.