Pattanj be bármelyik edzéskiegészítő boltba, és a 18 éves fiatalember a pult mögött boldogan eladja neked a több száz dollár értékű tablettákat és porokat, amelyek “tudományosan bizonyítottan eredményeket hoznak”. De ha felteszel az eladónak egy kérdést, vagy szembesíted őket a tudományossággal, valószínűleg elhallgatnak.

A tény az: nincs szükséged az összes cuccra. Ha az edzőtermi céljaidat a következő szintre szeretnéd emelni, van egy maroknyi olyan edzéskiegészítő, amely valóban tudományosan bizonyítottan eredményes.

És általában nem kell egy kisebb vagyont költened hozzájuk.

Az edzéskiegészítők száma a felháborodás határáig terjed. Egyelőre az edzőterembe járók körében legnépszerűbb edzéskiegészítőkkel foglalkozunk, és azokkal, amelyek a legtöbbet érnek a pénzedért.

Whey Protein

Verdict: Nehéz olyan edzéskiegészítőket találni, amelyek működnek, de a tejsavófehérje kiváló. Jó azoknak a férfiaknak, akiknek izomépítési vagy -fenntartási céljaik vannak, és egyébként nem jutnak elég fehérjéhez az étrendjükben. Az “elegendő” itt úgy van meghatározva, mint egy gramm testsúlykilogrammonként.

Az első próbálkozásod a fitneszkiegészítőkkel valószínűleg fehérjét tartalmazott – egy fehérjeszeletet vagy shake-et, edzés után vagy étkezés helyett. Ez a makrotápanyag létfontosságú az izomszövet építésében.

A fehérje-kiegészítők, és különösen a tejsavófehérje nem véletlenül népszerű az izomagyak körében.

A tejsavófehérje viszonylag alacsony kalóriatartalmú módja annak, hogy növeljük a fehérjefogyasztást a nap folyamán, ami viszont segíthet az izomépítésben, ha rendszeres erőnléti edzéssel párosul.

A tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a gyakran ajánlott mondás, miszerint naponta egy gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilónként, némi tudományos alátámasztást nyert.

Tény, hogy a kutatások szerint a napi körülbelül ennyi fehérje bevitele segíthet az erő és a testösszetétel céljainak elérésében.

Most, sok ember számára nehéz lehet ennyi fehérje bevitele. Lépjünk be a fehérjetartalmú edzéskiegészítőkbe.

A fehérjekészítményeknek több típusa létezik. A tejsavó az egyik legnépszerűbb, mert viszonylag olcsó és hatékony. Emellett gyorsabban felszívódik, mint más fehérjetípusok, ami népszerűvé teszi az edzés utáni használatot.

Tipikusan kétféle tejsavóba futsz bele a táplálékkiegészítő boltokban és a szupermarketekben: izolátum és koncentrátum.

Mindkettő jó választás, de a tejsavó izolátum általában valamivel drágább, koncentráltabb fehérje. Emellett az izolátum még az enyhe laktózérzékenységben szenvedők számára is jobb, mivel a laktóz nagy részét már feldolgozták.

Kreatin

Verdict:

A kreatin három aminosavból álló, a szervezet által természetes úton szintetizált vegyület, amely három aminosavból áll. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint a legtöbb embernek naponta egy-három gramm étrendi kreatinra van szüksége a szervezetben lévő normál raktárak fenntartásához. Az ISSN szerint azonban a sportolóknak és a nagyobb testalkatú egyéneknek akár napi 10 grammra is szükségük lehet.

A kreatint számos tanulmány ismételten összefüggésbe hozta a fokozott sportteljesítménnyel, az erő, a zsírmentes tömeg és az izomzat növekedésével.

Az is felmerült, hogy a súlyzós edzés kreatin kiegészítéssel hatékonyabb lehet, mint a súlyzós edzés anélkül. Továbbá a kreatin fokozhatja az izmok regenerálódását.

A természetben előforduló kreatint tartalmazó élelmiszerforrások közé tartozik a hal és a vörös hús. Egy kiló marhahús körülbelül öt gramm kreatint tartalmaz.

Figyelembe véve, hogy a legtöbb ember nem eszik ennyi vörös húst egy nap (és nem is kellene), a kiegészítésnek sportolók és vegetáriánusok számára egyaránt van értelme.

A kreatin edzéskiegészítők közül többféle létezik, de a kreatin-monohidrát szerencsére a legjobb és a legolcsóbb is.

A kreatin esetében a vízvisszatartás ismert mellékhatás, ezért számíthatsz arra, hogy a mérleg kissé megbillen, amikor először kezded el a kiegészítést.

A elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

Verdict: Az elágazó láncú aminosavaknak korlátozott előnyei lehetnek az izomfájdalom csökkentésében és az izomnövekedés támogatásában.

Az ezeket a gyakran hangoztatott állításokat alátámasztó tudományos eredmények azonban csekélyek, és a legújabb kutatások szerint jobban jársz, ha olyan tejsavófehérje-kiegészítőt választasz, amelynek a formulája tartalmazza a BCAA-kat.

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) az emberi étrendben szükséges vagy esszenciális fehérjék közé tartoznak – szükségünk van rájuk az élethez.

Ezek a fehérjék a leucin, az izoleucin és a valin, és természetesen megtalálhatóak az étrendi fehérjeforrásokban.

