A tápláló ételek fogyasztása minden életkorban fontos, de ahogy elérjük az ötödik évtizedet, az anyagcsere lelassul, és a sérülésekből sem regenerálódunk úgy, mint korábban. Aggódhatunk a memória vagy az elménk ébren tartása miatt is. Itt az ideje, hogy a maximális egészség érdekében az ételekhez forduljunk.

Először is, a kalóriák számítanak. A kalóriák energiát jelentenek, így minél többet viszünk be, annál többet kell ráfordítanunk a testsúlyunk megtartásához.

A Health.gov szerint a mérsékelten aktív férfiaknak 51-55 éves korukban körülbelül 2400 kalóriára van szükségük naponta. Ez 200 kalóriával csökken azoknál, akik ülőmunkát végeznek, tehát ha többet akar enni, többet kell mozognia. Ez az átlagos 2400-as szám csökkenést jelent a húszas évekhez képest, ahol a mérsékelten aktív férfiaknak körülbelül 2800 kalóriára van szükségük, és a 30-as és 40-es évekhez képest, ahol a férfiaknak körülbelül 2600 kalóriára van szükségük.

Amint a természetes anyagcserénk lelassul, figyelni kell az általános bevitelünkre. Ennek legjobb módja, ha a teljes értékű, laktató és tápláló élelmiszerekre összpontosítunk, és kerüljük a feldolgozott élelmiszereket.

A jó élelmiszerek közé tartoznak:

• gyümölcsök és zöldségek, egészben, bár a fagyasztott vagy konzerv (alacsony sótartalommal) is megfelelnek.
• A fehérjék, beleértve a halat és az olyan növényi forrásokat, mint a bab.
• Tejtermékek. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az idősebb felnőtteknek több D-vitaminra és kalciumra van szükségük, hogy csontjaik erősek maradjanak. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a zöld leveles zöldségek és a kalciummal dúsított gyümölcslevek segíthetnek, ha pedig étrend-kiegészítőt szed, ügyeljen arra, hogy az kalciumot és D-vitamint is tartalmazzon. A National Institutes of Health szerint az 51-70 éves férfiaknak naponta körülbelül 1000 mg kalciumra és 600 NE (nemzetközi egység) D-vitamin bevitelére van szükségük 70 éves korukig, utána a mennyiség 800 NE-re emelkedik.
• Ne feledkezzünk meg az emésztés egészségét szolgáló élelmi rostokról sem, legalább napi 30 grammot.
• A kálium egy másik fontos ásványi anyag, amely segíthet a vérnyomás csökkentésében (amennyiben a sót is csökkentjük). A kálium számos ételből, például a banánból, az édesburgonyából és a spenótból származik.
• Az egészséges zsírok is szerepet játszanak. Keresse a telítetlen zsírokat, például az extra szűz olívaolajat, a repceolajat, valamint a diót, az avokádót és a mandulát.

A sérülésekből való felépüléshez is hasznos a jó táplálkozás. A Sports Medicine egyik cikke szerint “a táplálkozás az egyik módszer az edzés okozta sérülések hatásának ellensúlyozására”. Ez nem azt jelenti, hogy őrülj meg a táplálékkiegészítőkkel. Azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztani, minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel.

A helyes táplálkozással a lehető legjobban érezze magát a kor előrehaladtával.

https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/nutrition-for-older-men
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/

.