Mikor volt az utolsó alkalom, hogy valaki azt mondta neked, hogy “ülj egyenesen”? A gyerekek állandóan kapnak tanácsokat a testtartásukkal kapcsolatban, de néhány felnőttre határozottan ráférne egy emlékeztető. Azok az emberek, akik egész nap görnyednek, számos problémának, köztük hátfájásnak is ki vannak téve. Ha fáj a háta, talán enyhítheti a fájdalmat, ha kiegyenesedik.

Hogyan okoz hátfájást a rossz testtartás?

Amikor minden megfelelően van beállítva, a hátában lévő ízületek és izmok könnyedén megosztják a testsúlya hordozásának terhét. A rossz testtartás megbontja ezt az egyensúlyt. A Cleveland Clinic beszámolója szerint a görnyedés a hát alsó részén lévő izmokat és inakat a szokásosnál keményebb munkára kényszeríti, ami növeli a rándulások és húzódások kockázatát. A rossz testtartás természetellenes kopást is okozhat az ízületek között, ami potenciálisan megteremtheti az artritisz alapjait.

Mit tehetek a testtartásom javítása érdekében?

A legtöbb ember számára a jó testtartás nem megy könnyen. Valójában általában sok gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy a hátat a “természetes” pozíciójában tartsuk. Sok hátfájós embernek foglalkozás- vagy gyógytornászt kell igénybe vennie, hogy segítsen javítani az állás, az ülés és az alvás módján. Ha egyszer megszokják, a helyes testtartás végül második természetükké válhat.

Itt vannak a helyes testtartás alapjai:

Az állás

• Gondolkodjon magasan. A feje tetejének a mennyezet felé kell nyújtózkodnia.
• Gondolkodjon egyenesen. Képesnek kell lennie arra, hogy a fülcimpájától a bokacsontja elejéig egyenes vonalat húzzon, útközben keresztezve a válla hegyét, a csípője közepét és a térdkalácsa hátsó részét.
• Gondolkodjon büszkén. Tartsd a mellkasodat előre, a lapockáidat hátra, a hasadat pedig behúzva.
• Maradj egyenletes. Amikor mozdulatlanul állsz, a súlyodnak egyenletesen kell eloszlania mindkét lábadon. Megpróbálhatod az egyik lábadat egy dobozra vagy lábzsámolyra is helyezni. Néhány percenként váltson lábat.
• Felejtse el a divatot. A magas sarkú cipő megzavarhatja a testtartását és megterhelheti a hátát. A cipője legyen lapos és kényelmes.
• Ne váljon szoborrá. Mozogjon minél többet, és ne hagyja, hogy a térdei összezáródjanak.
• Járjon tánc- vagy jógaórára. A jóga és a tánc a legjobb gyakorlatok közé tartozik a jó testtartás ösztönzésére. Azzal is, hogy a nap folyamán általában szakítasz időt arra, hogy néhány másodpercig nyújtózkodj és mélyeket lélegezz, általában jobban tudatosíthatod magadban, hogy hogyan tartod magad.
• Viseljen kényelmes ruházatot, és kerülje az olyan hátizsákokat és aktatáskákat, amelyek úgy érzik, mintha téglákkal lennének megterhelve. A számítógép és más nehéz tárgyak hordozása egy kis gurulós bőröndben szintén megelőzheti a hátfájást.

Ülés

• Üljön egyenesen. Az első osztályos tanárok e mantrája valóban jó tanács.
• Tartsa egyenesen a felső hátát, a fejét magasan, a vállát pedig lazán.
• A székét gondosan válassza ki. Egy szilárd, egyenes támlájú szék extra támaszt adhat a hátadnak. Az ideális szék karfával is rendelkezik. Ha a munkahelyi széke nem rendelkezik kartámasszal, helyezze úgy, hogy karjait könnyen az íróasztalon tudja pihentetni.
• Tegye a lábát. A térdeinek körülbelül ugyanolyan magasnak kell lenniük, mint a csípőjének, a lábainak pedig laposan kell állniuk a talajon.
• Figyeljen egy párnára. Egy kis párna vagy törölköző a derekad és a szék közé dugva segíthet a gerinced vonalban tartásában. Emellett jól is esik!

Fekvésben

• Maradjon távol a hasától. Valószínűleg az oldaladon, enyhén behajlított térdekkel alszol a legkényelmesebben. Megpróbálhatsz a hátadon is aludni.
• A párnák nem csak a fejeknek valók. Ha az oldalán alszik, megpróbálhat egy párnát a térdei közé tenni.
• Megkapja a szükséges alátámasztást. A megereszkedett matrac extra terhelést jelenthet a hátadnak. Keressen olyan matracot, amely kényelmesen alátámasztja Önt. Régebben úgy gondolták, hogy minél keményebb a matrac, annál jobb, de sok ember számára egy közepes keménységű matrac lehet a legjobb. Használjon olyat, amelyik jól esik Önnek.

Cleveland Clinic. Testtartás az egészséges hátért. 2010. szeptember.

Mayo Clinic. A hátfájás megelőzése jó testtartással: Lassú csúszás. 2009. február.

University of Washington Department of Orthopaedics and Sports Medicine. Hátfájás: A hátgerincgyógyászat: Kezelés és kezelés. Utolsó frissítés 2005.

University of Illinois at Urbana-Champaign. Hát- és nyakgyógyászati útmutató. Nincs dátum megadva.

Kovacs FM, et al. Effect of firmness of matrass on chronic non-specific low-back pain: randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.