A BCAA por kiegészítők azonban az egyik legnépszerűbb edzőtermi italok közé tartoznak, annak ellenére, hogy többnyire nincs bizonyíték a hatékonyságuk alátámasztására.

A BCAA-k elősegíthetik a fehérjeszintézist az izmokban, ami izomnövekedéshez vezet. Emellett megelőzhetik az izomfájdalmakat és az edzés utáni fáradtságot is.

Egy 2017-es tanulmány szerint azonban a BCAA-kiegészítők önmagukban fogyasztva nem túl hatékonyak.

A kutatók szerint úgy tűnik, hogy a BCAA-kiegészítők önmagukban, más aminosavak nélkül csak korlátozottan képesek elősegíteni az izmok regenerálódását és növekedését.

Miatt a BCAA-kiegészítőkről bebizonyosodott, hogy önmagukban nem hatékonyak, az ezen alapvető fehérjék előnyeinek kiaknázásában érdekelt sportolók jobban járhatnak, ha olyan tejsavóterméket választanak, amelyhez BCAA-kat is adtak, hogy egy átfogóbb kiegészítést kapjanak

Koffein

Verdict: A koffein és az egyéb edzések (például súlyemelés) közötti kapcsolatra vonatkozó bizonyítékok azonban korlátozottak.

Szerencsére valószínűleg minden reggel megissza ezt a kiegészítőt, és talán még eleget is ahhoz, hogy a legnagyobb előnyöket élvezze.

Ez az egyik edzőtermi kiegészítő, amit a legtöbben edzéstől függetlenül szednek. De néhány csésze kávé elfogyasztásának lehetnek olyan előnyei is, amelyek túlmutatnak azon, hogy kihúzzuk a lusta segged az ágyból.

Az ébrenlét javítása mellett kutatások kimutatták, hogy a koffein növelheti a fájdalom- és erőkifejtés-érzékelési küszöbünket, és ezzel visszafogott szuperhősökké tehet minket.

Így potenciálisan többféleképpen is lehetővé teszi számunkra, hogy keményebben dolgozzunk: energiát biztosít, tompítja a fájdalomérzetünket és csökkenti az “ez olyan haaard” reakciót.

Ezek az előnyök különösen hasznosak a futók és más sportolók számára, akiknek egyenletes, tartós energiára van szükségük.

Egy a témával foglalkozó áttekintés szerint a koffein bevitele az időzített állóképességi és teljesítménytesztek előtt átlagosan körülbelül három százalékos teljesítményjavulást eredményezett.

A csapatsportokban, például a labdarúgásban és a kosárlabdában is kimutattak előnyöket, amelyek hosszú játékidőt igényelnek, amelyet a nagy intenzitású erőfeszítések kitörései jellemeznek.

A koffein erőnléti edzésre gyakorolt előnyeit vizsgáló tanulmányok eredményei valóban azt mutatják, hogy a koffein bizonyos előnyökkel jár az izomerő és a teljesítmény tekintetében, és hogy bizonyos típusú gyakorlatok és izomcsoportok esetében előnyösebb lehet, mint másoknál.

Nem mindegy, hogy a koffein étrend-kiegészítőként való használata milyen konkrét hatásokkal járhat az Ön számára, és ezt meg kell beszélnie egészségügyi szolgáltatójával.

Az előnyök kiaknázásához a Belső Sporttáplálkozási Társaság ajánlása szerint testsúlykilogrammonként három-hat milligramm koffein bevitele javasolt. Tehát egy 180 kilós embernek körülbelül 245mg és 490mg koffeinre lenne szüksége.

Ez körülbelül három-négy csésze főzött kávé vagy egy magas (a Starbucks szóhasználatban kicsi) Pike Place pörkölt a Starbucksból, a Center for Science in the Public Interest szerint.

A koffein pótlása azonban hatékonyabb lehet tabletta formájában, de akár kávé formájában isszuk, akár kiegészítőt szedünk, legyünk tisztában a koffein idegességével és egyéb kellemetlen mellékhatásaival.

Egy NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength tabletta körülbelül 200 mg koffeint tartalmaz.

Azt is tudnia kell, hogy az FDA szigorúan figyelmeztet a tiszta vagy magas koncentrációjú koffeint tartalmazó, por és folyadék formában lévő étrend-kiegészítők használatára, mivel ezek mérgezőek és életveszélyesek lehetnek!

Egy további tipp: A koffeinnel és a sportteljesítménnyel kapcsolatos kutatások nagy része azt sugallja, hogy csak akkor tudja a legtöbbet kihozni a koffeinből, ha nem alakult ki tolerancia vele szemben. Ha tehát egy versenyre vagy egy olyan eseményre készülsz, amelyen a legjobb teljesítményt szeretnéd nyújtani, tarts egy hét koffeinmentes időszakot, mielőtt a nagy napon pótolnád a koffeint.

Az edzéskiegészítők végeredménye

Íme, emberek. A sok szemétből, amit a márkák, hírességek és Instagram “fitness influencerek” tolnak az interneten, itt van négy olyan edzéskiegészítő, ami működik, és ami mögött valódi, bizonyított tudományos eredmények állnak.

Vegyétek be őket a napi edzésetekbe, és élvezzétek!

Még több életmód-protippet szeretnél? Nézd meg a hims blogot. Szeretné kimutatni halhatatlan szeretetét a hims és mindaz iránt, amit teszünk? Menj és szerezz be néhány terméket – ez fantasztikus.